Mọi Người xây dựng và Người nâng lên đều phải biết cách bơm hình thang lên.

Nhiều vận động viên mong muốn có một thân hình đẹp và quan trọng nhất là một cơ thể phát triển hài hòa. Để làm được điều này, bạn cần rèn luyện tất cả các cơ, không có ngoại lệ. Và ngay cả những thứ không phổ biến mà bạn có thể không coi trọng lắm. Và một nhóm cơ như vậy sẽ được thảo luận trong bài viết này. Đồng ý rằng, một hình thang phát triển mang lại cho vận động viên một vẻ ngoài rất đẹp, đặc biệt là khi tạo dáng trong môn thể hình, và theo các cuộc thăm dò ý kiến, bộ phận đặc biệt này của cơ thể rất hấp dẫn đối với giới tính công bằng. Cần lưu ý rằng những người mới bắt đầu biết rất ít về nhóm cơ này và tập luyện nó một cách bừa bãi, điều này có thể rất chấn thương. Sau khi đọc bài viết này, bạn có thể tự tin nói rằng giờ đây bạn đã biết cách nâng cao hình thang của mình. Chúng tôi sẽ giúp cả chuyên gia và người mới bắt đầu hiểu các vấn đề đào tạo của họ.

1. Chuyến tham quan đến giải phẫu.
2. Vai trò hỗ trợ.
3. Làm thế nào để đào tạo hình thang?
4. Các kiểu nhún vai:
5. Cổ điển, đứng thẳng.
6. Với quả tạ.
7. Với một thanh tạ.
8. Nhún vai trước máy Hack.
9. Trên một chiếc ghế nghiêng.
10. Trên một băng ghế ngang.
11. Trong xe của Smith.
12. Kéo đến cằm.
13. Deadlift.
14. Nghiêng đầu.
15. Kết luận.
16. Mục lục:

Chuyến tham quan đến giải phẫu.

"Trapezius" (Trapezius - từ Latsyb) là gì - nó là một cơ phẳng, rộng nằm ở phần trên của lưng, cũng ôm lấy gáy ở phần lưng trên. Nó bao gồm hai nửa: trái và phải. Bên ngoài, một nửa cơ giống hình tam giác, cả hai phần đều giống hình thang nên có tên tương ứng.

Trong thực tế, cơ hình thang được chia thành ba phần, cụ thể là:

1. Tôi) hàng đầu,
2. II) trung bình,
3. III) trở xuống.

Thông thường, mọi người nhầm phần trên với toàn bộ cơ, vì phần trên là phần dễ nhận thấy nhất. Nó đóng một vai trò rất lớn trong việc xây dựng một cơ thể đẹp, bởi vì, thứ nhất, nó làm to cổ một cách trực quan, và thứ hai, nó làm giảm bớt đôi vai hõm của vận động viên, làm cho dáng người cân đối hơn.

Về phần dưới và giữa của cơ thang, chúng giúp ích cho các cơ lưng khác. Nhiệm vụ chính của chúng là đưa hai bả vai lại gần nhau hơn, mặc dù phần dưới và phần giữa nhỏ hơn phần trên, nhưng sự hiện diện của chúng cho phép bạn nhấn mạnh sự nhẹ nhõm của lưng tốt hơn.

Vai trò hỗ trợ.

Cơ này tham gia vào nhiều bài tập, nhưng thường vai trò của nó chỉ là thứ yếu và bị giảm bớt thành các động tác phụ trợ, cụ thể là: cố định xương bả vai và vai. Không thể nói rằng những tải trọng như vậy bơm cơ thang lên rất tốt, vì vậy để có được kết quả thực sự tốt, bạn nên sử dụng các bài tập chuyên biệt, gần như cô lập, chẳng hạn như hạ và nâng vai với tạ ấn tượng ở tay (đây là nếu chúng ta nói về phần trên). Đối với phần dưới và phần giữa, việc tập luyện sử dụng các động tác để đưa hai xương bả vai lại với nhau và dang rộng chúng với lực cản sẽ được ưu tiên hơn. Chúng ta cũng hãy lưu ý rằng nhiều người quá say mê với việc nâng cao hình thang mà quên huấn luyện tất cả những người khác hoặc ít chú ý đến chúng. Tất nhiên, cách tiếp cận này là không chính xác và không thực tế, bởi vì các nhóm cơ khác về mặt trực quan sẽ trông nhỏ và không được chú ý so với nền của cơ được bơm.

Làm thế nào để đào tạo hình thang?

Để đạt được kết quả tối đa, bạn cần luyện tập từng phần trong số ba phần, vì vậy hãy xem xét các cách giúp bạn phát triển hình thang của mình một cách hài hòa:

1. Nhún vai trong tất cả các biến thể của họ,
2. Kéo đến cằm
3. thang máy,
4. Nghiêng đầu.

Hãy bắt đầu với bài tập nổi tiếng nhất và cũng được yêu thích nhất - nhún vai - đọc thêm về bài tập này tại đây. Trên thực tế, đây là phương tiện duy nhất nhưng rất hiệu quả để tác động riêng biệt lên nhóm hình thang. Tuy nhiên, có rất nhiều biến thể của bài tập này, chúng ta sẽ xem xét chúng ngay bây giờ...

Lựa chọn trọng lượng làm việc.

Trước tiên, bạn sẽ cần chọn mức tạ phù hợp để có thể thực hiện số hiệp và số lần lặp lại theo kế hoạch. Lựa chọn tải chính xác là cần thiết vì những lý do sau:

1. thứ nhất, những cái quá nặng sẽ không cho phép giảm tối đa,
2. và thứ hai, họ sẽ không cho phép bạn căng cơ nhiều nhất có thể.
3. sẽ hoàn toàn không có lợi ích gì khi sử dụng những thứ quá nhẹ.

Cố gắng thực hiện đúng phương châm: “không đau - không tăng”, nhiều vận động viên bắt đầu sử dụng tạ nặng trong tập luyện, đạt tới 90% mức nâng tối đa một lần. Tất nhiên, cách tiếp cận này mang lại lợi thế trong các bài tập khác, nhưng để tăng cơ hình thang, cần phải loại trừ mức tạ lớn, vì trước hết chúng làm gián đoạn tư thế đúng và thứ hai là phân bổ trọng lượng giữa các cơ khác. Số lần lặp lại tối ưu nhất được coi là 12-16.

Nhún vai chủ yếu nhắm vào cơ hình thang trên, các phần khác được thực hiện thông qua các bài tập khác nhau như:

1. bắt cóc cánh tay, đặc biệt là ngay trên mức ngang,
2. chống đẩy trên các thanh song song hoặc từ trên sàn,
3. và tất nhiên, trong các bài tập khác được thực hiện khi đứng.

Các cơ hình thoi và cơ nâng vai cũng tham gia như nhau vào bài tập này.

Các kiểu nhún vai:

Cổ điển, đứng thẳng.

Biến thể đầu tiên của bài tập mà chúng tôi đang xem xét là đứng nhún vai, có thể thực hiện với tạ và tạ. Nó là phổ biến nhất.

Khuyến nghị cải tiến.

Giữ tư thế bắt đầu, cụ thể là dang hai chân rộng bằng vai để ổn định. Quả tạ hoặc thanh “W-bar” (có thanh cong) là lựa chọn hoàn hảo cho bài tập này vì chúng sẽ không gây áp lực lên chân hoặc chà xát háng của bạn. Sẽ rất tuyệt - nếu bạn thực hiện trên máy Smith hoặc từ giá đỡ, bạn có thể đặt giới hạn biên độ dưới để không phải nhấc thanh tạ lên khỏi sàn mỗi lần. Nếu không có “W-bar” và bạn phải thực hiện bằng thanh thông thường, hãy cầm nó bằng một cách cầm khác và sau mỗi lần tiếp cận, bạn nên thay đổi vị trí của tay.

Với quả tạ.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ thuật thực hiện nhún vai với quả tạ.

Để bắt đầu, bạn cần đặt chân hẹp hơn chiều rộng vai một chút, sau đó nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, chúng phải được giữ trên cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn ở khuỷu tay trước mặt. Giữ lưng thẳng, hơi cong đầu gối và hướng cằm lên. Sau đó bắt đầu nâng vai lên, thực hiện càng cao càng tốt, kết quả phụ thuộc vào đúng kỹ thuật. Ở điểm trên cùng của quỹ đạo, tạm dừng một giây và nhẹ nhàng hạ vai xuống vị trí bắt đầu.

Khi thực hiện động tác này, đừng thực hiện hành vi "gian lận", cụ thể là không giúp mình bằng bắp tay và không nghiêng người về phía trước. Có những vận động viên cho rằng xoay vai có tác dụng tốt trong việc đạt được kết quả như mong muốn, nhưng điều này không đúng, vì nó ngăn cản các cơ co bóp tối đa và hoàn toàn, đồng thời làm căng khớp vai, khá chấn thương.

Tay cầm búa.

Biến thể của bài tập với tạ này chỉ khác ở chỗ vị trí của tay cầm tạ không phải ở phía trước bạn mà ở hai bên, dọc theo cơ thể. Vị trí bắt đầu: cánh tay ở hai bên, với thanh tạ được giữ trong lòng bàn tay bằng cách cầm búa. Một sự sửa đổi rất nhỏ của bài tập như vậy sẽ thay đổi đáng kể mức độ tải trọng lên các cơ, như bạn đã biết, không thích thói quen liên tục và buồn tẻ. Vì vậy, hãy thay đổi cách cầm của bạn - nó sẽ chỉ có lợi cho bạn.

Với một thanh tạ.

Một kiểu nhún vai khác là thực hiện với tạ. Để vào vị trí bắt đầu, bạn cần dang hai chân rộng bằng vai và cầm thanh tạ trên tay, nếu nó nằm trên sàn thì hãy cầm nó như thể bạn đang thực hiện động tác deadlift. Giữ thanh đòn bằng cánh tay thẳng, tránh dồn bắp tay vào động tác, khoảng cách giữa hai lòng bàn tay rộng bằng vai, lưng hơi cong, ngực duỗi thẳng, chỉ nhìn về phía trước. và theo đó, cằm phải nằm ngang với sàn.



Nâng vai của bạn lên trong khi hít vào; ở điểm trên cùng, cảm nhận được sự căng thẳng của các cơ bị nén, tạm dừng một chút và thở ra, nhẹ nhàng hạ vai xuống. Về sự an toàn khi thực hiện bài tập, cần lưu ý như sau: không bao giờ xoay người hoặc lắc vai, vì thực hiện bài tập với trọng lượng dù nhỏ cũng có thể gây thương tích nghiêm trọng. Khi thực hiện bài tập được đề cập, nhiệm vụ chính của bạn là nâng vai lên cao nhất có thể và chỉ thực hiện theo chiều dọc.

Khi tập với tạ, bạn cũng có thể thay đổi cách cầm và góc tác động. Ban đầu, hãy thử thực hiện bài tập này bằng cách giữ thanh tạ bằng tay cầm móc - phía sau lưng. Vị trí bắt đầu ở đây giống như đối với hack squats, nhưng chúng tôi không thực hiện squats mà nhún vai. Biến thể này mang lại sự mới lạ cho quá trình tập luyện của bạn và giúp cơ bắp của bạn không làm quen với những công việc thường ngày, đơn điệu.

Nhún vai trước máy Hack.

Ngoài ra, mà không làm giảm hiệu quả, bạn có thể thực hiện động tác nhún vai trên máy để bơm cơ bắp chân - “giống như một cái máy”. Để thực hiện, bạn chỉ cần vào tư thế bắt đầu như thể đang tập bắp chân nhưng không nhấc chân lên xà. Đồng thời, bạn nên ấn tay vào cơ thể và tập trung tối đa vào việc nâng cao vai.

Nên uốn cong lưng một chút và giữ chặt, không chuyển tải trọng sang các bộ phận khác của cơ thể bằng cách chuyển từ chân này sang chân kia. Bài tập này chắc chắn có lợi ích, vì cánh tay của bạn sẽ không bị mỏi và cong, tức là bạn có thể tập luyện hiệu quả phần mong muốn, nhưng đồng thời có thể cảm thấy khó chịu do áp lực của trọng lượng lên cơ thể. vai; điều này có thể được giảm bớt bằng cách thêm cao su xốp.

Trên một chiếc ghế nghiêng.

Thực hiện động tác nhún vai trên ghế nghiêng cũng có thể làm tăng cơ hình thang của bạn. Về tác động, thực hiện bài tập này trên ghế nghiêng (45 độ) không khác nhiều so với bài tập thông thường nhưng nó tải trọng lưng trên rất tốt và giúp loại bỏ tình trạng trượt vai. Làm thế nào để bơm một hình thang lên theo cách này? Đầu tiên, bạn cần nằm sấp trên lưng ghế nghiêng (45 độ), đồng thời giữ đầu cao hơn mép ghế, điều này sẽ giảm bớt một phần tải trọng cho cột sống cổ. Sau đó cầm tạ ở cả hai tay, sử dụng cách cầm tạ quá tay. Cong đầu gối, đặt bàn chân lên sàn hoặc chân ghế và giữ tạ trong tay lủng lẳng. Khi hít vào, đưa hai bả vai lại gần nhau, đừng quên dừng lại ở điểm trên cùng và nhẹ nhàng hạ cánh tay về vị trí bắt đầu.



Bạn không nên lấy tạ quá nặng, trước tiên bạn nên học kỹ thuật với tạ nhẹ trong bài tập này, sau đó mới tăng lên. Cố gắng không thực hiện các chuyển động lên xuống như ở dạng cổ điển, nếu không hiệu quả sẽ rất ít do không có độ căng thích hợp.

Trên một băng ghế ngang.

Để đạt được sự đa dạng tối đa trong việc nâng cơ hình thang, bạn có thể tập khi nằm trên ghế ngang. Loại này cũng có tác dụng với cơ ngực và cơ delta. Để thực hiện, bạn cần nằm trên ghế dài, đặt chân xuống đất để làm điểm tựa, dang tay cầm rộng bằng vai và yêu cầu đưa thanh tạ cho bạn (hoặc tháo nó ra khỏi giá đỡ), sau đó duỗi thẳng người. cánh tay. Sau khi thực hiện tư thế bắt đầu này và không thả lỏng cánh tay, hãy siết chặt hai xương bả vai của bạn lại với nhau, đồng thời thở ra, dang rộng chúng và nhấc vai ra khỏi băng ghế. Trong trường hợp này, bạn sẽ cần phải căng cơ ngực và đưa chúng lại với nhau. Rất có thể, lúc đầu bạn sẽ không thuận tiện và khó khăn lắm khi giữ đạn ở đúng vị trí, nhưng theo thời gian, điều này sẽ qua đi.

Bằng cách thực hiện các động tác nhún vai trong máy Smith, bạn sẽ bảo vệ bản thân khỏi bị lỏng lẻo, bởi vì ở đó bạn có thể thực hiện chúng theo một quỹ đạo rõ ràng. Trên thực tế, bằng cách làm việc ở đây, bạn sẽ ngăn chặn được khả năng gian lận từ trong trứng nước. Nhưng vì máy này làm tăng biên độ nên bạn không nên sử dụng thường xuyên vì có thể gây thương tích.

Kéo đến cằm.

Như bạn đã hiểu, những cái nhún vai có tác động lớn nhất đến hình thang của vận động viên. Tuy nhiên, có một số bài tập trong đó phần sau cũng được tham gia và ở mức độ vừa đủ. Vì vậy, ngoài động tác nhún vai, bạn có thể sử dụng động tác kéo cằm để nâng cơ hình thang của mình lên; bài tập này giúp tách cơ hình thang khỏi cơ delta. Để thực hiện động tác này, hãy cầm thanh tạ với tay cầm hẹp, hơi cong lưng ở thắt lưng, duỗi thẳng tay và thanh phải chạm vào hông. Tiếp theo, siết chặt cổ và cơ hình thang, sau đó nâng thanh tạ lên đến cằm, dang rộng khuỷu tay. Ở đỉnh cao nhất của biên độ, khuỷu tay của bạn phải cao hơn vai, sau đó nhẹ nhàng trở về vị trí ban đầu.

Một lần nữa, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập này với thanh “W” - việc thay đổi cách cầm sẽ mang lại cho bạn nhiều cảm giác nhạy bén hơn, điều này sẽ chỉ có tác động tích cực đến tiến độ tập luyện của bạn và theo đó là sự phát triển cơ bắp.

Deadlift.

Ngoài ra, như chúng tôi đã đề cập, cơ thang cũng sẽ phát triển từ các bài tập khác mà nó tham gia gián tiếp. Ví dụ, khi thực hiện một động tác deadlift, đặc biệt là động tác cổ điển, cơ hình thang bị căng rất mạnh, đồng thời nó bị ảnh hưởng nghiêm trọng bởi trọng lượng của đạn. Hãy nhìn vào công việc của các vận động viên cử tạ khi nâng mức tạ ấn tượng - bạn thường có thể thấy ngay cả bằng mắt thường mức độ căng của lưng trên và cổ của họ - và đây chính xác là những gì chúng ta cần. Vì vậy, hãy nhớ thêm bài tập deadlift này vào kế hoạch tập luyện của bạn, tất nhiên là không nếu bạn chưa làm như vậy...

Nghiêng đầu.

Một bài tập thú vị khác liên quan đến hình thang là nghiêng đầu qua lại với một chiếc mũ đội đầu có trọng lượng: “máy đếm nhịp”. Và mặc dù thực tế là điểm nhấn chính trong bài tập này là tập trung vào cơ cổ, phần lưng trên cũng được đưa vào bài tập phần lớn.

Bài tập có thể được thực hiện:

1. từ tư thế đứng hoặc ngồi,
2. và từ tư thế nằm trên một băng ghế nằm ngang.

Đọc thêm về nó trong bài viết này của chúng tôi.

Kết luận.

Tùy thuộc vào chế độ tập luyện của bạn và kết quả mong muốn, hãy chọn số lần tiếp cận và số lần lặp lại phù hợp, cũng như thời gian nghỉ giữa các hiệp. Điều chính là phải chú ý đến kỹ thuật thực hiện và độ an toàn, khi đó bạn, đã biết cách bơm hình thang lên, sẽ có thể đạt được kết quả tốt.

Mục lục:

1. Giới thiệu.
2. Giải phẫu học.
3. Vai trò hỗ trợ.
4. Bài tập.
5. Lựa chọn trọng lượng làm việc.
6. Các loại nhún vai.

1. 1. với quả tạ.
   2. tay cầm búa.
   3. với một thanh tạ.
   4. Hack nhún vai.
   5. trên máy Gak.
   6. trên một chiếc ghế nghiêng.
   7. trên một băng ghế ngang.
   8. trong xe của Smith.

1. Kéo đến cằm.
2. Deadlift.
3. Nghiêng đầu.
4. Kết luận.