Vi kombinerer delvise gentagelser til et sæt - Platun-princippet.

Lad os overveje en typisk situation, som enhver ny bodybuilder før eller siden befinder sig i. Desuden er det mest klassiske og almindelige eksempel denne øvelse: at hænge pull-ups på en bar. Lad os sige, at du trænede regelmæssigt, belastede dine muskler efter træningsplanen, spiste rigtigt og hvilede dig, men en dag følte du dig stadig stagneret. Hvilken slags stagnation taler vi om her? – For eksempel er du i stand til teknisk korrekt at udføre 12 fulde pull-ups i én tilgang uden brug af snyd eller andre specielle midler. Du træner i en uge, to, en måned, men der er ingen fremgang. Den 13. gentagelse er ikke givet til dig i lang tid. Det er stagnation...

Desuden er pull-ups det mest typiske eksempel på sådan en situation, hvorfor vi valgte det som eksempel. Belastningsvægten i denne øvelse er praktisk talt fast - det er vægten af ​​din krop, der som bekendt ikke ændrer sig dramatisk hurtigt. Desuden er belastningen ret alvorlig, selv for kun en gentagelse. Det er ikke muligt på en eller anden måde at reducere det. Men at øge det er meget muligt. Forresten er dette en af ​​mulighederne for at overvinde stagnation! Lav 6-8 gentagelser, men hæng derudover en vægtstangsskive på dit bælte - her er en løsning til dig. Anden mulighed: Varier hastigheden! Udfør øvelsen enten for hurtigt med et såkaldt eksplosivt tempo, eller tværtimod for langsomt, koncentrer dig om hver millimeter bevægelse. Det er også meget effektivt at variere varigheden af ​​pausen mellem tilgange - for eksempel reducere den til et minimum, bare for at få vejret, og så gå tilbage i kamp. En anden mulighed er at bruge andre øvelser til at målrette muskelgrupper. For eksempel, som et glimrende alternativ til pull-ups, kan du udføre rækker på den øverste blok ved hjælp af et bredt greb på maskinen. Suppler også dit træningsprogram med bøjede rækker med vægtstang eller koncentrerede bøjede rækker med håndvægte.

Pull-ups mens du hænger på en bar ved hjælp af Platun-princippet:

1. Tag startpositionen: hængende på stangen. Vælg en grebmulighed (greb eller greb), samt grebets bredde, efter din smag. Vores princip afhænger slet ikke af dette.
2. Udfør først 5 delvise gentagelser fra startpositionen til halvdelen af ​​den tilgængelige amplitude. Det vil sige, træk stangen ikke til din hage, men kun til pandeområdet, hvorefter du, uden faktisk at gennemføre en fuld gentagelse, vender tilbage til udgangspositionen.
3. Lav derefter yderligere 5 delvise gentagelser, men denne gang i den øvre fase af bevægelsen. Det vil sige, fra midterpositionen af ​​amplituden (fra din pande) skal du trække i stangen, indtil den får kontakt med din hage, og derefter rette dine arme ud igen, og bringe stangen til din pande - stræk ikke armene helt ud!
   
   
   
   
4. Nå, og til sidst, udfør 5 sidste, fulde, klassiske pull-ups gennem hele bevægelsesområdet: fra armene helt udstrakte ved albuerne til kontakt med stangens hage.

Som vi kan se, er der intet radikalt nyt i denne teknik. Vi har allerede studeret princippet om delvise gentagelser eller for eksempel det meget lignende princip med halvanden gentagelser. Faktisk er Platun-princippet en slags symbiose i én tilgang af konventionelle fulde gentagelser med partielle, men samtidig er de partielle opdelt i delmængder af de indledende og afsluttende faser af amplituden.

Metoden virker virkelig - den er blevet testet mere end én gang i personlig praksis og er bekræftet af professionelle bodybuildere verden over. Så hvis du er stillestående i pull-ups, eller en hvilken som helst anden øvelse, kan du effektivt bruge det, og efter kort tids brug vil der helt sikkert komme fremskridt, og du kommer ud af blokken, hvilket vi faktisk er. , ønsker for dig!