Todo constructor y levantador debe saber cómo inflar el trapecio.

Muchos deportistas quieren tener un cuerpo bonito y, lo más importante, uno desarrollado armoniosamente. Para hacer esto, debes entrenar todos los músculos sin excepción. E incluso aquellos impopulares a los que quizás no les des mucha importancia. Y uno de esos grupos de músculos se discutirá en este artículo. De acuerdo, un trapezoide desarrollado le da al atleta una muy buena apariencia, especialmente cuando posa en culturismo, y según las encuestas de opinión, esta parte del cuerpo en particular es muy atractiva para el sexo justo. Cabe señalar que los principiantes saben poco sobre este grupo de músculos y lo entrenan al azar, lo que, por cierto, puede resultar muy traumático. Después de leer este artículo, puedes decir con seguridad que ahora sabes cómo inflar tu trapecio. Ayudaremos tanto a profesionales como a principiantes a comprender los problemas de su formación.

1. Excursión a la Anatomía.
2. Rol de soporte.
3. ¿Cómo entrenar el trapecio?
4. Tipos de encogimiento de hombros:
5. Clásico, de pie.
6. Con mancuernas.
7. Con barra.
8. Se encoge de hombros en la máquina Hack.
9. En un banco inclinado.
10. En un banco horizontal.
11. En el coche de Smith.
12. Tirar hasta la barbilla.
13. Peso muerto.
14. La cabeza se inclina.
15. Conclusiones.
16. Tabla de contenido:

Excursión a la Anatomía.

¿Qué es el "Trapecio" (Trapecio - de Latsyb)? Es un músculo plano y ancho ubicado en el tercio superior de la espalda, que también agarra la nuca en la parte superior de la espalda. Consta de dos mitades: izquierda y derecha. Externamente, la mitad del músculo se parece a un triángulo y ambas partes a un trapezoide, de ahí el nombre correspondiente.

En la práctica, el músculo trapecio se divide en tres partes, a saber:

1. yo) arriba,
2. II) promedio,
3. III) e inferiores.

Muy a menudo, la gente confunde la parte superior con todo el músculo, ya que la parte superior es la más notoria. Desempeña un papel muy importante en la construcción de un cuerpo hermoso porque, en primer lugar, agranda visualmente el cuello y, en segundo lugar, alivia al atleta de los hombros huecos, haciendo que la figura sea más proporcional.

Respecto a la parte inferior y media del músculo trapecio, ayudan a otros músculos de la espalda. Su tarea principal es acercar los omóplatos, aunque las partes inferior y media son más pequeñas que la superior, pero su presencia permite enfatizar aún mejor el relieve de la espalda.

Rol de soporte.

Este músculo participa en muchos ejercicios, pero muchas veces su función es secundaria y se reduce a movimientos auxiliares, a saber: fijar los omóplatos y el hombro. No se puede decir que este tipo de cargas inflan muy bien el trapecio, por lo que para obtener un resultado realmente bueno conviene recurrir a ejercicios especializados, casi aislados, como bajar y levantar los hombros con un peso impresionante en las manos (esto es, si hablamos de la parte superior). Para la parte baja y media, sería más preferible entrenar usando movimientos para juntar los omóplatos y separarlos con resistencia. Tengamos en cuenta también que muchas personas se dejan llevar demasiado por inflar el trapecio, olvidándose de entrenar a todos los demás o prestándoles menos atención. Por supuesto, este enfoque es incorrecto y poco práctico, porque otros grupos de músculos aparecerán visualmente pequeños e imperceptibles en el contexto de uno bombeado.

¿Cómo entrenar el trapecio?

Para lograr los máximos resultados, necesitas entrenar cada una de las tres partes, así que veamos formas que te ayudarán a desarrollar tu trapecio de manera armoniosa:

1. Se encoge de hombros en todas sus variaciones,
2. Tirar hasta la barbilla
3. peso muerto,
4. La cabeza se inclina.

Comencemos con el ejercicio más famoso y también más popular: el encogimiento de hombros; lea más sobre este ejercicio aquí. De hecho, este es el único medio, pero muy eficaz, para un impacto aislado en el grupo trapezoidal. Sin embargo, hay muchas variaciones de este ejercicio, las veremos ahora...

Selección del peso de trabajo.

En primer lugar, deberás seleccionar el peso adecuado con el que podrás realizar el número planificado de series y repeticiones. La selección de carga correcta es necesaria por las siguientes razones:

1. en primer lugar, los demasiado pesados ​​no permitirán la reducción máxima,
2. y en segundo lugar, no te permitirán estirar el músculo al máximo.
3. No habrá ningún beneficio al usar unos demasiado ligeros.

Tratando de estar a la altura del lema: “sin dolor no hay ganancia”, muchos atletas comienzan a usar pesos pesados ​​en el entrenamiento, hasta el 90% del levantamiento máximo individual. Este enfoque, por supuesto, proporciona ventajas en otros ejercicios, pero para inflar el trapecio, es necesario excluir pesos grandes, porque, en primer lugar, alteran la postura correcta y, en segundo lugar, distribuyen el peso entre otros músculos. Se considera que el número más óptimo de repeticiones es de 12 a 16.

Los encogimientos de hombros se dirigen principalmente a la parte superior del trapecio, mientras que las otras secciones se trabajan mediante varios ejercicios como:

1. abducción de los brazos, especialmente justo por encima del nivel horizontal,
2. flexiones en barras paralelas, o desde el suelo,
3. y, por supuesto, en otros ejercicios realizados de pie.

Los músculos romboides y elevador de la escápula también participan igualmente en este ejercicio.

Tipos de encogimiento de hombros:

Clásico, de pie.

La primera variación del ejercicio que estamos considerando son los encogimientos de hombros de pie, que se pueden realizar con mancuernas y una barra. Es el más popular.

Recomendaciones de mejora.

Tome la posición inicial, es decir, separe los pies a la altura de los hombros para mayor estabilidad. Las mancuernas o una “barra W” (con una barra curva) son perfectas para este ejercicio, ya que no ejercerán presión sobre las piernas ni frotarán la ingle. Será realmente genial: si lo haces en una máquina Smith o desde bastidores, puedes establecer el límite inferior de amplitud para no tener que levantar la barra del suelo cada vez. Si no hay “barra W” y tienes que hacerlo con una normal, tómala con un agarre diferente, y después de cada aproximación debes cambiar la posición de tus manos.

Con mancuernas.

Consideremos ahora la técnica de realizar encogimientos de hombros con mancuernas.

Para empezar, debe colocar las piernas un poco más estrechas que el ancho de los hombros, luego agarrar las mancuernas de modo que las palmas queden giradas hacia el cuerpo, deben sostenerse sobre los brazos completamente estirados a la altura de los codos frente a usted. Mantenga la espalda recta, doble ligeramente las rodillas y apunte la barbilla hacia arriba. Luego comienza a levantar los hombros, haciéndolo lo más alto posible, el resultado depende de la técnica correcta. En el punto superior de la trayectoria, haz una pausa por un segundo y baja suavemente los hombros hasta la posición inicial.

Al hacer esto, no haga "trampas", es decir, no se ayude con los bíceps y no se incline hacia adelante. Hay deportistas que piensan que girar los hombros tiene un efecto beneficioso para lograr el resultado deseado, pero esto no es cierto, porque impide que los músculos se contraigan total y máximamente, al tiempo que sobrecarga las articulaciones de los hombros, lo cual es bastante traumático.

Empuñadura de martillo.

Esta variación del ejercicio con mancuernas se diferencia solo en que la posición de las manos con mancuernas no está frente a usted, sino a los lados, a lo largo del cuerpo. Posición inicial: brazos a los costados, con mancuernas sostenidas en las palmas con un agarre de martillo. Una modificación tan pequeña del ejercicio cambiará significativamente el nivel de carga sobre los músculos, a los que, como saben, no les gusta la constancia y la rutina aburrida. Por lo tanto, varía tu agarre: solo te beneficiará.

Con barra.

Otro tipo de encogimiento de hombros es realizarlo con barra. Para tomar la posición inicial necesitarás separar los pies a la altura de los hombros y tomar la barra en tus manos, si está en el piso, tómala como si estuvieras haciendo un peso muerto. La barra debe sujetarse con los brazos rectos, evitando así involucrar los bíceps en el trabajo; la distancia entre las palmas debe estar al ancho de los hombros, la espalda debe estar ligeramente arqueada, el pecho debe estar enderezado, la mirada solo debe estar hacia adelante, y, en consecuencia, el mentón debe estar horizontal al suelo.



Levante los hombros mientras inhala, en el punto superior, sintiendo la tensión de los músculos comprimidos, haga una breve pausa y, exhalando, baje suavemente los hombros. En cuanto a la seguridad al realizar el ejercicio, cabe decir lo siguiente: nunca rotes el cuerpo ni gires los hombros, porque hacer el ejercicio con peso, aunque sea pequeño, puede provocar lesiones graves. Al realizar el ejercicio en cuestión, tu tarea principal es levantar los hombros lo más alto posible y hacerlo solo en vertical.

Cuando trabajas con una barra, también puedes variar tu agarre y los ángulos de impacto. Intente hacer este ejercicio inicialmente sosteniendo la barra con un gancho, detrás de la espalda. La posición inicial aquí es la misma que para las sentadillas hack, pero no hacemos sentadillas, sino encogimientos de hombros. Esta variación aporta novedad a tu entrenamiento y evita que tus músculos se acostumbren al trabajo rutinario y monótono.

Se encoge de hombros en la máquina Hack.

Además, sin perder eficiencia, puedes encogerte de hombros en una máquina para estimular los músculos de la pantorrilla, "como una máquina". Para ello, basta con tomar la posición inicial como para entrenar las pantorrillas, pero sin subir a la barra de las piernas. Al mismo tiempo, debes presionar las manos contra el cuerpo y concentrarte lo más posible en levantar los hombros.

Es recomendable doblar ligeramente la espalda y sujetarla rígidamente, sin transferir la carga a otras partes del cuerpo, pasando de una pierna a la otra. Definitivamente, este ejercicio tiene ventajas, porque tus brazos no se cansarán ni se doblarán, es decir, podrás trabajar efectivamente la parte deseada, pero al mismo tiempo, puede haber molestias debido a la presión del peso sobre tus hombros; esto se puede reducir agregando gomaespuma.

En un banco inclinado.

Encogerse de hombros en un banco inclinado también puede estimular el trapecio. En cuanto al impacto, realizar este ejercicio en un banco inclinado (45 grados) no se diferencia mucho de la versión habitual, pero carga muy bien la parte superior de la espalda y ayuda a erradicar la encorvamiento. ¿Cómo inflar un trapezoide de esta manera? Primero, debe acostarse boca abajo sobre el respaldo de un banco inclinado (45 grados), mientras mantiene la cabeza por encima del borde del banco, lo que aliviará parcialmente la carga en la columna cervical. Luego toma las mancuernas con ambas manos, con un agarre por encima de la cabeza. Con las rodillas dobladas, coloque los pies en el suelo o en la pata del banco y sostenga las mancuernas con las manos colgantes. Mientras inhala, junte los omóplatos, no olvide hacer una pausa en el punto superior y baje suavemente los brazos hasta la posición inicial.



No debes coger mancuernas que sean demasiado pesadas, primero debes aprender la técnica con pesas ligeras en este ejercicio, y solo luego aumentarla. Trate de no hacer movimientos hacia arriba y hacia abajo, como en la forma clásica, de lo contrario el efecto será mínimo debido a la falta de tensión adecuada.

En un banco horizontal.

Para obtener la máxima variedad a la hora de inflar el trapecio, puede entrenar mientras está acostado en un banco horizontal. Este tipo también trabaja el pecho y los deltoides. Para hacer esto, debe recostarse en un banco, poner los pies en el suelo como apoyo, separar el agarre a la altura de los hombros y pedir que le entreguen la barra (o sacarla de los soportes), luego enderece su brazos. Habiendo tomado esta posición inicial, y sin relajar los brazos, junta los omóplatos, mientras exhalas, sepáralos y levanta los hombros del banco. En este caso, será necesario tensar los músculos pectorales y juntarlos. Lo más probable es que al principio no te resulte muy cómodo y difícil mantener el proyectil en la posición correcta, pero con el tiempo esto pasará.

Al encogerse de hombros en la máquina Smith, se protegerá de aflojarse, porque allí podrá realizarlos a lo largo de una trayectoria clara. De hecho, al trabajar aquí, eliminas posibles trampas de raíz. Pero como esta máquina aumenta la amplitud, no conviene utilizarla con frecuencia, ya que esto puede provocar lesiones.

Tirar hasta la barbilla.

Como ya comprenderá, son los encogimientos de hombros los que tienen el mayor impacto en el trapecio del atleta. Sin embargo, existen una serie de ejercicios en los que estos últimos también intervienen, y en medida suficiente. Entonces, además de encogerte de hombros, puedes usar tirones de barbilla para levantar el trapecio; este ejercicio separa los músculos trapecio de los deltoides. Para realizar esto, tome la barra con un agarre estrecho por encima de la cabeza, doble ligeramente la espalda a la altura de la cintura, estire los brazos y la barra debe tocar sus caderas. Luego, apriete los músculos del cuello y el trapecio, luego levante la barra hasta la barbilla, separando los codos. En el pico superior de la amplitud, los codos deben estar más altos que los hombros y luego regresar suavemente a la posición inicial.

Nuevamente, recomendamos hacer este ejercicio con una barra en "W": variar el agarre le agregará sensaciones más agudas, lo que solo tendrá un efecto positivo en su progreso en el entrenamiento y, en consecuencia, en el crecimiento muscular.

Peso muerto.

Además, como comentábamos, el trapecio también crecerá a partir de otros ejercicios en los que interviene indirectamente. Por ejemplo, al realizar un peso muerto, especialmente uno clásico, el músculo trapecio se tensa con mucha fuerza y ​​al mismo tiempo se ve gravemente afectado por el peso del proyectil. Mire el trabajo de los levantadores de pesas cuando levantan pesos muertos impresionantes: generalmente se puede ver, incluso a simple vista, cuánta tensión tienen la parte superior de la espalda y el cuello, y esto es exactamente lo que necesitamos. Así que asegúrate de añadir este peso muerto a tu plan de entrenamiento, no si aún no lo has hecho, claro...

La cabeza se inclina.

Otro ejercicio interesante que involucra al trapecio es inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás con un arnés con peso: un "metrónomo". Y a pesar de que el énfasis principal en este ejercicio se centra en los músculos del cuello, la parte superior de la espalda también se incluye en gran medida en el trabajo.

El ejercicio se puede realizar:

1. como desde una posición de pie o sentado,
2. y desde una posición acostada sobre un banco horizontal.

Lea más sobre esto en este artículo nuestro.

Conclusiones.

Dependiendo de su régimen de entrenamiento y del resultado deseado, elija el número correcto de series y repeticiones, así como un descanso entre series. Lo principal es prestar atención a la técnica de ejecución y la seguridad, entonces usted, que ya sabe cómo inflar el trapezoide, podrá lograr un buen resultado.

Tabla de contenido:

1. Introducción.
2. Anatomía.
3. Rol de soporte.
4. Ejercicios.
5. Selección del peso de trabajo.
6. Variedades de encogimientos de hombros.

1. 1. con mancuernas.
   2. empuñadura de martillo.
   3. con una barra.
   4. Hack se encoge de hombros.
   5. en la máquina Gak.
   6. en un banco inclinado.
   7. sobre un banco horizontal.
   8. en el coche de Smith.

1. Tirar hasta la barbilla.
2. Peso muerto.
3. La cabeza se inclina.
4. Conclusiones.