모든 빌더와 리프터는 승모근을 들어올리는 방법을 알아야 합니다.

많은 운동선수들이 아름다운 몸매를 원하고, 가장 중요하게는 조화롭게 발달된 몸매를 원합니다. 그러기 위해서는 예외 없이 모든 근육을 단련해야 합니다. 그리고 그다지 중요하지 않은 인기 없는 것들도 마찬가지입니다. 그리고 이 기사에서는 그러한 근육 그룹 중 하나에 대해 논의할 것입니다. 개발된 사다리꼴은 특히 보디빌딩에서 포즈를 취할 때 운동선수에게 매우 멋진 모습을 제공하며, 여론 조사에 따르면 신체의 이 특정 부분은 공정한 섹스에 매우 매력적입니다. 초보자는 이 근육 그룹에 대해 거의 알지 못하고 아무렇게나 훈련하므로 매우 충격적일 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 이 기사를 읽은 후에는 이제 승모근을 펌핑하는 방법을 알게 되었다고 자신있게 말할 수 있습니다. 우리는 전문가와 초보자 모두 교육 문제를 이해하도록 도울 것입니다.

1. 해부학 여행.
2. 받쳐주는 역할.
3. 승모근을 훈련하는 방법?
4. 어깨를 으쓱하는 유형:
5. 클래식, 똑바로 서 있는 것.
6. 아령으로.
7. 바벨로.
8. 해킹 머신에 어깨를 으쓱합니다.
9. 경사 벤치에서.
10. 수평 벤치에서.
11. 스미스의 차에서.
12. 턱까지 당깁니다.
13. 데드리프트.
14. 머리가 기울어집니다.
15. 결론.
16. 목차:

해부학 여행.

"Trapezius"(Trapezius - Latsyb 출신)는 무엇입니까? 이는 등 위쪽 1/3에 위치한 편평하고 넓은 근육으로, 목 뒤쪽을 등 위쪽으로 잡습니다. 왼쪽과 오른쪽의 두 부분으로 구성됩니다. 외부적으로 근육의 절반은 삼각형과 유사하고 두 부분은 모두 사다리꼴과 유사하므로 해당 이름이 붙었습니다.

실제로 승모근은 세 부분으로 나뉩니다.

1. 나) 위쪽,
2. II) 평균,
3. III) 이하.

대부분의 경우 사람들은 상단이 가장 눈에 띄기 때문에 상단을 전체 근육으로 착각합니다. 아름다운 몸매를 만드는 데 큰 역할을 하는데, 첫째로 시각적으로 목을 확대해 주고, 둘째로 운동선수의 움푹 들어간 어깨를 풀어주어 체형의 비례를 높여주기 때문입니다.

승모근의 하부와 중간 부분은 다른 등 근육을 돕습니다. 그들의 주요 임무는 견갑골을 서로 더 가깝게 만드는 것입니다. 비록 하부와 중간 부분이 상부보다 작지만, 그 존재로 인해 등의 완화를 더욱 잘 강조할 수 있습니다.

받쳐주는 역할.

이 근육은 많은 운동에 관여하지만 종종 그 역할은 부차적이며 보조 운동, 즉 견갑골과 어깨 고정으로 축소됩니다. 이러한 하중이 승모근을 아주 잘 펌핑한다고 말할 수는 없으므로 정말 좋은 결과를 얻으려면 손에 인상적인 무게로 어깨를 낮추고 올리는 것과 같은 전문적이고 거의 격리된 운동에 의존해야 합니다. 우리는 윗부분에 대해 이야기합니다). 하체와 중체의 경우 견갑골을 모아 저항력 있게 펼치는 동작을 활용한 훈련이 더 바람직할 것이다. 또한 많은 사람들이 승모근을 펌핑하는 데 너무 열중하고, 다른 모든 훈련을 잊어버리거나, 그들에게 주의를 덜 기울이는 점에 유의해야 합니다. 물론, 이 접근 방식은 부정확하고 비실용적입니다. 왜냐하면 다른 근육 그룹은 펌핑된 근육 그룹의 배경에 비해 시각적으로 작고 눈에 띄지 않게 나타나기 때문입니다.

승모근을 훈련하는 방법?

최대의 결과를 얻으려면 세 부분 각각을 훈련해야 하므로 승모근을 조화롭게 펌핑하는 데 도움이 되는 방법을 살펴보겠습니다.

1. 모든 변형에서 어깨를 으쓱하고,
2. 턱까지 당겨
3. 데드리프트,
4. 머리가 기울어집니다.

가장 유명하고 인기 있는 운동인 어깨를 으쓱하는 운동부터 시작해 보겠습니다. 여기에서 이 운동에 대한 자세한 내용을 읽어보세요. 사실, 이것은 사다리꼴 그룹에 고립된 충격을 가하는 유일하지만 매우 효과적인 수단입니다. 하지만 이 연습에는 다양한 변형이 있으므로 지금부터 살펴보겠습니다.

작업 중량 선택.

먼저, 계획된 세트 수와 반복 횟수를 수행할 수 있는 올바른 무게를 선택해야 합니다. 다음과 같은 이유로 올바른 부하 선택이 필요합니다.

1. 첫째, 너무 무거우면 최대 감소가 허용되지 않습니다.
2. 둘째, 근육을 최대한 늘리는 것을 허용하지 않습니다.
3. 너무 가벼운 것을 사용해도 아무런 이점이 없습니다.

"고통이 없으면 이득도 없다"라는 모토에 부응하기 위해 많은 운동선수들이 훈련 시 최대 단일 리프트의 최대 90%까지 무거운 중량을 사용하기 시작합니다. 물론 이 접근법은 다른 운동에 이점을 제공하지만 승모근을 펌핑하려면 먼저 올바른 자세를 방해하고 두 번째로 다른 근육 사이에 체중을 분산시키기 때문에 큰 중량을 제외해야 합니다. 가장 최적의 반복 횟수는 12-16으로 간주됩니다.

어깨 으쓱은 주로 상부 승모근을 대상으로 하며, 다른 부분은 다음과 같은 다양한 운동을 통해 운동됩니다.

1. 특히 수평 바로 위의 팔 외전,
2. 평행봉이나 바닥에서 하는 팔굽혀펴기,
3. 물론, 서서 수행하는 다른 운동에서도 마찬가지입니다.

능형근과 견갑거근도 이 운동에 동일하게 관여합니다.

어깨를 으쓱하는 유형:

클래식, 똑바로 서 있는 것.

우리가 고려하고 있는 운동의 첫 번째 변형은 서서 어깨를 으쓱하는 것으로, 덤벨과 바벨을 이용해 수행할 수 있습니다. 가장 인기가 있습니다.

개선을 위한 권장 사항.

시작 위치, 즉 안정성을 위해 발을 어깨 너비로 벌립니다. 덤벨이나 "W-바"(곡선형 바 포함)는 다리에 압력을 가하지 않거나 사타구니를 문지르지 않기 때문에 이 운동에 적합합니다. 정말 멋질 것입니다. Smith 머신이나 랙에서 수행하는 경우 진폭의 하한을 설정할 수 있으므로 매번 바벨을 바닥에서 들어 올릴 필요가 없습니다. "W바"가 없고 일반 W바를 사용해야 한다면 다른 그립으로 잡고 접근할 때마다 손의 위치를 ​​바꿔야 합니다.

아령으로.

이제 아령으로 어깨를 으쓱하는 기술을 고려해 보겠습니다.

먼저 다리를 어깨 너비보다 약간 좁게 배치 한 다음 손바닥이 몸쪽으로 향하도록 덤벨을 잡고 앞쪽 팔꿈치에서 완전히 곧게 펴서 팔을 잡아야합니다. 등을 곧게 펴고, 무릎을 살짝 구부리고, 턱을 위로 향하게 하세요. 그런 다음 어깨를 들어 올리기 시작하고 가능한 한 높이 올리십시오. 결과는 올바른 기술에 따라 다릅니다. 궤적의 상단 지점에서 잠시 멈추고 어깨를 부드럽게 시작 위치로 내립니다.

이렇게 할 때 "속임수"에 가담하지 마십시오. 즉, 팔뚝으로 자신을 돕지 말고 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. 어깨를 회전시키는 것이 원하는 결과를 얻는 데 유익한 효과가 있다고 생각하는 운동선수가 있지만 이는 사실이 아닙니다. 근육이 완전히 최대로 수축되는 것을 방지하고 어깨 관절에 긴장을 주는 것은 상당히 충격적이기 때문입니다.

해머 그립.

덤벨을 사용한 운동의 이러한 변형은 덤벨을 든 손의 위치가 앞쪽이 아니라 몸을 따라 측면에 있다는 점만 다릅니다. 시작 위치: 팔을 옆구리에 두고 해머 그립을 사용하여 손바닥에 덤벨을 잡습니다. 운동의 아주 작은 수정은 아시다시피 불변성과 지루한 일상을 좋아하지 않는 근육의 부하 수준을 크게 변경합니다. 따라서 그립을 다양하게 하십시오. 이는 귀하에게만 도움이 될 것입니다.

바벨로.

또 다른 유형의 어깨를 으쓱하는 것은 바벨을 사용하여 수행하는 것입니다. 시작 자세를 취하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 손에 들고, 바벨이 바닥에 있으면 데 드리프트를하는 것처럼 가져 가야합니다. 바는 팔을 곧게 잡아 작업 시 팔뚝이 닿지 않도록 해야 하며 손바닥 사이의 거리는 어깨 너비로 벌려야 하며 등은 약간 아치형이어야 하며 가슴은 곧게 펴야 하며 시선은 앞을 향해야 합니다. 따라서 턱은 바닥과 수평을 이루어야 합니다.



숨을 들이쉬면서 어깨를 들어 올리고, 최고 지점에서 압축된 근육의 긴장을 느끼면서 잠시 멈추고 숨을 내쉬면서 어깨를 부드럽게 아래로 내립니다. 운동 수행의 안전에 관해서는 다음과 같이 말해야합니다. 몸을 돌리거나 어깨를 구르지 마십시오. 무게가 작은 운동을하면 큰 부상을 입을 수 있습니다. 문제의 운동을 수행할 때 주요 임무는 어깨를 최대한 높이 올리고 수직으로만 수행하는 것입니다.

바벨을 사용할 때 그립과 충격 각도를 다양하게 변경할 수도 있습니다. 처음에는 등 뒤에서 후크 그립으로 바벨을 잡고 이 운동을 해보세요. 여기서 시작 위치는 핵 스쿼트와 동일하지만 스쿼트가 아니라 어깨를 으쓱하는 것입니다. 이러한 변형은 훈련에 참신함을 가져오고 근육이 일상적이고 단조로운 작업에 익숙해지는 것을 방지합니다.

해킹 머신에 어깨를 으쓱합니다.

또한, 효율성을 잃지 않으면서도 기계를 이용해 어깨를 으쓱해 종아리 근육을 펌핑할 수 있습니다. "기계처럼". 이렇게하려면 종아리를 훈련하는 것처럼 시작 위치를 취하면되지만 다리 바까지 올라가지 않아야합니다. 동시에 손을 몸에 대고 어깨를 올리는 데 최대한 집중해야 합니다.

한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 이동하여 신체의 다른 부분으로 하중을 전달하지 않고 등을 약간 구부리고 단단히 고정하는 것이 좋습니다. 이 운동은 확실히 팔이 피곤하지 않고 휘어지지 않아 원하는 부위를 효과적으로 운동할 수 있다는 장점이 있지만, 동시에 체중에 가해지는 압력으로 인해 불편함이 있을 수 있습니다. 어깨 부분은 발포 고무를 추가하여 줄일 수 있습니다.

경사 벤치에서.

경사 벤치에서 어깨를 으쓱하는 것도 승모근을 강화할 수 있습니다. 충격적인 측면에서는 경사 벤치(45도)에서 이 운동을 수행하는 것이 일반적인 버전과 크게 다르지 않지만 등 위쪽에 매우 좋은 부하를 주며 구부정한 자세를 근절하는 데 도움이 됩니다. 이런 식으로 사다리꼴을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 먼저 경사 벤치 뒤쪽 (45도)에 뱃속에 누워 머리를 벤치 가장자리 위에 유지하면 경추에 가해지는 하중이 부분적으로 완화됩니다. 그런 다음 오버핸드 그립을 사용하여 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥이나 벤치 다리에 놓고 매달린 손에 덤벨을 잡습니다. 숨을 들이마시면서 견갑골을 모으고, 최고 지점에서 잠시 멈추고 팔을 부드럽게 시작 위치로 내리는 것을 잊지 마세요.



너무 무거운 덤벨을 가져가서는 안 되며, 먼저 이 운동에서는 가벼운 무게로 기술을 익힌 다음 무게를 늘려야 합니다. 고전적인 형태처럼 위아래로 움직이지 마십시오. 그렇지 않으면 적절한 장력이 부족하여 효과가 최소화됩니다.

수평 벤치에서.

승모근을 최대한 다양하게 펌핑하려면 수평 벤치에 누워서 훈련할 수 있습니다. 이 유형은 가슴과 삼각근에도 효과가 있습니다. 이렇게하려면 벤치에 누워 지지를 위해 발을 바닥에 대고 그립을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 건네달라고 요청한 다음 (또는 랙에서 제거) 바벨을 곧게 펴야합니다. 무기. 이 시작 자세를 취하고 팔을 풀지 않은 채 숨을 내쉬면서 견갑골을 함께 쥐고 펴고 어깨를 벤치에서 들어 올리십시오. 이 경우 가슴 ​​근육을 긴장시키고 모아야합니다. 아마도 처음에는 발사체를 올바른 위치에 고정하는 것이 매우 편리하고 어렵지 않을 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 이것은 지나갈 것입니다.

Smith 머신에서 어깨를 으쓱하면 명확한 궤적을 따라 어깨를 으쓱할 수 있기 때문에 느슨해지는 것을 방지할 수 있습니다. 실제로 여기서 일하면 부정행위 가능성을 사전에 차단할 수 있습니다. 하지만 이 기계는 진폭을 증가시키므로 자주 사용하지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.

턱까지 당깁니다.

이미 알고 있듯이 운동선수의 승모근에 가장 큰 영향을 미치는 것은 어깨를 으쓱하는 것입니다. 그러나 후자도 충분히 포함되는 많은 연습이 있습니다. 따라서 어깨를 으쓱하는 것 외에도 턱 당기기를 사용하여 승모근을 펌핑할 수 있습니다. 이 운동은 승모근 근육을 삼각근에서 분리합니다. 이를 수행하려면 좁은 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡고 허리에서 등을 약간 구부린 다음 팔을 곧게 펴고 바가 엉덩이에 닿아야 합니다. 다음으로 목과 승모근을 조인 다음 팔꿈치를 펴면서 바벨을 턱까지 들어 올리세요. 진폭의 최고점에서는 팔꿈치가 어깨보다 높아야 하며 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

다시 한 번 말씀드리지만, 이 운동은 "W" 바를 사용하여 수행하는 것이 좋습니다. 그립을 다양하게 하면 더 예리한 감각이 추가되어 훈련 진행 상황과 그에 따른 근육 성장에만 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

데드리프트.

또한, 앞서 언급한 것처럼 승모근은 간접적으로 관련된 다른 운동을 통해서도 성장할 수 있습니다. 예를 들어, 데드리프트, 특히 고전적인 데드리프트를 수행할 때 승모근은 매우 강하게 긴장되고 동시에 발사체의 무게에 의해 심각한 영향을 받습니다. 인상적인 중량을 데드리프트할 때 파워리프터의 작업을 살펴보세요. 일반적으로 맨눈으로도 그들의 위쪽 등과 목에 얼마나 많은 긴장이 있는지 확인할 수 있습니다. 이것이 바로 우리에게 필요한 것입니다. 따라서 이 데드리프트를 훈련 계획에 추가하십시오. 물론 아직 추가하지 않았다면...

머리가 기울어집니다.

승모근과 관련된 또 다른 멋진 운동은 무게가 있는 헤드기어인 "메트로놈"을 사용하여 머리를 앞뒤로 기울이는 것입니다. 그리고 이 운동의 주요 강조점은 목 근육에 초점이 맞춰져 있음에도 불구하고 등 위쪽도 대부분 작업에 포함됩니다.

운동은 다음과 같이 수행할 수 있습니다.

1. 서 있거나 앉은 자세에서처럼
2. 그리고 수평 벤치에 누워서.

이 기사에서 이에 대해 자세히 읽어보십시오.

결론.

훈련 방식과 원하는 결과에 따라 적절한 접근 방식과 반복 횟수, 세트 간 휴식 시간을 선택하세요. 가장 중요한 것은 실행 기술과 안전에주의를 기울이는 것입니다. 그러면 이미 사다리꼴을 펌핑하는 방법을 알고 있으면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

목차:

1. 소개.
2. 해부.
3. 받쳐주는 역할.
4. 수업 과정.
5. 작업 중량 선택.
6. 어깨를 으쓱하는 종류.

1. 1. 아령으로.
   2. 망치 그립.
   3. 바벨로.
   4. 어깨를 으쓱해 보세요.
   5. 각 기계에.
   6. 경사 벤치에서.
   7. 수평 벤치에.
   8. 스미스의 차에서요.

1. 턱까지 당깁니다.
2. 데드리프트.
3. 머리가 기울어집니다.
4. 결론.