Her İnşaatçı ve Kaldırıcı trapezius'u nasıl pompalayacağını bilmelidir.

Birçok sporcu güzel bir vücuda ve en önemlisi uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücuda sahip olmak ister. Bunu yapmak için istisnasız tüm kasları çalıştırmanız gerekir. Ve hatta fazla önem vermeyebileceğiniz popüler olmayanlar bile. Ve bu makalede böyle bir kas grubu tartışılacaktır. Katılıyorum, gelişmiş bir yamuk, bir sporcuya, özellikle vücut geliştirmede poz verirken çok güzel bir görünüm sağlıyor ve kamuoyu yoklamalarına göre, vücudun bu özel kısmı, adil seks için çok çekici. Yeni başlayanların bu kas grubu hakkında çok az şey bildiğini ve onu gelişigüzel eğittiğini, bu arada bunun çok travmatik olabileceğini belirtmekte fayda var. Bu makaleyi okuduktan sonra artık trapeziusunuzu nasıl pompalayacağınızı bildiğinizi güvenle söyleyebilirsiniz. Hem profesyonellerin hem de yeni başlayanların eğitiminin konularını anlamalarına yardımcı olacağız.

1. Anatomi Gezisi.
2. Yardımcı oyuncu.
3. Trapezius nasıl eğitilir?
4. Omuz silkme türleri:
5. Klasik, dik duran.
6. Dambıllarla.
7. Bir halterle.
8. Hack Makinesine omuz silkiyor.
9. Eğimli bir bankta.
10. Yatay bir bankta.
11. Smith'in arabasında.
12. Çeneye doğru çekin.
13. Deadlift.
14. Baş eğilir.
15. Sonuçlar.
16. İçindekiler:

Anatomi Gezisi.

“Trapezius” nedir (Trapezius - Latsyb'den) - sırtın üst üçte birinde yer alan ve aynı zamanda üst sırtta boynun arkasını da tutan düz, geniş bir kastır. İki yarıdan oluşur: sol ve sağ. Dışarıdan, kasın yarısı bir üçgene benzer ve her iki parça da yamuğa benzer, dolayısıyla buna karşılık gelen isim.

Pratikte trapezius kası üç kısma ayrılır:

1. ben) üst,
2. II) ortalama,
3. III) ve daha düşük.

Çoğu zaman insanlar üst kısmı tüm kasla karıştırırlar çünkü üst kısım en çok dikkat çeken kısımdır. Güzel bir vücut oluşturmada büyük rol oynar çünkü öncelikle boynu görsel olarak büyütür, ikincisi sporcuyu çukur omuzlardan kurtararak figürü daha orantılı hale getirir.

Trapezius kasının alt ve orta kısmına gelince diğer sırt kaslarına yardımcı olurlar. Ana görevleri, alt ve orta kısımlar üst kısımdan daha küçük olmasına rağmen, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırmaktır, ancak varlıkları sırtın rahatlamasını daha da iyi vurgulamanıza olanak tanır.

Yardımcı oyuncu.

Bu kas birçok egzersizde yer alır, ancak çoğu zaman rolü ikincildir ve yardımcı hareketlere indirgenir, yani: kürek kemiklerinin ve omuzun sabitlenmesi. Bu tür yüklerin trapezius kasını çok iyi pompaladığı söylenemez, bu nedenle gerçekten iyi bir sonuç elde etmek için, ellerde etkileyici bir ağırlıkla omuzları alçaltmak ve kaldırmak gibi özel, neredeyse izole edici egzersizlere başvurmalısınız (bu, eğer üst kısımdan bahsediyoruz). Alt ve orta için kürek kemiklerini bir araya getirip dirençle yaymaya yönelik hareketlerle yapılan antrenmanlar daha çok tercih edilir. Ayrıca birçok insanın trapezius pompalamaya kendini fazla kaptırdığını, diğerlerini eğitmeyi unuttuğunu veya onlara daha az dikkat ettiğini de belirtelim. Elbette bu yaklaşım yanlış ve pratik değildir, çünkü diğer kas grupları, pompalanan kasın arka planında görsel olarak küçük ve farkedilemez görünecektir.

Trapezius nasıl eğitilir?

Maksimum sonuçlara ulaşmak için üç parçanın her birini çalıştırmanız gerekir; o halde haydi trapezius kasınızı uyumlu bir şekilde pompalamanıza yardımcı olacak yollara bakalım:

1. Tüm çeşitleriyle omuz silkiyor,
2. Çeneye doğru çek
3. Deadlift,
4. Baş eğilir.

En ünlü ve aynı zamanda en popüler egzersiz olan omuz silkme ile başlayalım. Bu egzersiz hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz. Aslında bu, trapez grup üzerindeki izole etkinin tek ama çok etkili yoludur. Ancak bu egzersizin pek çok varyasyonu var, şimdi onlara bakacağız...

Çalışma ağırlığının seçimi.

Öncelikle planlanan sayıda set ve tekrarı yapabileceğiniz doğru ağırlığı seçmeniz gerekecektir. Aşağıdaki nedenlerden dolayı doğru yük seçimi gereklidir:

1. ilk olarak, çok ağır olanlar maksimum azalmaya izin vermeyecektir,
2. ikincisi, kasları mümkün olduğu kadar esnetmenize izin vermeyeceklerdir.
3. Çok hafif olanları kullanmanın kesinlikle hiçbir faydası olmayacaktır.

"Acı yoksa kazanç da yok" sloganına uymaya çalışan birçok sporcu, antrenmanlarda maksimum tek kaldırmanın %90'ına kadar ağır ağırlıklar kullanmaya başlıyor. Bu yaklaşım elbette diğer egzersizlerde avantajlar sağlar, ancak trapezius'u pompalamak için büyük ağırlıkları hariç tutmak gerekir çünkü bunlar öncelikle doğru duruşu bozar ve ikinci olarak ağırlığı diğer kaslar arasında dağıtır. En uygun tekrar sayısı 12-16 olarak kabul edilir.

Omuz silkme öncelikle üst trapezius bölgesini hedef alır, diğer bölümler ise aşağıdaki gibi çeşitli egzersizlerle çalışılır:

1. özellikle yatay seviyenin hemen üzerinde kolların kaçırılması,
2. paralel çubuklarda veya yerden şınav çekmek,
3. ve elbette ayakta yapılan diğer egzersizlerde.

Eşkenar dörtgenler ve levator skapula kasları da bu egzersize eşit derecede dahil olur.

Omuz silkme türleri:

Klasik, dik duran.

Düşündüğümüz egzersizin ilk çeşidi, dambıl ve halterle yapılabilen ayakta omuz silkme hareketidir. En popüler olanıdır.

İyileştirme önerileri.

Başlangıç ​​pozisyonunu alın, yani stabilite için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dambıllar veya "W-bar" (kavisli bir çubukla) bu egzersiz için mükemmeldir çünkü bacaklarınıza baskı uygulamaz veya kasıklarınızı ovalamaz. Gerçekten harika olacak - bunu bir Smith makinesinde veya raflardan yaparsanız, halteri her seferinde yerden kaldırmak zorunda kalmamak için genliğin alt sınırını ayarlayabilirsiniz. "W-bar" yoksa ve bunu normal bir çubukla yapmanız gerekiyorsa, farklı bir tutuşla alın ve her yaklaşımdan sonra ellerinizin konumunu değiştirmelisiniz.

Dambıllarla.

Şimdi dambıllarla omuz silkme tekniğini ele alalım.

Başlangıç ​​​​olarak, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirmeniz, ardından dambılları avuçlarınız vücuda bakacak şekilde tutmanız, önünüzdeki dirseklerde tamamen düzleştirilmiş kollarınızın üzerinde tutulması gerekir. Sırtınızı düz tutun, dizlerinizi hafifçe bükün ve çenenizi yukarı doğru çevirin. Daha sonra omuzlarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya başlayın, sonuç doğru tekniğe bağlıdır. Yörüngenin en üst noktasında bir saniye duraklayın ve omuzlarınızı yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Bunu yaparken “hile” yapmayın, yani pazılarınızla kendinize yardım etmeyin ve öne eğilmeyin. Omuzları döndürmenin istenen sonuca ulaşmada faydalı bir etkisi olduğunu düşünen sporcular var ancak bu doğru değil çünkü omuz eklemlerini zorlarken kasların tam ve maksimum kasılmasını önler ki bu oldukça travmatiktir.

Çekiç kavrama.

Egzersizin dambıllarla yapılan bu varyasyonu, yalnızca dambıllı ellerin pozisyonunun önünüzde değil, yanlardan vücut boyunca olması bakımından farklılık gösterir. Başlangıç ​​pozisyonu: kollar yanlarınızda, dambıllar avuçlarınızda çekiçle tutularak tutuluyor. Egzersizde bu kadar küçük bir değişiklik, bildiğiniz gibi istikrardan ve sıkıcı rutinden hoşlanmayan kaslar üzerindeki yük seviyesini önemli ölçüde değiştirecektir. Bu yüzden tutuş şeklinizi değiştirin; bu yalnızca size fayda sağlayacaktır.

Bir halterle.

Bir başka omuz silkme türü de bunu halterle yapmaktır. Başlangıç ​​pozisyonunu almak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve halteri ellerinize almanız gerekir; yerdeyse deadlift yapıyormuş gibi alın. Bar düz kollarla tutulmalı, böylece bicepslerin işe dahil edilmesinden kaçınılmalı, avuç içleri omuz genişliğinde açık olmalı, sırt hafif kavisli olmalı, göğüs düzleştirilmeli, bakışlar sadece ileriye dönük olmalı, ve buna göre çene yere yatay olmalıdır.



Nefes alırken omuzlarınızı yukarı kaldırın; en üst noktada, sıkıştırılmış kasların gerginliğini hissederek kısa bir süre duraklayın ve nefes verirken omuzlarınızı yavaşça aşağı indirin. Egzersizi yapmanın güvenliği konusunda şunu söylemek gerekir: Asla vücudunuzu döndürmeyin veya omuzlarınızı döndürmeyin, çünkü egzersizi küçük bile olsa ağırlıkla yapmak ciddi yaralanmalara neden olabilir. Söz konusu egzersizi yaparken asıl göreviniz omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmak ve bunu yalnızca dikey olarak yapmaktır.

Halterle çalışırken tutuş şeklinizi ve vuruş açılarınızı da değiştirebilirsiniz. Bu egzersizi başlangıçta halteri arkanızdan kancalı bir tutuşla tutarak yapmayı deneyin. Buradaki başlangıç ​​pozisyonu hack squat ile aynı ama biz squat yapmıyoruz, omuz silkiyoruz. Bu varyasyon antrenmanınıza yenilik katar ve kaslarınızın rutin, monoton çalışmalara alışmasını engeller.

Hack Makinesine omuz silkiyor.

Ayrıca, verimliliğinizi kaybetmeden, baldır kaslarınızı pompalamak için bir makine üzerinde omuz silkme yapabilirsiniz - "bir makine gibi." Bunu yapmak için, sanki baldırlarınızı eğitiyormuş gibi başlangıç ​​​​pozisyonunu almanız gerekir, ancak bacaklarınız için çubuğa çıkmadan. Aynı zamanda ellerinizi vücudunuza bastırmalı ve mümkün olduğunca omuzlarınızı kaldırmaya odaklanmalısınız.

Yükü vücudun diğer bölgelerine aktarmadan, bir bacaktan diğerine kaydırarak sırtınızı hafifçe bükmeniz ve sert tutmanız önerilir. Bu egzersizin kesinlikle avantajları vardır, çünkü kollarınız yorulmaz ve bükülmez, yani istediğiniz kısmı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz, ancak aynı zamanda ağırlığın üzerinize yaptığı baskıdan dolayı rahatsızlık da olabilir. omuzlar; köpük kauçuk eklenerek bu azaltılabilir.

Eğimli bir bankta.

Eğimli bir bankta omuz silkmek aynı zamanda trapeziusunuzu da şişirebilir. Etki açısından, bu egzersizi eğimli bir bankta (45 derece) yapmak normal versiyondan çok farklı değildir ancak sırtın üst kısmını çok iyi yükler ve kamburluğu ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Bir yamuk bu şekilde nasıl pompalanır? Öncelikle eğimli bir bankın (45 derece) arkasına yüzüstü yatmanız ve başınızı bankın kenarının üzerinde tutmanız gerekir, bu da servikal omurganın üzerindeki yükü kısmen hafifletecektir. Daha sonra üstten tutuş kullanarak dambılları iki elinize alın. Dizleriniz bükülmüş haldeyken ayaklarınızı yere veya bench bacağına koyun ve dambılları sarkan ellerinizde tutun. Nefes alırken kürek kemiklerinizi bir araya getirin, en üst noktada durmayı ve kollarınızı yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirmeyi unutmayın.



Çok ağır dambıl almamalısınız, bu egzersizde önce hafif ağırlıklarla tekniği öğrenmeli, sonra arttırmalısınız. Klasik formda olduğu gibi yukarı ve aşağı hareketler yapmamaya çalışın, aksi takdirde uygun gerginlik olmaması nedeniyle etki minimum düzeyde olacaktır.

Yatay bir bankta.

Trapez kasını pompalamada maksimum çeşitlilik için yatay bir bankta uzanarak antrenman yapabilirsiniz. Bu tip aynı zamanda göğüs ve deltoidleri de çalıştırır. Bunu yapmak için, bir bankta yatmanız, destek için ayaklarınızı yere koymanız, tutuşu omuz genişliğinde açmanız ve halterin size verilmesini istemeniz (veya raflardan çıkarmanız), ardından halterinizi düzeltmeniz gerekir. silâh. Bu başlangıç ​​​​pozisyonunu aldıktan sonra, kollarınızı gevşetmeden, nefes verirken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın, açın ve omuzlarınızı benchten kaldırın. Bu durumda göğüs kaslarını gererek bir araya getirmeniz gerekecektir. Büyük olasılıkla, ilk başta mermiyi doğru pozisyonda tutmanız sizin için çok uygun ve zor olmayacak, ancak zamanla bu geçecek.

Smith makinesinde omuz silkme yaparak kendinizi gevşemeye karşı koruyacaksınız çünkü orada bunları net bir yörünge boyunca yapabilirsiniz. Aslına bakılırsa, burada çalışarak olası hileleri daha başlangıç ​​aşamasında ortadan kaldırıyorsunuz. Ancak bu makine genliği arttırdığı için sık kullanmamalısınız çünkü bu yaralanmalara neden olabilir.

Çeneye doğru çekin.

Zaten anladığınız gibi, sporcunun trapeziusu üzerinde en büyük etkiye sahip olan omuz silkmelerdir. Bununla birlikte, ikincisinin de yeterli ölçüde dahil olduğu bir dizi alıştırma vardır. Yani omuz silkmelere ek olarak trapezius kaslarınızı şişirmek için çene çekişini de kullanabilirsiniz; bu egzersiz trapezius kaslarını deltoidlerden ayırır. Bunu gerçekleştirmek için halteri dar bir üst tutuşla alın, sırtınızı hafifçe belinize doğru bükün, kollarınızı düzleştirin; halter kalçalarınıza değmelidir. Daha sonra boynunuzu ve trapezius kaslarınızı sıkın, ardından dirseklerinizi ayırarak halteri çenenize kadar kaldırın. Genliğin en üst noktasında dirsekleriniz omuzlarınızdan daha yüksekte olmalı ve ardından sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmelisiniz.

Yine, bu egzersizi bir "W" çubuğuyla yapmanızı öneririz - tutuşu değiştirmek size daha fazla keskin his katacaktır, bu da yalnızca antrenmandaki ilerlemeniz ve dolayısıyla kas büyümeniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Deadlift.

Ayrıca bahsettiğimiz gibi trapezius dolaylı olarak dahil olduğu diğer egzersizlerden de büyüyecektir. Örneğin, özellikle klasik bir deadlift yaparken trapezius kası çok fazla gerilir ve aynı zamanda merminin ağırlığından da ciddi şekilde etkilenir. Etkileyici ağırlıkları kaldırırken powerlifting yapanların çalışmalarına bakın - genellikle çıplak gözle bile üst sırt ve boyunlarının ne kadar gergin olduğunu görebilirsiniz - ve tam da ihtiyacımız olan şey bu. Bu yüzden bu deadlift'i antrenman planınıza mutlaka ekleyin, eğer henüz yapmadıysanız tabii ki...

Baş eğilir.

Trapezius kasını içeren bir başka harika egzersiz de, ağırlıklı bir başlık olan bir "metronom" ile başın ileri geri eğilmesidir. Ve bu egzersizdeki ana vurgunun boyun kaslarına odaklanmış olmasına rağmen, sırtın üst kısmı da çalışmaya büyük ölçüde dahil ediliyor.

Egzersiz yapılabilir:

1. ayakta veya oturma pozisyonunda olduğu gibi,
2. ve yatay bir bankta yatar pozisyondan.

Bu makalemizde bununla ilgili daha fazla bilgi edinin.

Sonuçlar.

Antrenman rejiminize ve istenen sonuca bağlı olarak, doğru sayıda yaklaşım ve tekrarın yanı sıra setler arasında bir mola seçin. Önemli olan, uygulama tekniğine ve güvenliğe dikkat etmektir, o zaman yamuğu nasıl pompalayacağınızı zaten bildiğiniz için iyi bir sonuç elde edebileceksiniz.

İçindekiler:

1. Giriiş.
2. Anatomi.
3. Yardımcı oyuncu.
4. Egzersizler.
5. Çalışma ağırlığının seçimi.
6. Omuz silkme çeşitleri.

1. 1. dambıl ile.
   2. çekiç kavrama.
   3. halterle.
   4. Hack omuz silkiyor.
   5. Gak makinesinde.
   6. eğimli bir bankta.
   7. yatay bir bankta.
   8. Smith'in arabasında.

1. Çeneye doğru çekin.
2. Deadlift.
3. Baş eğilir.
4. Sonuçlar.