Jokaisen rakentajan ja nostajan tulee osata pumpata trapetsi.

Monet urheilijat haluavat kauniin vartalon, ja mikä tärkeintä, harmonisesti kehittyneen. Tätä varten sinun on harjoitettava kaikkia lihaksia poikkeuksetta. Ja jopa ne epäsuositut, joita et ehkä pidä kovinkaan tärkeänä. Ja yhtä tällaista lihasryhmää käsitellään tässä artikkelissa. Samaa mieltä, kehittynyt puolisuunnikkaan muoto antaa urheilijalle erittäin hyvän ulkonäön, varsinkin kun poseeraa kehonrakennuksessa, ja mielipidemittausten mukaan tämä kehon osa on erittäin houkutteleva kauniille sukupuolelle. On huomattava, että aloittelijat tietävät vähän tästä lihasryhmästä ja harjoittelevat sitä sattumanvaraisesti, mikä voi muuten olla erittäin traumaattista. Kun olet lukenut tämän artikkelin, voit luottavaisesti sanoa, että tiedät nyt kuinka pumpata trapetsi. Autamme sekä ammattilaisia ​​että aloittelijoita ymmärtämään sen koulutuksen kysymyksiä.

1. Retki anatomiaan.
2. Sivurooli.
3. Kuinka kouluttaa trapetsi?
4. Hartioiden kohautuksen tyypit:
5. Klassinen, pystyssä.
6. Käsipainoilla.
7. Tangon kanssa.
8. Kohuttelee olkiaan Hack Machinesta.
9. Kaltevalla penkillä.
10. Vaakasuoralla penkillä.
11. Smithin autossa.
12. Vedä leukaan.
13. Maastaveto.
14. Pää kallistuu.
15. Johtopäätökset.
16. Sisällysluettelo:

Retki anatomiaan.

Mikä on "Trapezius" (Trapezius - Latsybista) - se on litteä, leveä lihas, joka sijaitsee selän yläosassa ja joka tarttuu myös niskan takaosaan yläselässä. Se koostuu kahdesta puolikkaasta: vasemmasta ja oikeasta. Ulkoisesti toinen puolikas lihaksesta muistuttaa kolmiota ja molemmat osat muistuttavat puolisuunnikasta, joten vastaava nimi.

Käytännössä trapezius-lihas on jaettu kolmeen osaan, nimittäin:

1. I) alkuun,
2. II) keskiarvo,
3. III) ja alempi.

Useimmiten ihmiset pitävät yläosaa koko lihaksella, koska yläosa on havaittavin. Sillä on valtava rooli kauniin vartalon rakentamisessa, koska ensinnäkin se laajentaa visuaalisesti kaulaa ja toiseksi se vapauttaa urheilijan ontoista hartioista, mikä tekee hahmosta oikeasuhteisemman.

Puolisuunnikkaan lihaksen ala- ja keskiosan osalta ne auttavat muita selkälihaksia. Niiden päätehtävänä on tuoda lapaluita lähemmäksi toisiaan, vaikka ala- ja keskiosat ovat pienempiä kuin ylempi, mutta niiden läsnäolo antaa sinun korostaa selän helpotusta vielä paremmin.

Sivurooli.

Tämä lihas on mukana monissa harjoituksissa, mutta usein sen rooli on toissijainen ja rajoittuu apuliikkeihin, nimittäin: lapaluiden ja olkapään kiinnittämiseen. Ei voida sanoa, että sellaiset kuormat pumppaavat puolisuunnikkaan erittäin hyvin, joten todella hyvän tuloksen saamiseksi sinun tulee turvautua erikoistuneisiin, melkein eristäviin harjoituksiin, kuten hartioiden laskemiseen ja nostamiseen vaikuttavalla painolla käsissä (tämä on, jos puhumme yläosasta). Ala- ja keskiosalle olisi parempi harjoitella liikkeillä, jotka tuovat lapaluita yhteen ja levittävät niitä vastusuksella. Huomattakoon myös, että monet ihmiset innostuvat liikaa pumppaamalla puolisuunnikkaan, unohtaen treenata kaikki muut tai kiinnittäessään niihin vähemmän huomiota. Tämä lähestymistapa on tietysti virheellinen ja epäkäytännöllinen, koska muut lihasryhmät näyttävät visuaalisesti pieniltä ja huomaamattomilta pumpatun lihasryhmän taustalla.

Kuinka kouluttaa trapetsi?

Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on harjoitettava jokaista kolmesta osasta, joten katsotaanpa tapoja, jotka auttavat sinua pumppaamaan trapetsiasi harmonisesti:

1. Kohuttelee olkapäitään kaikissa muunnelmissaan,
2. Vedä leukaan
3. Maastaveto,
4. Pää kallistuu.

Aloitetaan tunnetuimmasta ja samalla suosituimmasta harjoituksesta - olkapäivystyksestä - lue lisää tästä harjoituksesta. Itse asiassa tämä on ainoa, mutta erittäin tehokas tapa yksittäiseen vaikutukseen puolisuunnikkaan muotoiseen ryhmään. Tästä harjoituksesta on kuitenkin monia muunnelmia, katsomme niitä nyt...

Työpainon valinta.

Ensin sinun on valittava oikea paino, jolla voit tehdä suunnitellun määrän sarjoja ja toistoja. Oikea kuorman valinta on tarpeen seuraavista syistä:

1. Ensinnäkin liian raskaat eivät salli maksimaalista vähennystä,
2. ja toiseksi, ne eivät anna sinun venyttää lihasta niin paljon kuin mahdollista.
3. liian kevyiden käyttämisestä ei ole mitään hyötyä.

Monet urheilijat yrittävät noudattaa mottoa: "ei kipua - ei nousua", joten monet urheilijat alkavat käyttää harjoituksissa raskaita painoja, jopa 90 % maksimaalisesta yksittäisestä nostosta. Tämä lähestymistapa tarjoaa tietysti etuja muissa harjoituksissa, mutta puolisuunnikkaan pumppaamiseksi on välttämätöntä sulkea pois suuret painot, koska ne ensinnäkin häiritsevät oikeaa asentoa ja toiseksi jakavat painon muiden lihasten kesken. Optimaalisimmaksi toistomääräksi pidetään 12-16.

Olkapäiden kohautus kohdistuu ensisijaisesti ylempään puolisuunnikkaan, ja muita osia harjoitetaan erilaisilla harjoituksilla, kuten:

1. aseiden sieppaus, erityisesti juuri vaakatason yläpuolella,
2. punnerrukset yhdensuuntaisissa tangoissa tai lattialta,
3. ja tietysti muissa harjoituksissa, jotka tehdään seisten.

Myös rhomboids ja levator scapulae -lihakset ovat yhtä lailla mukana tässä harjoituksessa.

Hartioiden kohautuksen tyypit:

Klassinen, pystyssä.

Ensimmäinen harkitsemamme harjoituksen muunnelma on seisten olkapäiden kohautus, joka voidaan suorittaa käsipainoilla ja tankolla. Se on suosituin.

Parannussuosituksia.

Ota aloitusasento, eli levitä jalat hartioiden leveydelle vakauden varmistamiseksi. Käsipainot tai "W-tanko" (kaarevalla tankolla) sopivat täydellisesti tähän harjoitukseen, koska ne eivät paina jalkojasi tai hiero nivusi. Siitä tulee todella siistiä - jos teet sen Smith-koneessa tai telineistä, voit asettaa amplitudin alarajan, jotta sinun ei tarvitse nostaa tankoa lattiasta joka kerta. Jos "W-tankoa" ei ole ja sinun on tehtävä se tavallisella, ota se eri oteella ja jokaisen lähestymisen jälkeen sinun tulee vaihtaa käsien asentoa.

Käsipainoilla.

Tarkastellaanpa nyt tekniikkaa, jossa olkapäitä kohautetaan käsipainoilla.

Aluksi sinun on asetettava jalat hieman hartioiden leveyttä kapeammaksi, ja sitten tartuttava käsipainoihin niin, että kämmenet ovat käännetty vartaloa kohti, niitä tulee pitää käsissäsi täysin suoristettuina edessäsi olevista kyynärpäistä. Pidä selkäsi suorana, taivuta polviasi hieman ja suuntaa leuka ylöspäin. Aloita sitten hartioiden nostaminen, tekemällä se mahdollisimman korkealle, tulos riippuu oikeasta tekniikasta. Pysäytä sekunti lentoradan yläpisteessä ja laske hartiat tasaisesti aloitusasentoon.

Kun teet tämän, älä harjoita "huijaamista", eli älä auta itseäsi hauislihaksillasi äläkä nojaa eteenpäin. Jotkut urheilijat ajattelevat, että hartioiden pyörittäminen vaikuttaa suotuisasti halutun tuloksen saavuttamiseen, mutta tämä ei pidä paikkaansa, koska se estää lihaksia täysin ja maksimaalisesti supistumasta samalla kun se rasittaa olkapääniveliä, mikä on melko traumaattista.

Vasara ote.

Tämä käsipainoilla tehtävän harjoituksen muunnelma eroaa vain siinä, että käsipainoilla varustettujen käsien asento ei ole edessäsi, vaan sivuilta, pitkin kehoa. Aloitusasento: kädet sivuillasi käsipainot kämmenissäsi vasarakahvan avulla. Tällainen hyvin pieni harjoituksen muutos muuttaa merkittävästi lihasten kuormitusta, jotka, kuten tiedätte, eivät pidä pysyvyydestä ja tylsästä rutiinista. Vaihtele siis otettasi - siitä on vain hyötyä.

Tangon kanssa.

Toinen olkapäiden kohautuksen tyyppi on sen suorittaminen tankolla. Ottaaksesi aloitusasennon, sinun on asetettava jalkasi hartioiden leveydelle ja otettava tanko käsiisi; jos se on lattialla, ota se ikään kuin tekisit maastavedon. Tankoa tulee pitää suorin käsivarsin, jolloin vältetään hauislihasten kytkeytymistä työhön; kämmenten välinen etäisyys tulee olla hartioiden leveydellä, selkä hieman kaareva, rintakehä suorassa, katse vain eteenpäin, ja vastaavasti leuan tulee olla vaakasuorassa lattiaan nähden.



Nosta olkapäät ylös hengittäessäsi; yläpisteessä, tunne puristuneiden lihasten jännitys, pysähdy hetkeksi ja uloshengittäessä laske hartiat tasaisesti alas. Harjoituksen turvallisuudesta tulee sanoa seuraavaa: älä koskaan pyöritä vartaloasi tai pyöritä hartioitasi, koska harjoituksen tekeminen painolla, vaikka se olisikin pieni, voi aiheuttaa vakavan vamman. Kun suoritat kyseistä harjoitusta, päätehtäväsi on nostaa hartiat mahdollisimman korkealle ja tehdä se vain pystysuorassa.

Työskennellessäsi tangon kanssa voit myös vaihdella pitoasi ja iskukulmia. Kokeile tehdä tämä harjoitus aluksi pitämällä tankoa koukkukahvalla - selkäsi takana. Lähtöasento tässä on sama kuin hack-kyykkyssä, mutta emme tee kyykkyjä, vaan olkapäiden kohautuksia. Tämä variaatio tuo uutta treeniisi ja estää lihaksia tottumasta rutiininomaiseen, yksitoikkoiseen työhön.

Kohuttelee olkiaan Hack Machinesta.

Voit myös tehokkuutta menettämättä kohauttaa olkapäitä koneella ja pumpata pohkeen lihaksia - "kuin kone". Tätä varten sinun on vain otettava aloitusasento ikään kuin harjoittaisit pohkeita, mutta nousematta jalkojen tankoon. Samanaikaisesti sinun tulee painaa kätesi vartaloasi vasten ja keskittyä mahdollisimman paljon hartioiden nostamiseen.

On suositeltavaa taivuttaa selkää hieman ja pitää sitä jäykästi, siirtämättä kuormaa muihin kehon osiin, siirtymällä jalalta toiselle. Tällä harjoituksella on ehdottomasti etuja, koska käsivartesi eivät väsy ja taipu, eli voit harjoitella tehokkaasti haluttua osaa, mutta samalla voi esiintyä epämukavuutta painon painon takia. hartiat; tätä voidaan vähentää lisäämällä vaahtokumia.

Kaltevalla penkillä.

Hartioiden kohauttaminen kaltevalla penkillä voi myös nostaa puolisuunnikkaan. Tämän harjoituksen tekeminen kaltevassa penkissä (45 astetta) ei vaikuta juurikaan poikkea tavallisesta versiosta, mutta se kuormittaa yläselkää erittäin hyvin ja auttaa poistamaan horjumista. Kuinka pumpata puolisuunnikas tällä tavalla? Ensin sinun on makaa vatsallaan kaltevan penkin takana (45 astetta) pitäen samalla päätäsi penkin reunan yläpuolella, mikä lievittää osittain kohdunkaulan selkärangan kuormitusta. Ota sitten käsipainot molempiin käsiin käyttämällä käsikahvaa. Aseta polvet koukussa ja aseta jalkasi lattialle tai penkin jalalle ja pidä käsipainot roikkuvissa käsissäsi. Kun hengität, tuo lapaluidesi yhteen, älä unohda pysähtyä yläpisteeseen ja laske kädet tasaisesti aloitusasentoon.



Älä ota liian raskaita käsipainoja, ensin sinun tulee oppia tekniikka kevyillä painoilla tässä harjoituksessa ja vasta sitten lisätä sitä. Yritä olla tekemättä ylös ja alas liikkeitä, kuten klassisessa muodossa, muuten vaikutus on minimaalinen asianmukaisen jännityksen puutteen vuoksi.

Vaakasuoralla penkillä.

Saat maksimaalisen vaihtelun puolisuunnikkaan pumppaamiseen, kun voit harjoitella vaakasuoralla penkillä. Tämä tyyppi toimii myös rintakehässä ja hartialihaksissa. Tätä varten sinun täytyy makaamalla penkillä, laskea jalkasi maahan tukea varten, tehdä kahva hartioiden leveydeltä ja pyytää, että tango ojennetaan sinulle (tai poistetaan telineistä) ja suorista sitten aseita. Otettuasi tämän aloitusasennon ja rentouttamatta käsiäsi, purista lapaluita yhteen, samalla kun hengität ulos, levitä ne ja nosta olkapäät pois penkiltä. Tässä tapauksessa sinun on kiristettävä rintalihaksia ja saatettava ne yhteen. Todennäköisesti aluksi sinun ei ole kovin kätevää ja vaikeaa pitää ammusta oikeassa asennossa, mutta ajan myötä tämä menee ohi.

Smith-koneessa olkapäitä kohauttamalla suojaudut löystymiseltä, koska siellä voit tehdä ne selkeää liikerataa pitkin. Itse asiassa työskentelemällä täällä tyrmätät mahdollisen huijaamisen heti alkuunsa. Mutta koska tämä kone lisää amplitudia, sinun ei pitäisi käyttää sitä usein, koska se voi aiheuttaa vammoja.

Vedä leukaan.

Kuten jo ymmärrät, olkapäiden kohautuksella on suurin vaikutus urheilijan trapetsiluun. On kuitenkin useita harjoituksia, joissa myös jälkimmäiset ovat mukana ja riittävässä määrin. Joten olkapäiden kohautuksen lisäksi voit pumpata puolisuunnikkaasi leualla; tämä harjoitus erottaa trapetsilihakset hartialihaksista. Suorita tämä ottamalla tanko kapealla kädensijalla, taivuttamalla selkääsi hieman vyötäröltä, suorista käsiäsi ja tangon tulee koskettaa lantiota. Kiristä seuraavaksi niska- ja puolisuunnikkaan lihaksia ja nosta sitten tanko leukallesi levittäen kyynärpääsi. Amplitudin huipulla kyynärpäiden tulee olla olkapäitä korkeammalla ja palata sitten tasaisesti aloitusasentoon.

Jälleen suosittelemme tämän harjoituksen tekemistä "W"-tangon kanssa - otteen vaihteleminen lisää akuutteja tuntemuksia, millä on vain positiivinen vaikutus edistymiseen harjoittelussa ja vastaavasti lihasten kasvuun.

Maastaveto.

Lisäksi, kuten mainitsimme, trapetsi kasvaa myös muista harjoituksista, joissa se on epäsuorasti mukana. Esimerkiksi suoritettaessa maastavetoa, varsinkin klassista, trapetsilihas jännittyy erittäin voimakkaasti ja samanaikaisesti ammuksen paino vaikuttaa siihen vakavasti. Katsokaa voimanostojen työtä nostaessaan vaikuttavia painoja - yleensä näet jopa paljaalla silmällä, kuinka paljon jännitystä heidän yläselässä ja niskassaan on - ja tämä on juuri sitä mitä tarvitsemme. Muista siis lisätä tämä maastaveto harjoitussuunnitelmaasi, älä tietenkään, jos et ole jo tehnyt niin...

Pää kallistuu.

Toinen hieno harjoitus, johon liittyy trapetsi, on kallistaa päätä edestakaisin painotetulla pääremmalla: "metronomi". Ja huolimatta siitä, että pääpaino tässä harjoituksessa on keskittynyt niskalihaksiin, myös yläselkä on suurelta osin mukana työhön.

Harjoituksen voi suorittaa:

1. kuten seisoma- tai istuma-asennosta,
2. ja makuuasennosta vaakasuoralla penkillä.

Lue lisää tästä artikkelistamme.

Johtopäätökset.

Riippuen harjoitusohjelmastasi ja halutusta tuloksesta, valitse oikea määrä lähestymistapoja ja toistoja sekä tauko sarjojen välillä. Tärkeintä on kiinnittää huomiota suoritustekniikkaan ja turvallisuuteen, niin sinä, joka jo osaa pumpata puolisuunnikkaan, pystyt saavuttamaan hyvän tuloksen.

Sisällysluettelo:

1. Johdanto.
2. Anatomia.
3. Sivurooli.
4. Harjoitukset.
5. Työpainon valinta.
6. Lajikkeet kohauttaa olkapäät.

1. 1. käsipainoilla.
   2. vasaran kahva.
   3. tangon kanssa.
   4. Hack kohauttaa olkiaan.
   5. Gak-koneessa.
   6. kaltevalla penkillä.
   7. vaakasuoralla penkillä.
   8. Smithin autossa.

1. Vedä leukaan.
2. Maastaveto.
3. Pää kallistuu.
4. Johtopäätökset.