Minden építőnek és emelőnek tudnia kell, hogyan kell felpumpálni a trapézt.

Sok sportoló szeretne szép testet, és ami a legfontosabb, harmonikusan fejlettet. Ehhez kivétel nélkül minden izmot edzeni kell. És még azokat a népszerűtleneket is, amelyeknek nem tulajdonítasz nagy jelentőséget. És ebben a cikkben egy ilyen izomcsoportról lesz szó. Egyetértek, a fejlett trapéz nagyon jó megjelenést kölcsönöz egy sportolónak, különösen, ha testépítésben pózol, és a közvélemény-kutatások szerint ez a testrész nagyon vonzó a szép nem számára. Meg kell jegyezni, hogy a kezdők keveset tudnak erről az izomcsoportról, és véletlenül edzik, ami egyébként nagyon traumatikus lehet. A cikk elolvasása után magabiztosan kijelentheti, hogy most már tudja, hogyan kell felpumpálni a trapézt. Szakembereknek és kezdőknek egyaránt segítünk a képzés kérdésköreinek megértésében.

1. Kirándulás az anatómiába.
2. Támogató pozíció.
3. Hogyan kell edzeni a trapézt?
4. A vállrándítás típusai:
5. Klasszikus, egyenesen álló.
6. Súlyzókkal.
7. Egy súlyzóval.
8. Vállat von a Hack Machine.
9. Egy lejtős padon.
10. Vízszintes padon.
11. Smith autójában.
12. Húzd az állig.
13. Deadlift.
14. Fej dől.
15. Következtetések.
16. Tartalomjegyzék:

Kirándulás az anatómiába.

Mi a „Trapezius” (Trapezius - Latsybből) - ez egy lapos, széles izom, amely a hát felső harmadában található, és a hát felső részén a nyak hátsó részét is megragadja. Két részből áll: bal és jobb. Külsőleg az izom egyik fele háromszögre, mindkét része trapézre hasonlít, innen ered a megfelelő név.

A gyakorlatban a trapéz izom három részre oszlik, nevezetesen:

1. I) felső,
2. II) átlagos,
3. III) és alacsonyabb.

Leggyakrabban az emberek összetévesztik a felsőt az egész izomzattal, mivel a felső a leginkább észrevehető. Óriási szerepet játszik a szép test felépítésében, mert egyrészt vizuálisan megnöveli a nyakat, másrészt megszabadítja a sportolót az üreges válltól, arányosabbá téve az alakot.

A trapézizom alsó és középső részét illetően a többi hátizmot segítik. Fő feladatuk, hogy közelebb hozzák egymáshoz a lapockákat, bár az alsó és a középső rész kisebb, mint a felső, de jelenlétükkel még jobban hangsúlyozzák a hát domborulatát.

Támogató pozíció.

Ez az izom számos gyakorlatban részt vesz, de szerepe gyakran másodlagos, és a segédmozgásokra redukálódik, nevezetesen: a lapockák és a váll rögzítése. Nem mondható, hogy az ilyen terhelések nagyon jól felpumpálják a trapézt, ezért az igazán jó eredmény eléréséhez speciális, szinte izoláló gyakorlatokat kell alkalmazni, mint például a vállak leengedése és emelése lenyűgöző súllyal a kezekben (ez az, ha a felső részről beszélünk). Az alsó és középső részek esetében előnyösebb lenne a lapockák összeillesztésére és az ellenállás szétterítésére irányuló mozdulatokkal történő edzés. Azt is vegyük észre, hogy sokan túlságosan elragadtatják a trapéz felpumpálását, elfelejtik az összes többit edzeni, vagy kevésbé figyelnek rájuk. Természetesen ez a megközelítés helytelen és nem praktikus, mert a többi izomcsoport vizuálisan kicsinek és észrevehetetlennek tűnik a pumpált izomcsoportok hátterében.

Hogyan kell edzeni a trapézt?

A maximális eredmény elérése érdekében mindhárom részt edzeni kell, ezért nézzük meg azokat a módszereket, amelyek segítenek a trapéz harmonikus felpumpálásában:

1. Vállat von minden változatában,
2. Húzd az állig
3. Deadlift,
4. Fej dől.

Kezdjük a leghíresebb és egyben legnépszerűbb gyakorlattal - a vállrándítással -, erről a gyakorlatról itt olvashat bővebben. Valójában ez az egyetlen, de nagyon hatékony eszköz a trapézcsoportra gyakorolt ​​izolált hatásra. Ennek a gyakorlatnak azonban nagyon sok változata van, most ezeket nézzük meg...

Munkasúly kiválasztása.

Először is ki kell választania a megfelelő súlyt, amellyel a tervezett sorozatok és ismétlések számát meg tudja csinálni. A megfelelő terhelés kiválasztása a következő okok miatt szükséges:

1. először is a túl nehézek nem teszik lehetővé a maximális csökkentést,
2. és másodszor, nem engedik, hogy a lehető legnagyobb mértékben megnyújtsa az izmot.
3. semmi haszna nem lesz a túl világosak használatából.

Igyekezve megfelelni a mottónak: „nincs fájdalom – nincs gyarapodás”, sok sportoló elkezd nehéz súlyokat használni edzés közben, akár a maximális egyszeri emelés 90%-át. Ez a megközelítés természetesen más gyakorlatoknál is előnyökkel jár, de a trapéz felpumpálásához ki kell zárni a nagy súlyokat, mert ezek egyrészt megzavarják a helyes testtartást, másrészt elosztják a súlyt a többi izom között. A legoptimálisabb ismétlésszám a 12-16.

A vállrándítások elsősorban a trapéz felső részét célozzák, a többi szakaszon pedig különféle gyakorlatokat végeznek, mint például:

1. a karok elrablása, különösen közvetlenül a vízszintes szint felett,
2. fekvőtámaszok párhuzamos rudaknál vagy a padlóról,
3. és természetesen más, álló helyzetben végzett gyakorlatokban.

A rombusz és a lapocka emelő izmai is egyformán részt vesznek ebben a gyakorlatban.

A vállrándítás típusai:

Klasszikus, egyenesen álló.

Az általunk vizsgált gyakorlat első variációja az álló vállrándítás, amelyet súlyzókkal és súlyzóval lehet végrehajtani. Ez a legnépszerűbb.

Javaslatok a javításhoz.

Vegye ki a kiindulási helyzetet, nevezetesen a stabilitás érdekében tárja szét a lábát vállszélességben. A súlyzók vagy a „W-bar” (íves rúddal) tökéletesek ehhez a gyakorlathoz, mivel nem gyakorolnak nyomást a lábakra, és nem dörzsölik az ágyékát. Nagyon klassz lesz – ha Smith gépben vagy állványról csinálod, beállíthatod az amplitúdó alsó határát, hogy ne kelljen minden alkalommal felemelni a súlyzót a padlóról. Ha nincs „W-bar” és rendessel kell megtenni, vegye más fogással, és minden megközelítés után változtassa meg a kezek helyzetét.

Súlyzókkal.

Nézzük most a súlyzókkal való vállrándítás technikáját.

Először a vállszélességnél kicsit keskenyebbre kell helyeznie a lábait, majd meg kell ragadnia a súlyzókat úgy, hogy a tenyere a test felé forduljon, és a könyökökben teljesen kiegyenesített karokon kell tartania őket. Tartsa egyenesen a hátát, kissé hajlítsa be a térdét, és fordítsa az állát felfelé. Ezután kezdje el felemelni a vállát, a lehető legmagasabbra, az eredmény a helyes technikától függ. A pálya felső pontján álljon meg egy másodpercre, és simán engedje le a vállát a kiindulási helyzetbe.

Ennek során ne vegyen részt „csalásban”, azaz ne segítsen magának bicepszével, és ne hajoljon előre. Vannak sportolók, akik szerint a vállforgatás jótékony hatással van a kívánt eredmény elérésére, ez azonban nem igaz, mert megakadályozza az izmok teljes és maximális összehúzódását, miközben megerőlteti a vállízületeket, ami elég traumatikus.

Kalapács markolat.

A súlyzókkal végzett gyakorlat ezen változata csak abban különbözik, hogy a súlyzókkal ellátott kezek helyzete nem előtted van, hanem oldalról, a test mentén. Kiinduló helyzet: karok az oldaladon, a súlyzókat a tenyeredben tartva kalapács markolattal. A gyakorlat ilyen nagyon kis módosítása jelentősen megváltoztatja az izmok terhelési szintjét, amelyek, mint tudod, nem szeretik az állandóságot és az unalmas rutint. Tehát változtassa meg a fogást – ez csak előnyére válik.

Egy súlyzóval.

A vállrándítás másik fajtája a súlyzóval való végrehajtás. A kiindulási helyzet felvételéhez a lábait vállszélességre kell helyeznie, és a kezébe kell vennie a súlyzót; ha a földön van, akkor vegye úgy, mintha holtponti emelést végezne. A rudat egyenes karokkal kell tartani, elkerülve a bicepsz munkába való bekapcsolódását, a tenyerek távolsága váll szélességben legyen, a hát enyhén ívelt, a mellkas kiegyenesedett, a tekintet csak előre, és ennek megfelelően az állának vízszintesnek kell lennie a padlóhoz képest.



Belégzés közben emelje fel a vállát; a legfelső ponton, érezve az összenyomott izmok feszültségét, rövid szünetet tartson, és kilégzéskor simán engedje le a vállát. A gyakorlat végrehajtásának biztonságával kapcsolatban a következőket kell elmondani: soha ne forgassuk a testünket, ne görgessük a vállaidat, mert ha kis súllyal végezzük a gyakorlatot, az súlyos sérülést okozhat. A szóban forgó gyakorlat végrehajtása során az a fő feladatod, hogy a lehető legmagasabbra emeld a vállaidat, és ezt csak függőlegesen végezd.

Ha súlyzóval dolgozik, a markolatát és az ütközési szögeket is változtathatja. Próbálja meg ezt a gyakorlatot kezdetben úgy, hogy a súlyzót horogfogással fogja meg – a háta mögött. A kiindulási helyzet itt ugyanaz, mint a hack guggolásnál, de nem guggolást csinálunk, hanem vállrándítást. Ez a variáció újdonságot hoz az edzésedbe, és megakadályozza, hogy izmaid hozzászokjanak a rutinszerű, monoton munkához.

Vállat von a Hack Machine.

Ezenkívül anélkül, hogy elveszítené a hatékonyságot, vállrándításokat végezhet a gépen, hogy felpumpálja a vádli izmait – „mint egy gép”. Ehhez csak fel kell vennie a kiindulási helyzetet, mintha edzeni a vádliját, de anélkül, hogy a lábához emelkedne. Ugyanakkor a kezét a testéhez kell nyomnia, és a lehető legjobban a vállak emelésére kell koncentrálnia.

Célszerű a hátunkat enyhén behajlítani és mereven tartani, anélkül, hogy a terhelést a test más részeire hárítanánk, egyik lábról a másikra váltva. Ennek a gyakorlatnak minden bizonnyal megvannak az előnyei, mert nem fáradnak el és nem görbülnek el a karok, vagyis hatékonyan tudod kidolgozni a kívánt részt, ugyanakkor kellemetlen érzések jelentkezhetnek a súly nyomása miatt. vállak; ez csökkenthető habszivacs hozzáadásával.

Egy lejtős padon.

Ha egy lejtős padon vállat von, az is feldobhatja a trapézt. Az ütés szempontjából ennek a gyakorlatnak a ferde padon (45 fokos) elvégzése nem sokban különbözik a szokásos változattól, de nagyon jól terheli a hát felső részét, és segít kiküszöbölni a guggolást. Hogyan lehet így felpumpálni egy trapézt? Először is, hason kell feküdnie egy ferde pad hátulján (45 fok), miközben a fejét a pad széle fölött kell tartani, ami részben tehermentesíti a nyaki gerincet. Ezután fogja mindkét kezébe a súlyzókat egy kézi markolat segítségével. Hajlított térddel helyezze a lábát a padlóra vagy a pad lábára, és tartsa a súlyzókat lógó kezében. Belégzés közben hozza össze a lapockáit, ne felejtsen el szünetet tartani a felső pontnál, és simán engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.



Ne vegyen túl nehéz súlyzót, először ebben a gyakorlatban tanulja meg a technikát könnyű súlyokkal, és csak azután növelje meg. Lehetőleg ne végezzen fel és le mozdulatokat, mint a klasszikus formában, különben a hatás minimális lesz a megfelelő feszültség hiánya miatt.

Vízszintes padon.

A trapéz felpumpálásának maximális változatossága érdekében vízszintes padon fekve edzhet. Ez a típus a mellkason és a deltoidokon is működik. Ehhez le kell feküdnie egy padra, a lábát a talajra kell helyeznie, hogy megtámasztja, a markolatot vállszélességre kell helyezni, és kérnie kell, hogy adják át Önnek a súlyzót (vagy vegye le az állványról), majd egyenesítse ki a súlyzót. fegyver. Miután felvette ezt a kiindulási helyzetet, és anélkül, hogy ellazítaná a karját, nyomja össze a lapockáit, miközben kilélegzik, terítse szét, és emelje fel a vállát a padról. Ebben az esetben meg kell feszítenie a mellizmokat, és össze kell hoznia őket. Valószínűleg eleinte nem lesz túl kényelmes és nehéz a lövedéket a megfelelő helyzetben tartani, de idővel ez elmúlik.

A Smith gépben a vállrándítással megvéded magad a kilazulástól, mert ott tiszta pálya mentén tudod megtenni. Valójában azáltal, hogy itt dolgozik, már az elején megfosztja az esetleges csalást. De mivel ez a gép növeli az amplitúdót, ne használja gyakran, mert ez sérülést okozhat.

Húzd az állig.

Amint már megérti, a vállrándítások vannak a legnagyobb hatással a sportoló trapézére. Vannak azonban olyan gyakorlatok, amelyekben ez utóbbiak is részt vesznek, és kellő mértékben. Tehát a vállrándítás mellett állhúzással is felpumpálhatja a trapézizmot; ez a gyakorlat elválasztja a trapézizmokat a deltoidoktól. Ennek végrehajtásához vegye meg a súlyzót keskeny kézi markolattal, hajlítsa meg kissé a hátát a deréknál, egyenesítse ki a karját, és a rúd érintse meg a csípőjét. Ezután feszítse meg a nyakát és a trapéz izmait, majd emelje fel a súlyzót az álláig, szétfeszítve a könyökét. Az amplitúdó felső csúcsán a könyökének magasabbnak kell lennie a vállánál, majd simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételten azt javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot „W” rúddal végezze – a fogantyú változtatása még élesebb érzéseket ad, ami csak pozitív hatással lesz az edzés előrehaladására és ennek megfelelően az izomnövekedésre.

Deadlift.

Ezenkívül, mint említettük, a trapéz más olyan gyakorlatoktól is megnő, amelyekben közvetetten részt vesz. Például egy holttest emelésnél, különösen a klasszikusnál, a trapézizom nagyon erősen megfeszül, ugyanakkor súlyosan befolyásolja a lövedék súlya. Nézze meg az erőemelők munkáját, amikor lenyűgöző súlyokat emelnek - általában még szabad szemmel is láthatja, hogy mekkora feszültség van a hát felső részén és a nyakon -, és pontosan erre van szükségünk. Tehát mindenképpen vegye fel ezt a „deadlift”-et az edzéstervébe, kivéve persze, ha már megtette...

Fej dől.

Egy másik klassz gyakorlat, amelyhez a trapéz is tartozik, a fej előre-hátra billentése egy súlyozott fejfedővel: a „metronómmal”. És annak ellenére, hogy ebben a gyakorlatban a fő hangsúly a nyakizmokra összpontosul, a hát felső része is nagyrészt benne van a munkában.

A gyakorlat elvégezhető:

1. akár álló, akár ülő helyzetből,
2. és fekvő helyzetből egy vízszintes padra.

Erről bővebben ebben a cikkünkben olvashat.

Következtetések.

Az edzési rendtől és a kívánt eredménytől függően válassza ki a megfelelő számú megközelítést és ismétlést, valamint a sorozatok közötti szünetet. A legfontosabb dolog az, hogy figyeljen a végrehajtási technikára és a biztonságra, akkor, ha már tudja, hogyan kell felpumpálni a trapézt, jó eredményt érhet el.

Tartalomjegyzék:

1. Bevezetés.
2. Anatómia.
3. Támogató pozíció.
4. Feladatok.
5. Munkasúly kiválasztása.
6. A vállrándítás fajtái.

1. 1. súlyzókkal.
   2. kalapács markolat.
   3. súlyzóval.
   4. Hack vállat von.
   5. a Gak-gépen.
   6. lejtős padon.
   7. vízszintes padon.
   8. Smith autójában.

1. Húzd az állig.
2. Deadlift.
3. Fej dől.
4. Következtetések.