Всеки строител и атлет трябва да знае как да изпомпва трапеца.

Много спортисти искат да имат красиво тяло и най-важното - хармонично развито. За да направите това, трябва да тренирате всички мускули без изключение. И дори тези непопулярни, на които може би не придавате особено значение. И една такава мускулна група ще бъде обсъдена в тази статия. Съгласете се, развитият трапец придава на спортиста много добър външен вид, особено когато позира в бодибилдинг, и според проучванията на общественото мнение тази конкретна част от тялото е много привлекателна за нежния пол. Трябва да се отбележи, че начинаещите знаят малко за тази мускулна група и я тренират хаотично, което между другото може да бъде много травматично. След като прочетете тази статия, можете уверено да кажете, че вече знаете как да изпомпате трапеца си. Ще помогнем както на професионалистите, така и на начинаещите да разберат проблемите на неговото обучение.

1. Екскурзия по анатомия.
2. Поддържаща роля.
3. Как да тренираме трапеца?
4. Видове свивания на рамене:
5. Класически, стоящи изправени.
6. С дъмбели.
7. С щанга.
8. Свива рамене за Hack Machine.
9. На наклонена пейка.
10. На хоризонтална пейка.
11. В колата на Смит.
12. Издърпайте до брадичката.
13. Мъртва тяга.
14. Наклони на главата.
15. Изводи.
16. Съдържание:

Екскурзия по анатомия.

Какво е „трапец“ (Trapezius - от Latsyb) - това е плосък, широк мускул, разположен в горната трета на гърба, който също захваща задната част на врата в горната част на гърба. Състои се от две половини: лява и дясна. Външно едната половина на мускула прилича на триъгълник, а двете части приличат на трапец, откъдето идва и съответното име.

На практика трапецовидният мускул е разделен на три части, а именно:

1. I) отгоре,
2. II) средно,
3. III) и по-ниски.

Най-често хората бъркат горната част с целия мускул, тъй като горната част е най-забележима. Той играе огромна роля в изграждането на красиво тяло, тъй като, първо, визуално увеличава шията, и второ, освобождава спортиста от кухи рамене, което прави фигурата по-пропорционална.

Що се отнася до долната и средната част на трапецовидния мускул, те помагат на други мускули на гърба. Основната им задача е да доближат лопатките една до друга, въпреки че долната и средната част са по-малки от горната, но тяхното присъствие ви позволява да подчертаете още по-добре релефа на гърба.

Поддържаща роля.

Този мускул участва в много упражнения, но често ролята му е второстепенна и се свежда до спомагателни движения, а именно: фиксиране на лопатките и рамото. Не може да се каже, че такива натоварвания изпомпват много добре трапеца, така че за да получите наистина добър резултат, трябва да прибягвате до специализирани, почти изолиращи упражнения, като спускане и повдигане на раменете с внушителна тежест в ръцете (това е, ако говорим за горната част). За долната и средната част би било по-предпочитано обучение с движения за събиране на лопатките и разпъването им със съпротива. Нека също така да отбележим, че много хора се увличат твърде много от помпането на трапеца, забравят да тренират всички останали или им обръщат по-малко внимание. Разбира се, този подход е неправилен и непрактичен, защото други мускулни групи визуално ще изглеждат малки и незабележими на фона на напомпана.

Как да тренираме трапеца?

За да постигнете максимални резултати, трябва да тренирате всяка от трите части, така че нека да разгледаме начините, които ще ви помогнат да изпомпвате хармонично своя трапец:

1. Вдига рамене във всичките им вариации,
2. Издърпайте до брадичката
3. Мъртва тяга,
4. Наклони на главата.

Нека започнем с най-известното и също така най-популярното упражнение - свиването на рамене - прочетете повече за това упражнение тук. Всъщност това е единственото, но много ефективно средство за изолирано въздействие върху трапецовидната група. Има обаче много вариации на това упражнение, ще ги разгледаме сега...

Избор на работно тегло.

Първо, ще трябва да изберете правилната тежест, с която можете да направите планирания брой серии и повторения. Правилният избор на натоварване е необходим поради следните причини:

1. първо, твърде тежките няма да позволят максимално намаляване,
2. и второ, те няма да ви позволят да разтегнете мускула колкото е възможно повече.
3. няма да има абсолютно никаква полза от използването на твърде леки.

Опитвайки се да се придържат към мотото: „без болка – без печалба“, много атлети започват да използват големи тежести в тренировките, до 90% от максималното единично повдигане. Този подход, разбира се, дава предимства при други упражнения, но за да се изпомпва трапецът, е необходимо да се изключат големи тежести, защото те, първо, нарушават правилната стойка и второ, разпределят тежестта между други мускули. Най-оптималният брой повторения се счита за 12-16.

Свиването на раменете е насочено предимно към горната част на трапеца, като другите секции се обработват чрез различни упражнения като:

1. отвличане на ръцете, особено точно над хоризонталното ниво,
2. лицеви опори на успоредка или от пода,
3. и, разбира се, в други упражнения, изпълнявани в изправено положение.

Ромбовидните мускули и мускулите повдигащи лопатките също са еднакво включени в това упражнение.

Видове свивания на рамене:

Класически, стоящи изправени.

Първият вариант на упражнението, което обмисляме, е изправяне на рамене, което може да се изпълнява с дъмбели и щанга. Тя е най-популярната.

Препоръки за подобрение.

Заемете изходна позиция, а именно разтворете краката си на ширината на раменете за стабилност. Дъмбелите или „W-образната щанга“ (с извита щанга) са идеални за това упражнение, тъй като те няма да оказват натиск върху краката ви или да търкат слабините ви. Ще бъде наистина страхотно - ако го правите в машина на Смит или от стелажи, можете да зададете долната граница на амплитудата, така че да не се налага да повдигате щангата от пода всеки път. Ако няма „W-бар“ и трябва да го направите с обикновен, вземете го с различен хват и след всеки подход трябва да промените позицията на ръцете си.

С дъмбели.

Нека сега разгледаме техниката на изпълнение на свиване на рамене с дъмбели.

Като начало трябва да поставите краката си малко по-тесни от ширината на раменете, след това хванете дъмбелите, така че дланите ви да са обърнати към тялото, те трябва да се държат на ръцете ви, напълно изправени в лактите пред вас. Дръжте гърба си изправен, леко огънете коленете и насочете брадичката си нагоре. След това започнете да повдигате раменете си нагоре, като го правите възможно най-високо, резултатът зависи от правилната техника. В горната точка на траекторията направете пауза за секунда и плавно спуснете раменете до изходна позиция.

Когато правите това, не се занимавайте с „измама“, а именно не си помагайте с бицепсите си и не се навеждайте напред. Има спортисти, които смятат, че въртенето на раменете има благоприятен ефект за постигане на желания резултат, но това не е вярно, защото пречи на мускулите да се съкращават напълно и максимално, като същевременно натоварват раменните стави, което е доста травматично.

Чукова хватка.

Тази вариация на упражнението с дъмбели се различава само по това, че позицията на ръцете с гири не е пред вас, а отстрани, покрай тялото. Начална позиция: ръце отстрани, с дъмбели, държани в дланите с помощта на чукова хватка. Такава много малка модификация на упражнението значително ще промени нивото на натоварване на мускулите, които, както знаете, не обичат постоянството и скучната рутина. Така че, променяйте хватката си - това ще ви бъде само от полза.

С щанга.

Друг вид свиване на рамене е изпълнението му с щанга. За да заемете изходна позиция, ще трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да вземете щангата в ръцете си; ако е на пода, тогава я вземете, сякаш правите мъртва тяга. Щангата трябва да се държи с прави ръце, като по този начин се избягва ангажирането на бицепсите в работата; разстоянието между дланите трябва да е на ширината на раменете, гърбът трябва да е леко извит, гърдите трябва да са изправени, погледът трябва да е само напред, и съответно брадичката трябва да е хоризонтална спрямо пода.



Повдигнете раменете си нагоре, докато вдишвате; в горната точка, усещайки напрежението на компресираните мускули, направете кратка пауза и, издишвайки, плавно спуснете раменете надолу. По отношение на безопасността при изпълнение на упражнението трябва да се каже следното: никога не въртете тялото си и не търкаляйте раменете си, защото изпълнението на упражнението с тежест, дори и малка, може да причини сериозни наранявания. Когато изпълнявате въпросното упражнение, основната ви задача е да повдигнете раменете си възможно най-високо и да го правите само вертикално.

Когато работите с щанга, можете също да променяте хватката и ъглите на удара. Опитайте се да направите това упражнение първоначално, като държите щангата с кука - зад гърба си. Началната позиция тук е същата като при хак клекове, но не правим клекове, а свиване на рамене. Тази вариация внася новост във вашето обучение и не позволява на мускулите ви да свикнат с рутинна, монотонна работа.

Свива рамене за Hack Machine.

Освен това, без да губите ефективност, можете да правите свивания на рамене на машина, за да изпомпвате мускулите на прасеца - „като машина“. За да направите това, просто трябва да заемете начална позиция, сякаш тренирате прасците си, но без да се издигате до щангата за краката. В същото време трябва да притиснете ръцете си към тялото си и да се концентрирате максимално върху повдигането на раменете.

Препоръчително е леко да огънете гърба си и да го държите здраво, без да прехвърляте товара върху други части на тялото, като се премествате от единия крак на другия. Това упражнение определено има предимства, тъй като ръцете ви няма да се изморяват и огъват, тоест можете ефективно да тренирате желаната част, но в същото време може да има дискомфорт от натиска на тежестта върху вас рамене; това може да се намали чрез добавяне на гума от пяна.

На наклонена пейка.

Правенето на свивания на рамене на наклонена пейка също може да напомпа вашия трапец. От гледна точка на въздействие изпълнението на това упражнение на наклонена пейка (45 градуса) не се различава много от обикновения вариант, но натоварва много добре горната част на гърба и помага за премахване на прегърбването. Как да изпомпате трапец по този начин? Първо, трябва да легнете по корем на гърба на наклонена пейка (45 градуса), като същевременно държите главата си над ръба на пейката, което частично ще облекчи натоварването на шийните прешлени. След това вземете дъмбелите в двете ръце, като използвате хват отгоре. Със свити колене поставете краката си на пода или крака на пейката и дръжте дъмбелите във висящите си ръце. Докато вдишвате, съберете лопатките, не забравяйте да направите пауза в горната точка и плавно спуснете ръцете си в изходна позиция.



Не трябва да вземате твърде тежки дъмбели, първо трябва да научите техниката с леки тежести в това упражнение и едва след това да я увеличите. Опитайте се да не правите движения нагоре и надолу, както в класическата форма, в противен случай ефектът ще бъде минимален поради липсата на правилно напрежение.

На хоризонтална пейка.

За максимално разнообразие при изпомпване на трапеца можете да тренирате, докато лежите на хоризонтална пейка. Този тип тренира също гърдите и делтоидите. За да направите това, трябва да легнете на пейка, да поставите краката си на земята за опора, да направите хватката на ширината на раменете и да поискате щангата да ви бъде дадена (или да я извадите от стелажите), след което изправете обятия. След като заемете тази изходна позиция и без да отпускате ръцете си, стиснете лопатките заедно, докато издишвате, ги разтворете и повдигнете раменете си от пейката. В този случай ще трябва да напрегнете гръдните мускули и да ги съберете. Най-вероятно в началото няма да ви е много удобно и трудно да държите снаряда в правилната позиция, но с течение на времето това ще премине.

Като правите свивания на рамене в машината на Смит, ще се предпазите от разхлабване, защото там можете да ги правите по ясна траектория. Всъщност, като работите тук, вие пресичате евентуална измама в зародиш. Но тъй като тази машина увеличава амплитудата, не трябва да я използвате често, тъй като това може да причини нараняване.

Издърпайте до брадичката.

Както вече разбирате, свиването на рамене оказва най-голямо влияние върху трапеца на спортиста. Има обаче редица упражнения, в които и последните участват и то в достатъчна степен. Така че, в допълнение към свиването на рамене, можете да използвате издърпвания на брадичката, за да изпомпате трапеца си; това упражнение разделя трапецовидните мускули от делтоидите. За да направите това, вземете щангата с тесен надхват, огънете леко гърба си в кръста, изправете ръцете си и щангата трябва да докосва бедрата ви. След това стегнете шията и трапецовидните мускули, след което повдигнете щангата до брадичката си, като разтворите лактите си. В горния пик на амплитудата лактите ви трябва да са по-високи от раменете ви и след това плавно се върнете в изходна позиция.

Отново препоръчваме да правите това упражнение с лента „W“ - промяната на хватката ще ви добави по-остри усещания, което ще има само положителен ефект върху напредъка ви в тренировките и съответно мускулния растеж.

Мъртва тяга.

Освен това, както споменахме, трапецът ще расте и от други упражнения, в които участва индиректно. Например, при изпълнение на мъртва тяга, особено класическа, трапецовидният мускул се напряга много силно и в същото време е сериозно засегнат от тежестта на снаряда. Вижте работата на пауърлифтърите, когато вдигат впечатляващи тежести - обикновено можете да видите дори с невъоръжено око колко напрежение имат горната част на гърба и врата им - и това е точно това, от което се нуждаем. Така че не забравяйте да добавите тази мъртва тяга към вашия тренировъчен план, не и ако вече не сте го направили, разбира се...

Наклони на главата.

Друго страхотно упражнение, което включва трапеца, е накланянето на главата напред и назад с утежнена шапка: „метроном“. И въпреки факта, че основният акцент в това упражнение е фокусиран върху мускулите на врата, горната част на гърба също е до голяма степен включена в работата.

Упражнението може да се изпълнява:

1. като от изправено или седнало положение,
2. и от легнало положение на хоризонтална пейка.

Прочетете повече за това в тази наша статия.

Изводи.

В зависимост от вашия тренировъчен режим и желания резултат изберете правилния брой подходи и повторения, както и почивка между сериите. Основното е да обърнете внимание на техниката на изпълнение и безопасността, тогава вие, вече знаейки как да изпомпвате трапеца, ще можете да постигнете добър резултат.

Съдържание:

1. Въведение.
2. Анатомия.
3. Поддържаща роля.
4. Упражнения.
5. Избор на работно тегло.
6. Разновидности на свиване на рамене.

1. 1. с дъмбели.
   2. чукова хватка.
   3. с щанга.
   4. Хак вдига рамене.
   5. на машината Gak.
   6. на наклонена пейка.
   7. на хоризонтална пейка.
   8. в колата на Смит.

1. Издърпайте до брадичката.
2. Мъртва тяга.
3. Наклони на главата.
4. Изводи.