Κάθε οικοδόμος και ανυψωτής πρέπει να ξέρει πώς να αντλεί τον τραπεζοειδές.

Πολλοί αθλητές θέλουν να έχουν ένα όμορφο σώμα και το πιο σημαντικό, ένα αρμονικά ανεπτυγμένο. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκπαιδεύσετε όλους τους μύες χωρίς εξαίρεση. Και ακόμη και εκείνα τα μη δημοφιλή στα οποία μπορεί να μην δίνετε μεγάλη σημασία. Και μια τέτοια μυϊκή ομάδα θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο. Συμφωνώ, ένα ανεπτυγμένο τραπεζοειδές δίνει σε έναν αθλητή μια πολύ καλή εμφάνιση, ειδικά όταν ποζάρει στο bodybuilding, και σύμφωνα με δημοσκοπήσεις, αυτό το συγκεκριμένο μέρος του σώματος είναι πολύ ελκυστικό για το ωραίο φύλο. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι αρχάριοι γνωρίζουν ελάχιστα για αυτήν την ομάδα μυών και την εκπαιδεύουν τυχαία, κάτι που, παρεμπιπτόντως, μπορεί να είναι πολύ τραυματικό. Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, μπορείτε να πείτε με σιγουριά ότι τώρα ξέρετε πώς να ανεβάζετε τον τραπεζάκι σας. Θα βοηθήσουμε τόσο τους επαγγελματίες όσο και τους αρχάριους να κατανοήσουν τα θέματα της εκπαίδευσής του.

1. Εκδρομή στην Ανατομία.
2. Υποστηρικτικός ρόλος.
3. Πώς να εκπαιδεύσετε τον τραπεζοειδές;
4. Τύποι ανασήκωσης των ώμων:
5. Κλασικό, όρθιο.
6. Με αλτήρες.
7. Με μπάρα.
8. Ανασηκώνει τους ώμους στο Hack Machine.
9. Σε επικλινές πάγκο.
10. Σε οριζόντιο πάγκο.
11. Στο αυτοκίνητο του Σμιθ.
12. Τραβήξτε μέχρι το πηγούνι.
13. Αρση βάρους.
14. Το κεφάλι γέρνει.
15. συμπεράσματα.
16. Πίνακας περιεχομένων:

Εκδρομή στην Ανατομία.

Τι είναι το "Trapezius" (Trapezius - από το Latsyb) - είναι ένας επίπεδος, φαρδύς μυς που βρίσκεται στο άνω τρίτο της πλάτης, ο οποίος πιάνει επίσης το πίσω μέρος του λαιμού στο πάνω μέρος της πλάτης. Αποτελείται από δύο μισά: αριστερά και δεξιά. Εξωτερικά, το ένα μισό του μυός μοιάζει με τρίγωνο και και τα δύο μέρη μοιάζουν με τραπεζοειδές, εξ ου και το αντίστοιχο όνομα.

Στην πράξη, ο τραπεζοειδής μυς χωρίζεται σε τρία μέρη, και συγκεκριμένα:

1. Ι) πάνω,
2. II) μέσος όρος,
3. III) και χαμηλότερα.

Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι μπερδεύουν το πάνω μέρος με ολόκληρο τον μυ, αφού το πάνω μέρος είναι το πιο αισθητό. Παίζει τεράστιο ρόλο στο χτίσιμο ενός όμορφου σώματος, γιατί, πρώτον, μεγεθύνει οπτικά τον λαιμό και δεύτερον, απαλλάσσει τον αθλητή από τους κούφιους ώμους, κάνοντας τη σιλουέτα πιο ανάλογη.

Όσον αφορά το κάτω και το μεσαίο τμήμα του τραπεζοειδούς μυός, βοηθούν άλλους μύες της πλάτης. Το κύριο καθήκον τους είναι να φέρουν τις ωμοπλάτες πιο κοντά μεταξύ τους, αν και τα κάτω και μεσαία μέρη είναι μικρότερα από τα πάνω, αλλά η παρουσία τους σάς επιτρέπει να τονίσετε την ανακούφιση της πλάτης ακόμα καλύτερα.

Υποστηρικτικός ρόλος.

Αυτός ο μυς εμπλέκεται σε πολλές ασκήσεις, αλλά συχνά ο ρόλος του είναι δευτερεύων και περιορίζεται σε βοηθητικές κινήσεις, δηλαδή: στερέωση των ωμοπλάτων και του ώμου. Δεν μπορεί να ειπωθεί ότι τέτοια φορτία αντλούν πολύ καλά τον τραπέζιο, επομένως για να έχετε ένα πραγματικά καλό αποτέλεσμα θα πρέπει να καταφύγετε σε εξειδικευμένες, σχεδόν απομονωτικές ασκήσεις, όπως το κατέβασμα και το ανέβασμα των ώμων με ένα εντυπωσιακό βάρος στα χέρια (αυτό είναι, αν μιλάμε για το πάνω μέρος). Για το κάτω και το μεσαίο, η προπόνηση χρησιμοποιώντας κινήσεις για να φέρει κοντά τις ωμοπλάτες και να τις απλώσει με αντίσταση θα ήταν προτιμότερο. Ας σημειώσουμε επίσης ότι πολλοί άνθρωποι παρασύρονται υπερβολικά με την άντληση του τραπεζίου, ξεχνώντας να εκπαιδεύσουν όλους τους άλλους ή δίνοντας λιγότερη προσοχή σε αυτούς. Φυσικά, αυτή η προσέγγιση είναι εσφαλμένη και μη πρακτική, επειδή άλλες μυϊκές ομάδες θα φαίνονται οπτικά μικρές και απαρατήρητες στο φόντο μιας αντλούμενης.

Πώς να εκπαιδεύσετε τον τραπεζοειδές;

Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να εκπαιδεύσετε καθένα από τα τρία μέρη, οπότε ας δούμε τρόπους που θα σας βοηθήσουν να ανεβάσετε αρμονικά τον τραπεζιό σας:

1. Ανασηκώνει τους ώμους σε όλες τους τις παραλλαγές,
2. Τραβήξτε μέχρι το πηγούνι
3. Αρση βάρους,
4. Το κεφάλι γέρνει.

Ας ξεκινήσουμε με την πιο διάσημη και επίσης την πιο δημοφιλή άσκηση - το ανασήκωμα των ώμων - διαβάστε περισσότερα για αυτήν την άσκηση εδώ. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το μόνο, αλλά πολύ αποτελεσματικό μέσο για μεμονωμένη επίδραση στην τραπεζοειδή ομάδα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης, θα τις δούμε τώρα...

Επιλογή βάρους εργασίας.

Αρχικά, θα πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε τον προγραμματισμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Η σωστή επιλογή φορτίου είναι απαραίτητη για τους ακόλουθους λόγους:

1. πρώτον, τα πολύ βαριά δεν θα επιτρέψουν τη μέγιστη μείωση,
2. και δεύτερον, δεν θα σας επιτρέψουν να τεντώσετε τον μυ όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Δεν θα υπάρχει κανένα απολύτως όφελος από τη χρήση πολύ ελαφρών.

Προσπαθώντας να ανταποκριθούν στο σύνθημα: «χωρίς πόνο-χωρίς κέρδος», πολλοί αθλητές αρχίζουν να χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη στην προπόνηση, έως και το 90% της μέγιστης μονής άρσης. Αυτή η προσέγγιση, φυσικά, παρέχει πλεονεκτήματα σε άλλες ασκήσεις, αλλά για την άντληση του τραπεζίου, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν τα μεγάλα βάρη, επειδή, πρώτον, διαταράσσουν τη σωστή στάση και, δεύτερον, κατανέμουν το βάρος μεταξύ άλλων μυών. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων θεωρείται ότι είναι 12-16.

Οι ανασηκώσεις των ώμων στοχεύουν κυρίως τον άνω τραπεζοειδή, ενώ τα άλλα τμήματα εκτελούνται με διάφορες ασκήσεις όπως:

1. απαγωγή των χεριών, ειδικά ακριβώς πάνω από το οριζόντιο επίπεδο,
2. push-ups σε παράλληλες ράβδους ή από το πάτωμα,
3. και φυσικά σε άλλες ασκήσεις που εκτελούνται όρθιες.

Οι ρομβοειδή και οι μύες της ωμοπλάτης ανελκυστήρα συμμετέχουν επίσης εξίσου σε αυτήν την άσκηση.

Τύποι ανασήκωσης των ώμων:

Κλασικό, όρθιο.

Η πρώτη παραλλαγή της άσκησης που εξετάζουμε είναι οι όρθιες ανασηκώσεις, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες και μπάρα. Είναι το πιο δημοφιλές.

Συστάσεις για βελτίωση.

Πάρτε την αρχική θέση, δηλαδή, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων για σταθερότητα. Οι αλτήρες ή το "W-bar" (με κυρτή μπάρα) είναι ιδανικά για αυτήν την άσκηση, καθώς δεν θα ασκήσουν πίεση στα πόδια σας ούτε θα τρίψουν τη βουβωνική χώρα σας. Θα είναι πολύ ωραίο - εάν το κάνετε σε μια μηχανή Smith ή από σχάρες, μπορείτε να ορίσετε το κατώτερο όριο του πλάτους έτσι ώστε να μην χρειάζεται να σηκώνετε τη μπάρα από το πάτωμα κάθε φορά. Εάν δεν υπάρχει "W-bar" και πρέπει να το κάνετε με κανονικό, πάρτε το με διαφορετικό κράτημα και μετά από κάθε προσέγγιση θα πρέπει να αλλάζετε τη θέση των χεριών σας.

Με αλτήρες.

Ας εξετάσουμε τώρα την τεχνική της ανασήκωσης των ώμων με αλτήρες.

Αρχικά, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας λίγο πιο στενά από το πλάτος των ώμων και, στη συνέχεια, πιάστε τους αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς το σώμα, θα πρέπει να κρατηθούν στα χέρια σας πλήρως ισιωμένα στους αγκώνες μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και δείξτε το πηγούνι σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, αρχίστε να σηκώνετε τους ώμους σας, κάνοντας το όσο πιο ψηλά γίνεται, το αποτέλεσμα εξαρτάται από τη σωστή τεχνική. Στο επάνω σημείο της τροχιάς, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε απαλά τους ώμους σας στην αρχική θέση.

Όταν το κάνετε αυτό, μην κάνετε "εξαπάτηση", δηλαδή, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τους δικέφαλους μυς σας και μην κλίνετε προς τα εμπρός. Υπάρχουν αθλητές που πιστεύουν ότι η περιστροφή των ώμων έχει ευεργετική επίδραση στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια, γιατί εμποδίζει τους μύες να συστέλλονται πλήρως και στο μέγιστο, ενώ καταπονούνται οι αρθρώσεις των ώμων, κάτι που είναι αρκετά τραυματικό.

Λαβή σφυριού.

Αυτή η παραλλαγή της άσκησης με αλτήρες διαφέρει μόνο στο ότι η θέση των χεριών με αλτήρες δεν είναι μπροστά σας, αλλά από τα πλάγια, κατά μήκος του σώματος. Αρχική θέση: τα χέρια στα πλάγια, με αλτήρες που κρατάτε στις παλάμες σας χρησιμοποιώντας σφυρί. Μια τόσο μικρή τροποποίηση της άσκησης θα αλλάξει σημαντικά το επίπεδο φόρτισης στους μύες, στους οποίους, όπως γνωρίζετε, δεν αρέσει η σταθερότητα και η βαρετή ρουτίνα. Έτσι, διαφοροποιήστε το κράτημα σας - θα σας ωφελήσει μόνο.

Με μπάρα.

Ένας άλλος τύπος ανασήκωσης των ώμων είναι να το εκτελείτε με μπάρα. Για να πάρετε την αρχική θέση, θα χρειαστεί να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να πάρετε τη μπάρα στα χέρια σας· εάν είναι στο πάτωμα, τότε πάρτε την σαν να κάνετε άρση θανάτου. Η ράβδος πρέπει να κρατιέται με ίσια χέρια, αποφεύγοντας έτσι την εμπλοκή των δικεφάλων στην εργασία· η απόσταση μεταξύ των παλάμων πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων, η πλάτη να είναι ελαφρώς τοξωτή, το στήθος να είναι ισιωμένο, το βλέμμα να είναι μόνο μπροστά. και, κατά συνέπεια, το πηγούνι πρέπει να είναι οριζόντια στο πάτωμα.



Σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, ενώ εισπνέετε· στο πάνω σημείο, νιώθοντας την ένταση των συμπιεσμένων μυών, κάντε μια σύντομη παύση και, εκπνέοντας, χαμηλώστε απαλά τους ώμους σας προς τα κάτω. Όσον αφορά την ασφάλεια της εκτέλεσης της άσκησης, θα πρέπει να πούμε τα εξής: ποτέ μην περιστρέφετε το σώμα σας ή κυλάτε τους ώμους σας, γιατί η άσκηση με βάρος, ακόμη και αν είναι μικρό, μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό. Όταν εκτελείτε την εν λόγω άσκηση, το κύριο καθήκον σας είναι να σηκώσετε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται και να το κάνετε μόνο κάθετα.

Όταν εργάζεστε με μπάρα, μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε το κράτημα και τις γωνίες πρόσκρουσης. Δοκιμάστε να κάνετε αυτή την άσκηση αρχικά κρατώντας τη μπάρα με ένα γάντζο λαβής - πίσω από την πλάτη σας. Η αρχική θέση εδώ είναι η ίδια όπως για τα hack squats, αλλά δεν κάνουμε squat, αλλά ανασηκώνουμε τους ώμους. Αυτή η παραλλαγή φέρνει καινοτομία στην προπόνησή σας και εμποδίζει τους μύες σας να συνηθίσουν στη ρουτίνα, μονότονη εργασία.

Ανασηκώνει τους ώμους στο Hack Machine.

Επίσης, χωρίς να χάσετε την αποτελεσματικότητά σας, μπορείτε να ανασηκώσετε τους ώμους σε ένα μηχάνημα για να ανυψώσετε τους μύες της γάμπας - «σαν μηχανή». Για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να πάρετε την αρχική θέση σαν να εκπαιδεύετε τις γάμπες σας, αλλά χωρίς να σηκώνεστε στον πήχη για τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να πιέζετε τα χέρια σας στο σώμα σας και να συγκεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στο να σηκώσετε τους ώμους σας.

Συνιστάται να λυγίζετε ελαφρά την πλάτη σας και να την κρατάτε άκαμπτα, χωρίς να μεταφέρετε το φορτίο σε άλλα μέρη του σώματος, μετατοπίζοντας από το ένα πόδι στο άλλο. Υπάρχουν σίγουρα πλεονεκτήματα σε αυτή την άσκηση, επειδή τα χέρια σας δεν θα κουραστούν και δεν θα λυγίσουν, δηλαδή, μπορείτε να δουλέψετε αποτελεσματικά το επιθυμητό μέρος, αλλά ταυτόχρονα μπορεί να υπάρχει ενόχληση λόγω της πίεσης του βάρους στο ώμους· αυτό μπορεί να μειωθεί με την προσθήκη αφρώδους καουτσούκ.

Σε επικλινές πάγκο.

Το να ανασηκώνετε τους ώμους σε έναν επικλινές πάγκο μπορεί επίσης να αυξήσει τον τραπεζιό σας. Όσον αφορά την πρόσκρουση, η εκτέλεση αυτής της άσκησης σε κεκλιμένο πάγκο (45 μοιρών) δεν διαφέρει πολύ από τη συνηθισμένη έκδοση, αλλά φορτώνει πολύ καλά το πάνω μέρος της πλάτης και βοηθά στην εξάλειψη της κλίσης. Πώς να αντλήσετε ένα τραπεζοειδές με αυτόν τον τρόπο; Πρώτα, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας στο πίσω μέρος ενός κεκλιμένου πάγκου (45 μοίρες), ενώ κρατάτε το κεφάλι σας πάνω από την άκρη του πάγκου, κάτι που θα ανακουφίσει εν μέρει το φορτίο στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Στη συνέχεια, πάρτε τους αλτήρες και στα δύο χέρια, χρησιμοποιώντας μια λαβή. Με τα γόνατά σας λυγισμένα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή στο πόδι του πάγκου και κρατήστε τους αλτήρες στα κρεμαστά χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, μην ξεχάσετε να σταματήσετε στο επάνω σημείο και χαμηλώστε ομαλά τα χέρια σας στην αρχική θέση.



Δεν πρέπει να παίρνετε αλτήρες που είναι πολύ βαρείς· πρώτα, θα πρέπει να μάθετε την τεχνική με ελαφριά βάρη σε αυτήν την άσκηση και μόνο μετά να την αυξήσετε. Προσπαθήστε να μην κάνετε κινήσεις πάνω και κάτω, όπως στην κλασική φόρμα, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα είναι ελάχιστο λόγω της έλλειψης κατάλληλης έντασης.

Σε οριζόντιο πάγκο.

Για μέγιστη ποικιλία στην άντληση του τραπεζίου, μπορείτε να προπονηθείτε ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν οριζόντιο πάγκο. Αυτός ο τύπος λειτουργεί επίσης στο στήθος και τους δελτοειδή. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο, να βάλετε τα πόδια σας στο έδαφος για στήριξη, να ανοίξετε τη λαβή στο πλάτος των ώμων και να ζητήσετε να σας δώσουν τη μπάρα (ή να την αφαιρέσετε από τις σχάρες) και στη συνέχεια ισιώστε όπλα. Έχοντας πάρει αυτήν την αρχική θέση και χωρίς να χαλαρώσετε τα χέρια σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, ενώ εκπνέετε, απλώστε τις και σηκώστε τους ώμους σας από τον πάγκο. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί να τεντώσετε τους θωρακικούς μύες και να τους φέρετε μαζί. Πιθανότατα, στην αρχή δεν θα είναι πολύ βολικό και δύσκολο για εσάς να κρατήσετε το βλήμα στη σωστή θέση, αλλά με την πάροδο του χρόνου αυτό θα περάσει.

Ανασηκώνοντας τους ώμους στη μηχανή Smith, θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από τη χαλάρωση, γιατί εκεί μπορείτε να τα κάνετε σε μια ξεκάθαρη τροχιά. Στην πραγματικότητα, δουλεύοντας εδώ, καταργείτε την πιθανή εξαπάτηση στην αρχή. Επειδή όμως αυτό το μηχάνημα αυξάνει το πλάτος, δεν πρέπει να το χρησιμοποιείτε συχνά, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Τραβήξτε μέχρι το πηγούνι.

Όπως ήδη καταλαβαίνετε, είναι οι ανασηκώσεις των ώμων που έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στον τραπέζιο του αθλητή. Ωστόσο, υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουν και οι τελευταίοι και μάλιστα σε επαρκή βαθμό. Έτσι, εκτός από το σήκωμα των ώμων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έλξεις στο πηγούνι για να ανυψώσετε τον τραπεζοειδή σας· αυτή η άσκηση διαχωρίζει τους τραπεζοειδείς μύες από τους δελτοειδή. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε τη μπάρα με μια στενή λαβή, λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας στη μέση, ισιώστε τα χέρια σας και η μπάρα πρέπει να αγγίζει τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σφίξτε τους μύες του λαιμού και του τραπεζοειδούς και, στη συνέχεια, σηκώστε τη μπάρα μέχρι το πηγούνι σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας. Στην κορυφή του πλάτους, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ψηλότερα από τους ώμους σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση.

Και πάλι, συνιστούμε να κάνετε αυτήν την άσκηση με μια μπάρα "W" - η αλλαγή της λαβής θα σας προσθέσει πιο οξείες αισθήσεις, οι οποίες θα έχουν μόνο θετική επίδραση στην πρόοδό σας στην προπόνηση και, κατά συνέπεια, στην ανάπτυξη των μυών.

Αρση βάρους.

Επιπλέον, όπως αναφέραμε, ο τραπεζοειδής θα αναπτυχθεί και από άλλες ασκήσεις στις οποίες εμπλέκεται έμμεσα. Για παράδειγμα, κατά την εκτέλεση μιας νεκρής άρσης, ειδικά μιας κλασικής, ο τραπεζοειδής μυς καταπονείται πολύ έντονα και ταυτόχρονα επηρεάζεται σοβαρά από το βάρος του βλήματος. Κοιτάξτε τη δουλειά των powerlifters όταν κάνουν εντυπωσιακά βάρη - συνήθως μπορείτε να δείτε ακόμα και με γυμνό μάτι πόση ένταση έχει το πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού τους - και αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε. Φροντίστε λοιπόν να προσθέσετε αυτό το deadlift στο προπονητικό σας πλάνο, όχι εκτός αν, φυσικά, το έχετε ήδη κάνει...

Το κεφάλι γέρνει.

Μια άλλη δροσερή άσκηση που περιλαμβάνει τον τραπεζοειδές είναι η κλίση του κεφαλιού εμπρός και πίσω με ένα ζυγισμένο κάλυμμα κεφαλής: έναν «μετρονόμο». Και παρά το γεγονός ότι η κύρια έμφαση σε αυτή την άσκηση εστιάζεται στους μύες του λαιμού, το άνω μέρος της πλάτης περιλαμβάνεται επίσης σε μεγάλο βαθμό στην εργασία.

Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί:

1. από όρθια ή καθιστή θέση,
2. και από ξαπλωμένη θέση σε οριζόντιο πάγκο.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό σε αυτό το άρθρο μας.

συμπεράσματα.

Ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησής σας και το επιθυμητό αποτέλεσμα, επιλέξτε τον σωστό αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων, καθώς και ένα διάλειμμα μεταξύ των σετ. Το κύριο πράγμα είναι να δώσετε προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης και την ασφάλεια, τότε, γνωρίζοντας ήδη πώς να αντλήσετε το τραπεζοειδές, θα είστε σε θέση να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα.

Πίνακας περιεχομένων:

1. Εισαγωγή.
2. Ανατομία.
3. Υποστηρικτικός ρόλος.
4. Γυμνάσια.
5. Επιλογή βάρους εργασίας.
6. Ποικιλίες ανασηκώσεων των ώμων.

1. 1. με αλτήρες.
   2. σφυρί λαβή.
   3. με μπάρα.
   4. Ο χάκ σηκώνει τους ώμους.
   5. στη μηχανή Gak.
   6. σε επικλινές πάγκο.
   7. σε οριζόντιο πάγκο.
   8. στο αυτοκίνητο του Σμιθ.

1. Τραβήξτε μέχρι το πηγούνι.
2. Αρση βάρους.
3. Το κεφάλι γέρνει.
4. συμπεράσματα.