Jeder Baumeister und jeder Lifter sollte wissen, wie man den Trapezmuskel aufpumpt.

Viele Sportler wünschen sich einen schönen und vor allem einen harmonisch entwickelten Körper. Dazu müssen Sie ausnahmslos alle Muskeln trainieren. Und sogar die unbeliebten, denen Sie vielleicht keine große Bedeutung beimessen. Und eine solche Muskelgruppe wird in diesem Artikel besprochen. Stimmen Sie zu, ein entwickeltes Trapez verleiht einem Sportler ein sehr gutes Aussehen, insbesondere beim Posieren im Bodybuilding, und laut Meinungsumfragen ist dieser bestimmte Körperteil für das schöne Geschlecht sehr attraktiv. Es ist zu beachten, dass Anfänger wenig über diese Muskelgruppe wissen und sie willkürlich trainieren, was übrigens sehr traumatisch sein kann. Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, können Sie mit Sicherheit sagen, dass Sie jetzt wissen, wie Sie Ihren Trapezmuskel aufpumpen. Wir helfen sowohl Profis als auch Anfängern, die Probleme ihrer Ausbildung zu verstehen.

1. Exkursion zur Anatomie.
2. Unterstützende Rolle.
3. Wie trainiert man den Trapezius?
4. Arten von Schulterzucken:
5. Klassisch, aufrecht stehend.
6. Mit Hanteln.
7. Mit einer Langhantel.
8. Achselzucken auf der Hack-Maschine.
9. Auf einer Schrägbank.
10. Auf einer horizontalen Bank.
11. In Smiths Auto.
12. Zum Kinn ziehen.
13. Kreuzheben.
14. Kopf neigt sich.
15. Schlussfolgerungen.
16. Inhaltsverzeichnis:

Exkursion zur Anatomie.

Was ist der „Trapezius“ (Trapezius – von Latsyb) – es ist ein flacher, breiter Muskel im oberen Drittel des Rückens, der auch den Nacken im oberen Rückenbereich umfasst. Es besteht aus zwei Hälften: links und rechts. Äußerlich ähnelt eine Hälfte des Muskels einem Dreieck und beide Teile ähneln einem Trapez, daher der entsprechende Name.

In der Praxis wird der Trapezmuskel in drei Teile unterteilt, nämlich:

1. I) oben,
2. II) durchschnittlich,
3. III) und niedriger.

Am häufigsten wird die Spitze mit dem gesamten Muskel verwechselt, da die Oberseite am auffälligsten ist. Es spielt eine große Rolle beim Aufbau eines schönen Körpers, denn erstens vergrößert es den Hals optisch und zweitens entlastet es den Sportler von Hohlschultern und macht die Figur proportionaler.

Im unteren und mittleren Teil des Trapezmuskels unterstützen sie andere Rückenmuskeln. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, die Schulterblätter einander näher zu bringen. Der untere und mittlere Teil sind zwar kleiner als der obere, aber durch ihre Anwesenheit können Sie die Entlastung des Rückens noch besser betonen.

Unterstützende Rolle.

Dieser Muskel ist an vielen Übungen beteiligt, aber oft ist seine Rolle zweitrangig und wird auf Hilfsbewegungen reduziert, nämlich: die Fixierung der Schulterblätter und der Schulter. Man kann nicht sagen, dass solche Belastungen den Trapezius sehr gut aufpumpen. Um ein wirklich gutes Ergebnis zu erzielen, sollten Sie daher auf spezielle, fast isolierende Übungen zurückgreifen, wie z. B. das Absenken und Anheben der Schultern mit einem beeindruckenden Gewicht in den Händen (dies ist, wenn wir reden über den oberen Teil). Für den unteren und mittleren Bereich wäre ein Training mit Bewegungen, bei denen die Schulterblätter zusammengeführt und mit Widerstand gespreizt werden, vorzuziehen. Beachten wir auch, dass sich viele Menschen zu sehr davon hinreißen lassen, den Trapezmuskel aufzupumpen, zu vergessen, alle anderen zu trainieren, oder ihnen weniger Aufmerksamkeit zu schenken. Natürlich ist dieser Ansatz falsch und unpraktisch, da andere Muskelgruppen vor dem Hintergrund einer gepumpten Muskelgruppe optisch klein und unauffällig erscheinen.

Wie trainiert man den Trapezius?

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie jeden der drei Teile trainieren. Schauen wir uns also Möglichkeiten an, die Ihnen dabei helfen, Ihren Trapezius harmonisch aufzupumpen:

1. Achselzucken in all ihren Variationen,
2. Zum Kinn ziehen
3. Kreuzheben,
4. Kopf neigt sich.

Beginnen wir mit der bekanntesten und auch beliebtesten Übung – dem Achselzucken – mehr über diese Übung lesen Sie hier. Tatsächlich ist dies das einzige, aber sehr wirksame Mittel zur isolierten Beeinflussung der Trapezgruppe. Allerdings gibt es viele Variationen dieser Übung, wir werden sie uns jetzt ansehen ...

Auswahl des Arbeitsgewichts.

Zunächst müssen Sie das richtige Gewicht auswählen, mit dem Sie die geplante Anzahl an Sätzen und Wiederholungen durchführen können. Die richtige Auswahl der Last ist aus folgenden Gründen erforderlich:

1. Erstens ermöglichen zu schwere Exemplare keine maximale Reduzierung.
2. und zweitens erlauben sie Ihnen nicht, den Muskel so weit wie möglich zu dehnen.
3. Die Verwendung zu heller Produkte bringt absolut keinen Nutzen.

Um dem Motto „Kein Schmerz, kein Gewinn“ gerecht zu werden, beginnen viele Sportler, schwere Gewichte im Training zu verwenden, bis zu 90 % des maximalen Einzelhubs. Dieser Ansatz bietet natürlich Vorteile bei anderen Übungen, aber um den Trapezmuskel aufzupumpen, müssen große Gewichte ausgeschlossen werden, da diese erstens die richtige Körperhaltung stören und zweitens das Gewicht auf andere Muskeln verteilen. Als optimalste Wiederholungszahl gelten 12-16.

Schulterzucken zielen hauptsächlich auf den oberen Trapezius ab, während die anderen Abschnitte durch verschiedene Übungen trainiert werden, wie zum Beispiel:

1. Abduktion der Arme, insbesondere knapp oberhalb der horizontalen Ebene,
2. Liegestütze am Barren oder vom Boden aus,
3. und natürlich auch bei anderen Übungen im Stehen.

Auch die Rhomboidmuskeln und der Musculus levator scapulae sind bei dieser Übung gleichermaßen beteiligt.

Arten von Schulterzucken:

Klassisch, aufrecht stehend.

Die erste Variante der Übung, die wir in Betracht ziehen, ist das Schulterheben im Stehen, das mit Kurzhanteln und einer Langhantel ausgeführt werden kann. Es ist das beliebteste.

Empfehlungen zur Verbesserung.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, spreizen Sie also Ihre Füße schulterbreit auseinander, um Stabilität zu gewährleisten. Kurzhanteln oder eine „W-Bar“ (mit gebogener Stange) eignen sich perfekt für diese Übung, da sie keinen Druck auf Ihre Beine ausüben und Ihre Leistengegend nicht reiben. Es wird wirklich cool sein – wenn Sie es an einer Smith-Maschine oder von Ablagen aus machen, können Sie die untere Grenze der Amplitude einstellen, sodass Sie die Hantel nicht jedes Mal vom Boden heben müssen. Wenn es keine „W-Stange“ gibt und Sie es mit einer normalen machen müssen, nehmen Sie sie mit einem anderen Griff und ändern Sie nach jedem Ansatz die Position Ihrer Hände.

Mit Hanteln.

Betrachten wir nun die Technik des Schulterhebens mit Kurzhanteln.

Zunächst müssen Sie Ihre Beine etwas schmaler als schulterbreit platzieren und dann die Hanteln so greifen, dass Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Sie sollten auf Ihren Armen gehalten werden, die an den Ellbogen vor Ihnen vollständig gestreckt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie leicht und richten Sie Ihr Kinn nach oben. Beginnen Sie dann damit, Ihre Schultern so hoch wie möglich anzuheben. Das Ergebnis hängt von der richtigen Technik ab. Halten Sie am höchsten Punkt der Flugbahn eine Sekunde inne und senken Sie Ihre Schultern sanft in die Ausgangsposition.

Lassen Sie sich dabei nicht auf „Schummeln“ ein, bedienen Sie sich also nicht mit Ihrem Bizeps und beugen Sie sich nicht nach vorne. Es gibt Sportler, die glauben, dass das Drehen der Schultern einen positiven Effekt auf das Erreichen des gewünschten Ergebnisses hat. Das stimmt jedoch nicht, da es die Muskeln daran hindert, sich vollständig und maximal zusammenzuziehen, während gleichzeitig die Schultergelenke belastet werden, was ziemlich traumatisch ist.

Hammergriff.

Diese Variante der Übung mit Hanteln unterscheidet sich nur dadurch, dass die Position der Hände mit Hanteln nicht vor Ihnen, sondern seitlich am Körper entlang erfolgt. Ausgangsposition: Arme an den Seiten, Hanteln mit Hammergriff in den Handflächen gehalten. Eine solch sehr kleine Modifikation der Übung wird die Belastung der Muskeln erheblich verändern, die, wie Sie wissen, keine Konstanz und langweilige Routine mögen. Variieren Sie also Ihren Griff – es wird Ihnen nur nützen.

Mit einer Langhantel.

Eine andere Art des Schulterhebens ist die Ausführung mit einer Langhantel. Um die Ausgangsposition einzunehmen, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und die Hantel in die Hände nehmen. Wenn sie auf dem Boden liegt, nehmen Sie sie wie beim Kreuzheben. Die Stange sollte mit gestreckten Armen gehalten werden, so dass der Bizeps nicht in die Arbeit einbezogen wird; der Abstand zwischen den Handflächen sollte schulterbreit auseinander sein, der Rücken sollte leicht gewölbt sein, die Brust sollte gestreckt sein, der Blick sollte nur nach vorne gerichtet sein, und dementsprechend sollte das Kinn horizontal zum Boden sein.



Heben Sie beim Einatmen die Schultern an; spüren Sie am höchsten Punkt die Anspannung der angespannten Muskeln, halten Sie kurz inne und senken Sie beim Ausatmen sanft die Schultern ab. Bezüglich der Sicherheit bei der Durchführung der Übung ist folgendes zu sagen: Drehen Sie niemals Ihren Körper oder rollen Sie Ihre Schultern, denn die Ausführung der Übung mit Gewicht, auch wenn es noch so gering ist, kann zu schweren Verletzungen führen. Bei der Durchführung der betreffenden Übung besteht Ihre Hauptaufgabe darin, die Schultern so hoch wie möglich anzuheben und dies nur vertikal durchzuführen.

Bei der Arbeit mit einer Langhantel können Sie zudem Griff und Schlagwinkel variieren. Versuchen Sie, diese Übung zunächst durchzuführen, indem Sie die Hantel mit einem Hakengriff hinter Ihrem Rücken halten. Die Ausgangsposition ist hier die gleiche wie bei Hack Squats, allerdings machen wir keine Kniebeugen, sondern Schulterheben. Diese Variante bringt Abwechslung in Ihr Training und verhindert, dass sich Ihre Muskeln an routinemäßige, monotone Arbeit gewöhnen.

Achselzucken auf der Hack-Maschine.

Ohne an Effizienz einzubüßen, können Sie auch Schulterzucken an einer Maschine ausführen, um die Wadenmuskulatur aufzupumpen – „wie eine Maschine“. Dazu müssen Sie lediglich die Ausgangsposition einnehmen, als ob Sie Ihre Waden trainieren würden, ohne sich jedoch für Ihre Beine an die Stange zu erheben. Gleichzeitig sollten Sie Ihre Hände an Ihren Körper drücken und sich so weit wie möglich auf das Anheben Ihrer Schultern konzentrieren.

Es empfiehlt sich, den Rücken leicht zu beugen und durch den Wechsel von einem Bein auf das andere festzuhalten, ohne die Belastung auf andere Körperteile zu übertragen. Diese Übung hat auf jeden Fall Vorteile, da Ihre Arme nicht ermüden und sich nicht beugen, d Schultern; dies kann durch Zugabe von Schaumgummi reduziert werden.

Auf einer Schrägbank.

Auch Achselzucken auf einer Schrägbank können Ihren Trapezmuskel aufpumpen. Von der Wirkung her unterscheidet sich die Ausführung dieser Übung auf einer Schrägbank (45 Grad) nicht wesentlich von der üblichen Variante, belastet aber den oberen Rücken sehr gut und hilft, eine krumme Haltung zu vermeiden. Wie pumpt man ein Trapez auf diese Weise auf? Zunächst müssen Sie mit dem Bauch auf der Rückseite einer geneigten Bank (45 Grad) liegen und dabei Ihren Kopf über der Bankkante halten, wodurch die Halswirbelsäule teilweise entlastet wird. Nehmen Sie dann die Hanteln im Obergriff mit beiden Händen. Stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf den Boden oder das Bankbein und halten Sie die Hanteln in Ihren baumelnden Händen. Bringen Sie beim Einatmen Ihre Schulterblätter zusammen, vergessen Sie nicht, am oberen Punkt innezuhalten und Ihre Arme sanft in die Ausgangsposition zu senken.



Zu schwere Hanteln sollten Sie nicht nehmen, sondern bei dieser Übung zunächst die Technik mit leichten Gewichten erlernen und erst dann steigern. Versuchen Sie, keine Auf- und Abbewegungen wie bei der klassischen Form auszuführen, da sonst der Effekt aufgrund der fehlenden Spannung minimal ist.

Auf einer horizontalen Bank.

Für maximale Abwechslung beim Aufpumpen des Trapezius können Sie im Liegen auf einer horizontalen Bank trainieren. Dieser Typ trainiert auch die Brust und die Deltamuskeln. Dazu müssen Sie sich auf eine Bank legen, Ihre Füße zur Unterstützung auf den Boden stellen, den Griff schulterbreit auseinander halten und darum bitten, dass Ihnen die Hantel ausgehändigt wird (oder sie aus den Ablagen nehmen), und dann Ihre Hantel aufrichten Waffen. Nachdem Sie diese Ausgangsposition eingenommen haben und ohne Ihre Arme zu entspannen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, spreizen Sie sie beim Ausatmen und heben Sie Ihre Schultern von der Bank. In diesem Fall müssen Sie die Brustmuskeln anspannen und zusammenführen. Höchstwahrscheinlich wird es für Sie zunächst nicht sehr bequem und schwierig sein, das Projektil in der richtigen Position zu halten, aber mit der Zeit wird dies vergehen.

Indem Sie Achselzucken in der Smith-Maschine ausführen, schützen Sie sich vor Lockerungen, da Sie sie dort entlang einer klaren Flugbahn ausführen können. Tatsächlich ersticken Sie durch die Arbeit hier mögliches Betrügen im Keim. Da dieses Gerät jedoch die Amplitude erhöht, sollten Sie es nicht oft verwenden, da dies zu Verletzungen führen kann.

Zum Kinn ziehen.

Wie Sie bereits verstehen, sind es die Schulterzucken, die den größten Einfluss auf den Trapezius des Sportlers haben. Allerdings gibt es eine Reihe von Übungen, bei denen auch Letztere in ausreichendem Umfang einbezogen werden. Zusätzlich zum Achselzucken können Sie also Kinnzüge verwenden, um Ihren Trapezius aufzupumpen; diese Übung trennt die Trapezmuskeln von den Deltamuskeln. Nehmen Sie dazu die Hantel im schmalen Obergriff, beugen Sie den Rücken in der Taille leicht, strecken Sie die Arme, die Hantel sollte Ihre Hüfte berühren. Als nächstes spannen Sie Ihre Nacken- und Trapezmuskeln an, heben dann die Hantel bis zum Kinn und spreizen dabei Ihre Ellbogen. Am höchsten Punkt der Amplitude sollten Ihre Ellbogen höher als Ihre Schultern sein und dann sanft in die Ausgangsposition zurückkehren.

Auch hier empfehlen wir, diese Übung mit einer „W“-Stange durchzuführen – durch eine Variation des Griffs werden Sie ein intensiveres Gefühl haben, was sich nur positiv auf Ihren Trainingsfortschritt und damit auf das Muskelwachstum auswirkt.

Kreuzheben.

Darüber hinaus wächst der Trapezmuskel, wie bereits erwähnt, auch durch andere Übungen, an denen er indirekt beteiligt ist. Beispielsweise wird beim Kreuzheben, insbesondere beim klassischen Kreuzheben, der Trapezmuskel sehr stark beansprucht und gleichzeitig durch das Gewicht des Projektils stark beeinträchtigt. Schauen Sie sich die Arbeit von Powerliftern beim Kreuzheben beeindruckender Gewichte an – Sie können normalerweise sogar mit bloßem Auge sehen, wie viel Spannung ihr oberer Rücken und Nacken haben – und das ist genau das, was wir brauchen. Nehmen Sie dieses Kreuzheben also unbedingt in Ihren Trainingsplan auf, natürlich nicht, wenn Sie es noch nicht getan haben ...

Kopf neigt sich.

Eine weitere coole Übung, die den Trapezius einbezieht, besteht darin, den Kopf mit einer beschwerten Kopfbedeckung hin und her zu neigen: einem „Metronom“. Und obwohl der Schwerpunkt bei dieser Übung auf der Nackenmuskulatur liegt, wird auch der obere Rücken weitgehend in die Arbeit einbezogen.

Die Übung kann durchgeführt werden:

1. B. aus stehender oder sitzender Position,
2. und aus liegender Position auf einer horizontalen Bank.

Lesen Sie mehr darüber in diesem Artikel von uns.

Schlussfolgerungen.

Wählen Sie je nach Trainingsplan und gewünschtem Ergebnis die richtige Anzahl an Ansätzen und Wiederholungen sowie eine Pause zwischen den Sätzen. Das Wichtigste ist, auf die Ausführungstechnik und Sicherheit zu achten, dann können Sie, wenn Sie bereits wissen, wie man das Trapez aufpumpt, ein gutes Ergebnis erzielen.

Inhaltsverzeichnis:

1. Einführung.
2. Anatomie.
3. Unterstützende Rolle.
4. Übungen.
5. Auswahl des Arbeitsgewichts.
6. Verschiedene Achselzucken.

1. 1. mit Hanteln.
   2. Hammergriff.
   3. mit einer Langhantel.
   4. Hack zuckt mit den Schultern.
   5. auf der Gak-Maschine.
   6. auf einer Schrägbank.
   7. auf einer horizontalen Bank.
   8. in Smiths Auto.

1. Zum Kinn ziehen.
2. Kreuzheben.
3. Kopf neigt sich.
4. Schlussfolgerungen.