每个建设者和举重者都应该知道如何增强斜方肌。

许多运动员都希望拥有优美的体态，最重要的是拥有和谐发展的体态。为此，您需要无一例外地训练所有肌肉。甚至那些你可能不太重视的不受欢迎的东西。本文将讨论这样一个肌肉群。同意，发达的梯形让运动员看起来非常漂亮，尤其是在健美比赛中摆出姿势时，根据民意调查，身体的这个特定部分对女性非常有吸引力。需要注意的是，初学者对这个肌肉群知之甚少，随意训练，这可能会造成很大的创伤。读完这篇文章后，您可以自信地说您现在知道如何增强斜方肌了。我们将帮助专业人士和初学者了解其培训问题。

1. 解剖学之旅。
2. 配角。
3. 如何训练斜方肌？
4. 耸肩的类型：
5. 经典，直立。
6. 用哑铃。
7. 带着杠铃。
8. 对黑客机器耸耸肩。
9. 在倾斜的长凳上。
10. 在水平长凳上。
11. 在史密斯的车里。
12. 拉至下巴。
13. 硬拉。
14. 头倾斜。
15. 结论。
16. 目录：

解剖学之旅。

什么是“斜方肌”（Trapezius - 来自 Latsyb） - 它是一块平坦、宽阔的肌肉，位于背部的上三分之一处，也紧握上背部的颈后部。它由两半组成：左半部和右半部。从外观上看，肌肉的一半类似于三角形，两部分都类似于梯形，因此得名。

在实践中，斜方肌分为三个部分，即：

1. 我）顶部，
2. 二）平均，
3. III) 及更低。

最常见的是，人们误认为顶部是整个肌肉，因为顶部是最引人注目的。它对于塑造优美体态有着巨大的作用，因为一来，它在视觉上放大了颈部，二来，它缓解了运动员凹陷的肩膀，使身材比例更加匀称。

关于斜方肌的下部和中部，它们帮助其他背部肌肉。它们的主要任务是使肩胛骨彼此更靠近，虽然下部和中部比上部小，但它们的存在可以让你更好地强调背部的起伏。

配角。

这块肌肉涉及许多练习，但通常它的作用是次要的，被简化为辅助运动，即：固定肩胛骨和肩膀。不能说这样的负荷能很好地刺激斜方肌，所以为了获得真正好的结果，你应该诉诸专门的、几乎孤立的练习，例如在手中施加令人印象深刻的重量的情况下降低和抬起肩膀（这是，如果我们讨论上半部分）。对于中下部，使用将肩胛骨靠拢并通过阻力展开的动作进行训练会更可取。我们还要注意到，许多人过于专注于增强斜方肌，忘记训练所有其他肌群，或者不太关注它们。当然，这种方法是不正确且不切实际的，因为在泵动的肌肉群的背景下，其他肌肉群在视觉上会显得很小且不易察觉。

如何训练斜方肌？

为了获得最大的效果，您需要训练三个部分中的每一个，所以让我们看看如何帮助您和谐地增强斜方肌：

1. 各种耸肩的变化，
2. 拉至下巴处
3. 硬拉，
4. 头倾斜。

让我们从最著名也是最受欢迎的练习开始——耸肩——在这里阅读有关此练习的更多信息。事实上，这是对梯形群进行孤立影响的唯一但非常有效的手段。然而，这个练习有很多变体，我们现在来看看它们......

工作重量的选择。

首先，您需要选择合适的重量，以完成计划的组数和重复次数。由于以下原因，正确的负载选择是必要的：

1. 首先，太重的将不允许最大程度的减少，
2. 其次，它们不会让你尽可能地伸展肌肉。
3. 使用太轻的东西绝对没有任何好处。

为了践行“没有痛苦就没有收获”的座右铭，许多运动员开始在训练中使用大重量，达到最大单次举重的 90%。当然，这种方法在其他练习中具有优势，但为了增强斜方肌的力量，有必要排除大重量，因为它们首先会破坏正确的姿势，其次会在其他肌肉之间分配重量。最佳重复次数被认为是 12-16 次。

耸肩主要针对斜方肌上部，其他部分则通过各种练习进行锻炼，例如：

1. 手臂外展，尤其是在水平面上方，
2. 双杠上或地板上的俯卧撑，
3. 当然，还有站立时进行的其他练习。

菱形肌和肩胛提肌也同样参与这项练习。

耸肩的类型：

经典，直立。

我们正在考虑的练习的第一个变体是站立耸肩，可以用哑铃和杠铃进行。这是最受欢迎的。

改进建议。

采取起始位置，即将双脚分开与肩同宽以保持稳定。哑铃或“W 形杆”（带有弯曲杆）非常适合这项练习，因为它们不会对您的腿部施加压力或摩擦您的腹股沟。这真的很酷 - 如果你在史密斯机或架子上做，你可以设置振幅的下限，这样你就不必每次都将杠铃从地板上举起来。如果没有“W-bar”，而你必须用常规的“W-bar”来完成，请用不同的握法来完成，并且在每次接近后，你应该改变双手的位置。

用哑铃。

现在让我们考虑一下用哑铃进行耸肩的技巧。

首先，你需要将双腿放得比肩宽一点，然后抓住哑铃，使手掌转向身体，将哑铃放在你的手臂上，肘部完全伸直在你面前。保持背部挺直，稍微弯曲膝盖，抬起下巴。然后开始抬起肩膀，尽可能高，结果取决于正确的技巧。在轨迹的最高点，暂停一秒钟，然后平稳地将肩膀降低到起始位置。

这样做时，不要进行“作弊”，即不要用二头肌锻炼自己，也不要前倾。有些运动员认为旋转肩膀对达到预期效果有好处，但事实并非如此，因为它会阻止肌肉充分、最大限度地收缩，同时还会拉伤肩关节，造成相当大的创伤。

握锤式。

这种哑铃练习的不同之处仅在于，持哑铃的手的位置不是在你的前面，而是从身体两侧沿着身体。起始位置：手臂放在身体两侧，用锤子握法将哑铃握在手掌上。对练习进行如此小的修改将显着改变肌肉的负荷水平，如您所知，肌肉不喜欢持续和枯燥的例行公事。所以，改变你的握法——这只会对你有利。

带着杠铃。

另一种耸肩是用杠铃进行。要采取起始姿势，您需要将双脚分开与肩同宽，并将杠铃握在手中；如果杠铃在地板上，则将其视为硬拉。手臂伸直握住杠铃，避免肱二头肌参与工作；手掌之间的距离应与肩同宽，背部应微弓，胸部应挺直，目光只能向前，因此，下巴应该与地板水平。



吸气时抬起肩膀；在最高点，感受受压肌肉的紧张，短暂停顿，呼气，平稳地降低肩膀。关于练习的安全性，需要注意的是：切勿旋转身体或转动肩膀，因为练习时的重量即使很小，也可能造成严重伤害。在进行相关练习时，您的主要任务是尽可能高地抬高肩膀，并且只能垂直进行。

使用杠铃时，您还可以改变握力和撞击角度。首先尝试通过在背后用钩握法握住杠铃来进行此练习。这里的起始位置与哈克深蹲相同，但我们不是做深蹲，而是耸肩。这种变化给您的训练带来新鲜感，并防止您的肌肉习惯日常、单调的工作。

对黑客机器耸耸肩。

此外，在不损失效率的情况下，您可以在机器上进行耸肩运动，以增强小腿肌肉——“就像机器一样”。要做到这一点，你只需采取起始姿势，就像训练你的小腿一样，但不需要上升到单杠来训练你的腿。同时，你应该将双手按在身体上，并尽可能集中精力抬起肩膀。

建议稍微弯曲背部并紧紧握住它，不要将负载转移到身体的其他部位，从一条腿转移到另一条腿。这个练习肯定有好处，因为你的手臂不会疲劳和弯曲，也就是说，你可以有效地锻炼到你想要的部位，但同时，由于重量对你的压力，你可能会感到不适。肩部；可以通过添加泡沫橡胶来减少。

在倾斜的长凳上。

在上斜凳上耸肩也可以增强斜方肌。就冲击力而言，在倾斜的长凳上（45度）进行这项练习与通常的版本没有太大区别，但它对上背部的负荷很好，有助于消除驼背。如何用这种方式抽气梯形？首先，你需要俯卧在倾斜的长凳（45度）的靠背上，同时保持头部高于长凳边缘，这样可以部分减轻颈椎的负荷。然后双手握住哑铃，正握。膝盖弯曲，将脚放在地板或长凳腿上，并用悬垂的双手握住哑铃。吸气时，将肩胛骨并拢，不要忘记在最高点暂停，然后平稳地将手臂降低到起始位置。



哑铃不宜太重，应先学习本练习的轻重量技巧，然后再增加重量。尽量不要像经典形式那样进行上下运动，否则由于缺乏适当的张力，效果会很小。

在水平长凳上。

为了最大限度地锻炼斜方肌，您可以躺在水平凳上进行训练。这种类型也可以锻炼胸部和三角肌。为此，您需要躺在长凳上，将双脚放在地面上以获得支撑，握距与肩同宽，并要求将杠铃递给您（或将其从架子上取下），然后伸直您的身体武器。采取这个起始姿势后，不要放松手臂，将肩胛骨挤压在一起，同时呼气，展开它们并将肩膀抬离长凳。在这种情况下，您需要拉紧胸肌并将它们集中在一起。最有可能的是，一开始您将射弹保持在正确的位置并不是很方便和困难，但随着时间的推移，这种情况会过去。

通过在史密斯机上做耸肩，你可以保护自己免于放松，因为在那里你可以沿着清晰的轨迹做耸肩。事实上，通过在这里工作，您可以将可能的作弊行为消灭在萌芽状态。但由于该机器会增加振幅，因此不应经常使用，因为这可能会造成伤害。

拉至下巴。

正如您已经了解的那样，耸肩对运动员的斜方肌影响最大。然而，有许多练习也涉及后者，而且程度足够。因此，除了耸肩之外，您还可以使用下巴拉力来增强斜方肌；此练习将斜方肌与三角肌分开。要执行此操作，请用窄的正手握距握住杠铃，在腰部稍微弯曲背部，伸直手臂，杠铃应接触臀部。接下来，收紧颈部和斜方肌，然后将杠铃举至下巴，张开肘部。在振幅的最高峰时，你的肘部应该高于你的肩膀，然后平稳地回到起始位置。

再次，我们建议使用“W”杆进行此练习 - 改变握力会给您带来更敏锐的感觉，这只会对您的训练进度以及相应的肌肉生长产生积极影响。

硬拉。

此外，正如我们提到的，斜方肌也会通过其他间接涉及斜方肌的练习而生长。例如，在进行硬拉时，尤其是经典硬拉时，斜方肌会受到非常强烈的拉伤，同时会受到弹丸重量的严重影响。看看举重运动员在硬拉令人印象深刻的重量时的表现——你通常可以用肉眼看到他们的上背部和颈部有多大的张力——而这正是我们所需要的。因此，请务必将这种硬拉添加到您的训练计划中，当然，除非您已经这样做了......

头倾斜。

另一种涉及斜方肌的很酷的练习是用加重的头饰来前后倾斜头部：“节拍器”。尽管这项练习的主要重点是颈部肌肉，但上背部也主要参与其中。

该练习可以进行：

1. 无论是站立还是坐姿，
2. 以及躺在水平长凳上。

请阅读我们的这篇文章了解更多相关信息。

结论。

根据您的训练方案和期望的结果，选择正确的训练次数和重复次数以及组间休息时间。最重要的是要注意执行技巧和安全，那么你已经知道如何打气梯形了，就能取得好的效果。

目录：

1. 介绍。
2. 解剖学。
3. 配角。
4. 练习。
5. 工作重量的选择。
6. 各种耸肩。

1. 1. 与哑铃。
   2. 锤握法。
   3. 与杠铃。
   4. 哈克耸耸肩。
   5. 在 Gak 机器上。
   6. 在倾斜的长凳上。
   7. 在水平长凳上。
   8. 在史密斯的车里。

1. 拉至下巴。
2. 硬拉。
3. 头倾斜。
4. 结论。