Enhver Builder og Lifter bør vide, hvordan man pumper trapezius op.

Mange atleter ønsker at have en smuk krop, og vigtigst af alt, en harmonisk udviklet. For at gøre dette skal du træne alle muskler uden undtagelse. Og selv de upopulære, som du måske ikke lægger stor vægt på. Og en sådan muskelgruppe vil blive diskuteret i denne artikel. Enig, en udviklet trapez giver en atlet et meget godt udseende, især når han poserer i bodybuilding, og ifølge meningsmålinger er netop denne del af kroppen meget attraktiv for det retfærdige køn. Det skal bemærkes, at begyndere ved lidt om denne muskelgruppe og træner den tilfældigt, hvilket i øvrigt kan være meget traumatisk. Efter at have læst denne artikel, kan du trygt sige, at du nu ved, hvordan du pumper din trapezius op. Vi hjælper både professionelle og begyndere med at forstå problemerne med deres træning.

1. Udflugt til Anatomi.
2. Støttende rolle.
3. Hvordan træner man trapezius?
4. Typer af skuldertræk:
5. Klassisk, stående oprejst.
6. Med håndvægte.
7. Med en vægtstang.
8. Trækker skuldrene på Hack Machine.
9. På en skrå bænk.
10. På en vandret bænk.
11. I Smiths bil.
12. Træk til hagen.
13. Dødløft.
14. Hovedet vipper.
15. Konklusioner.
16. Indholdsfortegnelse:

Udflugt til Anatomi.

Hvad er "Trapezius" (Trapezius - fra Latsyb) - det er en flad, bred muskel placeret i den øverste tredjedel af ryggen, som også griber om nakken i den øvre del af ryggen. Den består af to halvdele: venstre og højre. Udvendigt ligner den ene halvdel af musklen en trekant, og begge dele ligner en trapez, deraf det tilsvarende navn.

I praksis er trapezius-musklen opdelt i tre dele, nemlig:

1. I) top,
2. II) gennemsnit,
3. III) og lavere.

Oftest forveksler folk toppen med hele musklen, da toppen er den mest bemærkelsesværdige. Det spiller en enorm rolle i at opbygge en smuk krop, fordi den for det første visuelt forstørrer nakken, og for det andet lindrer det atleten fra hule skuldre, hvilket gør figuren mere proportional.

Med hensyn til den nederste og midterste del af trapezius-musklen hjælper de andre rygmuskler. Deres hovedopgave er at bringe skulderbladene tættere på hinanden, selvom de nederste og midterste dele er mindre end den øvre, men deres tilstedeværelse giver dig mulighed for at understrege lindring af ryggen endnu bedre.

Støttende rolle.

Denne muskel er involveret i mange øvelser, men ofte er dens rolle sekundær og reduceres til hjælpebevægelser, nemlig: fastgørelse af skulderblade og skulder. Det kan ikke siges, at sådanne belastninger pumper trapezius meget godt op, så for at få et rigtig godt resultat bør du ty til specialiserede, næsten isolerende øvelser, såsom at sænke og hæve skuldrene med en imponerende vægt i hænderne (dette er, hvis vi taler om den øverste del). For de nederste og mellemste vil træning med bevægelser for at bringe skulderbladene sammen og sprede dem med modstand være mere at foretrække. Lad os også bemærke, at mange mennesker bliver for revet med af at pumpe trapezius op, glemmer at træne alle de andre eller er mindre opmærksomme på dem. Selvfølgelig er denne tilgang forkert og upraktisk, fordi andre muskelgrupper visuelt vil virke små og umærkelige på baggrund af en pumpet.

Hvordan træner man trapezius?

For at opnå maksimale resultater skal du træne hver af de tre dele, så lad os se på måder, der vil hjælpe dig med at pumpe din trapezius harmonisk op:

1. Trækker på skuldrene i alle deres variationer,
2. Træk til hagen
3. Dødløft,
4. Hovedet vipper.

Lad os starte med den mest kendte og også den mest populære øvelse – skuldertrækket – læs mere om denne øvelse her. Faktisk er dette det eneste, men meget effektive middel til isoleret påvirkning af den trapezformede gruppe. Der er dog en masse variationer af denne øvelse, vi vil se på dem nu...

Valg af arbejdsvægt.

Først skal du vælge den rigtige vægt, som du kan udføre det planlagte antal sæt og gentagelser med. Korrekt belastningsvalg er nødvendigt af følgende årsager:

1. for det første vil for tunge ikke tillade maksimal reduktion,
2. og for det andet vil de ikke tillade dig at strække musklen så meget som muligt.
3. der vil absolut ikke være nogen fordel ved at bruge for lette.

Forsøger at leve op til mottoet: "ingen smerte-ingen gevinst", begynder mange atleter at bruge tunge vægte i træningen, op til 90% af det maksimale enkeltløft. Denne tilgang giver selvfølgelig fordele i andre øvelser, men for at pumpe trapezius op er det nødvendigt at udelukke store vægte, fordi de for det første forstyrrer korrekt kropsholdning og for det andet fordeler vægten mellem andre muskler. Det mest optimale antal gentagelser anses for at være 12-16.

Skuldertræk er primært rettet mod den øvre trapezius, mens de andre sektioner bearbejdes gennem forskellige øvelser såsom:

1. abduktion af armene, især lige over det vandrette niveau,
2. push-ups på parallelle stænger eller fra gulvet,
3. og selvfølgelig i andre øvelser udført stående.

Musklerne rhomboid og levator scapulae er også lige så involveret i denne øvelse.

Typer af skuldertræk:

Klassisk, stående oprejst.

Den første variant af øvelsen vi overvejer er stående skuldertræk, som kan udføres med håndvægte og vægtstang. Det er den mest populære.

Anbefalinger til forbedringer.

Indtag startpositionen, nemlig spred dine fødder i skulderbredde fra hinanden for stabilitet. Håndvægte eller en "W-bar" (med en buet stang) er perfekte til denne øvelse, da de ikke vil lægge pres på dine ben eller gnide din lyske. Det bliver rigtig fedt - hvis du gør det i en Smith-maskine eller fra stativer, kan du indstille den nedre grænse for amplituden, så du ikke behøver at løfte vægtstangen fra gulvet hver gang. Hvis der ikke er nogen "W-bar", og du skal gøre det med en almindelig, skal du tage den med et andet greb, og efter hver tilgang skal du ændre dine hænders position.

Med håndvægte.

Lad os nu overveje teknikken til at udføre skuldertræk med håndvægte.

Til at begynde med skal du placere dine ben lidt smallere end skulderbredde, og derefter tage fat i håndvægtene, så dine håndflader er vendt mod kroppen, de skal holdes på dine arme helt udstrakte ved albuerne foran dig. Hold ryggen ret, bøj ​​let i knæene og peg hagen opad. Begynd derefter at hæve dine skuldre op, gør det så højt som muligt, resultatet afhænger af den korrekte teknik. På toppen af ​​banen skal du holde pause i et sekund og blødt sænke dine skuldre til startpositionen.

Når du gør dette, skal du ikke engagere dig i "snyd", nemlig ikke hjælpe dig selv med dine biceps og ikke læne dig fremad. Der er atleter, der tror, ​​at rotation af skuldrene har en gavnlig effekt på at opnå det ønskede resultat, men det er ikke sandt, fordi det forhindrer musklerne i at trække sig helt og maksimalt sammen, samtidig med at skulderleddene belastes, hvilket er ret traumatisk.

Hammergreb.

Denne variation af øvelsen med håndvægte adskiller sig kun ved, at positionen af ​​hænderne med håndvægte ikke er foran dig, men fra siderne langs kroppen. Udgangsposition: arme ved dine sider, med håndvægte holdt i dine håndflader med et hammergreb. En sådan meget lille ændring af øvelsen vil væsentligt ændre belastningsniveauet på musklerne, der, som du ved, ikke kan lide konstant og kedelig rutine. Så skift dit greb – det vil kun gavne dig.

Med en vægtstang.

En anden type skuldertræk er at udføre det med en vægtstang. For at tage startpositionen skal du placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden og tage vægtstangen i dine hænder; hvis den er på gulvet, så tag det som om du laver et dødløft. Stangen skal holdes med lige arme, så man undgår at engagere biceps i arbejdet; afstanden mellem håndfladerne skal være i skulderbredde, ryggen skal være let buet, brystet skal rettes, blikket skal kun være fremad, og derfor skal hagen være vandret i forhold til gulvet.



Løft dine skuldre op, mens du inhalerer; på det øverste punkt, mærk spændingen i de sammenpressede muskler, hold en kort pause, og sænk udånding blødt dine skuldre ned. Med hensyn til sikkerheden ved at udføre øvelsen, skal følgende siges: Roter aldrig din krop eller rul dine skuldre, for at udføre øvelsen med vægt, selvom den er lille, kan forårsage alvorlige skader. Når du udfører den pågældende øvelse, er din primære opgave at hæve dine skuldre så højt som muligt og kun gøre det lodret.

Når du arbejder med en vægtstang, kan du også variere dit greb og anslagsvinkler. Prøv først at udføre denne øvelse ved at holde vægtstangen med et kroggreb - bag din ryg. Udgangspositionen her er den samme som for hack squats, men vi laver ikke squats, men trækker på skuldrene. Denne variation bringer nyheder til din træning og forhindrer dine muskler i at vænne sig til rutinemæssigt, monotont arbejde.

Trækker skuldrene på Hack Machine.

Uden at miste effektiviteten kan du også trække på skuldrene på en maskine for at pumpe lægmusklerne op - "som en maskine." For at gøre dette skal du bare tage startpositionen, som om du skulle træne dine lægge, men uden at stige til stangen for dine ben. Samtidig skal du presse dine hænder til kroppen og koncentrere dig så meget som muligt om at hæve skuldrene.

Det er tilrådeligt at bøje ryggen let og holde den stift, uden at overføre belastningen til andre dele af kroppen, ved at skifte fra det ene ben til det andet. Der er helt sikkert fordele ved denne øvelse, fordi dine arme ikke bliver trætte og bøjede, det vil sige, at du effektivt kan træne den ønskede del, men samtidig kan der opstå ubehag på grund af vægtens pres på din skuldre; dette kan reduceres ved at tilføje skumgummi.

På en skrå bænk.

At lave skuldertræk på en skrå bænk kan også pumpe din trapezius op. Med hensyn til påvirkning er udførelse af denne øvelse på en skrå bænk (45 grader) ikke meget forskellig fra den sædvanlige version, men den belaster den øvre del af ryggen meget godt og hjælper med at udrydde nedslidning. Hvordan pumper man en trapez op på denne måde? Først skal du ligge på maven på bagsiden af ​​en skrå bænk (45 grader), mens du holder hovedet over kanten af ​​bænken, hvilket delvist vil aflaste halshvirvelsøjlen. Tag derefter håndvægtene i begge hænder ved at bruge et overhåndsgreb. Med dine knæ bøjet, placer dine fødder på gulvet eller bænkbenet og hold håndvægtene i dine dinglende hænder. Når du inhalerer, skal du bringe dine skulderblade sammen, glem ikke at holde pause ved det øverste punkt og sænk jævnt dine arme til startpositionen.



Du bør ikke tage håndvægte, der er for tunge; først bør du lære teknikken med lette vægte i denne øvelse, og først derefter øge den. Prøv ikke at lave op og ned bevægelser, som i den klassiske form, ellers vil effekten være minimal på grund af manglen på ordentlig spænding.

På en vandret bænk.

For maksimal variation i at pumpe trapezius op, kan du træne mens du ligger på en vandret bænk. Denne type virker også på brystet og deltoideus. For at gøre dette skal du ligge på en bænk, lægge fødderne på jorden for at få støtte, gøre grebet i skulderbredde fra hinanden og bede om at få stangen udleveret til dig (eller fjerne den fra stativerne), og derefter rette arme. Efter at have indtaget denne startposition, og uden at slappe af i armene, klem dine skulderblade sammen, mens du puster ud, spred dem og løft dine skuldre fra bænken. I dette tilfælde skal du spænde brystmusklerne og bringe dem sammen. Mest sandsynligt vil det i første omgang ikke være særlig praktisk og svært for dig at holde projektilet i den korrekte position, men med tiden vil dette passere.

Ved at lave skuldertræk i Smith-maskinen vil du beskytte dig selv mod at løsne sig, for der kan du gøre dem ad en klar bane. Faktisk, ved at arbejde her, napper du muligt snyd i opløbet. Men da denne maskine øger amplituden, bør du ikke bruge den ofte, da det kan forårsage skader.

Træk til hagen.

Som du allerede forstår, er det skulderklap, der har den største indflydelse på atletens trapezius. Der er dog en række øvelser, hvor sidstnævnte også er involveret, og i tilstrækkeligt omfang. Så ud over at trække på skuldrene kan du bruge hagetræk til at pumpe din trapezius op; denne øvelse adskiller trapezius-musklerne fra deltoiderne. For at udføre dette skal du tage vægtstangen med et smalt overhåndsgreb, bøje ryggen let i taljen, rette dine arme ud, og stangen skal røre dine hofter. Stram derefter nakke- og trapezmusklerne, og løft derefter vægtstangen op til din hage, og spred dine albuer. På toppen af ​​amplituden skal dine albuer være højere end dine skuldre og derefter jævnt vende tilbage til startpositionen.

Igen anbefaler vi at gøre denne øvelse med en "W"-stang - at variere grebet vil give dig flere akutte fornemmelser, hvilket kun vil have en positiv effekt på dine fremskridt i træningen og følgelig muskelvækst.

Dødløft.

Derudover vil trapezius, som vi nævnte, også vokse fra andre øvelser, som den indirekte er involveret i. For eksempel, når man udfører et dødløft, især et klassisk, belastes trapezius-musklen meget kraftigt og samtidig påvirkes den alvorligt af projektilets vægt. Se på styrkeløfternes arbejde, når de dødløfter imponerende vægte - du kan normalt selv med det blotte øje se, hvor meget spænding deres øvre ryg og nakke har - og det er præcis, hvad vi har brug for. Så sørg for at tilføje dette dødløft til din træningsplan, ikke hvis du ikke allerede har gjort det, selvfølgelig...

Hovedet vipper.

En anden cool øvelse, der involverer trapezius, er at vippe hovedet frem og tilbage med en vægtet hovedbeklædning: en "metronom." Og på trods af at hovedvægten i denne øvelse er fokuseret på nakkemusklerne, indgår også den øvre del af ryggen i høj grad i arbejdet.

Øvelsen kan udføres:

1. fra stående eller siddende stilling,
2. og fra en liggende stilling på en vandret bænk.

Læs mere om det i vores artikel.

Konklusioner.

Afhængigt af dit træningsprogram og det ønskede resultat skal du vælge det rigtige antal tilnærmelser og gentagelser, samt en pause mellem sættene. Det vigtigste er at være opmærksom på udførelsesteknikken og sikkerheden, så vil du, der allerede ved, hvordan man pumper trapezet, være i stand til at opnå et godt resultat.

Indholdsfortegnelse:

1. Introduktion.
2. Anatomi.
3. Støttende rolle.
4. Øvelser.
5. Valg af arbejdsvægt.
6. Varianter af skuldertræk.

1. 1. med håndvægte.
   2. hammergreb.
   3. med en vægtstang.
   4. Hack trækker på skuldrene.
   5. på Gak-maskinen.
   6. på en skrå bænk.
   7. på en vandret bænk.
   8. i Smiths bil.

1. Træk til hagen.
2. Dødløft.
3. Hovedet vipper.
4. Konklusioner.