Stuart McRobert, Ellington Darden ve Bowflex eğitimi.

Bu makale size modern vücut geliştirmenin köktencilerinin en önemli eserlerini anlatacak. doğal, Bu yüzden steroid. Kavramsal çözümleri arasındaki benzerlikleri ve farklılıkları analiz edeceğiz, ancak genel olarak kabul edildiği gibi gerçek ortada bir yerdedir ve hangi tarafı tutacağınıza karar vermek size kalmıştır. Yani Davut Golyat'a karşı deneyimli teorisyenler ile deneyimli uygulayıcılar arasındaki ebedi çatışmadır. Başlıyoruz…

1. Darden'da değerli olan ne var?
2. McCutchen hakkında ne biliyoruz?
3. Darden hakkında başka ilginç olan ne var?
4. Bir sonraki aşama “ters vücut geliştirme”dir.

Darden'da değerli olan ne var?

Sitemizdeki önceki yazılarda verilen röportajda kitabının avantajlarını sıralayarak, Ellington Darden fotoğrafları etiketledi. Bu doğru, bol miktarda fotoğraf var, olabildiğince bilgilendirici.

Darden, artık pek çok yerli vücut geliştirmeci ve "kaldırıcı" tarafından pek haklı olarak eleştirilmeyen Joe Weider ve Stuart McRobert'in ünlü komplekslerindeki egzersizleri neredeyse tamamen tekrarlayan egzersizlerin resimlerini sunuyor.

Daha önce de belirtildiği gibi tüm egzersizler gerçekleştirilir Andy McCutchenkasları fazla hipertrofik değildir ve bu, estetik bir düzgünlük ve kısıtlama izlenimi yaratır. Genel olarak yakışıklı Andy, çılgın Casey Viator'a hiç benzemiyor.

Evet ve devamı Konstantin Demetrou o da aynı görünmüyor. Demetrou kimdir? Lefkoşalı Kıbrıslı, babası Rum, annesi Alman. Stuart McRobert'in kitabında tüm ağırlık antrenmanı egzersizlerini yaparken resmedilen kişi Demetrou'ydu. Hangi kitap? İşte burada: Stuart McRobert, 1995 tarafından yazılan "Ağırlık Çalışma Tekniği Üzerine İçeriden Bir Bilginin Her Şeyi Anlatan El Kitabı". Yayıncılarımız başlığı “Ağırlıklarla fiziksel egzersiz yapma tekniğine ilişkin kapsamlı talimatlar” olarak tercüme etti.

Görüldüğü gibi Stuart MacRobert'in kitabı Darden'ın kitabından çok daha önce yayımlanmıştı. McRobert'in kitabında toplam 214 sayfa ve 244 fotoğraf var (buna daha sonra detaylı olarak bakacağız). Tüm fotoğraflarda egzersizler yukarıdaki Konstantin Demetrou tarafından gerçekleştirilmektedir. Darden'ın kitabında vücut geliştirmeci McCutcheon yalnızca 93 kez tasvir ediliyor.

Tarafsız herhangi bir kişi büyük olasılıkla hemen şunu fark edecektir: Bir vücut geliştirmeci olarak Demetrou, McCutchen'den çok daha etkileyici görünüyor. Örneğin bacak kaslarını karşılaştırın.

Ve merak edilen şu: Demetrou, MacRobert'in kitabının sayfalarında tüm ihtişamıyla karşımıza çıkmadan önce yaklaşık 8 yıl eğitim gördü. Stuart McRobert okuyucularını hemen uyarıyor - 8 yıl içinde aynı olmaya çalışmayın - hiçbir şey işe yaramayacak çünkü Konstantin'in babası Yunan ve annesi Alman. Bu yüzden bu kadar yakışıklı olduğu ortaya çıktı. Yunanlıların genleri ile Almanların genleri bir araya gelerek böyle bir genom oluşturuyor.

McCutchen hakkında ne biliyoruz?

"Dambılları ilk kez 1984 yılında, 18 yaşımdayken elime aldım. Kısa süre sonra ailemin bodrum katındaki garajda ağırlık kaldırmaya başladım." Anılarını Ellington Darden'ın internet sitesindeki "Evde Yüksek Yoğunluklu Antrenman" yazısında paylaşıyor. McCutchen'in yetişkin hayatı boyunca evindeki spor salonunda antrenman yaptığı ortaya çıktı.

1992 yılında McCutchen Portland, Oregon'a taşındı ve teknik proje yöneticisi olarak çalışmaya başladı. Çok çalışıyordu ve genellikle haftada 50 saatini ofiste geçiriyordu. Ancak buna rağmen her zaman antrenman yapmak için zaman buldum - ama yine evde.

Darden'ın McCutcheon'u kendi sistemini kullanarak yaklaşık bir yıl boyunca eğittiği ortaya çıktı - yeni kitabı "Yeni Yüksek Yoğunluklu Eğitim" için onu fotoğraflamak için. Genel olarak McCutchen, Bowflex Vücut Planının reklamını yapmak için genetik olarak çok uygundu. Ancak, muhtemelen Darden bunu daha da iyi hale getirmeyi başardı - "Yeni WIT" filminin çekimleri sırasında, 38 yaşındaki McCutcheon, 183 cm yüksekliğiyle 83 kilo ağırlığındaydı ve şaşırtıcı derecede az deri altı yağ içeriğine sahipti - yaklaşık 3,4 %.

Darden'in kendi kompleksleri ve icat ettiği egzersiz kombinasyonları hakkında bilgi edinmek ister misiniz? Sevgili okuyucu, bu sitenin sayfalarında bunlardan o kadar çok gördünüz ki, Darden komplekslerini de listelemek açıkçası abartı olur. İsterseniz onun “Yeni VIT”ini okuyun.

Darden hakkında başka ilginç olan ne var?

Her şey için tercih - kasları yüklemenin olumsuz yolları - yani ağırlığı azaltmak veya tutmak - bunu Mike Mentzer, Brian Haycock ve Stuart McRobert'te de gördük. Ve genel olarak, bu eğitim yöntemi uzun süredir kimseye bir vahiy olmadı. Ve Darden'ın kendisi, eski basılı yayınlarda ifade edildiği gibi, 20. yüzyılın uzak 70'lerinden Arthur Jones'tan "bir mirasa sahip". Ve biz zaten "bu" hakkında da okuduk. Her ne kadar dürüst olmak gerekirse Jones aslında bu “tekerleğin” mucitlerinden biri değildi; sadece negatif eğitime yaratıcı bir yaklaşım benimsemişti.

O halde doğrudan bir sonraki faydaya geçelim - tam vücut egzersizleri. Arthur Jones gibi Ellington Darden'ın da açıkça bir tercihi var çok eklemli (bileşik) egzersizler.

Daha önce birden fazla kez gördüğümüz acil ve ikna edici bir öneri var: Büyük kas gruplarını çalıştırmadan küçük kas gruplarını tek başına ayrı ayrı oluşturmak imkansızdır. John McCallum'un halterle squat yapmayı seven bir polis memuru hakkındaki ünlü hikayesini hatırlayalım. Bu doğru - ancak bacakların ve sırtın gücüyle aynı zamanda tüm vücudun kaslarının gücü de arttı.

Brian Haycock gerçekten izolasyon egzersizleri yaptı mı? Tam tersi. Peki Brooks Kubik?! Stuart MacRobert de “Kapsamlı Kılavuz”unda bu konuda aynı derecede katı ve kategorikti. Bölümlerinden birinin adı kelimenin tam anlamıyla "Sadece izolasyon egzersizlerine olan tutku iptal edildi." Stuart da aynı şekilde ifade etti: diyor ki, eğer sana kapılırsa, izolasyon egzersizleri olmadan yaşayamayacaksın gibi görünüyor - peki, kendine birkaç bölüm ayır. Ancak en önemli aksiyomu sürekli hatırlamakta fayda var: Vücut geliştirmedeki asıl amaç, çok eklemli egzersizlerde yükün kademeli olarak arttırılmasıdır. Dolayısıyla çok eklemli egzersizlerde güçlenemiyorsanız antrenmanınız kesinlikle işe yaramıyor demektir. Doğal olarak, MacRobert genel olarak bazı uzak soyut bileşik egzersizleri değil, kendi bu tür egzersizleri kastediyor.

Darden - yine Arthur Jones gibi egzersizlerin sadece yavaş değil, aynı zamanda yapılması gerektiğine inanıyor. Çok yavaş, sorunsuz. Sonuçta kaslar, setlerin ilk tekrarlarında, hala güçle dolu olduklarında ve çok hızlı kasıldıklarında en fazla yaralanmaya maruz kalırlar.

Ve tabii ki Darden koşulsuz tercih veriyor daha az eğitimk - haftada üç yerine iki bile daha iyidir ve saygıdeğer vücut geliştiriciler, haftada bir egzersizle bile istenilen etkiyi elde edebilirler.

Ardından Darden NTF eğitimine değiniyor Kısaltmadaki üçüncü harf, daha önce de gördüğümüz gibi, Başarısızlık anlamına geliyor. Bu özel bağlamda bu kelime, bir şeyin yapılmasının imkansızlığı anlamına gelir, yani, ret. Bu nedenle Darden, vücudun yenilenme yeteneğini korumak için bir seçenek olarak periyodik olarak NTF uygulamasını önermektedir. Uygulamada bu, bir setteki tekrar sayısının "başarısız" tekrar sayısından 2 az olduğu anlamına gelir. Bunu daha önce de görmüştük; örneğin aynı Brian Haycock'ta.

Ancak Ellington'un gerçek bir dahi olduğu yer, tüm bilimlerden daha kesin olarak bildiği şeydir - bu, vücudu "şekillendirmek" için bir dizi egzersiz ve beslenmenin katı ve yetkin bir kombinasyonudur. Teorisinin mükemmel şekilde işlediği pek çok ikna edici örneği var.

Burada “The Bowflex Body Plan” adlı kitabının reklamına dikkatinizi çekmek isterim:

"Sen:

1. Sarhoşluğunuzdan bıktınız mı?
2. Belinizin etrafındaki kalın yağ tabakası kafanızı mı karıştırdı?
3. Aşırı vücut ağırlığı taşırken depresyona mı girdiniz?
4. Kalçalarınızın boyutundan bunaldınız mı?

... Sadece altı hafta içinde şunları yapacaksınız: Yağ yakacaksınız. kas yapmak. Farkı hissedeceksin.

Bırakın Bowflex sizin için sonuçlarla ilgilensin. Bugün yap!

Övülen egzersiz sistemi Bowflex ok ve yay prensibine dayanmaktadır. Güç veya direnç sağlamak için bükülen ve düzleştirilen patentli Esnek ve Güçlü Asma teknolojisi. Bu, tüm büyük kas gruplarına odaklanan antrenmanın bir parçasıdır. Bowflex'in önerilen egzersizlerini Dr. Ellington Darden'in beslenme, sıvı alımı ve dinlenme yönergeleriyle birleştirirseniz, tüm yaşamınız boyunca çabaladığınız sonuçlara ulaşma yolunda ilerleyeceksiniz.

Biraz disiplin ve sabırla fazla yağların erimeye başladığını ve kasların katı hatlarını ortaya çıkardığını göreceksiniz. Bir erkek yalnızca altı hafta içinde 35 pound (16 kg!) yağ ve bel çevresinden 12,7 cm (5 inç) kaybedebilir. Bir kadın 19 kilo (8,6 kg) yağ ve kalça çevresinin 10 cm'sini (4 inç) kaybedebilecektir. Ve her ikisi de 3 kilo (neredeyse 1,5 kg) kas kazanabilecek. Ama en önemlisi deneyimin gücünü, sıkılığını kazanacaksınız ve kas tonunuz her zamankinden daha yüksek olacak.”

Dürüst olmak gerekirse, hemen Dr. Darden'ın eğitim kompleksindeki sıraya kaydolmak istedim.

Yağ kaybı ve kas geliştirme konusunda deneyimli bir uzman olan Darden, birçok vücut geliştiricinin maruz kaldığı stereotipleri yıktı. Örneğin daha önce şuna inanılıyordu:

1. önce kas kütlesi kazanmanız ve ancak o zaman fazla yağı yakmanız gerekir;
2. yiyecekler protein açısından yüksek, ancak karbonhidrat açısından düşük olmalıdır;
3. eğitim uzun olmalı;
4. egzersizler ayrı olmalıdır;
5. eğitim günlük olmalıdır;
6. egzersizlerin ritmi yüksek olmalıdır;
7. su tüketiminin hacmi önemli değil;
8. Vücudun yenilenme yeteneğinin baskılanması gerekir.

1. önce fazla yağı yakmanız ve sonra kas geliştirmeniz gerekir;
2. yiyecekler karbonhidrat bakımından yüksek, ancak protein açısından düşük olmalıdır;
3. eğitimin süresi kısa olmalıdır;
4. egzersizler vücudun tüm kaslarını çalıştırmalı;
5. Haftada en fazla üç kez antrenman yapmanıza gerek yok;
6. egzersizler yavaş yapılmalıdır;
7. su tüketimine dikkat etmeniz gerekiyor;
8. Vücudun yenilenme kapasitesinin yüksek olması gerekir.

Florida'da Darden, bir fitness merkezinde çalışan David Hadlow adında genç bir adamla tanıştı. Ve burada kunduracı çizmesiz yürüdüğünde ilginç bir durum ortaya çıktı ve doktor kendini iyileştirmek zorunda kaldı. 182 cm boyunda olan David, 99 kg ağırlığındaydı ve fazladan 28 kg(!) yağa sahipti; deri altı yağ içeriği %28,4'tü. Bu durumdan nasıl çıkılır? Darden, eğitim sistemini Hudlow'a uygulamaya başladı.

1. İlk olarak sıkı bir diyet. Yaklaşık beş öğüne bölünmüş yiyeceklerden günde 3000 kilokaloriden biraz daha az. Gıdalardaki yağ ve protein içeriği azaldı. Ekmeğin iri taneli olması gerekiyor.
2. İkincisi, aşırı hidrasyon - günde en az 4,5 litre sıvı içmeniz gerekir. Bu durumda karaciğer, böbreklerin işlevini hiçbir şekilde üstlenmeyecek, doğrudan işine gidecek - yağları işleyecektir.
3. Yapılan egzersizlerle ilgili olarak yukarıya bakın.

Üç ay sonra David Hadlow'un vücut yağı %28,4'ten %5'e (!)

Ancak bu programın sadece bir kısmı.

Bir sonraki aşama “ters vücut geliştirme”dir.

HAKKINDA kreatin Sen ve ben bunu zaten ilk elden biliyoruz. Darden mükemmel bir karşılaştırma yapıyor; insan vücudunda kreatin, bir araba motorundaki silindirlerle yaklaşık olarak aynı miktarda iş yapıyor.

Hudlow'un durumunda kreatin monohidrat kullanılmasına karar verildi. Darden, kreatinin şu şekilde tüketilmesini öneriyor: 3,8 litre suya 20 ila 30 gram kreatin (vücut ağırlığına bağlı olarak, 100 kg'dan fazla iseniz 30 gram) ve 104 gram şeker. Her şey iyice karıştırılır, çalkalanır, çözülür. Karışım 14 saat içerisinde dahili olarak tüketilmelidir.

Üç aylık eğitimin ardından Hadlow, iki hafta dinlenme arası verdi, ardından sisteme göre eğitime devam etti. Kullanılan egzersizler, negatif egzersizlerin artması yönünde küçük değişikliklerle hemen hemen aynıydı.

Sonuç olarak Hadlow, 14 günde 8,4 kg katı kas kazanmayı başardı ve vücut yağı %5'te kaldı.

Bunu, elde edilen sonucu "bitirmeyi" ve küçük kasları çalıştırmayı amaçlayan iki ek aşama izledi.

Ama - en önemli şey! - sadece kreatin, steroid yok! Gördüğünüz gibi kendinizi her türlü kimyasalla doldurmanıza hiç gerek yok. Ve günümüzün modasının kullanımıyla doğal vücut geliştirme İyi planlanmış bir vücut geliştirme yaklaşımıyla harika sonuçlar elde edebilirsiniz! Değiştirmeyin! Sizin için çok daha ilginç şeylerimiz var!