Πώς να σηκώσετε αποτελεσματικά τον πισινό σας;

Οι εποχές που μόνο οι άντρες ενδιαφέρονταν για τα σιδερένια αθλήματα έχουν περάσει. Τα σύγχρονα κορίτσια θέλουν επίσης να είναι fit και αθλητικά. Όμως, σε αντίθεση με τους άντρες, που χρειάζονται μια σιλουέτα σε σχήμα V, στρογγυλούς ώμους, φαρδύ στήθος, δυνατά χέρια και δυνατά πόδια... Τα κορίτσια έχουν πιο μέτριες απαιτήσεις. Συνήθως ενδιαφέρονται για το πώς να αντλήσουν αποτελεσματικά τον πισινό τους. Θα μιλήσουμε για αυτό αναλυτικά σε αυτό το άρθρο...

Καταλήψεις.

Υπάρχουν πολλές πληροφορίες στο Διαδίκτυο σχετικά με τις «καταλήψεις γλουτών», αλλά είναι πραγματικά αυτή η άσκηση τόσο αποτελεσματική για τους γλουτούς; Τα squat στοχεύουν κυρίως στην ανάπτυξη του τετρακέφαλου (μπροστινό μέρος του μηρού) και οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν ως βοηθοί, λαμβάνοντας ένα έμμεσο φορτίο. Ως αποτέλεσμα, ο όγκος των ποδιών αυξάνεται και η ανάπτυξη των γλουτών αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή. Υπάρχει μια διέξοδος - προκαταρκτική κόπωση. Πριν ξεκινήσετε τα squat, θα πρέπει να εκτελέσετε πολλά σετ ασκήσεων απομόνωσης για να μετατοπίσετε το ωφέλιμο φορτίο από τα πόδια σας στους γλουτούς σας. Η υπερέκταση και η απαγωγή του ποδιού στο κάτω μπλοκ είναι εξαιρετικά για αυτό.

Αρση βάρους.

Σε αντίθεση με τα squat, μια πιο αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς είναι η άρση νεκρού. Η πίσω επιφάνεια του μηρού, καθώς και οι γλουτιαίοι μύες, δέχονται το μέγιστο φορτίο. Αυτή η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί με μπάρα, αλτήρες, Smith ή άλλα μηχανήματα που προσομοιώνουν μια άρση θανάτου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την αρχή της προ-εξάντλησης ή απλά να εκτελέσετε μερικά σετ προθέρμανσης πριν προχωρήσετε σε σοβαρή άρση βαρών.

Lunges.

Καμία βασική άσκηση δεν χτυπά τους γλουτούς τόσο στενά όσο τα lunges. Μια από τις καλύτερες, αλλά σπάνια χρησιμοποιημένες κινήσεις. Μπορεί να εκτελεστεί στατικά ή ενώ περπατάτε στο γυμναστήριο. Ως βάρος, όπως και στην περίπτωση των άρσεων θανάτου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάρα, αλτήρες ή μηχάνημα Smith. Συμπεριλάβετε τα lunges στο πρόγραμμα άσκησής σας και μέσα σε μερικούς μήνες ο πισινός σας θα τρελάνει το ισχυρότερο φύλο.

Χαρακτηριστικά της εργασίας στους γλουτούς.

Για να αυξήσετε αποτελεσματικά τον πισινό σας, πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με μια άσκηση απομόνωσης για τους γλουτιαίους μύες. Στη συνέχεια, προχωράμε στην εκτέλεση deadlifts. Όταν οι γλουτοί έχουν λειτουργήσει καλά και είναι αρκετά κουρασμένοι, μπορείτε να προχωρήσετε σε squats. Είναι καλύτερα να τελειώσετε την προπόνηση με lunges. Τα κορίτσια δεν μπορούν να σηκώσουν μεγάλα βάρη σε σκληρή αποτυχία. Επομένως, η πρόοδος θα συμβεί αυξάνοντας τον όγκο της προπόνησης. Το βάρος εργασίας επιλέγεται έτσι ώστε να εκτελούνται τουλάχιστον δεκαπέντε επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση.

Λοιπόν, αγαπητές κυρίες, οι συνταγές που προτείνουμε θα σας βοηθήσουν να ανανεώσετε τον πισινό σας σε εξαιρετικά σύντομο χρονικό διάστημα, αυτό που σας ευχόμαστε ειλικρινά!