Kısmi tekrarları bir set halinde birleştiriyoruz - Platun prensibi.

Her yeni vücut geliştirmecinin er ya da geç kendini içinde bulduğu tipik bir durumu ele alalım. Üstelik en klasik ve yaygın örnek şu egzersizdir: barfiksleri bir bara asmak. Diyelim ki düzenli antrenman yaptınız, antrenman planına göre kaslarınızı çalıştırdınız, doğru beslendiniz ve dinlendiniz ama bir gün yine de kendinizi durgun hissettiniz. Burada nasıl bir durgunluktan bahsediyoruz? – Örneğin, hile veya başka özel yöntemler kullanmadan, tek bir yaklaşımda 12 tam barfiks teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Bir hafta, iki ay, bir ay antrenman yapıyorsunuz ama hiçbir ilerleme olmuyor. 13. tekrar size uzun süre verilmiyor. Bu durgunluk...

Üstelik pull-up'lar bu durumun en tipik örneğidir, bu yüzden örnek olarak onu seçtik. Bu egzersizdeki yükün ağırlığı pratik olarak sabittir - bu, bildiğiniz gibi çok hızlı bir şekilde değişmeyen vücudunuzun ağırlığıdır. Üstelik tek bir tekrarda bile yük oldukça ciddi. Bunu bir şekilde azaltmak mümkün değil. Ancak bunu arttırmak oldukça mümkün. Bu arada, durgunluğun üstesinden gelmenin seçeneklerinden biri bu! 6-8 tekrar yapın, ancak ayrıca kemerinize bir halter diski asın; işte size bir çözüm. İkinci seçenek: hızı değiştirin! Egzersizi ya patlayıcı bir tempoyla çok hızlı yapın ya da tam tersine çok yavaş, hareketin her milimetresine odaklanarak yapın. Yaklaşımlar arasındaki duraklamanın süresini değiştirmek de çok etkilidir - örneğin, sadece nefes almak için süreyi en aza indirin ve sonra savaşa geri dönün. Diğer bir seçenek ise kas gruplarını hedef alan diğer egzersizleri kullanmaktır. Örneğin, pull-up'lara mükemmel bir alternatif olarak, makinedeki geniş tutuşu kullanarak üst blokta sıralar gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca antrenman programınızı halter üzerine eğilme sıraları veya konsantre dambıl üzerine eğilme sıraları ile tamamlayın.

Platun prensibini kullanarak bir çubuğa asılırken çekme:

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: çubuğa asılarak. Zevkinize uygun bir kavrama seçeneği (kavrama veya kavrama) ve kavrama genişliğini seçin. Prensibimiz kesinlikle buna bağlı değil.
2. İlk olarak başlangıç ​​pozisyonundan mevcut genliğin yarısına kadar 5 kısmi tekrar gerçekleştirin. Yani barı çenenize değil sadece alın bölgesine çekin ve ardından tam bir tekrarı tamamlamadan başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
3. Daha sonra 5 kısmi tekrar daha yapın, ancak bu sefer hareketin üst aşamasında. Yani, genliğin orta konumundan (alnınızdan), çubuğu çenenizle temas edene kadar çekin, ardından kollarınızı tekrar düzleştirerek çubuğu alnınıza getirin - kollarınızı tamamen uzatmayın!
   
   
   
   
4. Son olarak, tüm hareket aralığı boyunca 5 son, tam, klasik barfiks gerçekleştirin: dirseklerde tamamen düzleştirilmiş kollardan çubuğun çenesine temas edene kadar.

Gördüğümüz gibi bu teknikte kökten yeni hiçbir şey yok. Kısmi tekrarlar ilkesini veya örneğin çok benzer bir buçuk tekrar ilkesini zaten inceledik. Aslında, Platun ilkesi, kısmi olanlarla geleneksel tam tekrarların bir yaklaşımında bir tür simbiyozdur, ancak aynı zamanda kısmi olanlar, genliğin başlangıç ​​ve son aşamalarının alt kümelerine ayrılır.

Yöntem gerçekten işe yarıyor - kişisel pratikte birden fazla kez test edildi ve dünya çapındaki profesyonel vücut geliştiriciler tarafından onaylandı. Yani, eğer barfiks çekmede veya başka bir egzersizde durgunsanız, onu etkili bir şekilde kullanabilirsiniz ve kısa bir süre kullandıktan sonra kesinlikle ilerleme gelecektir ve bloktan kurtulacaksınız, ki biz de bunu yapıyoruz, aslında , seni diliyorum!