すべてのビルダーとリフターは、僧帽筋をポンプアップする方法を知っておく必要があります。

多くのアスリートは、美しい体、そして最も重要なことに、調和して発達した体を求めています。そのためには、すべての筋肉を例外なく鍛える必要があります。また、あまり重要視していない不人気なものも含まれます。この記事では、そのような筋肉グループの 1 つについて説明します。同意します。発達した台形は、特にボディービルでポーズをとるときに、アスリートに非常に見栄えの良いものを与えます。また、世論調査によると、体のこの特定の部分は、公正なセックスにとって非常に魅力的です。初心者はこの筋肉群についてほとんど知らず、無計画にトレーニングするため、非常にトラウマになる可能性があることに注意してください。この記事を読んだ後は、僧帽筋を鍛える方法が分かったと自信を持って言えます。私たちは、専門家と初心者の両方がそのトレーニングの問題を理解できるようお手伝いします。

1. 解剖学への遠足。
2. サポート役。
3. 僧帽筋を鍛えるにはどうすればいいですか？
4. 肩をすくめるタイプ:
5. 直立したクラシックなスタイル。
6. ダンベル付き。
7. バーベル付き。
8. ハッキングマシンで肩をすくめる。
9. インクラインベンチにて。
10. 水平ベンチの上。
11. スミスの車の中。
12. 顎まで引っ張ります。
13. デッドリフト。
14. 頭が傾く。
15. 結論。
16. 目次：

解剖学への遠足。

「僧帽筋」（僧帽筋 - Latsyb より）とは何ですか。これは背中の上 3 分の 1 に位置する平らで幅の広い筋肉で、背中上部の首の後ろも掴みます。左側と右側の 2 つの半分で構成されます。外見上、筋肉の半分は三角形に似ており、両方の部分は台形に似ているため、対応する名前が付けられました。

実際には、僧帽筋は次の 3 つの部分に分かれています。

1. 私）上、
2. II) 平均、
3. III）以下。

ほとんどの場合、上部は最も目立つため、人々は上部を筋肉全体と間違えます。それは、第一に首を視覚的に拡大し、第二にアスリートの肩のこぼしを和らげ、体型をより比例させるため、美しい体を構築する上で大きな役割を果たします。

僧帽筋の下部と中部に関しては、他の背中の筋肉を助けます。それらの主な仕事は肩甲骨を互いに近づけることですが、下部と中央の部分は上部よりも小さいですが、それらの存在により、背中の緩和をさらに強調することができます。

サポート役。

この筋肉は多くの運動に関与しますが、多くの場合、その役割は二次的であり、肩甲骨と肩を固定するという補助的な動きに限定されています。このような負荷は僧帽筋をうまくポンプアップしているとは言えないため、本当に良い結果を得るには、手にかなりの重量を持って肩を下げたり上げたりするような、特殊な、ほぼ単独の運動に頼る必要があります（これは、上部について話します）。下半身や中部の場合は、肩甲骨を寄せたり、抵抗をかけて広げたりする動きを使ったトレーニングが望ましいでしょう。また、多くの人が僧帽筋を鍛えることに夢中になって、他の筋肉のトレーニングを忘れたり、僧帽筋にあまり注意を払ったりしていないことにも注意してください。もちろん、このアプローチは不正確であり、非現実的です。なぜなら、他の筋肉群は、ポンプで汲み上げられた筋肉群の背景に対して視覚的に小さくて目立たないからです。

僧帽筋を鍛えるにはどうすればいいですか？

最大限の結果を達成するには、3 つの部分をそれぞれトレーニングする必要があります。そこで、僧帽筋を調和的に強化するのに役立つ方法を見てみましょう。

1. あらゆるバリエーションで肩をすくめ、
2. 顎まで引っ張る
3. デッドリフト、
4. 頭が傾く。

最も有名で最も人気のあるエクササイズである肩をすくめることから始めましょう。このエクササイズの詳細については、こちらをご覧ください。実際、これは台形グループに個別に影響を与える唯一の、しかし非常に効果的な手段です。ただし、この演習には多くのバリエーションがあるので、これから見ていきます...

使用重量の選択。

まず、計画されたセット数と繰り返し数を実行できる適切な重量を選択する必要があります。次の理由により、負荷を正しく選択する必要があります。

1. まず、重すぎると最大限の削減ができません。
2. そして第二に、筋肉を可能な限り伸ばすことができません。
3. 軽すぎるものを使用してもまったくメリットがありません。

「痛みなくして利益なし」というモットーを実践しようとして、多くのアスリートはトレーニングで、シングルリフトの最大 90% までの高重量を使い始めます。もちろん、このアプローチは他のエクササイズにも利点をもたらしますが、僧帽筋を強化するには、大きな重量を排除する必要があります。なぜなら、それらは、第一に正しい姿勢を乱し、第二に重量を他の筋肉に分散させるからです。最適な繰り返し回数は 12 ～ 16 回と考えられます。

肩をすくめる運動は主に僧帽筋上部をターゲットにし、他のセクションは次のようなさまざまなエクササイズを通じて鍛えられます。

1. 腕の外転、特に水平レベルのすぐ上で、
2. 平行棒や床からの腕立て伏せ、
3. もちろん、立ったまま行う他のエクササイズでも同様です。

菱形筋と肩甲挙筋もこの運動に同様に関与します。

肩をすくめるタイプ:

直立したクラシックなスタイル。

私たちが検討しているエクササイズの最初のバリエーションは、ダンベルとバーベルを使って実行できる、立ち肩をすくめる運動です。一番人気です。

改善のための推奨事項。

開始姿勢をとり、安定させるために足を肩幅に広げます。ダンベルまたは「W バー」（湾曲したバー）は、足に圧力をかけたり、股間をこすったりしないので、このエクササイズに最適です。それは本当に素晴らしいことです。スミスマシンまたはラックから行う場合は、毎回バーベルを床から持ち上げる必要がないように振幅の下限を設定できます。 「W バー」がなく、通常のバーで行う必要がある場合は、別のグリップで握り、アプローチごとに手の位置を変更する必要があります。

ダンベル付き。

ここで、ダンベルを使ってシュラッグを実行するテクニックを考えてみましょう。

まず、足を肩幅より少し狭くして、手のひらを体の方に向けてダンベルをつかみ、肘を完全に伸ばして腕の上で前に置きます。背中をまっすぐに保ち、膝をわずかに曲げ、あごを上に向けます。次に、肩をできるだけ高く上げ始めます。結果は正しいテクニックによって異なります。軌道の頂点で少し停止し、肩を開始位置までスムーズに下げます。

このとき、「不正行為」をしないでください。つまり、上腕二頭筋を力んだり、前かがみになったりしないでください。アスリートの中には、肩を回すことが望ましい結果を達成するのに有益な効果があると考えている人もいますが、これは誤りです。なぜなら、肩を回すと筋肉が完全に最大限に収縮することができなくなり、肩関節に負担がかかり、非常に大きな外傷を引き起こすからです。

ハンマーグリップ。

ダンベルを使ったこのエクササイズのバリエーションは、ダンベルを持った手の位置が正面ではなく、体の側面に沿ってあるという点だけが異なります。開始位置: 腕を体の横に置き、ハンマーグリップを使用してダンベルを手のひらで保持します。運動のそのような非常に小さな変更は、ご存知のように、恒常性と退屈なルーチンを好まない筋肉への負荷のレベルを大幅に変更します。したがって、グリップを変えてください。それはあなたにとって有益なだけです。

バーベル付き。

別のタイプのシュラッグは、バーベルを使って行うものです。開始姿勢をとるには、足を肩幅に開き、バーベルを手に持ちます。バーベルが床にある場合は、デッドリフトをしているかのように持ちます。バーはまっすぐな腕で保持し、上腕二頭筋に力を入れないようにする必要があります。手のひら間の距離は肩幅に保ち、背中をわずかに反り、胸をまっすぐにし、視線は前方のみに向けます。したがって、顎は床に対して水平でなければなりません。



息を吸いながら肩を上げ、最高点で圧縮された筋肉の緊張を感じながら少し停止し、息を吐きながらスムーズに肩を下げます。エクササイズの安全性については、体を回転させたり、肩を回したりしないでください。重量がかかるエクササイズを行うと、たとえ小さくても重大な怪我を引き起こす可能性があります。問題の演習を実行するときの主なタスクは、肩をできるだけ高く上げ、垂直にのみ行うことです。

バーベルを扱うときは、グリップと衝撃の角度を変えることもできます。最初はフックグリップでバーベルを背中の後ろで持ち、このエクササイズを行ってみてください。ここでの開始位置はハックスクワットと同じですが、スクワットではなく肩をすくめます。このバリエーションはトレーニングに斬新さをもたらし、筋肉が日常的で単調な作業に慣れるのを防ぎます。

ハッキングマシンで肩をすくめる。

また、効率を損なうことなく、マシンを使って肩をすくめ、「マシンのように」ふくらはぎの筋肉を鍛えることもできます。これを行うには、ふくらはぎを鍛えるかのように開始位置を取るだけで済みますが、足のバーまで上がる必要はありません。同時に、手を体に押し付け、肩を上げることにできるだけ集中する必要があります。

体の他の部分に負荷を移さずに、片方の脚からもう一方の脚に移動して、背中をわずかに曲げてしっかりと保持することをお勧めします。このエクササイズには、腕が疲れたり曲がったりすることがないため、目的の部分を効果的に鍛えることができるため、確かに利点がありますが、同時に、体重の圧力による不快感が生じる可能性があります。肩; これは発泡ゴムを追加することで減らすことができます。

インクラインベンチにて。

インクラインベンチで肩をすくめると、僧帽筋も鍛えられます。効果の点では、傾斜ベンチ (45 度) でこのエクササイズを行うのは通常のバージョンとあまり変わりませんが、背中上部に非常によく負荷がかかり、前かがみの解消に役立ちます。この方法で台形をポンプアップするにはどうすればよいですか?まず、傾斜したベンチ (45 度) の背もたれにうつ伏せになり、頭をベンチの端より上に保ちます。これにより、頸椎への負荷が部分的に軽減されます。次に、オーバーハンドグリップを使用してダンベルを両手に持ちます。膝を曲げて足を床またはベンチの脚に置き、ぶら下げた手でダンベルを持ちます。息を吸いながら肩甲骨を寄せ、最高点で停止することを忘れずに、腕を開始位置までスムーズに下げます。



重すぎるダンベルを使用しないでください。まず、このエクササイズで軽い重量でテクニックを学び、それから重量を増やす必要があります。古典的なフォームのように上下の動きをしないようにしてください。そうしないと、適切な緊張が欠如して効果が最小限に抑えられます。

水平ベンチの上。

僧帽筋を最大限に鍛えるために、水平なベンチに寝ながらトレーニングできます。このタイプは胸部や三角筋にも効果があります。これを行うには、ベンチに横になり、サポートのために足を地面に置き、グリップを肩幅に開き、バーベルを渡してもらい（またはラックから外して）、次にバーベルをまっすぐにする必要があります。腕。この開始姿勢を取ったら、腕をリラックスさせずに、息を吐きながら肩甲骨を寄せて広げ、肩をベンチから持ち上げます。この場合、胸筋を緊張させて近づける必要があります。おそらく、最初は発射体を正しい位置に保持するのはあまり便利ではなく、難しいでしょうが、時間の経過とともにこれは消えます。

スミスマシンで肩をすくめると、明確な軌道に沿って肩をすくめることができるので、体が緩むのを防ぐことができます。実際、ここで働くことで、浮気の芽を摘むことができます。ただし、この機械は振幅を大きくするため、怪我の原因となる可能性があるため、頻繁に使用しないでください。

顎まで引っ張ります。

すでに理解されているように、アスリートの僧帽筋に最も大きな影響を与えるのは肩をすくめる動作です。ただし、後者も十分な範囲で関与する演習が多数あります。したがって、肩をすくめるだけでなく、あごを引くことで僧帽筋をポンプアップすることもできます。このエクササイズは、僧帽筋を三角筋から分離します。これを行うには、細めのオーバーハンドグリップでバーベルを持ち、腰のところで背中をわずかに曲げ、腕をまっすぐにすると、バーが腰に触れるはずです。次に、首と僧帽筋を締めて、肘を広げてバーベルをあごまで持ち上げます。振幅の最高点では、肘が肩より高い位置にあり、その後スムーズに開始位置に戻ります。

繰り返しになりますが、このエクササイズは「W」バーを使用して行うことをお勧めします。グリップを変えるとより鋭い感覚が加わり、トレーニングの進歩、ひいては筋肉の成長にプラスの効果が得られます。

デッドリフト。

さらに、前述したように、僧帽筋は間接的に関与する他のエクササイズによっても成長します。たとえば、デッドリフト、特に古典的なデッドリフトを実行するとき、僧帽筋は非常に強く緊張し、同時に発射体の重量によって深刻な影響を受けます。パワーリフターが驚異的な重量をデッドリフトするときの仕事を見てください。通常、肉眼でも彼らの背中上部と首がどれだけ緊張しているかがわかります。そしてこれはまさに私たちが必要としているものです。したがって、このデッドリフトを必ずトレーニング計画に追加してください。もちろん、既にそうしている場合を除きます。

頭が傾く。

僧帽筋を使ったもう 1 つのクールなエクササイズは、重りのあるヘッドギアを使って頭を前後に傾ける「メトロノーム」です。このエクササイズでは主に首の筋肉に重点が置かれていますが、背中上部も大きく含まれています。

演習は次のように実行できます。

1. 立った姿勢や座った姿勢など、
2. そして水平なベンチに横たわった位置から。

詳細については、この記事をご覧ください。

結論。

トレーニング計画と望ましい結果に応じて、適切なアプローチ数と繰り返し数、およびセット間の休憩を選択します。主なことは、実行技術と安全性に注意を払うことです。そうすれば、台形をポンプアップする方法をすでに知っているので、良い結果を達成できるでしょう。

目次：

1. 導入。
2. 解剖学。
3. サポート役。
4. 演習。
5. 使用重量の選択。
6. 肩をすくめるさまざまな種類。

1. 1. ダンベルで。
   2. ハンマーグリップ。
   3. バーベルで。
   4. ハックは肩をすくめる。
   5. ガクマシンで。
   6. インクラインベンチで。
   7. 水平なベンチの上で。
   8. スミスの車の中。

1. 顎まで引っ張ります。
2. デッドリフト。
3. 頭が傾く。
4. 結論。