Vi kombinerer delrepetisjoner til et sett - Platun-prinsippet.

La oss vurdere en typisk situasjon som enhver ny kroppsbygger før eller siden befinner seg i. Dessuten er det mest klassiske og vanlige eksemplet denne øvelsen: hengende pull-ups på en bar. La oss si at du trente regelmessig, belastet musklene i henhold til treningsplanen, spiste riktig og hvilte, men en dag følte du deg fortsatt stillestående. Hva slags stagnasjon snakker vi om her? – For eksempel er du i stand til teknisk korrekt å utføre 12 fulle pull-ups i én tilnærming uten bruk av juks eller andre spesielle midler. Du trener i en uke, to, en måned, men det er ingen fremgang. Den 13. repetisjonen er ikke gitt til deg på lenge. Dette er stagnasjon...

Dessuten er pull-ups det mest typiske eksemplet på en slik situasjon, og derfor valgte vi det som eksempel. Lastevekten i denne øvelsen er praktisk talt fast - dette er vekten på kroppen din, som, som du vet, ikke endres dramatisk raskt. Dessuten er belastningen ganske alvorlig selv for bare én repetisjon. Det er ikke mulig å redusere det på en eller annen måte. Men å øke det er fullt mulig. Forresten, dette er et av alternativene for å overvinne stagnasjon! Gjør 6-8 repetisjoner, men heng i tillegg en vektstang på beltet - her er en løsning for deg. Andre alternativ: Varier hastigheten! Utfør øvelsen enten for raskt med et såkalt eksplosivt tempo, eller tvert imot, for sakte, konsentrer deg om hver millimeter bevegelse. Det er også veldig effektivt å variere varigheten av pausen mellom tilnærminger – for eksempel redusere den til et minimum, bare for å trekke pusten, og så gå tilbake til kamp. Et annet alternativ er å bruke andre øvelser for å målrette muskelgrupper. For eksempel, som et utmerket alternativ til pull-ups, kan du utføre rader på den øvre blokken ved å bruke et bredt grep på maskinen. Kompletter også treningsprogrammet med vektstang bøyde rader eller konsentrerte hantel bøyde rader.

Pull-ups mens du henger på en bar ved hjelp av Platun-prinsippet:

1. Ta startposisjonen: hengende på stangen. Velg et grepsalternativ (grep eller grip), samt bredden på grepet, for å passe din smak. Vårt prinsipp er ikke avhengig av dette i det hele tatt.
2. Utfør først 5 delrepetisjoner fra startposisjonen til halvparten av tilgjengelig amplitude. Det vil si, trekk stangen ikke til haken din, men bare til panneområdet, hvoretter du, uten å faktisk fullføre en full repetisjon, går tilbake til startposisjonen.
3. Gjør deretter 5 delrepetisjoner til, men denne gangen i den øvre fasen av bevegelsen. Det vil si at fra midtposisjonen til amplituden (fra pannen), trekk i stangen til den får kontakt med haken din, og rett deretter ut armene igjen, før stangen til pannen - ikke strekk armene helt ut!
   
   
   
   
4. Vel, og til slutt, utfør 5 siste, fulle, klassiske pull-ups gjennom hele bevegelsesområdet: fra armene helt utrettet ved albuene, til kontakt med haken på stangen.

Som vi kan se, er det ikke noe radikalt nytt i denne teknikken. Vi har allerede studert prinsippet om partielle repetisjoner eller for eksempel det veldig like prinsippet om halvannen repetisjon. Faktisk er Platun-prinsippet en slags symbiose i en tilnærming av konvensjonelle helrepetisjoner med partielle, men samtidig er de partielle delt inn i undergrupper av de innledende og siste fasene av amplituden.

Metoden fungerer virkelig - den har blitt testet mer enn én gang i personlig praksis og er bekreftet av profesjonelle kroppsbyggere over hele verden. Så hvis du er stillestående i pull-ups, eller en hvilken som helst annen trening, kan du effektivt bruke den, og etter kort tid med bruk vil fremgangen definitivt komme, og du vil komme deg ut av blokken, som er det vi faktisk , ønsker deg!