Стюарт Мак-Роберт, Еллінгтон Дарден та тренінг за системою Bowflex.

Ця стаття розповість Вам про найважливіші праці фундаменталістів сучасного бодібілдингу, як натурального, так і стероїдного. Ми проаналізуємо подібності та відмінності їхніх концептуальних рішень, ну, а істина, як заведено, знаходиться десь посередині, і Вам вирішувати: чий бік прийняти. Отже, Давид проти Голіафа – споконвічне протистояння досвідчених теоретиків та маститих практиків. Ми починаємо…

1. Що ж того, хто стоїть, має Дарден?
2. А що ми знаємо про Мак-Кетчена?
3. Що там ще цікавого Дардена?
4. Наступна фаза – «бодібілдинг навпаки».

Що ж того, хто стоїть, має Дарден?

У наведеному в попередніх статтях нашого сайту інтерв'ю, перераховуючи переваги своєї книги, Еллінгтон Дарден відзначив фотографії. Це вірно, фотографій – надміру, вони максимально інформативні.

Дарден наводить ілюстрації вправ — практично точно повторюючих вправи із знаменитих комплексів Джо Вейдера і Стюарта Мак-Роберта, якого нині не дуже справедливо охаюють багато вітчизняних бодібілдерів і «ліфтери».

Усі вправи, як згадувалося раніше, виконує Енді Мак-Кетчен, м'язи якого не надто гіпертрофовані, і це справляє естетичне враження акуратності та стриманості. Загалом, зовсім не схожий симпатичний Енді на шаленого Кейсі Вайятора.

Та й на Костянтина Деметроу він також не схожий. А хто такий Деметроу? Кіпріот з Нікозії, батько його грек, мати німкеня. Саме Деметроу зображений таким, що виконує всі вправи з обтяженнями в книзі Стюарта Мак-Роберта. Який книзі? Ось: "An Insider's Tell-All Hand book on Weight-training Technique" by Stuart McRobert, 1995 рік. У нас назву видавці переклали так «Всестороння інструкція з техніки виконання фізичних вправ з навантаженнями».

Як неважко переконатися, книга Стюарта Мак-Роберта вийшла значно раніше, ніж книга Дардена. У книзі Мак-Роберта всього 214 сторінок та 244 фотографії (ми докладніше розглянемо її пізніше). На всіх фотографіях вправи виконує вищезгаданий Костянтин Деметроу. У книзі ж Дардена культурист Мак-Кетчен зображений лише 93 рази.

Будь-яка неупереджена людина швидше за все відразу відзначить: Деметроу як бодібілдер виглядає набагато солідніше, ніж Мак-Кетчен. Порівняйте, наприклад, хоч би мускулатуру ніг.

І ось що цікаво: Деметроу, перед тим, як променисто постати перед нами у всій красі на сторінках книги Мак-Роберта, займався близько 8 років. Стюарт Мак-Роберт одразу попереджає своїх читачів — не намагайтеся стати за 8 років такими ж, — нічого не вийде, бо у Костянтина батько — грек, а мама — німкеня. Тому він таким красенем і вийшов. Гени греків і гени німців у поєднанні створюють такий геном.

А що ми знаємо про Мак-Кетчена?

«Я вперше взяв у руки гантелі ще 1984 року, коли мені було 18. Незабаром я почав піднімати тяжкості в підвалі гаража моїх батьків». Це він ділиться своїми спогадами на сайті Еллінгтона Дардена у статті «Високоінтенсивний тренінг вдома». Виходить, Мак-Кетчен все своє свідоме життя у домашньому спортзалі тренувався.

У 1992 році Мак-Кетчен переїхав до Портленду (штат Орегон) і почав працювати технічним менеджером проектів. Працював багато, часто проводив в офісі по 50 годин на тиждень. Але, незважаючи на це, завжди знаходив час для тренувань — проте знову ж таки вдома.

Виходить, Дарден готував Мак-Кетчена за своєю системою близько року, щоб сфотографувати для нової книги «Новий високоінтенсивний тренінг». Загалом, Мак-Кетчен генетично цілком годився для реклами Bowflex Body Plan. Але, ймовірно, Дарден зміг зробити його ще кращим — під час зйомок для «Нового ВІТ» Мак-Кетчен, у віці 38 років, важив 83 кілограми при своєму зростанні 183 см і мав разюче мінімальний вміст підшкірного жиру – близько 3,4%. .

Хочете дізнатися про рекомендовані Дарденом його власні комплекси, придумані їм поєднання вправ? Ви, шановний читачу, стільки їх побачили на сторінках цього сайту, що наводити ще й комплекси Дардена було б відвертим перебором. Захочете – прочитайте його «Новий ВІТ».

Що там ще цікавого Дардена?

Перевага всього - негативні способи навантаження на м'язи — тобто опускання чи утримання ваги — це ми теж зустрічали у Майка Ментцера, Браяна Хейкока та Стюарта Мак-Роберта. Та й взагалі такий спосіб тренування давно вже ні для кого не уявляє одкровення. А в самого Дардена це, як висловлювалися в стародавніх друкованих виданнях, «має піти» від Артура Джонса, від далеких вже 70-х років XX століття. І про «це» ми теж уже читали. Хоча, якщо чесно, взагалі-то Джонс теж у винахідниках цього «колеса» не значився, він лише творчо підійшов до негативних тренінгів.

Тож давайте перейдемо відразу до наступної переваги. вправ для всього тіла. Еллінгтон Дарден - так само як і Артур Джонс - явно віддає свою перевагу багатосуглобовим (компаундним) вправ.

Слід настійна та переконлива рекомендація, яку ми вже не раз зустрічали: неможливо окремо ізольовано нарощувати дрібні групи м'язів, не опрацьовуючи великі. Згадаймо знамениту розповідь Джона Мак-Каллума про одного поліцейського, який любив присідання зі штангою. Ось саме тільки одночасно з силою ніг і спини росла сила мускулатури всього організму.

Брайєн Хейкок — він хіба запрягався за ізолюючі вправи? Зовсім навпаки. А Брукс Кубік? І Стюарт Мак-Роберт у своєму «Всесторонньому керівництві» щодо цього був настільки ж строгий і категоричний. Одна з його глав прямо так і зветься «Захоплення тільки ізолюючими вправами - скасовується». Те саме і Стюарт висловився приблизно так: мовляв, знайде на Вас блаженство, здасться Вам, ніби Ви ніяк без ізолюючих вправ і жити не зможете - ну, візьміть зробіть собі кілька серій. Але варто постійно пам'ятати одну найважливішу аксіому: основна мета бодібілдингу - це прогресивне збільшення навантаження в багатосуглобових вправах. Тому, якщо Ви не стаєте сильнішими саме в багатосуглобових вправах, значить, Ваш тренінг абсолютно не працює. Звичайно, Мак-Роберт має на увазі не якісь там далекі абстрактні компаудні вправи взагалі, а свій комплекс таких вправ.

Дарден - знову ж таки, як і Артур Джонс переконаний у тому, що вправи треба виконувати не просто повільно, а дуже повільноплавно. Адже найбільше травм м'язи отримують при перших повтореннях у підходах, коли вони ще сповнені сил і скорочуються дуже швидко.

Ну, і звичайно ж, Дарден віддає беззастережну перевагу меншій кількості тренироводо - краще навіть дві замість трьох на тиждень, а маститі бодібілдери можуть досягти потрібного ефекту і взагалі при одному тренуванні на тиждень.

І відразу Дарден зачіпає NTF-тренування Третя літера в абревіатурі, як ми вже бачили раніше, означає Failure. У даному конкретному контексті це слово означає неможливість зробити що-небудь, тобто, відмова. Так ось, Дарден рекомендує, як варіант збереження відновлювальної здатності організму, періодично практикувати іноді NTF. Практично це означає число повторів у сеті на 2 менше відмовного числа повторень. Це ми теж зустрічали — у того ж Брайєна Хейкока, наприклад.

Але в чому Еллінгтон істинний геній, так це в тому, що він знає твердіше всіх наук, це суворе і грамотне поєднання комплексу вправ і харчування для ліплення тіла. У нього дуже багато переконливих прикладів, коли його теорія чудово працює.

Тут мені хотілося б звернути Вашу увагу на рекламу до його книги «The Bowflex Body Plan»:

«Ви:

1. Втомлені своєю в'ялістю?
2. Збентежені товстим шаром жиру навколо талії?
3. Пригнічені, носячи надмірну масу тіла?
4. Розбиті розміром своїх стегон?

… Лише за шість тижнів Ви: спалите жир. наростіть м'язи. відчуєте різницю.

Дозвольте Bowflex подбати про результати для Вас. Зробіть це сьогодні!

Хвалена система вправ Bowflex ґрунтується на простому принципі лука-стріли. Його запатентована технологія Гнучкої та Сильної Лози, яка вигинається та випрямляється, щоб забезпечувати силу чи опір. Це частина тренування, яка зосереджується усім головних м'язових групах. Об'єднайте рекомендовані вправи Bowflex з керівними принципами доктора Еллінгтона Дардена з правильного харчування, гідратування, відпочинку і Ви опинитеся на вірній дорозі до отримання результатів, яких все життя прагнули.

Трохи дисципліни та терпіння, і Ви побачите, що зайвий жир починає танути, оголюючи строгі лінії м'язів. Лише за шість тижнів чоловік зможе втратити 35 фунтів (16 кг!) жиру та 5 дюймів (12,7 см) від кола талії. Жінка зможе втратити 19 фунтів (8,6 кг) жиру та 4 дюйми (10 см) від кола стегон. І обидва зможуть наростити 3 фунти (майже 1,5 кг) м'язів. Але, найголовніше, Ви знайдете силу досвіду, твердість, а тонус ваших м'язів буде високий, як ніколи раніше».

Слово честі, відразу захотілося записатися в чергу в тренувальний комплекс доктора Дардена.

Будучи досвідченим експертом щодо згонки жиру і нарощування м'язової маси, Дарден розбив усталені стереотипи, яким піддалися багато культуристи. Раніше, наприклад, вважалося, що:

1. спочатку треба набрати м'язову масу, а потім спалювати зайвий жир;
2. їжу треба споживати високобілкову, але низьковуглеводну;
3. тренування мають бути тривалими;
4. вправи мають бути роздільними;
5. тренування мають бути щоденними;
6. ритм вправ має бути високим;
7. обсяг споживання води не має значення;
8. відновлювальну здатність організму треба пригнічувати.

1. спершу треба спалити зайвий жир, а потім нарощувати м'язи;
2. їжу треба споживати високовуглеводну, але низькобілкову;
3. тренування мають бути нетривалими за часом;
4. вправи повинні опрацьовувати усі м'язи тіла;
5. тренуватися треба не частіше за три разики на тиждень;
6. вправи треба виконувати повільно;
7. на споживання води слід звертати увагу;
8. відновна здатність організму має бути високою.

У Флориді Дарден познайомився з молодим чоловіком, якого звали Девід Хадлоу і який працював у фітнес-центрі. І тут була цікава ситуація, коли шевець ходить без чобіт, а лікар повинен зцілитися сам. При зростанні 182 см Девід важив 99 кг і мав зайвих 28 кг (!) Жиру, маючи його підшкірний вміст 28,4%. Як виходити з цього? Дарден почав застосовувати до Хадлоу свою тренувальну систему.

1. По-перше, сувора дієта. Трохи менше ніж 3000 кілокалорій на добу з їжею, розділеною приблизно на п'ять прийомів. Вміст жирів та білків у їжі було знижено. Хліб має бути обов'язково грубим.
2. По-друге, супергідратація – рідини треба випивати не менше 4,5 літрів на добу. При цьому печінка зовсім не братиме на себе функцію нирок, а безпосередньо займеться своєю справою — перероблятиме жири.
3. Щодо виконуваних вправ - див.

Через три місяці вміст жиру в організмі Девіда Хедлоу впав з 28,4% до 5% (!)

Але це — лише частина програми.

Наступна фаза – «бодібілдинг навпаки».

Про креатині ми з Вами вже знаємо не з чуток. Дарден наводить відмінне порівняння - в організмі людини креатин виконує приблизно ту ж за значенням роботу, що циліндри в двигуні авто.

У випадку Хадлоу було прийнято рішення користуватися моногідратом креатину. Дарден рекомендує споживати креатин так: на 3,8 літра води від 20 до 30 г креатину (залежно від маси тіла, 30 г - якщо вага більше 100 кг) і 104 г цукру. Все добре перемішується, збовтується, розчиняється. Суміш потрібно вживати внутрішньо протягом 14 годин.

Після трьох місяців тренувань Хедлоу отримав перерву на відпочинок на два тижні, потім продовжив тренування за системою. Вправи використовувалися майже ті самі, з незначними змінами - у бік підвищення негативних вправ.

В результаті Хедлоу за 14 днів зміг наростити 8,4 кг суцільних м'язів, тоді як вміст жиру в його тілі залишився на рівні 5%.

Далі йшли ще додаткові два етапи, спрямовані на «дошліфування» отриманого результату, на опрацювання дрібних м'язів.

Але найголовніше! - Тільки креатин, ніяких стероїдів! Як бачимо зовсім не обов'язково напихати себе всякою хімією. І із застосуванням модного нині натурального бодібілдингу можна досягти приголомшливих результатів при грамотно спланованому підході до будівництва свого тіла! Не перемикайтеся! У нас ще багато цікавого!