Treinamento de Stuart McRobert, Ellington Darden e Bowflex.

Este artigo irá falar sobre os trabalhos mais significativos dos fundamentalistas do fisiculturismo moderno, como natural, então esteroide. Analisaremos as semelhanças e diferenças entre suas soluções conceituais, mas a verdade, como é geralmente aceito, está em algum lugar no meio, e cabe a você decidir que lado tomar. Assim, David versus Golias é o eterno confronto entre teóricos experientes e praticantes experientes. Começamos…

1. O que Darden tem que vale a pena?
2. O que sabemos sobre McCutcheon?
3. O que mais há de interessante em Darden?
4. A próxima fase é “musculação reversa”.

O que Darden tem que vale a pena?

Na entrevista concedida em artigos anteriores do nosso site, elencando as vantagens de seu livro, Ellington Darden marcou as fotos. É verdade, as fotografias são muitas, são tão informativas quanto possível.

Darden fornece ilustrações de exercícios que repetem quase exatamente os exercícios dos famosos complexos de Joe Weider e Stuart McRobert, que agora não são criticados com muita razão por muitos fisiculturistas e “levantadores” domésticos.

Todos os exercícios, conforme mencionado anteriormente, são realizados Andy McCutchen, cujos músculos não são muito hipertrofiados, o que produz uma impressão estética de limpeza e contenção. Em geral, o belo Andy não se parece em nada com o frenético Casey Viator.

Sim e assim por diante Constantina Demetrou ele também não parece o mesmo. Quem é Demetrou? Cipriota de Nicósia, seu pai é grego, sua mãe é alemã. Foi Demetrou quem aparece fazendo todos os exercícios de musculação do livro de Stuart McRobert. Qual livro? Aqui está: “Livro manual de um insider sobre técnica de treinamento com pesos”, de Stuart McRobert, 1995. Nossos editores traduziram o título como “Instruções abrangentes sobre a técnica de realização de exercícios físicos com pesos”.

Como é fácil ver, o livro de Stuart MacRobert foi publicado muito antes do livro de Darden. O livro de McRobert tem um total de 214 páginas e 244 fotografias (veremos isso com mais detalhes posteriormente). Em todas as fotografias, os exercícios são realizados pelo acima Konstantin Demetrou. No livro de Darden, o fisiculturista McCutcheon é retratado apenas 93 vezes.

Qualquer pessoa imparcial provavelmente notará imediatamente: Demetrou, como fisiculturista, parece muito mais impressionante do que McCutcheon. Compare, por exemplo, os músculos das pernas.

E aqui está o curioso: Demetrou, antes de aparecer radiante diante de nós em toda a sua glória nas páginas do livro de MacRobert, estudou por cerca de 8 anos. Stuart McRobert avisa imediatamente seus leitores - não tentem ser os mesmos em 8 anos - nada vai funcionar, porque o pai de Konstantin é grego e sua mãe é alemã. É por isso que ele acabou sendo tão bonito. A combinação dos genes dos gregos e dos genes dos alemães cria esse genoma.

O que sabemos sobre McCutcheon?

“Peguei halteres pela primeira vez em 1984, quando tinha 18 anos. Logo depois, comecei a levantar pesos no porão da garagem dos meus pais.” Ele compartilha suas memórias no site de Ellington Darden no artigo “Treinamento de alta intensidade em casa”. Acontece que McCutcheon treinou na academia de sua casa durante toda a vida adulta.

Em 1992, McCutchen mudou-se para Portland, Oregon e começou a trabalhar como gerente técnico de projetos. Ele trabalhava muito, muitas vezes passando 50 horas por semana no escritório. Mas apesar disso, sempre encontrava tempo para treinar - mas novamente em casa.

Acontece que Darden treinou McCutcheon usando seu sistema por cerca de um ano - para fotografá-lo para o novo livro “O Novo Treinamento de Alta Intensidade”. Em geral, McCutchen era geneticamente adequado para anunciar o Bowflex Body Plan. Mas, provavelmente, Darden conseguiu torná-lo ainda melhor - durante as filmagens de “New WIT”, McCutcheon, aos 38 anos, pesava 83 quilos com altura de 183 cm e tinha um teor de gordura subcutânea surpreendentemente mínimo - cerca de 3,4 % .

Gostaria de saber mais sobre os complexos de Darden e as combinações de exercícios que ele inventou? Você, caro leitor, viu tantos deles nas páginas deste site que seria um exagero listar também os complexos de Darden. Se quiser, leia seu “Novo VIT”.

O que mais há de interessante em Darden?

Preferência por tudo - maneiras negativas de carregar os músculos - isto é, baixar ou segurar o peso - também vimos isso em Mike Mentzer, Brian Haycock e Stuart McRobert. E, em geral, esse método de treinamento não é uma revelação para ninguém há muito tempo. E o próprio Darden, como dizem em publicações impressas antigas, “tem um legado” de Arthur Jones, dos distantes anos 70 do século XX. E já lemos sobre “isso” também. Embora, para ser honesto, Jones não tenha sido realmente um dos inventores desta “roda”; ele apenas adotou uma abordagem criativa ao treinamento negativo.

Então, vamos direto para o próximo benefício - exercícios de corpo inteiro. Ellington Darden – assim como Arthur Jones – claramente tem uma preferência multiarticular exercícios (compostos).

Há uma recomendação urgente e convincente, que já vimos mais de uma vez: é impossível construir pequenos grupos musculares separadamente sem trabalhar os grandes. Vamos lembrar a famosa história de John McCallum sobre um policial que adorava fazer agachamentos com barra. É isso mesmo - só que ao mesmo tempo que aumentava a força das pernas e das costas, crescia a força dos músculos de todo o corpo.

Brian Haycock – ele realmente fez exercícios de isolamento? Muito pelo contrário. E Brooks Kubik?! E Stuart MacRobert no seu “Guia Abrangente” foi igualmente rigoroso e categórico neste assunto. Um de seus capítulos é literalmente chamado de “A paixão por exercícios isolados está cancelada”. Stewart colocou da mesma maneira: eles dizem que, se ele se interessar por você, parece que você não conseguirá viver sem exercícios de isolamento - bem, tire alguns episódios para você. Mas vale lembrar constantemente um axioma mais importante: o principal objetivo da musculação é o aumento progressivo da carga em exercícios multiarticulares. Portanto, se você não ficar mais forte nos exercícios multiarticulares, significa que seu treinamento não está funcionando de forma alguma. Naturalmente, MacRobert não se refere a alguns exercícios compostos abstratos distantes em geral, mas ao seu próprio conjunto de tais exercícios.

Darden - mais uma vez, como Arthur Jones, está convencido de que os exercícios devem ser realizados não apenas lentamente, mas Tão lento, suavemente. Afinal, os músculos recebem o maior número de lesões durante as primeiras repetições das séries, quando ainda estão cheios de força e se contraem muito rapidamente.

Bem, e claro, Darden dá preferência incondicional menos treinamentok - é melhor até dois em vez de três por semana, e fisiculturistas veneráveis ​​podem alcançar o efeito desejado mesmo com um treino por semana.

E então Darden aborda o treinamento do NTF. A terceira letra da sigla, como vimos anteriormente, significa Fracasso. Neste contexto particular, esta palavra significa a impossibilidade de fazer algo, ou seja, recusa. Assim, Darden recomenda, como opção para preservar a capacidade regenerativa do corpo, a prática periódica de NTF. Na prática, isso significa que o número de repetições em uma série é 2 a menos que o número de repetições de “falha”. Também já vimos isso - com o mesmo Brian Haycock, por exemplo.

Mas onde Ellington é um verdadeiro gênio é no que ele conhece com mais firmeza do que todas as ciências - esta é uma combinação estrita e competente de um conjunto de exercícios e nutrição para “esculpir” o corpo. Ele tem muitos exemplos convincentes onde sua teoria funciona perfeitamente.

Gostaria aqui de chamar a atenção para o anúncio de seu livro “The Bowflex Body Plan”:

"Você:

1. Cansado da sua flacidez?
2. Ficou confuso com a espessa camada de gordura em volta da cintura?
3. Deprimido enquanto carrega peso corporal excessivo?
4. Você está impressionado com o tamanho dos seus quadris?

... Em apenas seis semanas você irá: Queimar gordura. construir músculos. Você vai sentir a diferença.

Deixe a Bowflex cuidar dos resultados para você. Faça hoje!

O alardeado sistema de exercícios Bowflex é baseado no princípio simples de arco e flecha. Sua tecnologia patenteada Flexível e Forte Vine que dobra e endireita para fornecer força ou resistência. Esta é uma parte do treino que se concentra em todos os principais grupos musculares. Combine os exercícios recomendados do Bowflex com as diretrizes do Dr. Ellington Darden para nutrição, hidratação e descanso e você estará no caminho certo para obter os resultados que tem buscado durante toda a sua vida.

Com um pouco de disciplina e paciência, você verá que o excesso de gordura começa a derreter, revelando as linhas rígidas dos músculos. Em apenas seis semanas, um homem pode perder 35 libras (16 kg!) De gordura e 5 polegadas (12,7 cm) de circunferência da cintura. Uma mulher será capaz de perder 19 libras (8,6 kg) de gordura e 4 polegadas (10 cm) de circunferência do quadril. E ambos poderão ganhar 3 libras (quase 1,5 kg) de músculo. Mas, o mais importante, você ganhará a força da experiência, a firmeza e seu tônus ​​muscular estará mais alto do que nunca.”

Honestamente, eu imediatamente quis me inscrever na fila do complexo de treinamento do Dr. Darden.

Como um especialista experiente em perda de gordura e construção muscular, Darden quebrou os estereótipos aos quais muitos fisiculturistas estavam sujeitos. Anteriormente, por exemplo, acreditava-se que:

1. primeiro é preciso ganhar massa muscular, para só depois queimar o excesso de gordura;
2. os alimentos devem ser ricos em proteínas, mas pobres em carboidratos;
3. o treinamento deve ser longo;
4. os exercícios devem ser separados;
5. o treino deve ser diário;
6. o ritmo dos exercícios deve ser alto;
7. o volume de consumo de água não importa;
8. A capacidade regenerativa do corpo deve ser suprimida.

1. primeiro você precisa queimar o excesso de gordura e depois construir músculos;
2. os alimentos devem ser ricos em carboidratos, mas pobres em proteínas;
3. a formação deve ser de curta duração;
4. os exercícios devem trabalhar todos os músculos do corpo;
5. Você não precisa treinar mais do que três vezes por semana;
6. os exercícios devem ser realizados lentamente;
7. é preciso estar atento ao consumo de água;
8. A capacidade regenerativa do corpo deve ser elevada.

Na Flórida, Darden conheceu um jovem chamado David Hadlow, que trabalhava em uma academia. E aqui houve uma situação curiosa em que o sapateiro andava sem botas e o médico teve que se curar. Com 182 cm de altura, David pesava 99 kg e tinha 28 kg (!) extras de gordura, tendo um teor de gordura subcutânea de 28,4%. Como sair desta situação? Darden começou a aplicar seu sistema de treinamento em Hudlow.

1. Primeiro, uma dieta rigorosa. Um pouco menos de 3.000 quilocalorias por dia provenientes de alimentos, divididos em aproximadamente cinco refeições. O conteúdo de gorduras e proteínas nos alimentos foi reduzido. O pão deve ser grosso.
2. Em segundo lugar, superhidratação - você precisa beber pelo menos 4,5 litros de líquido por dia. Nesse caso, o fígado não assumirá de forma alguma a função dos rins, mas irá diretamente para a sua função - processará gorduras.
3. Em relação aos exercícios realizados, veja acima.

Após três meses, a gordura corporal de David Hadlow caiu de 28,4% para 5% (!)

Mas isto é apenas parte do programa.

A próxima fase é “musculação reversa”.

SOBRE creatina Você e eu já sabemos em primeira mão. Darden faz uma excelente comparação - no corpo humano, a creatina realiza aproximadamente o mesmo trabalho que os cilindros do motor de um carro.

No caso de Hudlow, optou-se pelo uso de creatina monohidratada. Darden recomenda consumir creatina da seguinte forma: por 3,8 litros de água, 20 a 30 gramas de creatina (dependendo do peso corporal, 30 gramas se pesar mais de 100 kg) e 104 gramas de açúcar. Tudo está bem misturado, agitado, dissolvido. A mistura deve ser consumida internamente em até 14 horas.

Após três meses de treinamento, Hadlow teve uma pausa para descanso por duas semanas e depois continuou treinando de acordo com o sistema. Os exercícios utilizados foram quase os mesmos, com pequenas alterações - no sentido de aumentar os exercícios negativos.

Como resultado, Hadlow conseguiu ganhar 8,4 kg de músculo sólido em 14 dias, enquanto sua gordura corporal permaneceu em 5%.

Seguiram-se duas etapas adicionais destinadas a “finalizar” o resultado obtido e trabalhar pequenos músculos.

Mas - o mais importante! - apenas creatina, sem esteróides! Como você pode ver, não é necessário se encher de todo tipo de produtos químicos. E com o uso da moda de hoje musculação natural Você pode obter resultados surpreendentes com uma abordagem bem planejada para construir seu corpo! Não mude! Temos muito mais coisas interessantes para você!