Hur pumpar man upp rumpan effektivt?

De dagar då bara män var intresserade av järnsport är förbi. Moderna tjejer vill också vara vältränade och atletiska. Men till skillnad från män, som behöver en V-formad siluett, runda axlar, breda bröst, starka armar och kraftfulla ben... Tjejer har mer blygsamma krav. Vanligtvis är de intresserade av hur man effektivt pumpar upp rumpan. Vi kommer att prata om detta i detalj i den här artikeln ...

Knäböj.

Det finns mycket information på Internet om "butt squats", men är den här övningen verkligen så effektiv för skinkorna? Knäböj syftar främst till att utveckla quadriceps (framsidan av låret), och sätesmusklerna fungerar som assistenter och tar emot en indirekt belastning. Som ett resultat ökar benens volym, och tillväxten av skinkorna lämnar mycket att önska. Det finns en väg ut - preliminär trötthet. Innan du börjar knäböj bör du utföra flera uppsättningar isoleringsövningar för att flytta nyttolasten från dina ben till dina glutes. Hyperextension och benabduktion på det nedre blocket är bra för detta.

Marklyft.

Till skillnad från knäböj är en mer effektiv rumpövning marklyftet. Lårets baksida, såväl som sätesmusklerna, får maximal belastning. Denna rörelse kan utföras med en skivstång, hantlar, Smith eller andra maskiner som simulerar ett marklyft. Du kan också använda principen om förutmattning eller helt enkelt utföra några uppvärmningsset innan du går vidare till seriösa lyftvikter.

Utfall.

Ingen grundövning träffar rumpan så tätt som utfall. En av de bästa, men sällan använda dragen. Det kan utföras statiskt eller när du går runt på gymmet. Som vikt, som vid marklyft, kan du använda en skivstång, hantlar eller en Smith-maskin. Inkludera utfall i ditt träningsprogram, och inom ett par månader kommer din rumpa att göra det starkare könet galet.

Funktioner för att arbeta på skinkorna.

För att effektivt pumpa upp rumpan måste du börja ditt träningspass med en isoleringsövning för sätesmusklerna. Därefter fortsätter vi att utföra marklyft. När rumpan har fungerat bra och är tillräckligt trött kan du gå vidare till knäböj. Det är bättre att avsluta träningen med utfall. Flickor kan inte lyfta tunga vikter till hårt misslyckande. Därför kommer progression att ske genom att öka träningsvolymen. Arbetsvikten väljs så att minst femton repetitioner utförs i varje tillvägagångssätt.

Så, kära damer, recepten vi har föreslagit hjälper dig att pumpa upp din rumpa på extremt kort tid, vilket är vad vi uppriktigt önskar dig!