Багато атлетів хочуть мати гарне тіло, а головне гармонійно розвинене. Для цього потрібно тренувати всі без винятку м'язи. І навіть ті непопулярні, яким Ви, можливо, не надаєте особливого значення. І про одну таку групу м'язів і йтиметься у цій статті. Погодьтеся, розвинена трапеція надає спортсмену дуже непоганий вигляд, особливо при позуванні в бодібілдингу, а за даними соцопитувань, саме ця частина тіла дуже приваблива представницям прекрасної статі. Треба зауважити, що новачки мало знають про цю м'язову групу і тренують її абияк, що, до речі, може бути дуже травмонебезпечним. Прочитавши цю статтю, Ви зможете впевнено сказати, що тепер знаєте, як накачати трапецію. Ми допоможемо розібратися у питаннях її тренінгу як професіоналам, так і новачкам.
- Екскурс до Анатомії.
- Роль другого плану.
- Як тренувати трапецію?
- Різновиди шрагів:
- Класичний, стоячи вертикально.
- З гантелями.
- Зі штангою.
- Кроки на Гак-машині.
- На похилій лаві.
- На горизонтальній лавці.
- У машині Сміта.
- Тяга до підборіддя.
- Станова тяга.
- Нахили голови.
- Висновки.
- Зміст:
Екскурс до Анатомії.
Що являє собою «Трапеція» (Trapezius – від латsyb) – це плоский, широкий м'яз, що знаходиться у верхній третині спини, який захоплює також задню частину шиї у верхньому відділі спини. Складається вона з двох половин: ліва та права. Зовні одна половина м'яза нагадує трикутник, а обидві частини схожі на трапецію, від цього й відповідну назву.
На практиці трапецієподібний м'яз ділять на три частини, а саме:
- I) верхню,
- II) середню,
- III) та нижню.
Найчастіше люди приймають верхню частину за весь м'яз, оскільки саме верх найбільш помітний. Він грає величезну роль при побудові красивого тіла, адже, по-перше, візуально збільшує шию, а по-друге позбавляє атлета від запалості плечей, роблячи фігуру пропорційнішою.
Щодо нижньої та середньої частини трапецієподібного м'яза, то вони допомагають іншим м'язам спини. Їх основним завданням є зводити один до одного лопатки, хоча нижня і середня частини менші за верхню, зате їх наявність дозволяє підкреслити рельєф спини ще краще.
Роль другого плану.
Даний м'яз задіяний у безлічі вправ, але найчастіше її роль другорядна і зводиться до допоміжних рухів, а саме: фіксування лопаток і плеча. Не можна сказати, що такі навантаження дуже добре прокачують трапецію, тому для отримання дійсно хорошого результату слід вдаватися до спеціалізованих вправ, майже ізолюючих, таких як опускання і підняття плечей з великим обтяженням в руках (це, якщо говорити про верхню частину). Для нижньої та середньої — кращими будуть тренування з використанням рухів на зведення та розведення лопаток із опором. Зауважимо також, що багато хто надто захоплюється накачуванням трапеції, забуваючи тренувати всі інші, або приділяючи їм менше уваги. Зрозуміло, такий підхід — неправильний і недоцільний, адже інші м'язові групи на тлі перекаченої візуально здаватимуся маленькими і непомітними.
Як тренувати трапецію?
Для досягнення максимального результату тренувати треба кожну з трьох частин, тому розглянемо способи, які допоможуть накачати трапецію гармонійно:
- Шроги у всіх їх варіаціях,
- Тяга до підборіддя,
- Станова-мертва тяга,
- Нахили голови.
Почнемо з найвідомішої, а також найпопулярнішої вправи – знизування плечима – шраги, докладніше про цю вправу читайте ось тут. Фактично це єдиний, але дуже ефективний засіб для ізольованого впливу на трапецієподібну групу. Проте варіацій виконання цієї вправи дуже багато, ми їх зараз і розберемо.
Вибір робочої ваги.
Для початку Вам треба буде підібрати потрібну вагу, з якою зможете зробити заплановану кількість сетів та повторень. Правильний підбір навантаження потрібен з наступних причин:
- по-перше, надто важкі не дадуть максимально скоротити,
- а по-друге, не дадуть максимально розтягнути м'яз.
- від використання надто легенів не буде зовсім ніякого штибу.
Намагаючись відповідати девізу: "no pain-no gain", багато спортсменів починають використовувати в тренуваннях великі ваги, до 90% від максимального одноразового підняття. Такий підхід, безумовно, дає переваги в інших вправах, але щоб накачати трапецію треба виключити великі ваги, адже вони по-перше порушують правильну поставу, а по-друге розподіляють вагу між іншими м'язами. Найбільш оптимальним числом повторень вважається 12-16.
Знизування плечима головним чином на прокачування верхньої частини трапеції, а інші пучки отримують навантаження при здійсненні різних вправ, таких як:
- відведення рук, особливо трохи вище горизонтального рівня,
- віджимання на брусах, або від підлоги,
- і, само собою, в інших вправах стоячи.
Ромбовидні і піднімають лопатку м'язи також беруть участь у цій вправі.
Різновиди шрагів:
Класичний, стоячи вертикально.
Перша варіація вправи, що розглядається нами, — це шраги стоячи, які можуть здійснюватися гантелями і штангою. Воно найпопулярніше.
Рекомендації щодо покращення.
Прийміть вихідне положення, саме розставте ноги на ширині плечей для стійкості. Для виконання відмінно підійдуть гантелі або "W-штанга" (з вигнутим грифом), яка не тисне на ноги, а також терти пах. Зовсім класно буде - якщо робити в машині Сміта або зі стійок, то Ви зможете встановити нижню межу амплітуди, щоб щоразу штангу не піднімати з підлоги. Якщо немає W-грифа і робити доводиться звичайним, візьміть його різнохватом, після кожного підходу слід змінити положення рук.
З гантелями.
Розглянемо тепер техніку виконання шрагів із гантелями.
Ноги для початку потрібно поставити трохи вже ніж ширина плечей, потім схопіть гантелі таким чином, щоб долоні були розгорнуті до корпусу, їх треба тримати на повністю випрямлених в ліктях руках перед собою. Вашу спину зберігайте прямою, коліна злегка підігніть, а підборіддя направте вгору. Потім починайте піднімати плечі вгору, роблячи це якнайвище, від правильної техніки залежить результат. У верхній точці траєкторії зробіть секундну затримку та плавно опускайте плечі у стартове положення.
При виконанні не займайтеся чітингом, а саме не допомагайте собі біцепсом і не нахиляйтеся вперед. Є спортсмени, які думають, що обертання плечима сприятливо впливає на досягнення бажаного результату, але це не так, адже це заважає м'язам повноцінно і максимально скорочуватися, напружуючи плечові суглоби, що досить травматично.
Молотковий хват.
Ця варіація вправи з гантелями відрізняється лише тим, що становище рук із гантелями – не перед собою, а з боків, уздовж тулуба. Вихідна позиція: руки - по швах, із затиснутими в долонях гантелями хватом "молоток". Така зовсім невелика модифікація вправи значно змінить рівень навантаження на мускулатуру, яка, як відомо, не любить сталість і сірої рутини. Отже, варіюйте свій хват – це піде лише на користь.
Зі штангою.
Ще один різновид шрагів - це виконання їх зі штангою. Для прийняття вихідного становища потрібно буде розставити ноги на ширині Ваших плечей і взяти в руки штангу, якщо вона на підлозі, то візьміть її, як у становій тязі. Гриф потрібно тримати на прямих руках, уникаючи, таким чином, включення в роботу біцепсів, відстань між долонями робіть на ширині плечей, спина при цьому злегка прогнута, груди розправлені, погляд повинен бути тільки вперед, відповідно і підборіддя горизонтально підлозі.
Підніміть плечі вгору, роблячи при цьому вдих, у верхній точці, відчувши напругу стислих м'язів, зробіть невелику затримку і, видихаючи, плавно опустіть плечі вниз. Щодо безпеки виконання вправи слід сказати наступні: ніколи не обертайте корпусом, не крутіть плечима, адже роблячи вправу з вагою, нехай і невеликою, можна отримати серйозну травму. При виконанні вправи головним Вашим завданням є максимально високо підняти плечі і робити це тільки вертикально.
Працюючи зі штангою, також можна варіювати свій хват і кути дії. Спробуйте зробити цю вправу, спочатку утримуючи штангу Гак-хопом – у себе за спиною. Вихідне становище тут – таке саме, як і для Гак-присідань, але тільки робимо не присідання, а шраги. Така варіація вносить новизну до Вашого тренінгу, і не дає м'язам звикнути до рутинної, одноманітної роботи.
Кроки на Гак-машині.
Також, не втрачаючи в ефективності, Ви можете робити шраги на тренажері для накачування литкових м'язів - «гак машині». Для цього лише потрібно прийняти вихідне положення як для тренування «икр», але, не піднімаючись на планку для ніг. Руки при цьому слід притиснути до тулуба та максимально зосередитись на підйомах Ваших плечей.
Бажано при цьому спину трохи прогнути і жорстко тримати, не треба переносити навантаження на інші частини тіла засобом переминання з однієї ноги на іншу. Плюси в цій вправі безперечно є, адже руки не будуть втомлюватися і згинатися, тобто можна ефективно опрацювати необхідну частину, але при цьому можливий дискомфорт у зв'язку з тиском ваги на плечі, його можна зробити меншим, підклавши поролон.
На похилій лаві.
Роблячи шраги на похилій лаві також можна накачати трапецію. За впливом виконання цієї вправи на похилій лаві (45 градусів) не сильно відрізняється від звичного варіанта, але вона дуже добре навантажує саме верх спини і допомагає викорінити сутулість. Як накачати трапецію у такий спосіб? Спочатку потрібно лягти животом на спинку похилої лави (45 градусів), тримаючи при цьому голову над краєм лави, що частково зніме навантаження з шийного відділу. Потім візьміть гантелі обидві руки, зробіть це верхнім хватом. Зігнутими в колінах ногами впріться в підлогу, або ніжку від лави і тримайте гантелі в руках, що звисають. Роблячи вдих, зведіть лопатки разом, у верхній точці не забудьте про паузу і плавно опускайте руки у вихідне положення.
Не варто брати занадто важкі гантелі, для початку вправу слід розучити техніку з легкою вагою, а вже потім її нарощувати. Намагайтеся не робити рухів вгору і вниз, як у класичному вигляді, інакше ефект буде мінімальним через відсутність належної напруги.
На горизонтальній лавці.
Для максимальної різноманітності накачування трапеції можна тренуватися і лежачи на горизонтальній лаві. Цей вид ще до всього іншого опрацьовує груди та дельти. Для виконання потрібно лягти на лаву, ноги поставити на землю для опори, хват зробити на ширині плечей і попросити, щоб подали штангу (або зніміть зі стійок), потім випряміть руки. Прийнявши це вихідне становище, і не розслаблюючи руки, зведіть лопатки, на видиху розведіть їх і підніміть плечі з лави. При цьому потрібно буде напружити грудні м'язи та звести їх разом. Швидше за все, спочатку Вам буде не надто зручно і непросто утримувати снаряд у правильному положенні, але згодом це пройде.
Роблячи шраги в тренажері Сміта, Ви вбережете себе від розхитування, адже там можна робити їх за чіткою траєкторією. Фактично, працюючи тут, Ви присікаєте можливий читинг на корені. Але оскільки цей тренажер збільшує амплітуду, то не слід використовувати його часто, адже це може спричинити травму.
Тяга до підборіддя.
Як Ви вже зрозуміли, саме шраги найбільше впливають на трапеції атлета. Тим не менш, є низка вправ, в яких останні теж задіяні, причому достатньою мірою. Так крім шраг для накачування трапеції можна використовувати тягу до підборіддя, ця вправа відокремлює м'язи трапецієподібні від дельт. Для виконання візьміть штангу вузьким хватом зверху, спину злегка прогніть у попереку, руки випряміть, при цьому гриф повинен торкатися стегон. Далі напружте м'язи шиї та трапеції, потім підніміть штангу вгору до підборіддя, розвівши при цьому лікті. На верхньому піку амплітуди лікті повинні бути вищими за плечі, а потім плавно поверніться в стартове положення.
Знову ж таки рекомендуємо робити цю вправу з «W»-грифом – варіювання хвата додасть Вам гостроти відчуттів, що тільки позитивно позначиться на прогресі в тренінгу і, відповідно, м'язовому зростанні.
Станова тяга.
Окрім цього, як ми згадували, трапеція зростатиме і від інших вправ, у яких задіяна опосередковано. Наприклад, виконуючи станову тягу, особливо класичну, трапецієподібний м'яз напружується дуже сильно і при цьому на неї серйозно впливає вага снаряда. Подивіться на роботу пауерліфтерів при становому підйомі ваги - зазвичай видно навіть неозброєним оком, як сильно напружується їх верхній відділ спини і шия - а це саме те, що нам потрібно. Так що обов'язково додайте цю тягу до свого тренувального плану, не, якщо Ви, звичайно, це ще не зробили…
Нахили голови.
Ще одна класна вправа, що залучає в роботу трапеції, це - нахили голови вперед-назад з обтяжуючим головним убором: "метроном". І незважаючи на те, що головний акцент у цій вправі орієнтований на м'язи шиї, верх спини теж значною мірою включається в роботу.
Вправа може виконуватися:
- як із положення стоячи або сидячи,
- так і з положення лежачи на горизонтальній лавці.
Більш детально про нього читайте у цій нашій статті.
Висновки.
Залежно від режиму тренувань та бажаного результату підберіть собі потрібну кількість підходів та повторень, а також перерву між сетами. Головне звертайте увагу на техніку виконання та безпеку, тоді Ви, вже знаючи як накачати трапецію, зможете досягти гарного результату.
Зміст:
- Вступ.
- анатомія.
- Роль другого плану.
- Вправи.
- Вибір робочої ваги.
- Різновиди шрагів.
- з гантелями.
- молотковим хватом.
- зі штангою.
- Гак-шраги.
- на Гак-машині.
- на похилій лаві.
- на горизонтальній лавці.
- у машині Сміта.
- Тяга до підборіддя.
- Станова тяга.
- Нахили голови.
- Висновки.