Hvordan pumper du effektivt din numse op?

De dage, hvor kun mænd var interesserede i jernsport, er forbi. Moderne piger vil også gerne være i form og atletisk. Men i modsætning til mænd, der har brug for en V-formet silhuet, runde skuldre, bred brystkasse, stærke arme og kraftige ben... Piger har mere beskedne krav. Normalt er de interesserede i, hvordan man effektivt kan pumpe deres numse op. Vi vil tale om dette i detaljer i denne artikel ...

Squats.

Der er meget information på internettet om "butt squats", men er denne øvelse virkelig så effektiv for balderne? Squats er primært rettet mod at udvikle quadriceps (forsiden af ​​låret), og glutealmusklerne fungerer som assistenter, der modtager en indirekte belastning. Som et resultat øges benens volumen, og baldernes vækst lader meget tilbage at ønske. Der er en vej ud - foreløbig træthed. Før du begynder på squats, bør du udføre flere sæt isolationsøvelser for at flytte nyttelasten fra dine ben til dine glutes. Hyperextension og benabduktion på den nederste blok er gode til dette.

Dødløft.

I modsætning til squats er en mere effektiv numseøvelse dødløftet. Den bagerste overflade af låret, såvel som glutealmusklerne, modtager den maksimale belastning. Denne bevægelse kan udføres med en vægtstang, håndvægte, Smith eller andre maskiner, der simulerer et dødløft. Du kan også bruge princippet om præ-udmattelse eller blot udføre et par opvarmningssæt, før du går videre til seriøse løftevægte.

Lunges.

Ingen grundøvelse rammer balderne så tæt som udfald. Et af de bedste, men sjældent brugte moves. Det kan udføres statisk eller mens du går rundt i fitnesscentret. Som vægt, som ved dødløft, kan du bruge en vægtstang, håndvægte eller en Smith-maskine. Inkluder lunges i dit træningsprogram, og inden for et par måneder vil din bagdel drive det stærke køn til vanvid.

Funktioner ved at arbejde på balderne.

For effektivt at pumpe din numse op, skal du starte din træning med en isolationsøvelse for glutealmusklerne. Dernæst fortsætter vi med at udføre dødløft. Når numsen har fungeret godt og er tilstrækkelig træt, kan du gå videre til squats. Det er bedre at afslutte træningen med udfald. Piger kan ikke løfte tunge vægte til hård fiasko. Derfor vil progression ske ved at øge træningsvolumen. Arbejdsvægten vælges således, at der udføres mindst femten gentagelser i hver tilgang.

Så kære damer, de opskrifter, vi har foreslået, vil hjælpe dig med at pumpe din røv op på ekstremt kort tid, hvilket vi oprigtigt ønsker dig!