Συνδυάζουμε μερικές επαναλήψεις σε ένα σετ - την αρχή Platun.

Ας αναλογιστούμε μια τυπική κατάσταση στην οποία αργά ή γρήγορα βρίσκεται κάθε νέος bodybuilder. Επιπλέον, το πιο κλασικό και συνηθισμένο παράδειγμα είναι αυτή η άσκηση: κρεμάστε έλξεις σε μια μπάρα. Ας υποθέσουμε ότι προπονηθήκατε τακτικά, φόρτωσες τους μύες σου σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησης, έφαγες σωστά και ξεκουράστηκες, αλλά μια μέρα ένιωθες ακόμα στάσιμος. Για τι στασιμότητα μιλάμε εδώ; – Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε τεχνικά σωστά 12 πλήρεις έλξεις σε μία προσέγγιση χωρίς τη χρήση εξαπάτησης ή άλλων ειδικών μέσων. Προπονείσαι μια εβδομάδα, δύο, ένα μήνα, αλλά δεν υπάρχει πρόοδος. Η 13η επανάληψη δεν σου δίνεται για πολύ καιρό. Αυτό είναι στασιμότητα...

Επιπλέον, τα pull-ups είναι το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα τέτοιας κατάστασης, γι' αυτό και το επιλέξαμε ως παράδειγμα. Το βάρος φορτίου σε αυτή την άσκηση είναι πρακτικά σταθερό - αυτό είναι το βάρος του σώματός σας, το οποίο, όπως γνωρίζετε, δεν αλλάζει δραματικά γρήγορα. Επιπλέον, το φορτίο είναι αρκετά σοβαρό ακόμα και για μία μόνο επανάληψη. Δεν γίνεται με κάποιο τρόπο να το μειώσεις. Αλλά η αύξησή του είναι αρκετά δυνατή. Παρεμπιπτόντως, αυτή είναι μια από τις επιλογές για την υπέρβαση της στασιμότητας! Κάντε 6-8 επαναλήψεις, αλλά επιπλέον κρεμάστε έναν δίσκο με μπάρα στη ζώνη σας - εδώ είναι μια λύση για εσάς. Δεύτερη επιλογή: διαφοροποιήστε την ταχύτητα! Εκτελέστε την άσκηση είτε πολύ γρήγορα με τον λεγόμενο εκρηκτικό ρυθμό, είτε, αντίθετα, πολύ αργά, συγκεντρώνοντας σε κάθε χιλιοστό κίνησης. Είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό να μεταβάλλετε τη διάρκεια της παύσης μεταξύ των προσεγγίσεων - για παράδειγμα, να τη μειώσετε στο ελάχιστο, απλώς για να πάρετε την ανάσα σας και μετά να επιστρέψετε στη μάχη. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε άλλες ασκήσεις για να στοχεύσετε μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, ως εξαιρετική εναλλακτική λύση στα έλξεις, μπορείτε να εκτελέσετε σειρές στο επάνω μπλοκ χρησιμοποιώντας μια ευρεία λαβή στο μηχάνημα. Συμπληρώστε επίσης το πρόγραμμα προπόνησής σας με σειρές με λυγισμένη μπάρα ή με λυγισμένες σειρές με βαράκια.

Τραβήξτε ενώ κρέμεστε σε μια μπάρα χρησιμοποιώντας την αρχή Platun:

1. Πάρτε την αρχική θέση: κρεμάστε στη μπάρα. Επιλέξτε την επιλογή λαβής (λαβή ή λαβή), καθώς και το πλάτος της λαβής, ανάλογα με το γούστο σας. Η αρχή μας δεν εξαρτάται καθόλου από αυτό.
2. Πρώτα, εκτελέστε 5 μερικές επαναλήψεις από την αρχική θέση στο μισό του διαθέσιμου πλάτους. Δηλαδή, τραβήξτε τη ράβδο όχι στο πηγούνι σας, αλλά μόνο στην περιοχή του μετώπου, μετά από την οποία, χωρίς να ολοκληρώσετε πραγματικά μια πλήρη επανάληψη, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Στη συνέχεια κάντε άλλες 5 μερικές επαναλήψεις, αλλά αυτή τη φορά στην πάνω φάση της κίνησης. Δηλαδή, από τη μεσαία θέση του πλάτους (από το μέτωπό σας), τραβήξτε τη μπάρα μέχρι να έρθει σε επαφή με το πηγούνι σας και μετά ισιώστε ξανά τα χέρια σας, φέρνοντας τη μπάρα στο μέτωπό σας - μην τεντώνετε πλήρως τα χέρια σας!
   
   
   
   
4. Λοιπόν, και τέλος, εκτελέστε 5 τελικές, πλήρεις, κλασικές έλξεις σε όλο το εύρος κίνησης: από τα χέρια πλήρως ισιωμένα στους αγκώνες μέχρι την επαφή με το πηγούνι της ράβδου.

Όπως μπορούμε να δούμε, δεν υπάρχει τίποτα ριζικά νέο σε αυτή την τεχνική. Έχουμε ήδη μελετήσει την αρχή των μερικών επαναλήψεων ή, για παράδειγμα, την πολύ παρόμοια αρχή των μιάμιση επαναλήψεων. Στην πραγματικότητα, η αρχή Platun είναι ένα είδος συμβίωσης σε μια προσέγγιση συμβατικών πλήρων επαναλήψεων με μερικές, αλλά ταυτόχρονα οι επιμέρους χωρίζονται σε υποσύνολα της αρχικής και της τελικής φάσης του πλάτους.

Η μέθοδος λειτουργεί πραγματικά - έχει δοκιμαστεί περισσότερες από μία φορές στην προσωπική πρακτική και επιβεβαιώνεται από επαγγελματίες bodybuilders σε όλο τον κόσμο. Έτσι, εάν είστε στάσιμοι σε έλξεις ή σε οποιαδήποτε άλλη άσκηση, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά και μετά από σύντομο χρονικό διάστημα χρήσης του, σίγουρα θα υπάρξει πρόοδος και θα ξεφύγετε από το μπλοκ, κάτι που εμείς, στην πραγματικότητα , εύχομαι για σένα!