Częściowe powtórzenia łączymy w serię – zasada Platuna.

Rozważmy typową sytuację, w której prędzej czy później znajdzie się każdy nowy kulturysta. Co więcej, najbardziej klasycznym i powszechnym przykładem jest to ćwiczenie: podciąganie na drążku w zwisie. Powiedzmy, że regularnie trenowałeś, obciążałeś mięśnie zgodnie z planem treningowym, odżywiałeś się prawidłowo i odpoczywałeś, ale pewnego dnia nadal czułeś stagnację. O jakiej stagnacji tu mówimy? – Na przykład, jesteś w stanie technicznie poprawnie wykonać 12 pełnych podciągnięć w jednym podejściu, bez użycia oszustw lub innych specjalnych środków. Trenujesz tydzień, dwa, miesiąc, a postępów nie ma. 13. powtórzenie nie jest ci dane przez długi czas. To jest stagnacja...

Co więcej, podciąganie jest najbardziej typowym przykładem takiej sytuacji, dlatego wybraliśmy go jako przykład. Ciężar obciążenia w tym ćwiczeniu jest praktycznie stały - jest to ciężar Twojego ciała, który jak wiadomo nie zmienia się radykalnie szybko. Co więcej, obciążenie jest dość duże nawet przy jednym powtórzeniu. Nie da się tego jakoś zmniejszyć. Ale zwiększenie tego jest całkiem możliwe. Swoją drogą to jedna z opcji przełamania stagnacji! Wykonaj 6-8 powtórzeń, ale dodatkowo zawieś krążek ze sztangą na pasku – oto jedno z rozwiązań dla Ciebie. Opcja druga: zmieniaj prędkość! Ćwiczenie wykonuj albo zbyt szybko, w tzw. tempie eksplozywnym, albo odwrotnie, zbyt wolno, koncentrując się na każdym milimetrze ruchu. Bardzo skuteczne jest także różnicowanie długości przerwy pomiędzy podejściami - np. skrócenie jej do minimum, aby złapać oddech, a następnie wrócić do walki. Inną opcją jest użycie innych ćwiczeń ukierunkowanych na grupy mięśni. Przykładowo, jako doskonałą alternatywę dla podciągania, można wykonać wiosłowanie na górnym bloku, korzystając z szerokiego chwytu na maszynie. Uzupełnij także swój program treningowy o wiosłowanie ze sztangą w pozycji pochylonej lub skoncentrowane wiosłowanie ze sztangą w pozycji pochylonej.

Podciąganie na drążku w zwisie na drążku metodą Platuna:

1. Przyjmij pozycję wyjściową: wiszące na drążku. Wybierz opcję chwytu (chwyt lub chwyt), a także szerokość chwytu, według własnego gustu. Nasza zasada w ogóle od tego nie zależy.
2. Najpierw wykonaj 5 częściowych powtórzeń od pozycji wyjściowej do połowy dostępnej amplitudy. Oznacza to, że pociągnij drążek nie do brody, ale tylko do obszaru czoła, po czym bez wykonywania pełnego powtórzenia wróć do pozycji wyjściowej.
3. Następnie wykonaj jeszcze 5 częściowych powtórzeń, ale tym razem w górnej fazie ruchu. Oznacza to, że od środkowej pozycji amplitudy (od czoła) pociągnij drążek, aż zetknie się z brodą, a następnie ponownie wyprostuj ramiona, przyciągając drążek do czoła - nie wyciągaj ramion całkowicie!
   
   
   
   
4. No i na koniec wykonaj 5 końcowych, pełnych, klasycznych podciągnięć w całym zakresie ruchu: od ramion całkowicie wyprostowanych w łokciach, aż do kontaktu z brodą drążka.

Jak widać, w tej technice nie ma nic radykalnie nowego. Przestudiowaliśmy już zasadę częściowych powtórzeń lub na przykład bardzo podobną zasadę półtora powtórzeń. W rzeczywistości zasada Platuna jest rodzajem symbiozy w jednym podejściu konwencjonalnych pełnych powtórzeń z częściowymi powtórzeniami, ale jednocześnie częściowe są podzielone na podzbiory początkowej i końcowej fazy amplitudy.

Metoda naprawdę działa – została wielokrotnie sprawdzona w praktyce osobistej i potwierdzają ją zawodowi kulturyści na całym świecie. Jeśli więc zatrzymujesz się w podciąganiu, czy jakimkolwiek innym ćwiczeniu, możesz skutecznie je wykorzystać, a po krótkim czasie jego stosowania na pewno przyjdą postępy i oderwiesz się od bloku, o co nam w istocie chodzi , życzę Ci!