Hər bir inşaatçı və qaldırıcı trapesiyanı necə vuracağını bilməlidir.

Bir çox idmançı gözəl bədənə, ən əsası isə ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bədənə sahib olmaq istəyir. Bunun üçün istisnasız olaraq bütün əzələləri məşq etməlisiniz. Və hətta o qədər də əhəmiyyət vermədiyiniz qeyri-populyarlar. Və belə bir əzələ qrupu bu məqalədə müzakirə olunacaq. Razılaşın, inkişaf etmiş bir trapezoid idmançıya, xüsusən də bodibildinqdə poza verərkən çox gözəl görünüş verir və rəy sorğularına görə, bədənin bu xüsusi hissəsi ədalətli cins üçün çox cəlbedicidir. Qeyd etmək lazımdır ki, yeni başlayanlar bu əzələ qrupu haqqında çox az şey bilirlər və onu təsadüfi məşq edirlər, yeri gəlmişkən, çox travmatik ola bilər. Bu yazını oxuduqdan sonra əminliklə deyə bilərsiniz ki, indi trapesiyanızı necə pompalayacağınızı bilirsiniz. Biz həm peşəkarlara, həm də yeni başlayanlara onun təlimi məsələlərini anlamağa kömək edəcəyik.

1. Anatomiyaya ekskursiya.
2. Köməkçi rol.
3. Trapeziusu necə öyrətmək olar?
4. Çiyin çəkmə növləri:
5. Klassik, dik duran.
6. Dumbbells ilə.
7. Ştanqla.
8. Hack maşınında çiyinlərini çəkir.
9. Meyilli skamyada.
10. Üfüqi skamyada.
11. Smitin maşınında.
12. Çənəyə çəkin.
13. Deadlift.
14. Baş əyilir.
15. Nəticələr.
16. Mündəricat:

Anatomiyaya ekskursiya.

"Trapezius" nədir (Trapezius - Latsybdən) - arxanın yuxarı üçdə birində yerləşən düz, geniş bir əzələdir və yuxarı arxada boyun arxasını tutur. İki yarımdan ibarətdir: sol və sağ. Xarici olaraq, əzələnin yarısı üçbucağa bənzəyir və hər iki hissə trapesiyaya bənzəyir, buna görə də müvafiq ad.

Praktikada trapezius əzələsi üç hissəyə bölünür, yəni:

1. I) yuxarı,
2. II) orta,
3. III) və aşağı.

Çox vaxt insanlar yuxarı hissəni bütün əzələ ilə səhv salırlar, çünki yuxarı ən çox nəzərə çarpandır. Gözəl bir bədən qurmaqda böyük rol oynayır, çünki birincisi, boynunu vizual olaraq genişləndirir, ikincisi, idmançını içi boş çiyinlərdən azad edir, rəqəmi daha mütənasib edir.

Trapezius əzələsinin aşağı və orta hissəsinə gəldikdə, onlar digər arxa əzələlərə kömək edirlər. Onların əsas vəzifəsi çiyin bıçaqlarını bir-birinə yaxınlaşdırmaqdır, baxmayaraq ki, aşağı və orta hissələr yuxarıdan daha kiçikdir, lakin onların olması arxanın relyefini daha da yaxşı vurğulamağa imkan verir.

Köməkçi rol.

Bu əzələ bir çox məşqdə iştirak edir, lakin çox vaxt onun rolu ikinci dərəcəli olur və köməkçi hərəkətlərə endirilir, yəni: çiyin bıçaqları və çiyinlərin bərkidilməsi. Bu cür yüklərin trapeziusu çox yaxşı vurduğunu söyləmək olmaz, buna görə də həqiqətən yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün əllərdə təsirli bir çəki ilə çiyinləri endirmək və qaldırmaq kimi xüsusi, demək olar ki, izolyasiya edən məşqlərə müraciət etməlisiniz (bu, əgər yuxarı hissədən danışırıq). Aşağı və orta üçün, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək və müqavimətlə yaymaq üçün hərəkətlərdən istifadə edərək məşq etmək daha məqsədəuyğun olardı. Onu da qeyd edək ki, bir çox insanlar trapesiyanı vurmaqla çox məşğul olurlar, digərlərini məşq etməyi unudurlar və ya onlara daha az diqqət yetirirlər. Əlbəttə ki, bu yanaşma düzgün deyil və qeyri-mümkündür, çünki digər əzələ qrupları pompalanan bir fonda vizual olaraq kiçik və görünməz görünəcəkdir.

Trapeziusu necə öyrətmək olar?

Maksimum nəticə əldə etmək üçün üç hissənin hər birini məşq etməlisiniz, ona görə də trapesiyanızı ahəngdar şəkildə pompalamağınıza kömək edəcək yollara baxaq:

1. Bütün varyasyonlarında çiyinlərini çəkir,
2. Çənəyə çəkin
3. Deadlift,
4. Baş əyilir.

Ən məşhur və eyni zamanda ən populyar məşqlə başlayaq - çiyin çəkmə - burada bu məşq haqqında daha çox oxuyun. Əslində, bu, trapezoidal qrupa təcrid olunmuş təsir üçün yeganə, lakin çox təsirli vasitədir. Ancaq bu məşqin bir çox variantı var, indi onlara baxacağıq...

İş çəkisinin seçilməsi.

Birincisi, planlaşdırılan dəstlərin və təkrarların sayını edə biləcəyiniz düzgün çəki seçməlisiniz. Düzgün yük seçimi aşağıdakı səbəblərə görə lazımdır:

1. birincisi, çox ağır olanlar maksimum azalmaya imkan verməyəcək,
2. ikincisi, əzələni mümkün qədər uzatmağa imkan verməyəcəklər.
3. çox yüngül olanlardan istifadə etməyin heç bir faydası olmayacaq.

“Ağrı yoxdur – qazanc yoxdur” şüarı ilə yaşamağa çalışan bir çox idmançı məşqdə maksimum tək qaldırmanın 90%-ə qədər ağır çəkilərdən istifadə etməyə başlayır. Bu yanaşma, əlbəttə ki, digər məşqlərdə üstünlüklər təmin edir, lakin trapeziusu pompalamaq üçün böyük çəkiləri istisna etmək lazımdır, çünki onlar, birincisi, düzgün duruşunu pozur, ikincisi, ağırlığı digər əzələlər arasında paylayır. Ən optimal təkrar sayı 12-16 hesab olunur.

Çiyin çiyinləri ilk növbədə yuxarı trapesiyanı hədəf alır, digər hissələr müxtəlif məşqlərlə işləyir, məsələn:

1. qolların qaçırılması, xüsusən üfüqi səviyyədən yuxarı,
2. paralel çubuqlarda və ya yerdən təkan,
3. və əlbəttə ki, ayaq üstə yerinə yetirilən digər məşqlərdə.

Bu məşqdə romboidlər və qaldırıcı kürək əzələləri də eyni dərəcədə iştirak edir.

Çiyin çəkmə növləri:

Klassik, dik duran.

Nəzərdən keçirdiyimiz məşqin ilk variantı, dumbbell və ştanqla yerinə yetirilə bilən ayaq üstə çiyin çəkmə hərəkətləridir. Ən populyardır.

Təkmilləşdirmə üçün tövsiyələr.

Başlanğıc mövqeyini götürün, yəni sabitlik üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın. Dumbbells və ya "W-bar" (əyri çubuqlu) bu məşq üçün mükəmməldir, çünki onlar ayaqlarınıza təzyiq göstərməyəcək və qasıqlarınızı sürtməyəcəklər. Bu, həqiqətən gözəl olacaq - bunu Smith maşınında və ya raflardan etsəniz, hər dəfə ştanqı yerdən qaldırmaq məcburiyyətində qalmamaq üçün amplitüdün aşağı həddini təyin edə bilərsiniz. Əgər "W-bar" yoxdursa və bunu adi bir ilə etməlisinizsə, onu fərqli bir tutuşla götürün və hər yanaşmadan sonra əllərinizin vəziyyətini dəyişdirməlisiniz.

Dumbbells ilə.

İndi dumbbells ilə çiyin çəkmə texnikasını nəzərdən keçirək.

Başlamaq üçün, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha dar yerləşdirməli, sonra dumbbellləri tutmalısınız ki, ovuclarınız bədənə doğru dönsün, onlar tam önünüzdəki dirsəklərdə düzəldilmiş qollarınızda tutulmalıdır. Sırtınızı düz tutun, dizlərinizi bir az bükün və çənənizi yuxarı qaldırın. Sonra çiyinlərinizi yuxarı qaldırmağa başlayın, mümkün qədər yüksək edin, nəticə düzgün texnikadan asılıdır. Trayektoriyanın yuxarı nöqtəsində bir saniyəlik fasilə verin və çiyinlərinizi başlanğıc vəziyyətinə hamar bir şəkildə endirin.

Bunu edərkən, "aldatma" ilə məşğul olmayın, yəni biceps ilə özünüzə kömək etməyin və irəli əyilməyin. Elə idmançılar var ki, çiyinlərin fırlanması istənilən nəticənin əldə olunmasında faydalı təsir göstərir, lakin bu doğru deyil, çünki o, çiyin oynaqlarını gərginləşdirərkən əzələlərin tam və maksimum yığılmasının qarşısını alır, bu isə kifayət qədər travmatikdir.

Çəkic tutuşu.

Dumbbells ilə məşqin bu dəyişməsi yalnız onunla fərqlənir ki, dumbbells olan əllərin vəziyyəti sizin qarşınızda deyil, yanlardan, bədən boyuncadır. Başlanğıc mövqeyi: qollar yanlarınızda, çəkic tutuşundan istifadə edərək ovuclarınızda dumbbelllərlə. Məşqin belə çox kiçik bir modifikasiyası, bildiyiniz kimi, sabitlik və darıxdırıcı rejimi sevməyən əzələlərin yük səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirəcəkdir. Beləliklə, tutuşunuzu dəyişdirin - bu yalnız sizə fayda verəcəkdir.

Ştanqla.

Çiyin çəkməyin başqa bir növü onları ştanqla yerinə yetirməkdir. Başlanğıc mövqeyini tutmaq üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymalı və ştanqı əllərinizə götürməlisiniz, əgər o, yerdədirsə, onu ölü qaldırma hərəkəti edirmiş kimi götürün. Çubuğu düz qollarla tutmalı, beləliklə bicepsləri işə cəlb etməməlidir; ovuclar arasındakı məsafə çiyin genişliyində olmalıdır, arxa bir az əyilmiş, sinə düzəldilməlidir, baxış yalnız irəli olmalıdır, və müvafiq olaraq, çənə yerə üfüqi olmalıdır.



Nəfəs alarkən çiyinlərinizi yuxarı qaldırın; yuxarı nöqtədə, sıxılmış əzələlərin gərginliyini hiss edərək, qısa müddətə fasilə verin və nəfəs verərək çiyinlərinizi hamar bir şəkildə aşağı salın. Məşqin təhlükəsizliyi ilə bağlı bunları söyləmək lazımdır: heç vaxt bədəninizi fırlamayın və ya çiyinlərinizi yuvarlamayın, çünki kiçik də olsa, çəki ilə məşq etmək ciddi zədələrə səbəb ola bilər. Sözügedən məşqi yerinə yetirərkən əsas vəzifəniz çiyinlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırmaq və bunu yalnız şaquli şəkildə etməkdir.

Ştanqla işləyərkən siz tutuşunuzu və təsir bucaqlarınızı da dəyişə bilərsiniz. Bu məşqi əvvəlcə ştanqı çəngəl tutuşu ilə arxadan tutaraq etməyə çalışın. Buradakı başlanğıc mövqeyi hack squats ilə eynidir, lakin biz çömbəlmə deyil, çiyin çəkmə edirik. Bu variasiya məşqinizə yenilik gətirir və əzələlərinizin adi, monoton işə alışmasının qarşısını alır.

Hack maşınında çiyinlərini çəkir.

Ayrıca, səmərəliliyini itirmədən, dana əzələlərini pompalamaq üçün bir maşında çiyin çəkə bilərsiniz - "bir maşın kimi". Bunu etmək üçün, yalnız buzovlarınızı məşq etmək üçün başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz, ancaq ayaqlarınız üçün bara qalxmadan. Eyni zamanda, əllərinizi bədəninizə basmalı və mümkün qədər çiyinlərinizi qaldırmağa diqqət etməlisiniz.

Yükü bədənin digər hissələrinə köçürmədən, bir ayaqdan digərinə keçərək, kürəyinizi bir az əymək və onu sərt bir şəkildə tutmaq məsləhətdir. Bu məşqin mütləq üstünlükləri var, çünki qollarınız yorulmayacaq və əyilməyəcək, yəni istədiyiniz hissəni effektiv şəkildə işlədə bilərsiniz, lakin eyni zamanda, yükün üzünüzə təzyiqi səbəbindən diskomfort ola bilər. çiyinlər; bu, köpük kauçuk əlavə etməklə azaldıla bilər.

Meyilli skamyada.

Yamac skamyada çiyin çəkmə hərəkətləri də trapesiyanızı gücləndirə bilər. Təsir baxımından bu məşqi meylli skamyada (45 dərəcə) yerinə yetirmək adi versiyadan çox da fərqlənmir, lakin o, yuxarı arxanı çox yaxşı yükləyir və əyilməni aradan qaldırmağa kömək edir. Trapesiyanı bu şəkildə necə vurmaq olar? Birincisi, başınızı skamyanın kənarından yuxarı tutaraq, əyilmiş skamyanın arxasına (45 dərəcə) qarnınızın üstündə yatmalısınız ki, bu da boyun belindəki yükü qismən azad edəcəkdir. Sonra dumbbellləri yuxarıdan tutuşdan istifadə edərək hər iki əlinizə alın. Dizləriniz əyilmiş halda, ayaqlarınızı yerə və ya dəzgah ayağına qoyun və sallanan əllərinizdə dumbbellləri tutun. Nəfəs alarkən çiyin bıçaqlarınızı bir yerə gətirin, yuxarı nöqtədə fasilə verməyi və qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə hamar bir şəkildə endirməyi unutmayın.



Çox ağır olan dumbbellləri götürməməlisiniz, əvvəlcə bu məşqdə yüngül çəkilərlə texnikanı öyrənməli və yalnız sonra onu artırmalısınız. Klassik formada olduğu kimi yuxarı və aşağı hərəkətlər etməməyə çalışın, əks halda düzgün gərginliyin olmaması səbəbindən təsir minimal olacaq.

Üfüqi skamyada.

Trapeziusun pompalanmasında maksimum müxtəliflik üçün üfüqi bir skamyada yatarkən məşq edə bilərsiniz. Bu tip də sinə və deltoidləri işləyir. Bunu etmək üçün skamyada uzanmalı, dayaq üçün ayaqlarınızı yerə qoymalı, tutacağı çiyin genişliyindən ayırmalı və ştanqın sizə verilməsini istəməli (və ya rəflərdən çıxarın), sonra ayaqlarınızı düzəltməlisiniz. silah. Bu başlanğıc mövqeyini götürərək və qollarınızı rahatlamadan, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın, nəfəs alarkən onları yayın və çiyinlərinizi skamyadan qaldırın. Bu vəziyyətdə, pektoral əzələləri gərginləşdirməli və onları bir araya gətirməlisiniz. Çox güman ki, əvvəlcə mərmi düzgün vəziyyətdə tutmaq sizin üçün çox rahat və çətin olmayacaq, lakin zaman keçdikcə bu keçəcək.

Smith maşınında çiyin çəkmə hərəkətləri etməklə, özünüzü boşalmaqdan qoruyacaqsınız, çünki orada onları aydın bir trayektoriya boyunca edə bilərsiniz. Əslində, burada işləməklə, qönçədə mümkün fırıldaqçılığa qapılırsınız. Ancaq bu maşın amplitudu artırdığından, onu tez-tez istifadə etməməlisiniz, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər.

Çənəyə çəkin.

Artıq başa düşdüyünüz kimi, idmançının trapesiyasına ən çox təsir edən çiyin çəkmələridir. Bununla belə, sonuncuların da iştirak etdiyi bir sıra məşqlər var və kifayət qədər dərəcədə. Beləliklə, çiyin çəkməyə əlavə olaraq, trapesiyanı artırmaq üçün çənə çəkmələrindən istifadə edə bilərsiniz; bu məşq trapesiya əzələlərini deltoidlərdən ayırır. Bunu etmək üçün ştanqı dar bir tutuşla götürün, kürəyinizi beldə bir az əyin, qollarınızı düzəldin və bar ombanıza toxunmalıdır. Sonra, boyun və trapesiya əzələlərini sıxın, sonra dirsəklərinizi yayaraq ştanqı çənənizə qədər qaldırın. Amplitüdün yuxarı zirvəsində, dirsəkləriniz çiyinlərinizdən yüksək olmalıdır və sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Yenə də bu məşqi "W" çubuğu ilə etməyi məsləhət görürük - tutuşu dəyişdirmək sizə daha kəskin hisslər əlavə edəcək, bu da məşqdə irəliləyişinizə və müvafiq olaraq əzələlərin böyüməsinə yalnız müsbət təsir göstərəcəkdir.

Deadlift.

Bundan əlavə, qeyd etdiyimiz kimi, trapezius da dolayısı ilə iştirak etdiyi digər məşqlərdən böyüyəcəkdir. Məsələn, ölü qaldırma, xüsusən də klassik bir hərəkət edərkən, trapezius əzələsi çox güclü şəkildə gərginləşir və eyni zamanda mərminin ağırlığından ciddi şəkildə təsirlənir. Təsirli çəkiləri qaldırarkən pauerlifterlərin işinə baxın - ümumiyyətlə çılpaq gözlə belə onların yuxarı kürəyinin və boynunun nə qədər gərgin olduğunu görə bilərsiniz - və bu, bizə lazım olan şeydir. Odur ki, bu deadlift-i məşq planınıza əlavə etməyinizə əmin olun, əgər siz bunu etməmisinizsə yox, əlbəttə...

Baş əyilir.

Trapeziusu əhatə edən başqa bir sərin məşq, ağırlıqlı baş geyimi ilə başı irəli və geri əyməkdir: "metronom". Bu məşqdə əsas diqqətin boyun əzələlərinə yönəldilməsinə baxmayaraq, yuxarı arxa da əsasən işə daxildir.

Məşq həyata keçirilə bilər:

1. ayaq üstə və ya oturmuş vəziyyətdə olduğu kimi,
2. və üfüqi skamyada yalançı mövqedən.

Bu barədə daha çox məqaləmizdə oxuyun.

Nəticələr.

Təlim rejiminizdən və istədiyiniz nəticədən asılı olaraq, düzgün yanaşma və təkrar sayı, həmçinin dəstlər arasında fasilə seçin. Əsas odur ki, icra texnikasına və təhlükəsizliyə diqqət yetirin, onda siz artıq trapezoidi necə pompalayacağınızı bilsəniz, yaxşı nəticə əldə edə biləcəksiniz.

Mündəricat:

1. Giriş.
2. Anatomiya.
3. Köməkçi rol.
4. Məşqlər.
5. İş çəkisinin seçilməsi.
6. Çiyin çəkmə növləri.

1. 1. dumbbells ilə.
   2. çəkic tutuşu.
   3. barbell ilə.
   4. Hack çiyinlərini çəkir.
   5. Gak-maşınında.
   6. maili skamyada.
   7. üfüqi skamyada.
   8. Smitin avtomobilində.

1. Çənəyə çəkin.
2. Deadlift.
3. Baş əyilir.
4. Nəticələr.