We combineren gedeeltelijke herhalingen tot een set - het Platun-principe.

Laten we eens kijken naar een typische situatie waarin elke nieuwe bodybuilder vroeg of laat terechtkomt. Bovendien is het meest klassieke en meest voorkomende voorbeeld deze oefening: pull-ups aan een stang hangen. Stel dat u regelmatig trainde, uw spieren belastte volgens het trainingsplan, goed at en uitgerust was, maar op een dag voelde u zich nog steeds stagnerend. Over welke stagnatie hebben we het hier? – Je bent bijvoorbeeld in staat om technisch correct 12 volledige pull-ups in één aanpak uit te voeren zonder gebruik te maken van bedrog of andere speciale middelen. Je traint een week, twee, een maand, maar er is geen vooruitgang. De 13e herhaling wordt je al een hele tijd niet meer gegeven. Dit is stagnatie...

Bovendien zijn pull-ups het meest typische voorbeeld van een dergelijke situatie, daarom hebben we dit als voorbeeld gekozen. Het laadgewicht bij deze oefening staat praktisch vast - dit is het gewicht van uw lichaam, dat, zoals u weet, niet dramatisch snel verandert. Bovendien is de belasting zelfs voor slechts één herhaling behoorlijk ernstig. Het is niet mogelijk om het op de een of andere manier te verminderen. Maar het vergroten ervan is heel goed mogelijk. Dit is trouwens een van de opties om stagnatie te overwinnen! Voer 6-8 herhalingen uit, maar hang daarnaast een halterschijf aan je riem - hier is een oplossing voor jou. Tweede optie: varieer de snelheid! Voer de oefening te snel uit met een zogenaamd explosief tempo, of juist te langzaam, waarbij u zich concentreert op elke millimeter beweging. Het is ook erg effectief om de duur van de pauze tussen de benaderingen te variëren - beperk deze bijvoorbeeld tot een minimum, gewoon om op adem te komen, en ga dan weer de strijd aan. Een andere optie is om andere oefeningen te gebruiken om spiergroepen te targeten. Als uitstekend alternatief voor pull-ups kunt u bijvoorbeeld rijen op het bovenste blok uitvoeren met een brede greep op de machine. Vul uw trainingsprogramma ook aan met barbell bend-over rows of geconcentreerde dumbbell bend-over rows.

Pull-ups terwijl je aan een stang hangt volgens het Platun-principe:

1. Neem de startpositie: hangend aan de bar. Kies een greepoptie (greep of grijper) en de breedte van de greep, passend bij jouw smaak. Ons principe is hier helemaal niet van afhankelijk.
2. Voer eerst 5 gedeeltelijke herhalingen uit vanuit de startpositie tot de helft van de beschikbare amplitude. Dat wil zeggen, trek de balk niet naar uw kin, maar alleen naar het voorhoofd, waarna u, zonder daadwerkelijk een volledige herhaling te voltooien, terugkeert naar de startpositie.
3. Voer vervolgens nog 5 gedeeltelijke herhalingen uit, maar deze keer in de bovenste fase van de beweging. Dat wil zeggen, vanuit de middelste positie van de amplitude (vanaf je voorhoofd), trek je aan de stang totdat deze contact maakt met je kin, en strek je armen vervolgens weer, waarbij je de stang naar je voorhoofd brengt - strek je armen niet volledig uit!
   
   
   
   
4. Nou, en tot slot: voer vijf laatste, volledige, klassieke pull-ups uit over het hele bewegingsbereik: van de armen volledig gestrekt bij de ellebogen tot contact met de kin van de stang.

Zoals we kunnen zien, is er niets radicaal nieuws aan deze techniek. We hebben het principe van gedeeltelijke herhalingen al bestudeerd, of bijvoorbeeld het zeer vergelijkbare principe van anderhalve herhaling. In feite is het Platun-principe een soort symbiose in één benadering van conventionele volledige herhalingen met gedeeltelijke herhalingen, maar tegelijkertijd zijn de gedeeltelijke herhalingen verdeeld in subsets van de begin- en eindfase van de amplitude.

De methode werkt echt - hij is meer dan eens in de persoonlijke praktijk getest en wordt bevestigd door professionele bodybuilders over de hele wereld. Dus als u stagneert in pull-ups of een andere oefening, kunt u deze effectief gebruiken, en na een korte tijd van gebruik zal er zeker vooruitgang komen en komt u van de blokkering af, wat wij in feite ook doen. , wens voor jou!