Vi kombinerar partiella upprepningar till en uppsättning - Platunprincipen.

Låt oss överväga en typisk situation som någon ny kroppsbyggare förr eller senare hamnar i. Dessutom är det mest klassiska och vanliga exemplet denna övning: hängande pull-ups på en bar. Låt säga att du tränade regelbundet, belastade musklerna enligt träningsplanen, åt rätt och vilade, men en dag kände du dig fortfarande stillastående. Vilken typ av stagnation pratar vi om här? – Till exempel kan du tekniskt korrekt utföra 12 fulla pull-ups i ett tillvägagångssätt utan användning av fusk eller andra speciella medel. Du tränar en vecka, två, en månad, men det är inga framsteg. Den 13:e repetitionen får du inte på länge. Detta är stagnation...

Dessutom är pull-ups det mest typiska exemplet på en sådan situation, varför vi valde det som ett exempel. Lastvikten i denna övning är praktiskt taget fixerad - det här är vikten på din kropp, som, som du vet, inte förändras dramatiskt snabbt. Dessutom är belastningen ganska allvarlig även för bara en repetition. Det går inte att minska det på något sätt. Men att öka det är fullt möjligt. Förresten, detta är ett av alternativen för att övervinna stagnation! Gör 6-8 repetitioner, men häng dessutom en skivstång på bältet - här är en lösning för dig. Andra alternativet: variera hastigheten! Utför övningen antingen för snabbt med ett så kallat explosivt tempo, eller tvärtom för långsamt, koncentrera dig på varje millimeters rörelse. Det är också mycket effektivt att variera pausens varaktighet mellan tillvägagångssätt - till exempel minska den till ett minimum, bara för att hämta andan och sedan gå tillbaka in i striden. Ett annat alternativ är att använda andra övningar för att rikta in sig på muskelgrupper. Till exempel, som ett utmärkt alternativ till pull-ups, kan du utföra rader på det övre blocket med ett brett grepp på maskinen. Komplettera även ditt träningsprogram med böjda rader med skivstång eller koncentrerade hantelböjda rader.

Pull-ups medan du hänger på en bar med hjälp av Platun-principen:

1. Ta startpositionen: hängande på stången. Välj ett greppalternativ (grepp eller grepp), samt greppets bredd, för att passa din smak. Vår princip beror inte alls på detta.
2. Utför först 5 partiella repetitioner från startpositionen till halva den tillgängliga amplituden. Det vill säga, dra stången inte till hakan, utan bara till pannan, varefter du, utan att faktiskt slutföra en fullständig upprepning, återgå till startpositionen.
3. Gör sedan ytterligare 5 partiella repetitioner, men denna gång i den övre fasen av rörelsen. Det vill säga, från mittläget av amplituden (från din panna), dra stången tills den får kontakt med hakan, räta sedan ut armarna igen, för stången mot pannan - sträck inte ut armarna helt!
   
   
   
   
4. Tja, och slutligen, utför 5 sista, fullständiga, klassiska pull-ups genom hela rörelseomfånget: från armarna helt uträtade vid armbågarna, till kontakt med hakan på stången.

Som vi kan se finns det inget radikalt nytt i denna teknik. Vi har redan studerat principen om partiella upprepningar eller till exempel den mycket liknande principen om en och en halv upprepning. Faktum är att Platun-principen är en slags symbios i ett tillvägagångssätt av konventionella helupprepningar med partiella, men samtidigt är de partiella uppdelade i delmängder av amplitudens initiala och slutliga faser.

Metoden fungerar verkligen - den har testats mer än en gång i personlig praktik och är bekräftad av professionella kroppsbyggare runt om i världen. Så om du är stillastående i pull-ups, eller någon annan träning, kan du effektivt använda den, och efter en kort tids användning kommer definitivt framsteg att komma, och du kommer att ta dig av blocket, vilket är vad vi faktiskt , önskar dig!