Stuart McRobert, Ellington Darden və Bowflex məşqi.

Bu məqalə sizə müasir bodibildinqin fundamentalistlərinin ən əhəmiyyətli işləri haqqında məlumat verəcəkdir təbii, belə ki steroid. Onların konseptual həlləri arasındakı oxşarlıqları və fərqləri təhlil edəcəyik, lakin həqiqət, ümumiyyətlə qəbul edildiyi kimi, ortadadır və hansı tərəfi tutacağınıza qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır. Deməli, Davud Qolyata qarşı təcrübəli nəzəriyyəçilər və təcrübəli praktiklər arasında əbədi qarşıdurmadır. Başlayırıq…

1. Dardenin dəyərli nəsi var?
2. McCutchen haqqında nə bilirik?
3. Darden haqqında başqa nə maraqlıdır?
4. Növbəti mərhələ "əks bədən tərbiyəsi" dir.

Dardenin dəyərli nəsi var?

Saytımızdakı əvvəlki yazılarda verdiyi müsahibədə kitabının üstünlüklərini sadalayaraq, Ellinqton Darden fotoları tag etdi. Bu doğrudur, çoxlu fotoşəkillər var, onlar mümkün qədər informativdir.

Darden, indi bir çox yerli bodibilderlər və "qaldırıcılar" tərəfindən çox haqlı olaraq tənqid olunmayan Joe Weider və Stuart McRobert-in məşhur komplekslərindən olan məşqləri demək olar ki, təkrarlayan məşqlərin illüstrasiyalarını təqdim edir.

Bütün məşqlər, əvvəllər qeyd edildiyi kimi, yerinə yetirilir Andy McCutchenəzələləri çox hipertrofiyaya uğramayan və bu, estetik səliqə və təmkinlilik təəssüratı yaradır. Ümumiyyətlə, yaraşıqlı Endi heç də azğın Casey Viatora bənzəmir.

Bəli və davam edir Konstantina Demetru o da eyni deyil. Demetrou kimdir? Nikosiyadan olan kiprli, atası yunan, anası almandır. Stuart McRobertin kitabında bütün çəki məşqlərini yerinə yetirən Demetrou idi. Hansı kitab? Budur: Stuart McRobert, 1995-ci il "Çəki məşq texnikası haqqında Insider's All Tell Hand Book". Nəşriyyatlarımız başlığı “Çəkilərlə fiziki məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasına dair hərtərəfli təlimat” kimi tərcümə ediblər.

Göründüyü kimi, Stüart MakRobertin kitabı Dardenin kitabından xeyli əvvəl nəşr olunub. MakRobertin kitabında cəmi 214 səhifə və 244 fotoşəkil var (buna daha sonra daha ətraflı baxacağıq). Bütün fotoşəkillərdə məşqlər yuxarıdakı Konstantin Demetrou tərəfindən həyata keçirilir. Dardenin kitabında bodibilder McCutcheon cəmi 93 dəfə təsvir edilmişdir.

Hər hansı bir qərəzsiz insan çox güman ki, dərhal qeyd edəcək: Demetrou, bir bodibilder kimi, McCutchen-dən daha təsirli görünür. Məsələn, ayaqların əzələlərini müqayisə edin.

Maraqlı olan budur: Demetru, MacRobertin kitabının səhifələrində bütün şöhrəti ilə qarşımızda parlaq şəkildə görünməzdən əvvəl təxminən 8 il oxudu. Stuart McRobert dərhal oxucularına xəbərdarlıq edir - 8 ildən sonra eyni olmağa çalışmayın - heç nə işləməyəcək, çünki Konstantinin atası yunan, anası isə almandır. Ona görə də çox yaraşıqlı çıxdı. Yunanların genləri ilə almanların genləri birləşərək belə bir genom yaradır.

McCutcheon haqqında nə bilirik?

"Mən ilk dəfə 1984-cü ildə, 18 yaşım olanda qantel götürdüm. Bir müddət sonra valideynlərimin zirzəmi qarajında ​​ağırlıq qaldırmağa başladım." O, xatirələrini Ellinqton Dardenin saytında “Evdə yüksək intensivlikli təlim” məqaləsində bölüşür. Məlum olub ki, McCutchen bütün yetkin həyatı boyu evinin idman zalında məşq edib.

1992-ci ildə McCutchen Oreqon ştatının Portlendə köçdü və texniki layihə meneceri kimi işləməyə başladı. O, çox işləyirdi, tez-tez ofisdə həftədə 50 saat vaxt keçirirdi. Ancaq buna baxmayaraq, mən həmişə məşq etməyə vaxt tapırdım - amma yenə də evdə.

Məlum oldu ki, Darden, MakKutçeonu təxminən bir il ərzində öz sistemindən istifadə edərək öyrətdi - onun yeni kitabı "Yeni Yüksək İntensivlikli Təlim" üçün şəklini çəkmək üçün. Ümumiyyətlə, McCutchen genetik olaraq Bowflex Bədən Planını reklam etmək üçün çox uyğun idi. Ancaq, yəqin ki, Darden bunu daha da yaxşılaşdıra bildi - "Yeni WIT" filminin çəkilişi zamanı McCutcheon, 38 yaşında, 183 sm boyu ilə 83 kiloqram ağırlığında və inanılmaz dərəcədə minimal dərialtı yağ tərkibinə sahib idi - təxminən 3,4 % .

Dardenin öz kompleksləri və icad etdiyi məşq birləşmələri haqqında bilmək istərdinizmi? Siz, əziz oxucu, bu saytın səhifələrində o qədər çoxunu görmüsünüz ki, Darden komplekslərini də sadalamaq, açığı, həddən artıq çox olardı. İstəyirsinizsə, onun “Yeni VİT”ini oxuyun.

Darden haqqında başqa nə maraqlıdır?

Hər şeyə üstünlük vermək - əzələləri yükləməyin mənfi yolları - yəni çəki azaltmaq və ya saxlamaq - biz bunu Mayk Mentzer, Brayan Haykok və Stüart MakRobertdə də gördük. Və ümumiyyətlə, bu təlim üsulu uzun müddətdir ki, heç kimə vəhy deyil. Dardenin özü, qədim çap nəşrlərində dedikləri kimi, 20-ci əsrin uzaq 70-ci illərindən Artur Consdan "miras var". Və biz artıq “bu” haqqında da oxumuşuq. Baxmayaraq ki, düzünü desəm, Cons əslində bu “təkərin” ixtiraçılarından biri deyildi, o, sadəcə olaraq neqativ təlimlərə yaradıcı yanaşırdı.

Beləliklə, birbaşa növbəti faydaya keçək - tam bədən məşqləri. Ellinqton Darden - eləcə də Artur Cons - açıq şəkildə üstünlük verir çoxbucaqlı (mürəkkəb) məşqlər.

Artıq bir dəfədən çox gördüyümüz təcili və inandırıcı bir tövsiyə var: böyükləri işləmədən təcrid olunmuş şəkildə kiçik əzələ qruplarını ayrıca qurmaq mümkün deyil. Con Makkallumun ştanqla çömbəlməyi sevən bir polis haqqında məşhur hekayəsini xatırlayaq. Doğrudur - yalnız ayaqların və arxanın gücü ilə eyni vaxtda bütün bədənin əzələlərinin gücü artdı.

Brian Haycock - o, həqiqətən təcrid məşqləri etdi? Tam əksinə. Bəs Brooks Kubik?! Və Stuart MacRobert, "Hərtərəfli Bələdçi" əsərində bu məsələdə eyni dərəcədə sərt və qəti idi. Onun fəsillərindən biri sözün əsl mənasında "Təkcə məşqləri təcrid etmək həvəsi ləğv edilir" adlanır. Stuart bunu eyni şəkildə ifadə etdi: o deyir ki, əgər o, sizə şıltaqlıq etsə, sizə elə gəlir ki, izolyasiya məşqləri olmadan yaşaya bilməyəcəksiniz - yaxşı, özünüz üçün bir neçə epizod götürün. Ancaq bir ən vacib aksiomanı daim xatırlamağa dəyər: bodibildinqdə əsas məqsəd çox oynaqlı məşqlərdə yükün mütərəqqi artmasıdır. Buna görə də, çox oynaqlı məşqlərdə güclənməsəniz, bu, məşqinizin tamamilə işləməyəcəyi deməkdir. Təbii ki, MacRobert ümumiyyətlə bəzi uzaq mücərrəd mürəkkəb məşqləri deyil, özünün belə məşqlər toplusunu nəzərdə tutur.

Darden - yenə də, Artur Cons kimi, məşqlərin yalnız yavaş-yavaş deyil, yerinə yetirilməli olduğuna əmindir Çox yavaş, rəvan. Axı, əzələlər ən çox zədələri dəstlərin ilk təkrarları zamanı, hələ də güclə dolu olduqda və çox tez büzülürlər.

Yaxşı və əlbəttə ki, Darden qeyd-şərtsiz üstünlük verir az məşqk - həftədə üç əvəzinə iki daha yaxşıdır və hörmətli bədən qurucuları həftədə bir məşqlə belə istənilən effekti əldə edə bilərlər.

Və sonra Darden NTF təliminə toxunur.Akronimin üçüncü hərfi, əvvəllər gördüyümüz kimi, Uğursuzluq deməkdir. Bu konkret kontekstdə bu söz nəyisə etməyin mümkünsüzlüyünü bildirir, yəni imtina. Beləliklə, Darden, bədənin bərpaedici qabiliyyətini qorumaq üçün vaxtaşırı NTF ilə məşğul olmağı tövsiyə edir. Praktikada bu o deməkdir ki, bir dəstdəki təkrarların sayı "uğursuzluq" təkrar sayından 2 azdır. Biz bunu artıq görmüşük - məsələn, eyni Brian Haycock ilə.

Ancaq Ellinqtonun əsl dahi olduğu yer onun bütün elmlərdən daha dəqiq bildiyi şeydədir - bu, bədəni "heykəltəraşdırmaq" üçün bir sıra məşqlər və qidalanmanın ciddi və bacarıqlı birləşməsidir. Onun nəzəriyyəsinin mükəmməl işlədiyi bir çox inandırıcı nümunələri var.

Burada diqqətinizi onun “The Bowflex Body Plan” kitabının reklamına cəlb etmək istərdim:

"Sən:

1. Çılpaqlığınızdan bezdiniz?
2. Belinizin ətrafındakı qalın yağ təbəqəsi sizi çaşdırır?
3. Həddindən artıq bədən çəkisi daşıyarkən depressiyadasınız?
4. Ombanızın ölçüsü sizi çox narahat edir?

... Yalnız altı həftə ərzində siz: Yağ yandıracaqsınız. əzələ qurmaq. fərqi hiss edəcəksiniz.

Bowflex-in sizin üçün nəticələrin qayğısına qalmasına icazə verin. Bu gün edin!

Möhtəşəm məşq sistemi Bowflex yay və ox sadə prinsipinə əsaslanır. Onun patentli Flexible və Strong Vine texnologiyası güc və ya müqavimət təmin etmək üçün əyilib düzəldir. Bu, bütün əsas əzələ qruplarına diqqət yetirən məşqin bir hissəsidir. Bowflex-in tövsiyə etdiyi məşqləri Dr. Ellinqton Dardenin qidalanma, nəmləndirmə və istirahət qaydaları ilə birləşdirin və bütün həyatınız boyunca çalışdığınız nəticələri əldə etmək üçün yaxşı yolda olacaqsınız.

Bir az nizam-intizam və səbrlə artıq piylərin əriməyə başladığını, əzələlərin sərt xətlərini üzə çıxardığını görəcəksiniz. Cəmi altı həftə ərzində bir kişi 35 funt (16 kq!) piy və belindən 5 düym (12,7 sm) itirə bilər. Bir qadın 19 funt (8,6 kq) yağ və omba çevrəsinin 4 düym (10 sm) arıqlaya biləcək. Və hər ikisi 3 funt (demək olar ki, 1,5 kq) əzələ qazana biləcək. Ancaq ən əsası, siz təcrübənin gücünü, möhkəmliyini qazanacaqsınız və əzələ tonunuz hər zamankindən daha yüksək olacaq”.

Düzünü desəm, dərhal doktor Dardenin təlim kompleksində növbəyə yazılmaq istədim.

Yağ itirmək və əzələ qurmaq sahəsində təcrübəli mütəxəssis kimi Darden bir çox bədən tərbiyəçilərinin məruz qaldığı stereotipləri qırdı. Əvvəllər, məsələn, belə hesab olunurdu:

1. əvvəlcə əzələ kütləsi qazanmalı və yalnız sonra artıq yağ yandırmalısınız;
2. qida zülalda yüksək, lakin karbohidratlarda az olmalıdır;
3. təlim uzun olmalıdır;
4. məşqlər ayrı olmalıdır;
5. məşq gündəlik olmalıdır;
6. məşqlərin ritmi yüksək olmalıdır;
7. su istehlakının həcmi əhəmiyyətli deyil;
8. Bədənin regenerativ qabiliyyəti sıxışdırılmalıdır.

1. əvvəlcə artıq yağ yandırmaq, sonra əzələ qurmaq lazımdır;
2. qida karbohidratlarda yüksək, lakin zülalda az olmalıdır;
3. təlim qısa müddət ərzində aparılmalıdır;
4. məşqlər bədənin bütün əzələlərini işlətməlidir;
5. Həftədə üç dəfədən çox olmayan məşq etməlisiniz;
6. məşqlər yavaş-yavaş yerinə yetirilməlidir;
7. su istehlakına diqqət yetirmək lazımdır;
8. Bədənin bərpa qabiliyyəti yüksək olmalıdır.

Floridada Darden fitnes mərkəzində işləyən David Hadlow adlı gənclə tanış olub. Və burada maraqlı bir vəziyyət yarandı ki, çəkməçi çəkməsiz gəzdi və həkim özünü sağaltmalı oldu. Boyu 182 sm olan Davidin çəkisi 99 kq idi və 28,4% dərialtı yağ tərkibinə malik əlavə 28 kq (!) piy var idi. Bu vəziyyətdən necə çıxmaq olar? Darden təlim sistemini Hudlowda tətbiq etməyə başladı.

1. Birincisi, ciddi bir pəhriz. Yeməkdən gündə 3000 kilokaloridən bir qədər az, təxminən beş yeməyə bölünür. Qidada yağların və zülalların miqdarı azaldı. Çörək qaba olmalıdır.
2. İkincisi, superhidrasyon - gündə ən azı 4,5 litr maye içmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, qaraciyər böyrəklərin funksiyasını ümumiyyətlə öz üzərinə götürməyəcək, ancaq birbaşa öz işinə gedəcək - yağları emal edəcəkdir.
3. Görülən məşqlərə gəlincə, yuxarıya baxın.

Üç aydan sonra David Hadlowun bədən piyi 28,4%-dən 5%-ə (!)

Ancaq bu proqramın yalnız bir hissəsidir.

Növbəti mərhələ "əks bədən tərbiyəsi" dir.

HAQQINDA kreatin Siz və mən artıq birinci ağızdan bilirik. Darden əla müqayisə aparır - insan orqanizmində kreatin avtomobil mühərrikindəki silindrlər ilə təxminən eyni miqdarda işi yerinə yetirir.

Hudlowun vəziyyətində kreatin monohidratdan istifadə etmək qərarı verildi. Darden kreatini belə istehlak etməyi tövsiyə edir: 3,8 litr suya 20-30 qram kreatin (bədən çəkisindən asılı olaraq, 100 kq-dan çox olarsa 30 qram) və 104 qram şəkər. Hər şey yaxşıca qarışdırılır, sarsılır, həll edilir. Qarışıq 14 saat ərzində daxili istehlak edilməlidir.

Üç aylıq məşqdən sonra Hadlow iki həftəlik fasilə aldı, sonra sistemə uyğun olaraq məşqlərə davam etdi. İstifadə olunan məşqlər demək olar ki, eyni idi, kiçik dəyişikliklərlə - mənfi məşqlərin artması istiqamətində.

Nəticədə, Hadlow 14 gün ərzində 8,4 kq bərk əzələ yığa bildi, bədənindəki yağ isə 5%-də qaldı.

Bundan sonra əldə edilən nəticəni "bitirməyə" və kiçik əzələləri işlətməyə yönəlmiş iki əlavə mərhələ izlədi.

Ancaq - ən vacib şey! - yalnız kreatin, steroid yoxdur! Gördüyünüz kimi, özünüzü hər cür kimyəvi maddələrlə doldurmaq lazım deyil. Və bu gün dəbdən istifadə etməklə təbii bədən tərbiyəsi Bədəninizi qurmaq üçün yaxşı planlaşdırılmış yanaşma ilə heyrətamiz nəticələr əldə edə bilərsiniz! Dəyişməyin! Sizin üçün daha çox maraqlı şeylərimiz var!