Todo Construtor e Levantador deve saber como aumentar o trapézio.

Muitos atletas desejam ter um corpo bonito e, o mais importante, harmoniosamente desenvolvido. Para fazer isso, você precisa treinar todos os músculos, sem exceção. E mesmo aqueles impopulares aos quais você talvez não dê muita importância. E um desses grupos musculares será discutido neste artigo. Concordo, um trapézio desenvolvido dá ao atleta uma aparência muito boa, principalmente quando posa no fisiculturismo, e de acordo com pesquisas de opinião, essa parte específica do corpo é muito atraente para o belo sexo. Ressalta-se que os iniciantes conhecem pouco sobre esse grupo muscular e o treinam de forma aleatória, o que, aliás, pode ser muito traumático. Depois de ler este artigo, você pode dizer com segurança que agora sabe como aumentar o trapézio. Ajudaremos profissionais e iniciantes a entender as questões de seu treinamento.

1. Excursão à Anatomia.
2. Papel coadjuvante.
3. Como treinar o trapézio?
4. Tipos de encolher de ombros:
5. Clássico, em pé.
6. Com halteres.
7. Com uma barra.
8. Encolhe os ombros diante da máquina hacker.
9. Em um banco inclinado.
10. Em um banco horizontal.
11. No carro de Smith.
12. Puxe até o queixo.
13. Levantamento terra.
14. Cabeça inclinada.
15. Conclusões.
16. Índice:

Excursão à Anatomia.

O que é o “Trapézio” (Trapézio - de Latsyb) - é um músculo plano e largo localizado no terço superior das costas, que também segura a nuca na parte superior das costas. Consiste em duas metades: esquerda e direita. Externamente, metade do músculo se assemelha a um triângulo e ambas as partes se assemelham a um trapézio, daí o nome correspondente.

Na prática, o músculo trapézio é dividido em três partes, a saber:

1. Eu topo,
2. II) média,
3. III) e inferiores.

Na maioria das vezes, as pessoas confundem o topo com todo o músculo, já que o topo é o mais perceptível. Desempenha um papel importante na construção de um corpo bonito, pois, em primeiro lugar, alarga visualmente o pescoço e, em segundo lugar, livra o atleta dos ombros caídos, tornando a figura mais proporcional.

Em relação à parte inferior e média do músculo trapézio, auxiliam outros músculos das costas. A sua principal tarefa é aproximar as omoplatas, embora as partes inferior e média sejam menores que as superiores, mas a sua presença permite realçar ainda melhor o relevo das costas.

Papel coadjuvante.

Este músculo está envolvido em muitos exercícios, mas muitas vezes o seu papel é secundário e se reduz a movimentos auxiliares, nomeadamente: fixação das omoplatas e ombros. Não se pode dizer que tais cargas bombeiem muito bem o trapézio, por isso para obter um resultado realmente bom deve-se recorrer a exercícios especializados, quase isolantes, como abaixar e levantar os ombros com um peso impressionante nas mãos (isto é, se falamos sobre a parte superior). Para os inferiores e médios, seria mais preferível treinar com movimentos de aproximação das omoplatas e espalhá-las com resistência. Notemos também que muitas pessoas se empolgam demais em bombear o trapézio, esquecendo de treinar todos os outros ou prestando menos atenção a eles. É claro que essa abordagem é incorreta e impraticável, porque outros grupos musculares parecerão visualmente pequenos e imperceptíveis no contexto de um grupo bombeado.

Como treinar o trapézio?

Para obter resultados máximos, você precisa treinar cada uma das três partes, então vamos dar uma olhada em maneiras que o ajudarão a bombear seu trapézio de forma harmoniosa:

1. Encolhe os ombros em todas as suas variações,
2. Puxe até o queixo
3. levantamento terra,
4. Cabeça inclinada.

Vamos começar pelo exercício mais famoso e também mais popular – o encolher de ombros – leia mais sobre este exercício aqui. Na verdade, este é o único, mas muito eficaz meio de impacto isolado no grupo trapezoidal. No entanto, existem muitas variações deste exercício, vamos analisá-las agora...

Seleção do peso de trabalho.

Primeiro, você precisará selecionar o peso certo com o qual poderá realizar o número planejado de séries e repetições. A seleção correta da carga é necessária pelos seguintes motivos:

1. em primeiro lugar, os muito pesados ​​não permitirão a redução máxima,
2. e em segundo lugar, eles não permitirão alongar o músculo tanto quanto possível.
3. não haverá absolutamente nenhum benefício em usar outros muito leves.

Tentando seguir o lema: “sem dor, sem ganho”, muitos atletas começam a usar pesos pesados ​​​​no treinamento, até 90% do levantamento único máximo. Essa abordagem, claro, traz vantagens em outros exercícios, mas para bombear o trapézio é necessário excluir pesos grandes, pois eles, em primeiro lugar, atrapalham a postura correta e, em segundo lugar, distribuem o peso entre os outros músculos. O número ideal de repetições é considerado 12-16.

Encolher os ombros visa principalmente o trapézio superior, com as outras seções sendo trabalhadas por meio de vários exercícios, como:

1. abdução dos braços, especialmente logo acima do nível horizontal,
2. flexões em barras paralelas ou no chão,
3. e, claro, em outros exercícios realizados em pé.

Os músculos rombóides e levantadores da escápula também estão igualmente envolvidos neste exercício.

Tipos de encolher de ombros:

Clássico, em pé.

A primeira variação do exercício que estamos considerando é o encolher de ombros em pé, que pode ser realizado com halteres e barra. É o mais popular.

Recomendações para melhoria.

Tome a posição inicial, ou seja, afaste os pés na largura dos ombros para obter estabilidade. Halteres ou uma “barra W” (com barra curva) são perfeitos para este exercício, pois não pressionam as pernas nem esfregam a virilha. Vai ser muito legal - se você fizer isso em uma máquina Smith ou em racks, você pode definir o limite inferior da amplitude para não ter que levantar a barra do chão todas as vezes. Se não houver “barra W” e você tiver que fazer com uma normal, pegue com uma pegada diferente, e após cada abordagem você deve mudar a posição das mãos.

Com halteres.

Vamos agora considerar a técnica de encolher os ombros com halteres.

Para começar, você precisa colocar as pernas um pouco mais estreitas que a largura dos ombros, depois agarrar os halteres de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo, elas devem ser seguradas nos braços totalmente esticados na altura dos cotovelos à sua frente. Mantenha as costas retas, dobre ligeiramente os joelhos e aponte o queixo para cima. A seguir comece a levantar os ombros, fazendo o mais alto possível, o resultado depende da técnica correta. No ponto superior da trajetória, pare por um segundo e abaixe suavemente os ombros até a posição inicial.

Ao fazer isso, não se envolva em “trapaça”, ou seja, não se ajude com o bíceps e não se incline para frente. Há atletas que pensam que a rotação dos ombros tem um efeito benéfico na obtenção do resultado desejado, mas isso não é verdade, pois impede a contração total e máxima dos músculos, ao mesmo tempo que tensiona as articulações dos ombros, o que é bastante traumático.

Aperto de martelo.

Essa variação do exercício com halteres difere apenas porque a posição das mãos com halteres não é na sua frente, mas nas laterais, ao longo do corpo. Posição inicial: braços ao lado do corpo, com halteres segurados nas palmas das mãos com uma empunhadura de martelo. Uma modificação tão pequena no exercício alterará significativamente o nível de carga sobre os músculos, que, como você sabe, não gostam de constância e rotina monótona. Portanto, varie sua aderência - isso só irá beneficiar você.

Com uma barra.

Outro tipo de encolher de ombros é executá-lo com uma barra. Para assumir a posição inicial, você precisará afastar os pés na largura dos ombros e pegar a barra nas mãos; se estiver no chão, segure-a como se estivesse fazendo um levantamento terra. A barra deve ser segurada com os braços esticados, evitando assim envolver os bíceps no trabalho; a distância entre as palmas deve ser na largura dos ombros, as costas devem estar levemente arqueadas, o peito deve estar reto, o olhar deve ser apenas para frente, e, consequentemente, o queixo deve estar na horizontal em relação ao chão.



Levante os ombros, inspirando; no ponto superior, sentindo a tensão dos músculos comprimidos, faça uma breve pausa e, expirando, abaixe suavemente os ombros. Quanto à segurança na realização do exercício, deve-se dizer o seguinte: nunca gire o corpo ou role os ombros, pois fazer o exercício com peso, mesmo que pequeno, pode causar lesões graves. Ao realizar o exercício em questão, sua principal tarefa é levantar os ombros o mais alto possível e fazê-lo apenas na vertical.

Ao trabalhar com uma barra, você também pode variar a pegada e os ângulos de impacto. Tente fazer este exercício inicialmente segurando a barra com um gancho - atrás das costas. A posição inicial aqui é a mesma do hack squat, mas não estamos fazendo agachamentos, mas encolhendo os ombros. Essa variação traz novidade ao seu treino e evita que os músculos se acostumem ao trabalho rotineiro e monótono.

Encolhe os ombros diante da máquina hacker.

Além disso, sem perder eficiência, você pode encolher os ombros em uma máquina para estimular os músculos da panturrilha - “como uma máquina”. Para isso, basta assumir a posição inicial como se fosse treinar as panturrilhas, mas sem subir até a barra para as pernas. Ao mesmo tempo, você deve pressionar as mãos contra o corpo e concentrar-se tanto quanto possível em levantar os ombros.

É aconselhável dobrar ligeiramente as costas e segurá-las com firmeza, sem transferir a carga para outras partes do corpo, passando de uma perna para a outra. Definitivamente há vantagens neste exercício, pois seus braços não se cansam e não dobram, ou seja, você consegue trabalhar efetivamente a parte desejada, mas ao mesmo tempo, pode haver desconforto devido à pressão do peso sobre seu corpo. ombros; isso pode ser reduzido adicionando espuma de borracha.

Em um banco inclinado.

Encolher os ombros em um banco inclinado também pode aumentar o trapézio. Em termos de impacto, realizar este exercício num banco inclinado (45 graus) não difere muito da versão habitual, mas carrega muito bem a parte superior das costas e ajuda a erradicar o desleixo. Como bombear um trapézio dessa maneira? Primeiro, você precisa deitar-se de bruços nas costas de um banco inclinado (45 graus), mantendo a cabeça acima da borda do banco, o que aliviará parcialmente a carga na coluna cervical. Em seguida, segure os halteres com as duas mãos, usando uma pegada pronada. Com os joelhos dobrados, coloque os pés no chão ou na perna do banco e segure os halteres com as mãos penduradas. Ao inspirar, junte as omoplatas, não se esqueça de fazer uma pausa no ponto superior e abaixe suavemente os braços até a posição inicial.



Não se deve pegar halteres muito pesados, primeiro deve-se aprender a técnica com pesos leves neste exercício, para só depois aumentá-la. Procure não fazer movimentos para cima e para baixo, como na forma clássica, caso contrário o efeito será mínimo por falta de tensão adequada.

Em um banco horizontal.

Para obter o máximo de variedade no bombeamento do trapézio, você pode treinar deitado em um banco horizontal. Este tipo também trabalha o tórax e os deltóides. Para fazer isso, você precisa deitar em um banco, colocar os pés no chão para se apoiar, fazer a pegada na largura dos ombros e pedir que a barra seja entregue a você (ou retirá-la das prateleiras), depois endireite o seu braços. Tendo assumido esta posição inicial, e sem relaxar os braços, aperte as omoplatas, ao expirar, afaste-as e levante os ombros do banco. Nesse caso, você precisará tensionar os músculos peitorais e juntá-los. Muito provavelmente, a princípio não será muito conveniente e difícil segurar o projétil na posição correta, mas com o tempo isso passará.

Ao encolher os ombros na máquina Smith, você se protegerá de afrouxamentos, pois lá poderá fazê-los ao longo de uma trajetória clara. Na verdade, trabalhando aqui, você elimina possíveis trapaças pela raiz. Mas como esta máquina aumenta a amplitude, você não deve usá-la com frequência, pois isso pode causar lesões.

Puxe até o queixo.

Como você já entendeu, são os encolher de ombros que têm maior impacto no trapézio do atleta. No entanto, existem vários exercícios em que estes últimos também estão envolvidos, e em medida suficiente. Assim, além de encolher os ombros, você pode usar a puxada do queixo para estimular o trapézio; este exercício separa os músculos trapézios dos deltóides. Para fazer isso, segure a barra com uma pegada estreita, dobre levemente as costas na cintura, estique os braços e a barra deve tocar seus quadris. Em seguida, contraia os músculos do pescoço e do trapézio e levante a barra até o queixo, afastando os cotovelos. No pico superior da amplitude, os cotovelos devem estar mais altos que os ombros e, em seguida, retornar suavemente à posição inicial.

Mais uma vez, recomendamos fazer este exercício com uma barra “W” - variar a pegada irá adicionar sensações mais agudas a você, o que só terá um efeito positivo no seu progresso no treinamento e, consequentemente, no crescimento muscular.

Levantamento terra.

Além disso, como mencionamos, o trapézio também crescerá a partir de outros exercícios nos quais esteja indiretamente envolvido. Por exemplo, ao realizar um levantamento terra, especialmente um clássico, o músculo trapézio fica muito tenso e ao mesmo tempo é seriamente afetado pelo peso do projétil. Observe o trabalho dos levantadores de peso ao levantar pesos impressionantes - geralmente você pode ver, mesmo a olho nu, quanta tensão a parte superior das costas e o pescoço têm - e é exatamente disso que precisamos. Portanto, certifique-se de adicionar este levantamento terra ao seu plano de treinamento, a menos, é claro, que você já tenha feito isso...

Cabeça inclinada.

Outro exercício legal que envolve o trapézio é inclinar a cabeça para frente e para trás com um arnês pesado: um “metrônomo”. E apesar do fato de a ênfase principal neste exercício estar nos músculos do pescoço, a parte superior das costas também é amplamente incluída no trabalho.

O exercício pode ser realizado:

1. a partir de uma posição em pé ou sentada,
2. e da posição deitada em um banco horizontal.

Leia mais sobre isso neste nosso artigo.

Conclusões.

Dependendo do seu regime de treino e do resultado desejado, escolha o número certo de abordagens e repetições, bem como um intervalo entre as séries. O principal é estar atento à técnica de execução e segurança, assim você, já sabendo bombear o trapézio, conseguirá um bom resultado.

Índice:

1. Introdução.
2. Anatomia.
3. Papel coadjuvante.
4. Exercícios.
5. Seleção do peso de trabalho.
6. Variedades de encolher de ombros.

1. 1. com halteres.
   2. aperto de martelo.
   3. com uma barra.
   4. Hack dá de ombros.
   5. na máquina Gak.
   6. em um banco inclinado.
   7. em um banco horizontal.
   8. no carro de Smith.

1. Puxe até o queixo.
2. Levantamento terra.
3. Cabeça inclinada.
4. Conclusões.