Nous combinons des répétitions partielles en un ensemble - le principe de Platun.

Considérons une situation typique dans laquelle se retrouve tôt ou tard tout nouveau bodybuilder. D’ailleurs, l’exemple le plus classique et le plus courant est cet exercice : accrocher des tractions à une barre. Disons que vous vous êtes entraîné régulièrement, que vous avez chargé vos muscles selon le plan d'entraînement, que vous avez bien mangé et reposé, mais qu'un jour vous vous êtes toujours senti stagnant. De quelle stagnation parlons-nous ici ? – Par exemple, vous êtes capable d’effectuer techniquement correctement 12 tractions complètes en une seule approche sans recourir à la triche ou à d’autres moyens spéciaux. Vous vous entraînez pendant une semaine, deux, un mois, mais il n'y a aucun progrès. La 13ème répétition ne vous est pas donnée depuis longtemps. C'est une stagnation...

De plus, les tractions sont l'exemple le plus typique d'une telle situation, c'est pourquoi nous l'avons choisi comme exemple. Le poids de la charge dans cet exercice est pratiquement fixe - c'est le poids de votre corps qui, comme vous le savez, ne change pas de façon spectaculaire et rapide. De plus, la charge est assez importante même pour une seule répétition. Il n’est pas possible de le réduire d’une manière ou d’une autre. Mais l’augmenter est tout à fait possible. D’ailleurs, c’est l’une des options pour sortir de la stagnation ! Faites 6 à 8 répétitions, mais accrochez également un disque d'haltères à votre ceinture - voici une solution pour vous. Deuxième option : varier la vitesse ! Réalisez l'exercice soit trop rapidement avec un rythme dit explosif, soit au contraire trop lentement, en vous concentrant sur chaque millimètre de mouvement. Il est également très efficace de varier la durée de la pause entre les approches - par exemple, la réduire au minimum, histoire de reprendre son souffle, puis de reprendre le combat. Une autre option consiste à utiliser d’autres exercices pour cibler les groupes musculaires. Par exemple, comme excellente alternative aux tractions, vous pouvez effectuer des rangées sur le bloc supérieur en utilisant une large prise sur la machine. Complétez également votre programme d'entraînement avec des rangées courbées d'haltères ou des rangées courbées d'haltères concentrées.

Tractions en s'accrochant à une barre selon le principe de Platun :

1. Prenez la position de départ : accroché à la barre. Choisissez une option de préhension (grip ou grab), ainsi que la largeur de la préhension, selon vos goûts. Notre principe ne dépend pas du tout de cela.
2. Tout d’abord, effectuez 5 répétitions partielles depuis la position de départ jusqu’à la moitié de l’amplitude disponible. Autrement dit, tirez la barre non pas vers votre menton, mais uniquement vers la zone du front, après quoi, sans réellement effectuer une répétition complète, revenez à la position de départ.
3. Faites ensuite 5 répétitions partielles supplémentaires, mais cette fois dans la phase supérieure du mouvement. C'est-à-dire qu'à partir de la position médiane de l'amplitude (depuis votre front), tirez la barre jusqu'à ce qu'elle entre en contact avec votre menton, puis redressez à nouveau vos bras en amenant la barre vers votre front - n'étendez pas complètement vos bras !
   
   
   
   
4. Eh bien, et enfin, effectuez 5 tractions finales, complètes et classiques sur toute l'amplitude de mouvement : des bras complètement tendus au niveau des coudes, jusqu'au contact avec le menton de la barre.

Comme on peut le constater, il n’y a rien de radicalement nouveau dans cette technique. Nous avons déjà étudié le principe des répétitions partielles ou, par exemple, le principe très similaire d'une répétition et demie. En fait, le principe de Platun est une sorte de symbiose dans une approche de répétitions complètes conventionnelles avec des répétitions partielles, mais en même temps les répétitions partielles sont divisées en sous-ensembles des phases initiales et finales de l'amplitude.

La méthode fonctionne vraiment - elle a été testée plus d'une fois dans la pratique personnelle et est confirmée par des bodybuilders professionnels du monde entier. Donc, si vous stagnez dans les tractions ou tout autre exercice, vous pouvez l'utiliser efficacement, et après une courte période d'utilisation, des progrès viendront certainement et vous sortirez du bloc, ce que nous, en fait. , Je vous souhaite!