Každý stavitel a zvedač by měl vědět, jak napumpovat trapézy.

Mnoho sportovců chce mít krásné tělo, a co je nejdůležitější, harmonicky vypracované. K tomu je potřeba procvičit všechny svaly bez výjimky. A to i ty neoblíbené, kterým možná nepřikládáte velký význam. A o jedné takové svalové skupině bude řeč v tomto článku. Souhlasíte, vyvinutý lichoběžník dává sportovci velmi dobrý vzhled, zejména při pózování v kulturistice, a podle průzkumů veřejného mínění je tato konkrétní část těla pro něžné pohlaví velmi atraktivní. Je třeba poznamenat, že začátečníci o této svalové skupině málo vědí a trénují ji nahodile, což může být mimochodem velmi traumatické. Po přečtení tohoto článku můžete s jistotou říci, že nyní víte, jak napumpovat trapézy. Profesionálům i začátečníkům pomůžeme pochopit problematiku jejího školení.

1. Exkurze do anatomie.
2. Podpůrná role.
3. Jak trénovat trapézy?
4. Druhy pokrčení ramen:
5. Klasické, vzpřímené.
6. S činkami.
7. S činkou.
8. Pokrčí rameny na Hack Machine.
9. Na šikmé lavici.
10. Na vodorovné lavici.
11. Ve Smithově autě.
12. Přitáhněte k bradě.
13. Mrtvý tah.
14. Hlava se naklání.
15. Závěry.
16. Obsah:

Exkurze do anatomie.

Co je „Trapezius“ (Trapezius - od Latsyb) - je to plochý, široký sval umístěný v horní třetině zad, který také svírá zadní část krku v horní části zad. Skládá se ze dvou polovin: levé a pravé. Navenek se jedna polovina svalu podobá trojúhelníku a obě části připomínají lichoběžník, odtud odpovídající název.

V praxi je trapézový sval rozdělen do tří částí, a to:

1. I) nahoře,
2. II) průměr,
3. III) a nižší.

Nejčastěji lidé zaměňují horní část za celý sval, protože horní část je nejnápadnější. Hraje obrovskou roli při budování krásného těla, protože za prvé vizuálně zvětšuje krk a za druhé zbavuje sportovce dutých ramen, čímž je postava proporcionálnější.

Pokud jde o spodní a střední část trapézového svalu, pomáhají ostatním zádovým svalům. Jejich hlavním úkolem je přiblížit lopatky k sobě, spodní a střední část jsou sice menší než horní, ale jejich přítomnost umožňuje ještě lépe zdůraznit reliéf zad.

Podpůrná role.

Tento sval je zapojen do mnoha cviků, ale často je jeho role druhořadá a redukuje se na pomocné pohyby, a to: fixaci lopatek a ramene. Nedá se říci, že taková zátěž velmi dobře napumpuje trapézy, takže pro dosažení opravdu dobrého výsledku byste se měli uchýlit ke specializovaným, téměř izolačním cvičením, jako je spouštění a zvedání ramen s působivou váhou v rukou (to je, pokud mluvíme o horní části). Pro nižší a střední by byl vhodnější trénink pomocí pohybů, které spojují lopatky a roztahují je odporem. Všimněme si také, že mnoho lidí se příliš nechává unést pumpováním trapézů, zapomínáním trénovat všechny ostatní nebo jim věnuje méně pozornosti. Tento přístup je samozřejmě nesprávný a nepraktický, protože jiné svalové skupiny se na pozadí napumpované budou vizuálně jevit jako malé a nepostřehnutelné.

Jak trénovat trapézy?

Abyste dosáhli maximálních výsledků, musíte trénovat každou ze tří partií, takže se podívejme na způsoby, které vám pomohou harmonicky napumpovat trapézy:

1. Pokrčí rameny ve všech jejich variacích,
2. Přitáhněte k bradě
3. Mrtvý tah,
4. Hlava se naklání.

Začněme nejznámějším a také nejoblíbenějším cvikem – pokrčením ramen – více o tomto cviku si přečtěte zde. Ve skutečnosti je to jediný, ale velmi účinný prostředek pro izolovaný dopad na lichoběžníkovou skupinu. Variací tohoto cviku je však spousta, my se na ně nyní podíváme...

Výběr pracovní hmotnosti.

Nejprve si budete muset vybrat správnou váhu, se kterou zvládnete plánovaný počet sérií a opakování. Správný výběr zátěže je nutný z následujících důvodů:

1. za prvé, příliš těžké neumožňují maximální snížení,
2. a za druhé vám nedovolí natáhnout sval co nejvíce.
3. nebude mít absolutně žádný užitek z použití příliš lehkých.

Mnoho sportovců ve snaze dostát mottu: „žádná bolest – žádný zisk“ začíná při tréninku používat těžké váhy, až 90 % maximálního zvedání. Tento přístup samozřejmě poskytuje výhody v jiných cvicích, ale pro napumpování trapézů je nutné vyloučit velké váhy, protože za prvé narušují správné držení těla a za druhé rozdělují váhu mezi ostatní svaly. Za nejoptimálnější počet opakování se považuje 12-16.

Pokrčení ramen se primárně zaměřuje na horní trapézy, přičemž ostatní části jsou procvičovány různými cviky, jako jsou:

1. abdukce paží, zejména těsně nad horizontální úrovní,
2. kliky na bradlech nebo z podlahy,
3. a samozřejmě v dalších cvicích prováděných ve stoje.

Rovnoměrně se do tohoto cvičení zapojují také kosočtverce a svaly levator scapulae.

Druhy pokrčení ramen:

Klasické, vzpřímené.

První variantou cviku, o kterém uvažujeme, jsou pokrčení ramen ve stoje, které lze provádět s činkami a činkou. Je nejoblíbenější.

Doporučení pro zlepšení.

Zaujměte výchozí pozici, jmenovitě roztáhněte nohy na šířku ramen pro stabilitu. Činky nebo „W-bar“ (se zahnutou tyčí) jsou pro tento cvik perfektní, protože nebudou vyvíjet tlak na vaše nohy ani dřít vaše třísla. Bude to opravdu super – pokud to děláte na Smithově stroji nebo ze stojanů, můžete si nastavit spodní hranici amplitudy, abyste nemuseli činku pokaždé zvedat z podlahy. Pokud tam není „W-bar“ a musíte to udělat běžným, vezměte si to jiným úchopem a po každém přiblížení byste měli změnit polohu rukou.

S činkami.

Podívejme se nyní na techniku ​​provádění pokrčení ramen s činkami.

Pro začátek je potřeba dát nohy o něco užší, než je šířka ramen, pak uchopte činky tak, aby dlaně byly otočené k tělu, měly by být drženy na pažích zcela narovnaných v loktech před vámi. Udržujte rovná záda, mírně pokrčte kolena a nasměrujte bradu nahoru. Poté začněte zvedat ramena nahoru, dělejte to co nejvýše, výsledek závisí na správné technice. V horním bodě trajektorie se na sekundu zastavte a plynule spusťte ramena do výchozí polohy.

Při tom se nepouštějte do „podvádění“, jmenovitě si nepomáhejte bicepsy a nepředklánějte se. Jsou sportovci, kteří si myslí, že rotace ramen má blahodárný vliv na dosažení požadovaného výsledku, ale není to pravda, protože brání svalům v plné a maximální kontrakci a přitom namáhá ramenní klouby, což je dost traumatizující.

Kladivová rukojeť.

Tato variace cvičení s činkami se liší pouze tím, že pozice rukou s činkami není před vámi, ale ze stran, podél těla. Výchozí pozice: paže v bok, s činkami drženými v dlaních pomocí kladivového úchopu. Taková velmi malá úprava cvičení výrazně změní úroveň zatížení svalů, které, jak víte, nemají rády stálost a nudnou rutinu. Měňte tedy úchop – jen vám to prospěje.

S činkou.

Dalším typem pokrčení ramen je provedení s činkou. Chcete-li zaujmout výchozí pozici, budete muset umístit nohy na šířku ramen a vzít činku do rukou, pokud je na podlaze, vezměte ji, jako byste dělali mrtvý tah. Tyč by měla být držena rovnými pažemi, aby nedošlo k zapojování bicepsů do práce, vzdálenost mezi dlaněmi by měla být na šířku ramen, záda by měla být mírně klenutá, hrudník by měl být narovnaný, pohled by měl směřovat pouze dopředu, a podle toho by brada měla být vodorovně s podlahou.



Při nádechu zvedněte ramena nahoru, v horním bodě pociťujte napětí stlačených svalů, krátce se zastavte a s výdechem plynule spusťte ramena dolů. Pokud jde o bezpečnost provádění cviku, je třeba říci následující: nikdy neotáčejte tělo ani nekruťte ramena, protože cvičení s váhou, i když je malá, může způsobit vážné zranění. Při provádění daného cviku je vaším hlavním úkolem zvednout ramena co nejvýše a provádět to pouze svisle.

Při práci s činkou můžete také měnit úchop a úhly dopadu. Zkuste tento cvik zpočátku provádět tak, že činku budete držet hákovým úchopem – za zády. Výchozí pozice je zde stejná jako u hack dřepů, ale neděláme dřepy, ale krčení ramen. Tato variace přináší do vašeho tréninku novinku a zabraňuje tomu, aby si vaše svaly zvykly na rutinní, monotónní práci.

Pokrčí rameny na Hack Machine.

Aniž byste ztratili efektivitu, můžete na stroji krčit rameny, abyste napumpovali lýtkové svaly – „jako na stroji“. K tomu stačí zaujmout výchozí pozici, jako byste trénovali lýtka, ale aniž byste se zvedli k tyči pro nohy. Zároveň byste měli přitisknout ruce k tělu a co nejvíce se soustředit na zvednutí ramen.

Je vhodné mírně pokrčit záda a pevně je držet, aniž byste přenášeli zátěž na jiné části těla, přesouváním z jedné nohy na druhou. Toto cvičení má určitě své výhody, protože se vaše paže neunavují a neohýbají, to znamená, že můžete efektivně procvičovat požadovanou partii, ale zároveň může docházet k nepohodlí v důsledku tlaku závaží na vaše tělo. ramena; to lze snížit přidáním pěnové gumy.

Na šikmé lavici.

Pokrčení ramen na nakloněné lavici může také napumpovat vaše trapézy. Z hlediska dopadu se provádění tohoto cviku na šikmé lavici (45 stupňů) příliš neliší od běžné verze, ale velmi dobře zatěžuje horní část zad a pomáhá vymýtit hrbení. Jak takto napumpovat lichoběžník? Nejprve je potřeba si lehnout na břicho na opěradlo nakloněné lavice (45 stupňů) a přitom držet hlavu nad okrajem lavice, čímž se částečně odlehčí krční páteř. Poté vezměte činky do obou rukou pomocí nadhmatu. S pokrčenými koleny položte chodidla na podlahu nebo nohu na lavici a držte činky ve svěšených rukou. Při nádechu spojte lopatky k sobě, nezapomeňte na pauzu v horním bodě a plynule spusťte paže do výchozí polohy.



Neměli byste brát příliš těžké činky, nejprve byste se měli naučit techniku ​​s lehkými váhami v tomto cvičení a teprve poté ji zvyšovat. Snažte se nedělat pohyby nahoru a dolů, jako v klasické formě, jinak bude účinek minimální kvůli nedostatku správného napětí.

Na vodorovné lavici.

Pro maximální rozmanitost v napumpování trapézů můžete cvičit vleže na vodorovné lavici. Tento typ také působí na hrudník a deltoidy. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na lavičku, položit nohy na zem jako oporu, úchop provést na šířku ramen a požádat o předání činky (nebo ji sundat ze stojanů), poté narovnat zbraně. Po zaujmutí této výchozí pozice a bez uvolnění paží stiskněte lopatky k sobě, s výdechem je roztáhněte a zvedněte ramena z lavice. V tomto případě budete muset napnout prsní svaly a dát je dohromady. S největší pravděpodobností pro vás zpočátku nebude příliš pohodlné a obtížné držet projektil ve správné poloze, ale časem to přejde.

Pokrčením ramen ve stroji Smith se ochráníte před uvolněním, protože tam je můžete dělat po jasné trajektorii. Ve skutečnosti tím, že zde pracujete, potlačíte možné podvádění v zárodku. Ale protože tento stroj zvyšuje amplitudu, neměli byste jej používat často, protože to může způsobit zranění.

Přitáhněte k bradě.

Jak jste již pochopili, jsou to pokrčení ramen, které mají největší dopad na trapézy sportovce. Existuje však řada cvičení, do kterých se zapojují i ​​ti poslední, a to v dostatečné míře. Kromě pokrčení ramen tedy můžete k napumpování trapézů použít tahy za bradu, tento cvik odděluje trapézové svaly od deltových svalů. Chcete-li to provést, uchopte činku úzkým úchopem nad rukou, mírně ohněte záda v pase, narovnejte ruce a tyč by se měla dotýkat vašich boků. Dále zatněte krční a trapézové svaly, poté zvedněte činku až k bradě a roztáhněte lokty. Na nejvyšším vrcholu amplitudy by měly být vaše lokty výše než ramena a poté se plynule vraťte do výchozí polohy.

Opět doporučujeme provádět toto cvičení s „W“ tyčí - změna úchopu vám přidá akutnější pocity, což bude mít pouze pozitivní vliv na váš pokrok v tréninku a tím i růst svalů.

Mrtvý tah.

Navíc, jak jsme zmínili, trapéz vyroste i z jiných cviků, do kterých je nepřímo zapojen. Například při provádění mrtvého tahu, zejména klasického, dochází k velmi silnému namáhání trapézového svalu a zároveň je vážně ovlivněn vahou střely. Podívejte se na práci silových trojbojařů při mrtvém tahu s působivými závažími – většinou i pouhým okem vidíte, jaké napětí mají horní záda a krk – a to je přesně to, co potřebujeme. Takže určitě přidejte tento mrtvý tah do svého tréninkového plánu, pokud jste tak samozřejmě již neučinili...

Hlava se naklání.

Dalším skvělým cvičením, které zahrnuje trapézy, je naklánění hlavy dopředu a dozadu pomocí vážené pokrývky hlavy: „metronom“. A přestože je hlavní důraz v tomto cvičení zaměřen na krční svaly, do práce je z velké části zahrnuta i horní část zad.

Cvičení lze provádět:

1. ze stoje nebo sedu,
2. a z lehu na vodorovné lavici.

Přečtěte si o tom více v tomto našem článku.

Závěry.

V závislosti na vašem tréninkovém režimu a požadovaném výsledku zvolte správný počet přístupů a opakování, stejně jako přestávku mezi sériemi. Hlavní věcí je věnovat pozornost technice provádění a bezpečnosti, pak, když již víte, jak napumpovat lichoběžník, budete schopni dosáhnout dobrého výsledku.

Obsah:

1. Úvod.
2. Anatomie.
3. Podpůrná role.
4. Cvičení.
5. Výběr pracovní hmotnosti.
6. Odrůdy pokrčení ramen.

1. 1. s činkami.
   2. kladivový úchop.
   3. s činkou.
   4. Hack pokrčí rameny.
   5. na stroji Gak.
   6. na šikmé lavici.
   7. na vodorovné lavici.
   8. ve Smithově autě.

1. Přitáhněte k bradě.
2. Mrtvý tah.
3. Hlava se naklání.
4. Závěry.