Setiap Pembangun dan Pengangkat harus mengetahui cara memompa trapezius.

Banyak atlet ingin memiliki tubuh yang indah, dan yang terpenting, tubuh yang berkembang secara harmonis. Untuk melakukan ini, Anda perlu melatih semua otot tanpa kecuali. Dan bahkan yang tidak populer yang mungkin tidak terlalu Anda anggap penting. Dan salah satu kelompok otot tersebut akan dibahas dalam artikel ini. Setuju, trapesium yang dikembangkan memberikan penampilan yang sangat baik bagi seorang atlet, terutama ketika berpose dalam binaraga, dan menurut jajak pendapat, bagian tubuh ini sangat menarik bagi kaum hawa. Perlu dicatat bahwa pemula hanya tahu sedikit tentang kelompok otot ini dan melatihnya secara sembarangan, yang bisa sangat traumatis. Setelah membaca artikel ini, Anda dapat dengan yakin mengatakan bahwa Anda sekarang tahu cara memompa trapezius Anda. Kami akan membantu para profesional dan pemula memahami masalah pelatihannya.

1. Tamasya ke Anatomi.
2. Peran pendukung.
3. Bagaimana cara melatih trapezius?
4. Jenis mengangkat bahu:
5. Klasik, berdiri tegak.
6. Dengan dumbel.
7. Dengan barbel.
8. Mengangkat bahu pada Mesin Hack.
9. Di bangku miring.
10. Di bangku horizontal.
11. Di mobil Smith.
12. Tarik ke dagu.
13. Deadlift.
14. Kepala miring.
15. Kesimpulan.
16. Daftar isi:

Tamasya ke Anatomi.

Apa itu "Trapezius" (Trapezius - dari Latsyb) - itu adalah otot datar dan lebar yang terletak di sepertiga bagian atas punggung, yang juga mencengkeram bagian belakang leher di punggung atas. Terdiri dari dua bagian: kiri dan kanan. Secara eksternal, separuh otot menyerupai segitiga, dan kedua bagiannya menyerupai trapesium, oleh karena itu dinamakan demikian.

Dalam prakteknya, otot trapezius dibagi menjadi tiga bagian, yaitu:

1. saya) atas,
2. II) rata-rata,
3. III) dan lebih rendah.

Seringkali orang salah mengira bagian atas sebagai seluruh otot, karena bagian atas adalah yang paling terlihat. Ini memainkan peran besar dalam membangun tubuh yang indah, karena, pertama, memperbesar leher secara visual, dan kedua, meringankan bahu atlet yang berlubang, membuat sosoknya lebih proporsional.

Mengenai otot trapezius bagian bawah dan tengah, membantu otot punggung lainnya. Tugas utama mereka adalah mendekatkan tulang belikat satu sama lain, meskipun bagian bawah dan tengah lebih kecil dari bagian atas, namun kehadirannya memungkinkan Anda untuk menekankan kelegaan punggung dengan lebih baik.

Peran pendukung.

Otot ini terlibat dalam banyak latihan, namun seringkali perannya bersifat sekunder dan direduksi menjadi gerakan bantu, yaitu: memperbaiki tulang belikat dan bahu. Tidak dapat dikatakan bahwa beban seperti itu memompa trapezius dengan sangat baik, jadi untuk mendapatkan hasil yang sangat baik, Anda harus menggunakan latihan khusus yang hampir terisolasi, seperti menurunkan dan mengangkat bahu dengan beban yang mengesankan di tangan (ini jika kita berbicara tentang bagian atas). Untuk bagian bawah dan menengah, latihan menggunakan gerakan menyatukan tulang belikat dan menyebarkannya dengan resistensi akan lebih disukai. Perhatikan juga bahwa banyak orang terlalu terbawa oleh pemompaan trapezius, lupa melatih orang lain, atau kurang memperhatikannya. Tentu saja, pendekatan ini salah dan tidak praktis, karena kelompok otot lain secara visual akan tampak kecil dan tidak terlalu mencolok dengan latar belakang kelompok otot yang dipompa.

Bagaimana cara melatih trapezius?

Untuk mencapai hasil maksimal, Anda perlu melatih masing-masing dari ketiga bagian tersebut, jadi mari kita lihat cara yang akan membantu Anda membentuk trapezius Anda secara harmonis:

1. Mengangkat bahu dalam semua variasinya,
2. Tarik ke dagu
3. deadlift,
4. Kepala miring.

Mari kita mulai dengan latihan paling terkenal dan juga paling populer - mengangkat bahu - baca lebih lanjut tentang latihan ini di sini. Faktanya, ini adalah satu-satunya cara yang sangat efektif untuk memberikan dampak terisolasi pada kelompok trapesium. Namun variasi latihan ini banyak sekali, kita akan melihatnya sekarang...

Pemilihan bobot kerja.

Pertama, Anda harus memilih beban yang tepat untuk melakukan jumlah set dan repetisi yang direncanakan. Pemilihan beban yang benar diperlukan karena alasan berikut:

1. pertama, yang terlalu berat tidak akan memungkinkan pengurangan yang maksimal,
2. dan kedua, mereka tidak akan membiarkan Anda meregangkan otot sebanyak mungkin.
3. sama sekali tidak ada manfaatnya menggunakan yang terlalu ringan.

Mencoba untuk memenuhi moto: “tidak ada rasa sakit-tidak ada hasil”, banyak atlet mulai menggunakan beban berat dalam latihan, hingga 90% dari beban maksimum satu kali angkat. Pendekatan ini tentu saja memberikan keuntungan pada latihan lain, namun untuk memompa trapezius, perlu untuk mengecualikan beban yang besar, karena pertama, mengganggu postur yang benar, dan kedua, mendistribusikan beban di antara otot-otot lain. Jumlah pengulangan paling optimal dianggap 12-16.

Mengangkat bahu terutama menargetkan trapezius atas, dan bagian lainnya dikerjakan melalui berbagai latihan seperti:

1. penculikan lengan, terutama tepat di atas level horizontal,
2. push-up di palang sejajar, atau dari lantai,
3. dan, tentu saja, dalam latihan lain yang dilakukan sambil berdiri.

Otot rhomboids dan levator scapulae juga sama-sama terlibat dalam latihan ini.

Jenis mengangkat bahu:

Klasik, berdiri tegak.

Variasi latihan pertama yang kami pertimbangkan adalah mengangkat bahu sambil berdiri, yang dapat dilakukan dengan dumbel dan barbel. Ini adalah yang paling populer.

Rekomendasi untuk perbaikan.

Ambil posisi awal yaitu rentangkan kaki selebar bahu untuk kestabilan. Dumbbell atau “W-bar” (dengan palang melengkung) sangat cocok untuk latihan ini, karena tidak akan memberi tekanan pada kaki atau menggosok selangkangan Anda. Ini akan sangat keren - jika Anda melakukannya di mesin Smith atau dari rak, Anda dapat mengatur batas bawah amplitudo sehingga Anda tidak perlu mengangkat barbel dari lantai setiap saat. Jika tidak ada “W-bar” dan Anda harus melakukannya dengan yang biasa, ambillah dengan pegangan yang berbeda, dan setelah setiap pendekatan Anda harus mengubah posisi tangan Anda.

Dengan dumbel.

Sekarang mari kita perhatikan teknik mengangkat bahu dengan dumbel.

Pertama, Anda perlu meletakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu, lalu ambil dumbel sehingga telapak tangan menghadap ke tubuh, mereka harus dipegang pada lengan yang diluruskan sepenuhnya pada siku di depan Anda. Jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut sedikit, dan arahkan dagu ke atas. Kemudian mulailah mengangkat bahu ke atas, lakukan setinggi mungkin, hasilnya tergantung teknik yang benar. Di titik teratas lintasan, berhentilah sejenak dan turunkan bahu Anda dengan lembut ke posisi awal.

Saat melakukan ini, jangan melakukan “kecurangan”, yaitu jangan membantu diri sendiri dengan otot bisep dan jangan mencondongkan tubuh ke depan. Ada atlet yang beranggapan bahwa memutar bahu mempunyai efek menguntungkan dalam mencapai hasil yang diinginkan, namun hal tersebut tidak benar, karena hal tersebut menghalangi otot untuk berkontraksi secara penuh dan maksimal, sekaligus membuat sendi bahu menjadi tegang, sehingga cukup menimbulkan trauma.

Pegangan palu.

Variasi latihan dengan dumbel ini hanya berbeda pada posisi tangan dengan dumbel bukan di depan Anda, melainkan dari samping, di sepanjang badan. Posisi awal: lengan di samping tubuh, dengan dumbel dipegang di telapak tangan menggunakan pegangan palu. Modifikasi latihan yang sangat kecil akan secara signifikan mengubah tingkat beban pada otot, yang, seperti Anda ketahui, tidak menyukai rutinitas yang konstan dan membosankan. Jadi, variasikan genggaman Anda - ini hanya akan menguntungkan Anda.

Dengan barbel.

Jenis mengangkat bahu lainnya adalah melakukannya dengan barbel. Untuk mengambil posisi awal, Anda perlu membuka kaki selebar bahu dan memegang barbel di tangan Anda; jika berada di lantai, ambillah seolah-olah Anda sedang melakukan deadlift. Bar harus dipegang dengan tangan lurus, sehingga menghindari melibatkan otot bisep dalam pekerjaan; jarak antara telapak tangan harus selebar bahu, punggung harus sedikit melengkung, dada harus diluruskan, pandangan harus hanya ke depan, dan, karenanya, dagu harus horizontal dengan lantai.



Angkat bahu Anda ke atas, sambil menarik napas; pada titik teratas, rasakan ketegangan otot-otot yang terkompresi, jeda sebentar dan, buang napas, turunkan bahu Anda ke bawah dengan lembut. Mengenai keamanan melakukan latihan, hal-hal berikut harus diperhatikan: jangan sekali-kali memutar badan atau memutar bahu, karena melakukan latihan dengan beban walaupun kecil dapat menyebabkan cedera serius. Saat melakukan latihan yang dimaksud, tugas utama Anda adalah mengangkat bahu setinggi mungkin dan melakukannya hanya secara vertikal.

Saat bekerja dengan barbel, Anda juga dapat memvariasikan cengkeraman dan sudut benturan. Coba lakukan latihan ini pada awalnya dengan memegang barbel dengan pegangan kait – di belakang punggung. Posisi awal di sini sama dengan hack squat, namun kita tidak melakukan squat, melainkan mengangkat bahu. Variasi ini menghadirkan hal baru pada latihan Anda dan mencegah otot Anda terbiasa dengan pekerjaan rutin dan monoton.

Mengangkat bahu pada Mesin Hack.

Selain itu, tanpa kehilangan efisiensi, Anda dapat mengangkat bahu pada mesin untuk memompa otot betis - “seperti mesin”. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu mengambil posisi awal seolah-olah sedang melatih betis Anda, tetapi tanpa naik ke palang untuk kaki Anda. Pada saat yang sama, Anda harus menekan tangan ke tubuh dan berkonsentrasi sebanyak mungkin untuk mengangkat bahu.

Dianjurkan untuk sedikit menekuk punggung dan menahannya dengan kuat, tanpa memindahkan beban ke bagian tubuh lain, dengan berpindah dari satu kaki ke kaki lainnya. Latihan ini pasti ada keuntungannya, karena lengan Anda tidak akan lelah dan bengkok, yaitu Anda dapat melatih bagian yang diinginkan secara efektif, tetapi pada saat yang sama, mungkin ada rasa tidak nyaman karena tekanan beban pada Anda. bahu; hal ini dapat dikurangi dengan menambahkan karet busa.

Di bangku miring.

Mengangkat bahu di bangku miring juga dapat meningkatkan otot trapezius Anda. Dari segi dampak, melakukan latihan ini di bangku miring (45 derajat) tidak jauh berbeda dengan versi biasanya, namun memberikan beban yang sangat baik pada punggung atas dan membantu menghilangkan sikap bungkuk. Bagaimana cara memompa trapesium dengan cara ini? Pertama, Anda perlu berbaring tengkurap di belakang bangku miring (45 derajat), sambil menjaga kepala tetap di atas tepi bangku, yang sebagian akan meringankan beban pada tulang belakang leher. Kemudian ambil dumbel dengan kedua tangan, dengan menggunakan genggaman overhand. Dengan lutut ditekuk, letakkan kaki Anda di lantai atau kaki bangku dan pegang dumbel di tangan Anda yang menjuntai. Saat menarik napas, rapatkan tulang belikat, jangan lupa berhenti sejenak di titik teratas dan turunkan lengan dengan lembut ke posisi awal.



Anda tidak boleh mengambil dumbel yang terlalu berat, pertama-tama Anda harus mempelajari teknik dengan beban ringan dalam latihan ini, baru kemudian meningkatkannya. Usahakan untuk tidak melakukan gerakan ke atas dan ke bawah, seperti pada bentuk klasik, jika tidak, efeknya akan minimal karena kurangnya ketegangan yang tepat.

Di bangku horizontal.

Untuk variasi maksimal dalam memompa trapezius, Anda bisa berlatih sambil berbaring di bangku horizontal. Tipe ini juga bekerja pada dada dan deltoid. Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring di bangku, meletakkan kaki Anda di tanah sebagai penyangga, membuat pegangan selebar bahu dan meminta barbel untuk diserahkan kepada Anda (atau melepaskannya dari rak), lalu luruskan Anda lengan. Setelah mengambil posisi awal ini, dan tanpa mengendurkan lengan Anda, rapatkan tulang belikat Anda, sambil menghembuskan napas, rentangkan dan angkat bahu Anda dari bangku. Dalam hal ini, Anda perlu mengencangkan otot-otot dada dan menyatukannya. Kemungkinan besar, pada awalnya tidak akan nyaman dan sulit bagi Anda untuk memegang proyektil pada posisi yang benar, tetapi seiring waktu hal ini akan berlalu.

Dengan melakukan gerakan mengangkat bahu di mesin Smith, Anda akan melindungi diri dari kelonggaran, karena di sana Anda dapat melakukannya di sepanjang lintasan yang jelas. Faktanya, dengan bekerja di sini, Anda mencegah kemungkinan terjadinya kecurangan sejak awal. Namun karena mesin ini meningkatkan amplitudo, sebaiknya jangan sering menggunakannya, karena dapat menyebabkan cedera.

Tarik ke dagu.

Seperti yang sudah Anda pahami, mengangkat bahulah yang memiliki dampak terbesar pada trapezius atlet. Namun, ada sejumlah latihan yang juga melibatkan latihan tersebut, dan dalam jumlah yang cukup. Jadi, selain mengangkat bahu, Anda bisa menggunakan tarikan dagu untuk memompa trapezius Anda; latihan ini memisahkan otot trapezius dari deltoid. Untuk melakukan ini, ambil barbel dengan pegangan sempit di atas tangan, tekuk punggung sedikit di pinggang, luruskan lengan, dan palang harus menyentuh pinggul Anda. Selanjutnya kencangkan otot leher dan trapezius, lalu angkat barbel hingga ke dagu, rentangkan siku. Pada puncak amplitudo tertinggi, siku Anda harus lebih tinggi dari bahu Anda, dan kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal.

Sekali lagi, kami merekomendasikan melakukan latihan ini dengan bilah "W" - memvariasikan cengkeraman akan menambah sensasi yang lebih tajam bagi Anda, yang hanya akan berdampak positif pada kemajuan Anda dalam latihan dan, karenanya, pada pertumbuhan otot.

Deadlift.

Selain itu, seperti yang kami sebutkan, trapezius juga akan tumbuh dari latihan lain yang terlibat secara tidak langsung. Misalnya, saat melakukan deadlift, terutama yang klasik, otot trapezius sangat tegang dan pada saat yang sama sangat dipengaruhi oleh berat proyektil. Lihatlah pekerjaan para powerlifter saat melakukan deadlifting dengan beban yang mengesankan - Anda biasanya dapat melihat bahkan dengan mata telanjang seberapa besar ketegangan yang dimiliki punggung atas dan leher mereka - dan inilah yang kami butuhkan. Jadi pastikan untuk menambahkan deadlift ini ke rencana latihan Anda, bukan jika Anda belum melakukannya, tentunya...

Kepala miring.

Latihan keren lainnya yang melibatkan trapezius adalah memiringkan kepala ke depan dan belakang dengan tutup kepala yang diberi beban: “metronom”. Dan meskipun penekanan utama dalam latihan ini difokuskan pada otot leher, punggung atas juga sebagian besar terlibat dalam pekerjaan ini.

Latihan ini dapat dilakukan:

1. seperti dari posisi berdiri atau duduk,
2. dan dari posisi berbaring di bangku horizontal.

Baca lebih lanjut tentang itu di artikel kami ini.

Kesimpulan.

Bergantung pada rejimen latihan Anda dan hasil yang diinginkan, pilih jumlah pendekatan dan pengulangan yang tepat, serta jeda antar set. Yang utama adalah memperhatikan teknik pelaksanaan dan keselamatan, maka Anda, yang sudah mengetahui cara memompa trapesium, akan dapat mencapai hasil yang baik.

Daftar isi:

1. Perkenalan.
2. Ilmu urai.
3. Peran pendukung.
4. Latihan.
5. Pemilihan bobot kerja.
6. Varietas mengangkat bahu.

1. 1. dengan dumbel.
   2. pegangan palu.
   3. dengan barbel.
   4. Retas mengangkat bahu.
   5. di mesin Gak.
   6. di bangku miring.
   7. di bangku horizontal.
   8. di mobil Smith.

1. Tarik ke dagu.
2. Deadlift.
3. Kepala miring.
4. Kesimpulan.