Elke bouwer en lifter zou moeten weten hoe hij de trapezius moet oppompen.

Veel atleten willen een mooi lichaam hebben, en vooral een harmonieus ontwikkeld lichaam. Om dit te doen, moet je zonder uitzondering alle spieren trainen. En zelfs de impopulaire waar u misschien niet zoveel belang aan hecht. En zo'n spiergroep zal in dit artikel worden besproken. Mee eens, een ontwikkelde trapezium geeft een atleet een heel goede uitstraling, vooral tijdens het poseren in bodybuilding, en volgens opiniepeilingen is dit specifieke deel van het lichaam erg aantrekkelijk voor de eerlijke seks. Opgemerkt moet worden dat beginners weinig over deze spiergroep weten en deze lukraak trainen, wat overigens erg traumatisch kan zijn. Na het lezen van dit artikel kun je met een gerust hart zeggen dat je nu weet hoe je je trapezius moet oppompen. We zullen zowel professionals als beginners helpen de problemen van de training te begrijpen.

1. Excursie naar anatomie.
2. Ondersteunende rol.
3. Hoe de trapezius trainen?
4. Soorten schouderophalen:
5. Klassiek, rechtopstaand.
6. Met halters.
7. Met een halter.
8. Haalt zijn schouders op over de hackmachine.
9. Op een schuine bank.
10. Op een horizontale bank.
11. In Smiths auto.
12. Trek naar de kin.
13. Deadlift.
14. Hoofd kantelt.
15. Conclusies.
16. Inhoudsopgave:

Excursie naar anatomie.

Wat is de "Trapezius" (Trapezius - van Latsyb) - het is een platte, brede spier gelegen in het bovenste derde deel van de rug, die ook de achterkant van de nek in de bovenrug vastgrijpt. Het bestaat uit twee helften: links en rechts. Uiterlijk lijkt de ene helft van de spier op een driehoek en lijken beide delen op een trapezium, vandaar de overeenkomstige naam.

In de praktijk is de trapeziusspier verdeeld in drie delen, namelijk:

1. ik) bovenaan,
2. II) gemiddeld,
3. III) en lager.

Meestal verwarren mensen de bovenkant met de hele spier, omdat de bovenkant het meest opvallend is. Het speelt een grote rol bij het opbouwen van een mooi lichaam, omdat het ten eerste de nek visueel vergroot en ten tweede de atleet van holle schouders ontlast, waardoor het figuur proportioneeler wordt.

Wat het onderste en middelste deel van de trapeziusspier betreft, helpen ze andere rugspieren. Hun belangrijkste taak is om de schouderbladen dichter bij elkaar te brengen, hoewel de onderste en middelste delen kleiner zijn dan de bovenste, maar door hun aanwezigheid kun je het reliëf van de rug nog beter benadrukken.

Ondersteunende rol.

Deze spier is bij veel oefeningen betrokken, maar vaak is zijn rol secundair en beperkt tot hulpbewegingen, namelijk: het fixeren van de schouderbladen en de schouder. Er kan niet worden gezegd dat dergelijke belastingen de trapezius heel goed oppompen, dus om een ​​echt goed resultaat te krijgen, moet je je toevlucht nemen tot gespecialiseerde, bijna isolerende oefeningen, zoals het laten zakken en optillen van de schouders met een indrukwekkend gewicht in de handen (dit is, als we praten over het bovenste gedeelte). Voor de onder- en middenklasse zou trainen met bewegingen om de schouderbladen naar elkaar toe te brengen en ze met weerstand te spreiden meer de voorkeur verdienen. Laten we ook opmerken dat veel mensen zich te veel laten meeslepen door het oppompen van de trapezius, waarbij ze vergeten alle anderen te trainen of er minder aandacht aan besteden. Deze aanpak is natuurlijk onjuist en onpraktisch, omdat andere spiergroepen visueel klein en onmerkbaar zullen lijken tegen de achtergrond van een opgepompte spiergroep.

Hoe de trapezius trainen?

Om maximale resultaten te bereiken, moet je elk van de drie onderdelen trainen, dus laten we eens kijken naar manieren waarmee je je trapezius harmonieus kunt oppompen:

1. Haalt zijn schouders op in al hun variaties,
2. Trek naar de kin
3. Deadlift,
4. Hoofd kantelt.

Laten we beginnen met de bekendste en tevens populairste oefening: het schouderophalen. Lees hier meer over deze oefening. In feite is dit het enige, maar zeer effectieve middel voor een geïsoleerde impact op de trapeziumvormige groep. Er zijn echter veel variaties op deze oefening, we zullen ze nu bekijken...

Selectie van werkgewicht.

Eerst moet u het juiste gewicht selecteren waarmee u het geplande aantal sets en herhalingen kunt doen. Een juiste belastingselectie is om de volgende redenen noodzakelijk:

1. ten eerste zullen te zware exemplaren geen maximale reductie mogelijk maken,
2. en ten tweede zullen ze je niet toestaan ​​de spier zoveel mogelijk te strekken.
3. er zal absoluut geen voordeel zijn bij het gebruik van te lichte.

In een poging om het motto: “geen pijn, geen winst” waar te maken, beginnen veel atleten tijdens de training zware gewichten te gebruiken, tot 90% van de maximale enkele lift. Deze aanpak biedt natuurlijk voordelen bij andere oefeningen, maar om de trapezius op te pompen, is het noodzakelijk om grote gewichten uit te sluiten, omdat deze ten eerste de juiste houding verstoren en ten tweede het gewicht over andere spieren verdelen. Het meest optimale aantal herhalingen wordt beschouwd als 12-16.

Schouderophalen richt zich voornamelijk op de bovenste trapezius, terwijl de andere secties worden bewerkt door middel van verschillende oefeningen, zoals:

1. ontvoering van de armen, vooral net boven het horizontale niveau,
2. push-ups op parallelle staven of vanaf de vloer,
3. en natuurlijk bij andere oefeningen die staand worden uitgevoerd.

De rhomboïden- en levator-scapulae-spieren zijn ook in gelijke mate bij deze oefening betrokken.

Soorten schouderophalen:

Klassiek, rechtopstaand.

De eerste variant van de oefening die we overwegen is het staand schouderophalen, wat kan worden uitgevoerd met halters en een halter. Het is het populairst.

Aanbevelingen voor verbetering.

Neem de startpositie in, namelijk: spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar voor stabiliteit. Halters of een “W-bar” (met een gebogen staaf) zijn perfect voor deze oefening, omdat ze geen druk uitoefenen op je benen en niet over je liezen wrijven. Het zal echt gaaf zijn - als je het in een Smith-machine of vanuit racks doet, kun je de ondergrens van de amplitude zo instellen dat je de halter niet elke keer van de vloer hoeft te tillen. Als er geen "W-bar" is en je moet het met een gewone doen, neem hem dan met een andere grip en verander na elke nadering de positie van je handen.

Met halters.

Laten we nu eens kijken naar de techniek van het schouderophalen met halters.

Om te beginnen moet je je benen iets smaller plaatsen dan schouderbreedte, en dan de dumbbells pakken zodat je handpalmen naar het lichaam zijn gekeerd, ze moeten op je armen worden gehouden, volledig gestrekt bij de ellebogen voor je. Houd uw rug recht, buig uw knieën lichtjes en richt uw kin omhoog. Begin dan je schouders op te heffen en doe het zo hoog mogelijk, het resultaat hangt af van de juiste techniek. Op het hoogste punt van het traject pauzeer je even en laat je schouders soepel zakken naar de startpositie.

Wanneer u dit doet, mag u niet "vals spelen", namelijk uzelf niet helpen met uw biceps en niet naar voren leunen. Er zijn atleten die denken dat het draaien van de schouders een gunstig effect heeft op het bereiken van het gewenste resultaat, maar dit is niet waar, omdat het verhindert dat de spieren volledig en maximaal samentrekken, terwijl de schoudergewrichten worden belast, wat behoorlijk traumatisch is.

Hamergreep.

Deze variant van de oefening met halters verschilt alleen doordat de positie van de handen met halters niet voor je is, maar vanaf de zijkanten, langs het lichaam. Uitgangspositie: armen langs uw lichaam, met halters in uw handpalmen met behulp van een hamergreep. Zo'n zeer kleine aanpassing van de oefening zal de mate van belasting van de spieren aanzienlijk veranderen, die, zoals u weet, niet van constantheid en saaie routine houden. Varieer dus met uw grip - het zal u alleen maar ten goede komen.

Met een halter.

Een ander type schouderophalen is het uitvoeren met een halter. Om de startpositie in te nemen, moet je je voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen en de halter in je handen nemen; als deze op de grond ligt, neem hem dan alsof je een deadlift doet. De stang moet met gestrekte armen worden vastgehouden, zodat wordt vermeden dat de biceps bij het werk worden betrokken; de afstand tussen de handpalmen moet op schouderbreedte uit elkaar liggen, de rug moet licht gebogen zijn, de borst moet gestrekt zijn, de blik mag alleen naar voren gericht zijn, en dienovereenkomstig moet de kin horizontaal ten opzichte van de vloer zijn.



Hef uw schouders op terwijl u inademt; voel op het bovenste punt de spanning van de samengedrukte spieren, pauzeer even en laat bij uitademing uw schouders soepel naar beneden zakken. Met betrekking tot de veiligheid van het uitvoeren van de oefening moet het volgende worden gezegd: draai nooit uw lichaam en rol nooit met uw schouders, omdat het doen van de oefening met gewicht, ook al is het klein, ernstig letsel kan veroorzaken. Bij het uitvoeren van de betreffende oefening is het uw belangrijkste taak om uw schouders zo hoog mogelijk op te heffen en dit alleen verticaal te doen.

Wanneer u met een halter werkt, kunt u ook uw grip en impacthoeken variëren. Probeer deze oefening in eerste instantie uit door de halter met een haakgreep vast te houden – achter je rug. De uitgangspositie is hier hetzelfde als bij hack squats, maar we doen geen squats, maar halen onze schouders op. Deze variatie brengt nieuwigheid in uw training en voorkomt dat uw spieren wennen aan routinematig, eentonig werk.

Haalt zijn schouders op over de hackmachine.

Ook kunt u, zonder de efficiëntie te verliezen, schouderophalend doen op een machine om de kuitspieren op te pompen - “als een machine.” Om dit te doen, hoeft u alleen maar de startpositie in te nemen alsof u uw kuiten traint, maar zonder naar de lat voor uw benen te gaan. Tegelijkertijd moet u uw handen tegen uw lichaam drukken en u zoveel mogelijk concentreren op het optrekken van uw schouders.

Het is raadzaam om uw rug lichtjes te buigen en stevig vast te houden, zonder de last over te brengen naar andere delen van het lichaam, door van het ene been naar het andere te gaan. Er zijn zeker voordelen aan deze oefening, omdat je armen niet moe worden en buigen, dat wil zeggen dat je het gewenste deel effectief kunt trainen, maar tegelijkertijd kan er ongemak optreden door de druk van het gewicht op je lichaam. schouders; dit kan worden verminderd door schuimrubber toe te voegen.

Op een schuine bank.

Als u uw schouders ophaalt op een schuine bank, kunt u ook uw trapezius oppompen. Qua impact verschilt het uitvoeren van deze oefening op een schuine bank (45 graden) niet veel van de gebruikelijke versie, maar het belast de bovenrug zeer goed en helpt slungeligheid tegen te gaan. Hoe pomp je op deze manier een trapezium op? Eerst moet u op uw buik op de achterkant van een schuine bank (45 graden) liggen, terwijl u uw hoofd boven de rand van de bank houdt, waardoor de belasting op de cervicale wervelkolom gedeeltelijk wordt verlicht. Neem vervolgens de dumbbells met beide handen vast, met een bovenhandse greep. Met uw knieën gebogen, plaatst u uw voeten op de grond of op de bank en houdt u de dumbbells in uw bungelende handen. Terwijl je inademt, breng je je schouderbladen naar elkaar toe, vergeet niet op het bovenste punt te pauzeren en je armen soepel naar de startpositie te laten zakken.



Je mag geen te zware dumbbells nemen; eerst moet je in deze oefening de techniek met lichte gewichten leren en pas daarna verhogen. Probeer geen op en neer gaande bewegingen te maken, zoals in de klassieke vorm, anders zal het effect minimaal zijn vanwege het ontbreken van de juiste spanning.

Op een horizontale bank.

Voor maximale variatie bij het oppompen van de trapezius kun je liggend op een horizontale bank trainen. Dit type traint ook de borst en deltaspieren. Om dit te doen, moet je op een bank liggen, je voeten op de grond zetten ter ondersteuning, de greep op schouderbreedte uit elkaar plaatsen en vragen om de halter aan je te overhandigen (of deze uit de rekken te halen), en dan je benen recht maken. armen. Nadat u deze uitgangspositie heeft ingenomen, en zonder uw armen te ontspannen, knijpt u uw schouderbladen samen, terwijl u uitademt, spreidt u ze en til uw schouders van de bank. In dit geval moet u de borstspieren aanspannen en samenbrengen. Hoogstwaarschijnlijk zal het in eerste instantie niet erg handig en moeilijk voor je zijn om het projectiel in de juiste positie te houden, maar na verloop van tijd zal dit voorbijgaan.

Door je schouders op te halen in de Smith-machine, bescherm je jezelf tegen loskomen, omdat je ze daar langs een duidelijk traject kunt doen. Door hier te werken, smoor je mogelijk bedrog in de kiem. Maar aangezien deze machine de amplitude vergroot, mag u hem niet vaak gebruiken, omdat dit letsel kan veroorzaken.

Trek naar de kin.

Zoals je al begrijpt, zijn het de schouders ophalen die de grootste impact hebben op de trapezius van de atleet. Er zijn echter een aantal oefeningen waarbij deze laatsten in voldoende mate ook betrokken zijn. Dus, naast het ophalen van je schouders, kun je kinbewegingen gebruiken om je trapezius op te pompen; deze oefening scheidt de trapeziusspieren van de deltaspieren. Om dit uit te voeren, neemt u de halter met een smalle, bovenhandse greep, buigt u uw rug lichtjes in de taille, strekt u uw armen en moet de stang uw heupen raken. Span vervolgens uw nek- en trapeziusspieren aan en til vervolgens de halter op naar uw kin, waarbij u uw ellebogen spreidt. Op de bovenste piek van de amplitude moeten uw ellebogen hoger zijn dan uw schouders en dan soepel terugkeren naar de startpositie.

Nogmaals, we raden aan om deze oefening met een “W”-balk te doen - het variëren van de grip zal meer acute sensaties aan je toevoegen, wat alleen maar een positief effect zal hebben op je voortgang in de training en, dienovereenkomstig, op de spiergroei.

Deadlift.

Bovendien zal de trapezius, zoals we al zeiden, ook groeien door andere oefeningen waarbij hij indirect betrokken is. Bij het uitvoeren van een deadlift, vooral een klassieke, wordt de trapeziusspier bijvoorbeeld zeer sterk belast en tegelijkertijd ernstig beïnvloed door het gewicht van het projectiel. Kijk naar het werk van powerlifters bij het deadliften van indrukwekkende gewichten - je kunt meestal zelfs met het blote oog zien hoeveel spanning hun bovenrug en nek hebben - en dit is precies wat we nodig hebben. Voeg deze deadlift dus zeker toe aan je trainingsplan, niet als je dat nog niet gedaan hebt natuurlijk...

Hoofd kantelt.

Een andere coole oefening waarbij de trapezius betrokken is, is het hoofd heen en weer kantelen met een verzwaard hoofddeksel: een ‘metronoom’. En ondanks dat de nadruk bij deze oefening vooral op de nekspieren ligt, wordt ook de bovenrug grotendeels bij het werk betrokken.

De oefening kan worden uitgevoerd:

1. vanuit een staande of zittende positie,
2. en vanuit een liggende positie op een horizontale bank.

Lees er meer over in dit artikel van ons.

Conclusies.

Afhankelijk van uw trainingsregime en het gewenste resultaat kiest u het juiste aantal benaderingen en herhalingen, evenals een pauze tussen de sets. Het belangrijkste is om aandacht te besteden aan de uitvoeringstechniek en veiligheid, dan zul je, als je al weet hoe je de trapezium moet oppompen, een goed resultaat kunnen bereiken.

Inhoudsopgave:

1. Invoering.
2. Anatomie.
3. Ondersteunende rol.
4. Opdrachten.
5. Selectie van werkgewicht.
6. Soorten schouderophalen.

1. 1. met halters.
   2. hamer greep.
   3. met een halter.
   4. Hack haalt zijn schouders op.
   5. op de Gak-machine.
   6. op een schuine bank.
   7. op een horizontale bank.
   8. in de auto van Smith.

1. Trek naar de kin.
2. Deadlift.
3. Hoofd kantelt.
4. Conclusies.