Każdy budowniczy i podnośnik powinien wiedzieć, jak napompować mięsień czworoboczny.

Wielu sportowców pragnie mieć piękne i co najważniejsze harmonijnie rozwinięte ciało. Aby to zrobić, musisz trenować wszystkie mięśnie bez wyjątku. I nawet te niepopularne, do których być może nie przywiązujesz dużej wagi. I jedna taka grupa mięśni zostanie omówiona w tym artykule. Zgadzam się, rozwinięty trapez zapewnia sportowcowi bardzo dobry wygląd, szczególnie podczas pozowania w kulturystyce, a według sondaży ta szczególna część ciała jest bardzo atrakcyjna dla płci pięknej. Należy zaznaczyć, że początkujący niewiele wiedzą o tej grupie mięśni i trenują ją chaotycznie, co swoją drogą może być bardzo traumatyczne. Po przeczytaniu tego artykułu możesz śmiało powiedzieć, że teraz wiesz, jak podkręcić mięsień czworoboczny. Pomożemy zarówno profesjonalistom, jak i osobom początkującym zrozumieć zagadnienia związane z jej szkoleniem.

1. Wycieczka do anatomii.
2. Rola drugoplanowa.
3. Jak trenować trapez?
4. Rodzaje wzruszeń:
5. Klasyczny, stojący.
6. Z hantlami.
7. Ze sztangą.
8. Wzrusza ramionami na maszynę hakerską.
9. Na pochyłej ławce.
10. Na poziomej ławce.
11. W samochodzie Smitha.
12. Pociągnij do brody.
13. Martwy ciąg.
14. Głowa przechyla się.
15. Wnioski.
16. Spis treści:

Wycieczka do anatomii.

Co to jest „Trapezius” (Trapezius - od Latsyb) - jest to płaski, szeroki mięsień znajdujący się w górnej jednej trzeciej części pleców, który również chwyta kark w górnej części pleców. Składa się z dwóch połówek: lewej i prawej. Zewnętrznie połowa mięśnia przypomina trójkąt, a obie części przypominają trapez, stąd odpowiednia nazwa.

W praktyce mięsień czworoboczny dzieli się na trzy części, a mianowicie:

1. ja) góra,
2. II) średnia,
3. III) i niżej.

Najczęściej ludzie mylą górę z całym mięśniem, ponieważ góra jest najbardziej widoczna. Odgrywa ogromną rolę w budowaniu pięknej sylwetki, ponieważ po pierwsze optycznie powiększa szyję, a po drugie odciąża sportowca z wklęsłymi ramionami, czyniąc sylwetkę bardziej proporcjonalną.

Jeśli chodzi o dolną i środkową część mięśnia czworobocznego, pomagają one innym mięśniom pleców. Ich głównym zadaniem jest zbliżenie łopatek do siebie, choć dolna i środkowa część są mniejsze od górnej, ale ich obecność pozwala jeszcze lepiej podkreślić relief pleców.

Rola drugoplanowa.

Mięsień ten bierze udział w wielu ćwiczeniach, jednak często jego rola jest drugorzędna i sprowadza się do ruchów pomocniczych, a mianowicie: unieruchomienia łopatek i barku. Nie można powiedzieć, że takie obciążenia bardzo dobrze pompują mięsień czworoboczny, dlatego aby uzyskać naprawdę dobry wynik, należy sięgnąć po specjalistyczne, wręcz izolujące ćwiczenia, takie jak opuszczanie i unoszenie barków z imponującym ciężarem w dłoniach (to znaczy, jeśli mówimy o górnej części). W przypadku dolnej i środkowej części ciała bardziej preferowany będzie trening wykorzystujący ruchy łączące łopatki i rozkładające je z oporem. Zauważmy też, że wiele osób za bardzo daje się ponieść pompowaniu mięśnia czworobocznego, zapominając o treningu pozostałych lub poświęcając im mniej uwagi. Oczywiście takie podejście jest nieprawidłowe i niepraktyczne, ponieważ inne grupy mięśni będą wizualnie wyglądać na małe i niezauważalne na tle napompowanej.

Jak trenować trapez?

Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, musisz trenować każdą z trzech części, więc przyjrzyjmy się sposobom, które pomogą Ci harmonijnie podkręcić mięsień czworoboczny:

1. Wzrusza ramionami we wszystkich odmianach,
2. Pociągnij do brody
3. Martwy ciąg,
4. Głowa przechyla się.

Zacznijmy od najsłynniejszego i zarazem najpopularniejszego ćwiczenia - wzruszania ramionami - więcej o tym ćwiczeniu przeczytasz tutaj. W rzeczywistości jest to jedyny, ale bardzo skuteczny sposób izolowanego oddziaływania na grupę trapezową. Istnieje jednak wiele odmian tego ćwiczenia, przyjrzymy się im teraz...

Wybór ciężaru roboczego.

Najpierw musisz wybrać odpowiedni ciężar, z którym będziesz w stanie wykonać zaplanowaną liczbę serii i powtórzeń. Prawidłowy dobór obciążenia jest konieczny z następujących powodów:

1. po pierwsze, zbyt ciężkie nie pozwolą na maksymalną redukcję,
2. a po drugie, nie pozwolą na maksymalne rozciągnięcie mięśnia.
3. używanie zbyt lekkich nie przyniesie żadnych korzyści.

Starając się żyć zgodnie z mottem: „bez bólu nie ma zysku”, wielu sportowców zaczyna na treningach używać dużych ciężarów, aż do 90% maksymalnego pojedynczego podnoszenia. Takie podejście zapewnia oczywiście zalety w innych ćwiczeniach, ale aby napompować mięsień czworoboczny, należy wykluczyć duże ciężary, ponieważ po pierwsze zaburzają one prawidłową postawę, a po drugie rozkładają ciężar między inne mięśnie. Najbardziej optymalną liczbę powtórzeń uważa się za 12-16.

Wzruszanie ramionami koncentruje się przede wszystkim na górnej części mięśnia czworobocznego, a pozostałe sekcje ćwiczy się za pomocą różnych ćwiczeń, takich jak:

1. odwodzenie ramion, zwłaszcza tuż nad poziomem,
2. pompki na poręczach lub z podłogi,
3. i oczywiście w innych ćwiczeniach wykonywanych na stojąco.

W ćwiczeniu tym w równym stopniu zaangażowane są mięśnie romboidalne i dźwigacze łopatek.

Rodzaje wzruszeń:

Klasyczny, stojący.

Pierwszą odmianą ćwiczenia, które rozważamy, są wzruszenia ramionami na stojąco, które można wykonywać za pomocą hantli i sztangi. Jest najpopularniejszy.

Zalecenia dotyczące ulepszeń.

Przyjmij pozycję wyjściową, czyli rozstaw stopy na szerokość barków, aby zapewnić stabilność. Do tego ćwiczenia idealnie nadają się hantle lub drążek W (z zakrzywionym gryfem), ponieważ nie uciskają nóg ani nie obcierają pachwiny. Będzie naprawdę fajnie – jeśli zrobisz to na maszynie Smitha lub ze stojaków, możesz ustawić dolną granicę amplitudy, dzięki czemu nie będziesz musiał za każdym razem podnosić sztangi z podłogi. Jeśli nie ma „W-bara” i musisz to zrobić zwykłym, bierz go innym chwytem, ​​a po każdym podejściu zmieniaj położenie rąk.

Z hantlami.

Rozważmy teraz technikę wykonywania wzruszeń ramionami z hantlami.

Na początek musisz ustawić nogi nieco węższe niż szerokość ramion, a następnie chwycić hantle tak, aby dłonie były zwrócone w stronę ciała, powinny być trzymane na ramionach całkowicie wyprostowanych w łokciach przed sobą. Trzymaj plecy prosto, lekko ugnij kolana i skieruj brodę do góry. Następnie zacznij podnosić ramiona do góry, robiąc to jak najwyżej, wynik zależy od prawidłowej techniki. W najwyższym punkcie trajektorii zatrzymaj się na sekundę i płynnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Robiąc to, nie angażuj się w „oszukiwanie”, a mianowicie nie pomagaj sobie bicepsem i nie pochylaj się do przodu. Są sportowcy, którzy uważają, że obracanie barków korzystnie wpływa na osiągnięcie pożądanego rezultatu, jednak nie jest to prawdą, gdyż uniemożliwia to pełne i maksymalne napięcie mięśni przy jednoczesnym nadwyrężaniu stawów barkowych, co jest dość traumatyczne.

Uchwyt młotkowy.

Ta odmiana ćwiczenia z hantlami różni się tylko tym, że pozycja rąk z hantlami nie jest przed tobą, ale z boków, wzdłuż ciała. Pozycja wyjściowa: ramiona wzdłuż ciała, hantle trzymane w dłoniach chwytem młotkowym. Tak niewielka modyfikacja ćwiczenia znacząco zmieni poziom obciążenia mięśni, które jak wiadomo nie lubią stałości i nudnej rutyny. Dlatego zmieniaj chwyt – przyniesie to tylko korzyść.

Ze sztangą.

Innym rodzajem wzruszania ramionami jest wykonywanie go ze sztangą. Aby przyjąć pozycję wyjściową, należy rozstawić stopy na szerokość barków i wziąć sztangę w dłonie; jeśli znajduje się ona na podłodze, należy ją przyjąć tak, jak przy wykonywaniu martwego ciągu. Gryf należy trzymać prostymi ramionami, unikając angażowania w pracy bicepsów, odległość między dłońmi powinna być rozstawiona na szerokość barków, plecy lekko wygięte, klatka piersiowa wyprostowana, wzrok skierowany tylko do przodu, i odpowiednio podbródek powinien znajdować się poziomo w stosunku do podłogi.



Na wdechu unieś ramiona do góry, w najwyższym punkcie, czując napięcie ściśniętych mięśni, zatrzymaj się na chwilę i na wydechu płynnie opuść ramiona w dół. Odnośnie bezpieczeństwa wykonywania ćwiczenia należy pamiętać, co następuje: nigdy nie obracaj ciała ani nie roluj barków, gdyż wykonywanie ćwiczenia z ciężarem, nawet niewielkim, może spowodować poważne kontuzje. Wykonując dane ćwiczenie, Twoim głównym zadaniem jest jak najwyższe uniesienie barków i wykonywanie tego wyłącznie w pozycji pionowej.

Podczas pracy ze sztangą możesz także zmieniać chwyt i kąt uderzenia. Spróbuj początkowo wykonać to ćwiczenie, trzymając sztangę za pomocą haka - za plecami. Pozycja wyjściowa jest tutaj taka sama jak w przypadku hack squatów, z tą różnicą, że nie robimy przysiadów, ale wzruszamy ramionami. Ta odmiana wnosi nowość do Twojego treningu i zapobiega przyzwyczajaniu się mięśni do rutynowej, monotonnej pracy.

Wzrusza ramionami na maszynę hakerską.

Ponadto, nie tracąc wydajności, możesz wzruszać ramionami na maszynie do pompowania mięśni łydek - „jak maszyna”. Aby to zrobić, wystarczy przyjąć pozycję wyjściową, jakbyś ćwiczył łydki, ale bez podnoszenia się do drążka dla nóg. Jednocześnie powinieneś przycisnąć dłonie do ciała i maksymalnie skoncentrować się na uniesieniu ramion.

Wskazane jest lekkie ugięcie pleców i trzymanie ich sztywno, nie przenosząc ciężaru na inne części ciała, przenosząc się z jednej nogi na drugą. To ćwiczenie ma zdecydowanie zalety, bo ramiona nie będą się męczyć i uginać, czyli można skutecznie wypracować wybraną partię, ale jednocześnie może pojawić się dyskomfort związany z naciskiem ciężaru na Twoje ciało. ramiona; można to zmniejszyć, dodając gumę piankową.

Na pochyłej ławce.

Wzruszanie ramionami na ławce skośnej może również zwiększyć mięsień czworoboczny. Pod względem siły uderzenia wykonanie tego ćwiczenia na ławce nachylonej (45 stopni) nie różni się zbytnio od zwykłej wersji, ale bardzo dobrze obciąża górną część pleców i pomaga wyeliminować garbienie. Jak w ten sposób napompować trapez? Najpierw należy położyć się na brzuchu na oparciu ławki nachylonej (45 stopni), trzymając głowę nad krawędzią ławki, co częściowo odciąży odcinek szyjny kręgosłupa. Następnie weź hantle w obie ręce, używając chwytu nachwytem. Z ugiętymi kolanami połóż stopy na podłodze lub nodze ławki i trzymaj hantle w zwisających rękach. Podczas wdechu złącz łopatki, nie zapomnij o zatrzymaniu się w najwyższym punkcie i płynnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej.



Nie należy brać zbyt ciężkich hantli, najpierw należy nauczyć się w tym ćwiczeniu techniki z lekkimi ciężarami, a dopiero potem ją zwiększać. Staraj się nie wykonywać ruchów góra-dół, jak w klasycznej formie, w przeciwnym razie efekt będzie minimalny ze względu na brak odpowiedniego napięcia.

Na poziomej ławce.

Aby uzyskać maksymalną różnorodność pompowania mięśnia czworobocznego, możesz ćwiczyć leżąc na poziomej ławce. Ten typ działa również na klatkę piersiową i mięśnie naramienne. Aby to zrobić, należy położyć się na ławce, oprzeć stopy na podłożu dla podparcia, rozstawić chwyt na szerokość barków i poprosić o podanie sztangi (lub zdjęcie jej ze stojaków), następnie wyprostować mięśnie ramiona. Przyjmując tę ​​pozycję wyjściową, nie rozluźniając ramion, ściśnij łopatki, podczas wydechu, rozsuń je i unieś ramiona z ławki. W takim przypadku będziesz musiał napiąć mięśnie piersiowe i połączyć je. Najprawdopodobniej na początku trzymanie pocisku we właściwej pozycji nie będzie zbyt wygodne i trudne, ale z czasem to minie.

Wykonując wzruszenia ramionami na maszynie Smitha, uchronisz się przed rozluźnieniem, ponieważ tam możesz je wykonywać po wyraźnej trajektorii. Tak naprawdę, pracując tutaj, dusisz potencjalne oszustwo w zarodku. Ponieważ jednak urządzenie to zwiększa amplitudę, nie należy go często używać, ponieważ może to spowodować obrażenia.

Pociągnij do brody.

Jak już rozumiesz, największy wpływ na mięsień czworoboczny sportowca mają wzruszenia ramionami. Istnieje jednak szereg ćwiczeń, w których ci drudzy są również zaangażowani i to w wystarczającym stopniu. Tak więc, oprócz wzruszania ramionami, możesz użyć podbródka do napompowania mięśnia czworobocznego; to ćwiczenie oddziela mięśnie czworoboczne od mięśni naramiennych. Aby to wykonać, weź sztangę wąskim nachwytem, ​​lekko zegnij plecy w pasie, wyprostuj ramiona, a sztanga powinna dotykać bioder. Następnie napnij szyję i mięśnie czworoboczne, następnie unieś sztangę do brody, rozkładając łokcie. W najwyższym punkcie amplitudy łokcie powinny znajdować się wyżej niż ramiona, a następnie płynnie powrócić do pozycji wyjściowej.

Ponownie zalecamy wykonanie tego ćwiczenia za pomocą drążka „W” - zmiana chwytu doda ci ostrzejszych wrażeń, co będzie miało tylko pozytywny wpływ na twoje postępy w treningu, a co za tym idzie, wzrost mięśni.

Martwy ciąg.

Ponadto, jak wspomnieliśmy, mięsień trapezowy wyrośnie także z innych ćwiczeń, w które pośrednio jest zaangażowany. Przykładowo podczas wykonywania martwego ciągu, szczególnie klasycznego, mięsień czworoboczny jest bardzo mocno napięty, a jednocześnie bardzo poważnie wpływa na niego ciężar pocisku. Spójrzcie na pracę trójboistów przy martwym ciągu z imponującymi ciężarami – zazwyczaj nawet gołym okiem widać, jak duże napięcie ma ich górna część pleców i szyja – a tego właśnie nam potrzeba. Dlatego pamiętaj o dodaniu tego martwego ciągu do swojego planu treningowego, chyba że już to zrobiłeś...

Głowa przechyla się.

Kolejnym fajnym ćwiczeniem obejmującym mięsień czworoboczny jest przechylanie głowy do przodu i do tyłu za pomocą obciążonego nakrycia głowy: „metronomu”. I pomimo tego, że główny nacisk w tym ćwiczeniu skupia się na mięśniach szyi, w dużej mierze pracuje także górna część pleców.

Ćwiczenie można wykonać:

1. zarówno z pozycji stojącej, jak i siedzącej,
2. oraz z pozycji leżącej na poziomej ławce.

Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule.

Wnioski.

W zależności od schematu treningowego i pożądanego rezultatu dobierz odpowiednią liczbę podejść i powtórzeń, a także przerwę między seriami. Najważniejsze jest, aby zwrócić uwagę na technikę wykonania i bezpieczeństwo, wtedy już wiedząc, jak napompować trapez, będziesz w stanie osiągnąć dobry wynik.

Spis treści:

1. Wstęp.
2. Anatomia.
3. Rola drugoplanowa.
4. Ćwiczenia.
5. Wybór ciężaru roboczego.
6. Odmiany wzruszeń ramionami.

1. 1. z hantlami.
   2. chwyt młotkowy.
   3. ze sztangą.
   4. Hack wzrusza ramionami.
   5. na maszynie Gak.
   6. na ławce skośnej.
   7. na poziomej ławce.
   8. w samochodzie Smitha.

1. Pociągnij do brody.
2. Martwy ciąg.
3. Głowa przechyla się.
4. Wnioski.