우리는 부분 반복을 하나의 세트, 즉 Platun 원리로 결합합니다.

조만간 새로운 보디빌더가 처하게 되는 전형적인 상황을 생각해 봅시다. 게다가 가장 고전적이고 일반적인 예는 바에 풀업을 매달아 두는 운동입니다. 정기적으로 훈련하고, 훈련 계획에 따라 근육에 부하를 주고, 제대로 먹고 휴식을 취했지만 어느 날 여전히 정체감을 느꼈다고 가정해 보겠습니다. 여기서는 어떤 종류의 침체에 대해 이야기하고 있습니까? – 예를 들어, 치트나 다른 특별한 수단을 사용하지 않고 한 번의 접근 방식으로 풀 풀업 12개를 기술적으로 정확하게 수행할 수 있습니다. 일주일, 이틀, 한 달 동안 훈련했지만 진전이 없습니다. 13번째 반복은 오랫동안 당신에게 주어지지 않습니다. 정체입니다...

게다가 풀업은 이러한 상황의 가장 전형적인 예이기 때문에 이를 예로 선택했습니다. 이 운동의 하중 무게는 실제로 고정되어 있습니다. 이것은 아시다시피 극적으로 빠르게 변하지 않는 신체의 무게입니다. 게다가 한 번만 반복해도 부하가 꽤 심각하다. 어떻게든 줄이는 것은 불가능합니다. 그러나 그것을 늘리는 것은 가능합니다. 그건 그렇고, 이것은 침체를 극복하기 위한 옵션 중 하나입니다! 6~8회 반복하되 벨트에 바벨 디스크를 추가로 걸어보세요. 여기에 한 가지 해결책이 있습니다. 두 번째 옵션: 속도를 다양하게 바꿔보세요! 소위 폭발적인 속도로 너무 빠르게 운동을 수행하거나, 반대로 모든 밀리미터 움직임에 집중하여 너무 느리게 운동을 수행하십시오. 접근 방식 사이의 일시 중지 기간을 변경하는 것도 매우 효과적입니다. 예를 들어 숨을 쉬기 위해 일시 ​​중지 기간을 최소한으로 줄인 다음 다시 전투에 참여합니다. 또 다른 옵션은 다른 운동을 사용하여 근육 그룹을 목표로 삼는 것입니다. 예를 들어 풀업의 훌륭한 대안으로 기계의 넓은 그립을 사용하여 위쪽 블록에서 행을 수행할 수 있습니다. 또한 바벨 벤트오버 로우 또는 집중형 덤벨 벤트오버 로우로 훈련 프로그램을 보완하세요.

플라툰 원리를 사용하여 바에 매달린 상태에서 풀업:

1. 시작 위치를 취하십시오 : 바에 매달려 있습니다. 취향에 맞게 그립 옵션(그립 또는 그랩)과 그립 너비를 선택하세요. 우리의 원칙은 이것에 전혀 의존하지 않습니다.
2. 먼저 시작 위치에서 사용 가능한 진폭의 절반까지 5회 부분 반복을 수행합니다. 즉, 바를 턱이 아닌 이마 부분까지만 당긴 다음 실제로 전체 반복을 완료하지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 그런 다음 부분 반복을 5회 더 수행하되, 이번에는 동작의 상위 단계에서 수행합니다. 즉, 진폭의 중간 위치(이마에서)에서 바가 턱에 닿을 때까지 당긴 다음 팔을 다시 펴고 바를 이마로 가져옵니다. 팔을 완전히 펴지 마십시오!
   
   
   
   
4. 그리고 마지막으로 팔을 팔꿈치에서 완전히 펴는 것부터 바의 턱에 닿는 것까지 전체 동작 범위에 걸쳐 5개의 최종적이고 완전한 클래식 풀업을 수행합니다.

보시다시피 이 기술에는 근본적으로 새로운 것이 없습니다. 우리는 이미 부분 반복의 원리, 또는 예를 들어 1.5회 반복의 매우 유사한 원리를 연구했습니다. 실제로 Platun 원리는 부분 반복과 기존의 완전 반복의 한 접근 방식에서 일종의 공생이지만 동시에 부분 반복은 진폭의 초기 및 최종 단계의 하위 집합으로 나뉩니다.

이 방법은 실제로 효과가 있습니다. 개인 연습에서 두 번 이상 테스트되었으며 전 세계 전문 보디빌더에 의해 확인되었습니다. 그래서 풀업이나 다른 운동을 하다가 정체되어 있는 분들도 효과적으로 활용하실 수 있고, 조금만 사용하시면 분명 발전이 있을 것이고, 블록에서 벗어나실 수 있을 거에요. , 당신을 기원합니다!