Hvordan pumpe opp rumpa effektivt?

Borte er tiden da bare menn var interessert i jernsport. Moderne jenter ønsker også å være spreke og atletiske. Men i motsetning til menn, som trenger en V-formet silhuett, runde skuldre, bredt bryst, sterke armer og kraftige ben... Jenter har mer beskjedne krav. Vanligvis er de interessert i hvordan de effektivt kan pumpe opp rumpa. Vi vil snakke om dette i detalj i denne artikkelen ...

Knebøy.

Det er mye informasjon på Internett om "rumpe knebøy", men er denne øvelsen virkelig så effektiv for baken? Knebøy er først og fremst rettet mot å utvikle quadriceps (foran på låret), og setemusklene fungerer som assistenter, og får en indirekte belastning. Som et resultat øker volumet på bena, og veksten av baken etterlater mye å være ønsket. Det er en vei ut - foreløpig tretthet. Før du begynner på knebøy, bør du utføre flere sett med isolasjonsøvelser for å flytte nyttelasten fra bena til setemusklene. Hyperekstensjon og benabduksjon på nedre blokk er bra for dette.

Markløft.

I motsetning til knebøy er en mer effektiv rumpeøvelse markløft. Den bakre overflaten av låret, så vel som setemusklene, får maksimal belastning. Denne bevegelsen kan utføres med vektstang, manualer, Smith eller andre maskiner som simulerer en markløft. Du kan også bruke prinsippet om pre-exhaustion eller bare utføre noen oppvarmingssett før du går videre til seriøse løftevekter.

Utfall.

Ingen grunnleggende øvelse treffer baken så tett som utfall. Et av de beste, men sjeldent brukte trekkene. Det kan utføres statisk eller mens du går rundt i treningsstudioet. Som vekt, som ved markløft, kan du bruke vektstang, manualer eller Smith-maskin. Inkluder utfall i treningsprogrammet ditt, og i løpet av et par måneder vil rumpa gjøre det sterkere kjønn gal.

Funksjoner ved å jobbe på baken.

For å pumpe opp rumpa effektivt, må du starte treningen med en isolasjonsøvelse for setemusklene. Deretter fortsetter vi med å utføre markløft. Når baken har fungert bra og er tilstrekkelig sliten, kan du gå videre til knebøy. Det er bedre å avslutte treningen med utfall. Jenter kan ikke løfte tunge vekter til hard fiasko. Derfor vil progresjon skje ved å øke treningsvolumet. Arbeidsvekten velges slik at minst femten repetisjoner utføres i hver tilnærming.

Så, kjære damer, oppskriftene vi har foreslått vil hjelpe deg med å pumpe opp baken på ekstremt kort tid, noe vi oppriktig ønsker deg!