Ogni costruttore e atleta dovrebbe sapere come pompare il trapezio.

Molti atleti desiderano avere un bel corpo e, soprattutto, sviluppato in modo armonioso. Per fare questo, devi allenare tutti i muscoli senza eccezioni. E anche quelli impopolari a cui potresti non attribuire molta importanza. E uno di questi gruppi muscolari sarà discusso in questo articolo. D'accordo, un trapezio sviluppato conferisce all'atleta un aspetto molto bello, soprattutto quando posa nel bodybuilding, e secondo i sondaggi di opinione, questa particolare parte del corpo è molto attraente per il gentil sesso. Va notato che i principianti sanno poco di questo gruppo muscolare e lo allenano in modo casuale, il che, tra l'altro, può essere molto traumatico. Dopo aver letto questo articolo, puoi dire con sicurezza che ora sai come pompare il trapezio. Aiuteremo sia i professionisti che i principianti a comprendere le problematiche della sua formazione.

1. Escursione all'anatomia.
2. Ruolo di supporto.
3. Come allenare il trapezio?
4. Tipi di alzate di spalle:
5. Classico, in posizione eretta.
6. Con manubri.
7. Con un bilanciere.
8. Alzate le spalle alla Hack Machine.
9. Su una panca inclinata.
10. Su una panca orizzontale.
11. Nell'auto di Smith.
12. Tirare fino al mento.
13. Stacco.
14. La testa si inclina.
15. Conclusioni.
16. Sommario:

Escursione all'anatomia.

Cos'è il "Trapezio" (Trapezio - da Latsyb) - è un muscolo piatto e largo situato nel terzo superiore della schiena, che afferra anche la parte posteriore del collo nella parte superiore della schiena. Si compone di due metà: sinistra e destra. Esternamente, metà del muscolo assomiglia a un triangolo ed entrambe le parti assomigliano a un trapezio, da cui il nome corrispondente.

In pratica il muscolo trapezio viene diviso in tre parti e cioè:

1. io) in alto,
2. II) media,
3. III) e inferiore.

Molto spesso, le persone confondono la parte superiore con l'intero muscolo, poiché la parte superiore è la più evidente. Svolge un ruolo enorme nella costruzione di un bel corpo, perché, in primo luogo, allarga visivamente il collo e, in secondo luogo, allevia l'atleta dalle spalle vuote, rendendo la figura più proporzionale.

Per quanto riguarda la parte inferiore e media del muscolo trapezio, aiutano gli altri muscoli della schiena. Il loro compito principale è avvicinare le scapole, anche se le parti inferiore e centrale sono più piccole di quella superiore, ma la loro presenza consente di enfatizzare ancora meglio il rilievo della schiena.

Ruolo di supporto.

Questo muscolo è coinvolto in molti esercizi, ma spesso il suo ruolo è secondario e si riduce a movimenti ausiliari, vale a dire: fissare le scapole e la spalla. Non si può dire che tali carichi gonfino molto bene il trapezio, quindi per ottenere un risultato davvero buono dovresti ricorrere a esercizi specializzati, quasi isolanti, come abbassare e sollevare le spalle con un peso impressionante tra le mani (questo è, se parliamo della parte superiore). Per i muscoli inferiori e medi, sarebbe preferibile un allenamento con movimenti per unire le scapole e allargarle con resistenza. Notiamo anche che molte persone si lasciano trasportare troppo dal gonfiare il trapezio, dimenticando di allenare tutti gli altri o prestando loro meno attenzione. Naturalmente, questo approccio è errato e poco pratico, perché altri gruppi muscolari appariranno visivamente piccoli e impercettibili sullo sfondo di quello pompato.

Come allenare il trapezio?

Per ottenere i massimi risultati, devi allenare ciascuna delle tre parti, quindi diamo un'occhiata ai modi che ti aiuteranno a pompare armoniosamente il tuo trapezio:

1. Alzate di spalle in tutte le loro varianti,
2. Tirare fino al mento
3. Stacco,
4. La testa si inclina.

Cominciamo con l'esercizio più famoso e anche più popolare: l'alzata di spalle. Leggi di più su questo esercizio qui. In realtà, questo è l'unico, ma molto efficace mezzo per un impatto isolato sul gruppo trapezoidale. Tuttavia, ci sono molte varianti di questo esercizio, le vedremo ora...

Selezione del peso di lavoro.

Innanzitutto, dovrai selezionare il peso giusto con cui puoi eseguire il numero pianificato di serie e ripetizioni. La corretta selezione del carico è necessaria per i seguenti motivi:

1. in primo luogo, quelli troppo pesanti non consentiranno la massima riduzione,
2. e in secondo luogo, non ti permetteranno di allungare il muscolo il più possibile.
3. non ci sarà assolutamente alcun vantaggio nell'utilizzare quelli troppo leggeri.

Cercando di essere all'altezza del motto: "nessun dolore, nessun guadagno", molti atleti iniziano a utilizzare pesi pesanti durante l'allenamento, fino al 90% del massimo sollevamento singolo. Questo approccio, ovviamente, offre vantaggi in altri esercizi, ma per pompare il trapezio è necessario escludere grandi pesi, perché, in primo luogo, interrompono la postura corretta e, in secondo luogo, distribuiscono il peso tra gli altri muscoli. Il numero ottimale di ripetizioni è considerato 12-16.

Le alzate delle spalle colpiscono principalmente il trapezio superiore, mentre le altre sezioni vengono lavorate attraverso vari esercizi come:

1. rapimento delle braccia, soprattutto appena sopra il livello orizzontale,
2. flessioni sulle parallele o dal pavimento,
3. e, naturalmente, in altri esercizi eseguiti stando in piedi.

Anche i romboidi e i muscoli elevatori della scapola sono ugualmente coinvolti in questo esercizio.

Tipi di alzate di spalle:

Classico, in posizione eretta.

La prima variante dell'esercizio che stiamo considerando sono le alzate di spalle in piedi, che possono essere eseguite con manubri e bilanciere. È il più popolare.

Raccomandazioni per il miglioramento.

Prendi la posizione di partenza, ovvero allarga i piedi alla larghezza delle spalle per stabilità. I manubri o la "barra a W" (con barra curva) sono perfetti per questo esercizio, poiché non esercitano pressione sulle gambe né sfregano l'inguine. Sarà davvero fantastico: se lo fai su una Smith Machine o sui rack, puoi impostare il limite inferiore dell'ampiezza in modo da non dover sollevare il bilanciere dal pavimento ogni volta. Se non c'è la "barra a W" e devi farlo con una normale, prendila con una presa diversa e dopo ogni approccio dovresti cambiare la posizione delle tue mani.

Con manubri.

Consideriamo ora la tecnica di esecuzione delle alzate di spalle con i manubri.

Per cominciare, devi posizionare le gambe un po 'più strette della larghezza delle spalle, quindi afferrare i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il corpo, dovrebbero essere tenuti sulle braccia completamente raddrizzate ai gomiti davanti a te. Tieni la schiena dritta, piega leggermente le ginocchia e punta il mento verso l'alto. Quindi inizia ad alzare le spalle, facendolo il più in alto possibile, il risultato dipende dalla tecnica corretta. Nel punto più alto della traiettoria, fermati per un secondo e abbassa dolcemente le spalle nella posizione iniziale.

Quando lo fai, non imbrogliare, cioè non aiutarti con i bicipiti e non piegarti in avanti. Ci sono atleti che pensano che la rotazione delle spalle abbia un effetto benefico sul raggiungimento del risultato desiderato, ma questo non è vero, perché impedisce ai muscoli di contrarsi completamente e al massimo, affaticando le articolazioni delle spalle, il che è piuttosto traumatico.

Impugnatura a martello.

Questa variante dell'esercizio con manubri differisce solo per il fatto che la posizione delle mani con manubri non è davanti a te, ma dai lati, lungo il corpo. Posizione di partenza: braccia lungo i fianchi, manubri tenuti tra i palmi delle mani con presa a martello. Una modifica così piccola dell'esercizio cambierà in modo significativo il livello di carico sui muscoli, che, come sai, non amano la costanza e la routine noiosa. Quindi, varia la tua presa: ti avvantaggerà solo.

Con un bilanciere.

Un altro tipo di scrollata di spalle è eseguirla con un bilanciere. Per assumere la posizione di partenza, dovrai posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e prendere il bilanciere tra le mani; se è a terra, prendilo come se stessi facendo uno stacco. La barra va tenuta con le braccia tese, evitando così di impegnare i bicipiti nel lavoro; la distanza tra i palmi deve essere alla larghezza delle spalle, la schiena deve essere leggermente inarcata, il petto deve essere teso, lo sguardo deve essere solo in avanti, e, di conseguenza, il mento dovrebbe essere orizzontale rispetto al pavimento.



Alza le spalle mentre inspiri; nel punto più alto, sentendo la tensione dei muscoli compressi, fai una breve pausa e, espirando, abbassa dolcemente le spalle. Per quanto riguarda la sicurezza nell’esecuzione dell’esercizio, va detto quanto segue: non ruotare mai il corpo né ruotare le spalle, perché eseguire l’esercizio con un peso, anche se piccolo, può causare gravi lesioni. Quando esegui l'esercizio in questione, il tuo compito principale è alzare le spalle il più in alto possibile e farlo solo verticalmente.

Quando lavori con un bilanciere, puoi anche variare la presa e gli angoli di impatto. Prova a eseguire questo esercizio inizialmente tenendo il bilanciere con una presa a gancio, dietro la schiena. La posizione di partenza qui è la stessa degli hack squat, ma non stiamo facendo squat, bensì alzate di spalle. Questa variazione apporta novità al tuo allenamento e impedisce ai tuoi muscoli di abituarsi al lavoro di routine e monotono.

Alzate le spalle alla Hack Machine.

Inoltre, senza perdere l'efficienza, puoi eseguire le alzate di spalle su una macchina per pompare i muscoli del polpaccio - "come una macchina". Per fare questo, devi solo assumere la posizione di partenza come per allenare i polpacci, ma senza alzarti alla barra per le gambe. Allo stesso tempo, dovresti premere le mani sul corpo e concentrarti il ​​più possibile sul sollevamento delle spalle.

Si consiglia di piegare leggermente la schiena e mantenerla rigida, senza trasferire il carico su altre parti del corpo, spostandosi da una gamba all'altra. Ci sono sicuramente dei vantaggi in questo esercizio, perché le tue braccia non si stancheranno e non si piegheranno, cioè potrai allenare efficacemente la parte desiderata, ma allo stesso tempo potresti provare disagio a causa della pressione del peso sulle tue gambe. spalle; questo può essere ridotto aggiungendo gommapiuma.

Su una panca inclinata.

Anche fare le alzate di spalle su una panca inclinata può pompare il trapezio. In termini di impatto, eseguire questo esercizio su una panca inclinata (45 gradi) non è molto diverso dalla versione abituale, ma carica molto bene la parte superiore della schiena e aiuta a eliminare il rilassamento. Come pompare un trapezio in questo modo? Per prima cosa devi sdraiarti a pancia in giù sullo schienale di una panca inclinata (45 gradi), mantenendo la testa sopra il bordo della panca, il che allevierà parzialmente il carico sulla colonna cervicale. Quindi prendi i manubri con entrambe le mani, usando una presa prona. Con le ginocchia piegate, posiziona i piedi sul pavimento o sulla gamba della panca e tieni i manubri con le mani penzolanti. Mentre inspiri, unisci le scapole, non dimenticare di fermarti nel punto più alto e abbassare dolcemente le braccia nella posizione iniziale.



Non dovresti prendere manubri troppo pesanti, prima dovresti imparare la tecnica con pesi leggeri in questo esercizio e solo dopo aumentarla. Cerca di non fare movimenti su e giù, come nella forma classica, altrimenti l'effetto sarà minimo a causa della mancanza di tensione adeguata.

Su una panca orizzontale.

Per la massima varietà nel pompare il trapezio, puoi allenarti stando sdraiato su una panca orizzontale. Questo tipo funziona anche sul petto e sui deltoidi. Per fare questo, devi sdraiarti su una panca, appoggiare i piedi a terra per supporto, allargare la presa alla larghezza delle spalle e chiedere che ti venga consegnato il bilanciere (o rimuoverlo dalle rastrelliere), quindi raddrizzare i muscoli braccia. Dopo aver preso questa posizione di partenza, e senza rilassare le braccia, stringi insieme le scapole, mentre espiri, allargale e solleva le spalle dalla panca. In questo caso, dovrai tendere i muscoli pettorali e unirli. Molto probabilmente, all'inizio non sarà molto comodo e difficile per te tenere il proiettile nella posizione corretta, ma col tempo questo passerà.

Facendo le alzate di spalle nella Smith Machine, ti proteggerai dall'allentamento, perché lì puoi eseguirle lungo una traiettoria chiara. Infatti, lavorando qui, stronchi sul nascere possibili imbrogli. Ma poiché questa macchina aumenta l'ampiezza, non dovresti usarla spesso, poiché ciò potrebbe causare lesioni.

Tirare fino al mento.

Come già capisci, sono le alzate di spalle ad avere il maggiore impatto sul trapezio dell'atleta. Tuttavia, ci sono una serie di esercizi in cui anche questi ultimi sono coinvolti, e in misura sufficiente. Quindi, oltre alle alzate di spalle, puoi usare la trazione del mento per pompare il trapezio; questo esercizio separa i muscoli trapezio dai deltoidi. Per eseguire questa operazione, prendi il bilanciere con una stretta presa prona, piega leggermente la schiena in vita, raddrizza le braccia e la barra dovrebbe toccare i fianchi. Successivamente, contrai i muscoli del collo e del trapezio, quindi solleva il bilanciere fino al mento, allargando i gomiti. Al picco massimo dell'ampiezza, i gomiti dovrebbero essere più alti delle spalle e poi tornare dolcemente alla posizione iniziale.

Ancora una volta, ti consigliamo di eseguire questo esercizio con una barra a "W": variare la presa ti aggiungerà sensazioni più acute, che avranno solo un effetto positivo sui tuoi progressi nell'allenamento e, di conseguenza, sulla crescita muscolare.

Stacco.

Inoltre, come abbiamo accennato, il trapezio crescerà anche da altri esercizi in cui è indirettamente coinvolto. Ad esempio, quando si esegue uno stacco, soprattutto quello classico, il muscolo trapezio è fortemente teso e allo stesso tempo risente seriamente del peso del proiettile. Guarda il lavoro dei powerlifter durante lo stacco di pesi impressionanti - di solito puoi vedere anche ad occhio nudo quanta tensione hanno la parte superiore della schiena e il collo - e questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno. Quindi assicurati di aggiungere questo stacco al tuo piano di allenamento, a meno che, ovviamente, tu non lo abbia già fatto...

La testa si inclina.

Un altro esercizio interessante che coinvolge il trapezio è inclinare la testa avanti e indietro con un copricapo appesantito: un “metronomo”. E nonostante il fatto che l'enfasi principale in questo esercizio sia focalizzata sui muscoli del collo, anche la parte superiore della schiena è ampiamente inclusa nel lavoro.

L'esercizio può essere eseguito:

1. come da una posizione in piedi o seduta,
2. e da una posizione sdraiata su una panca orizzontale.

Scopri di più in questo nostro articolo.

Conclusioni.

A seconda del regime di allenamento e del risultato desiderato, scegli il giusto numero di approcci e ripetizioni, nonché una pausa tra le serie. L'importante è prestare attenzione alla tecnica di esecuzione e alla sicurezza, poi tu, sapendo già come pompare il trapezio, sarai in grado di ottenere un buon risultato.

Sommario:

1. Introduzione.
2. Anatomia.
3. Ruolo di supporto.
4. Esercizi.
5. Selezione del peso di lavoro.
6. Varietà di alzate di spalle.

1. 1. con manubri.
   2. impugnatura a martello.
   3. con un bilanciere.
   4. Hack alza le spalle.
   5. sulla macchina Gak.
   6. su una panca inclinata.
   7. su una panca orizzontale.
   8. nell'auto di Smith.

1. Tirare fino al mento.
2. Stacco.
3. La testa si inclina.
4. Conclusioni.