Varje byggare och lyftare borde veta hur man pumpar upp trapezius.

Många idrottare vill ha en vacker kropp, och viktigast av allt, en harmoniskt utvecklad. För att göra detta måste du träna alla muskler utan undantag. Och även de impopulära som du kanske inte lägger stor vikt vid. Och en sådan muskelgrupp kommer att diskuteras i den här artikeln. Håller med, en utvecklad trapets ger en idrottare ett mycket bra utseende, speciellt när han poserar i bodybuilding, och enligt opinionsundersökningar är just denna del av kroppen väldigt attraktiv för det rättvisa könet. Det bör noteras att nybörjare vet lite om denna muskelgrupp och tränar den på måfå, vilket förresten kan vara väldigt traumatiskt. Efter att ha läst den här artikeln kan du med säkerhet säga att du nu vet hur du pumpar upp din trapezius. Vi kommer att hjälpa både proffs och nybörjare att förstå frågorna kring utbildningen.

1. Utflykt till anatomi.
2. Stödjande roll.
3. Hur tränar man trapezius?
4. Typer av axelryckningar:
5. Klassisk, stående upprätt.
6. Med hantlar.
7. Med en skivstång.
8. Rycker på axlarna på hackmaskinen.
9. På en lutande bänk.
10. På en horisontell bänk.
11. I Smiths bil.
12. Dra till hakan.
13. Marklyft.
14. Huvudet lutar.
15. Slutsatser.
16. Innehållsförteckning:

Utflykt till anatomi.

Vad är "Trapezius" (Trapezius - från Latsyb) - det är en platt, bred muskel som ligger i den övre tredjedelen av ryggen, som också greppar baksidan av nacken i övre delen av ryggen. Den består av två halvor: vänster och höger. Externt liknar ena halvan av muskeln en triangel, och båda delarna liknar en trapets, därav motsvarande namn.

I praktiken är trapeziusmuskeln uppdelad i tre delar, nämligen:

1. I) topp,
2. II) medel,
3. III) och lägre.

Oftast misstar folk toppen för hela muskeln, eftersom toppen är den mest märkbara. Det spelar en stor roll för att bygga en vacker kropp, eftersom det för det första visuellt förstorar nacken, och för det andra lindrar det idrottaren från ihåliga axlar, vilket gör figuren mer proportionell.

Angående den nedre och mellersta delen av trapeziusmuskeln så hjälper de andra ryggmuskler. Deras huvuduppgift är att föra skulderbladen närmare varandra, även om de nedre och mellersta delarna är mindre än de övre, men deras närvaro gör att du kan betona avlastningen av ryggen ännu bättre.

Stödjande roll.

Denna muskel är involverad i många övningar, men ofta är dess roll sekundär och reduceras till hjälprörelser, nämligen: fixering av skulderblad och axel. Det kan inte sägas att sådana belastningar pumpar upp trapezius mycket bra, så för att få ett riktigt bra resultat bör du ta till specialiserade, nästan isolerande övningar, som att sänka och höja axlarna med en imponerande vikt i händerna (detta är, om vi pratar om den övre delen). För de nedre och mellersta skulle träning med rörelser för att föra samman skulderbladen och sprida dem med motstånd vara mer att föredra. Låt oss också notera att många människor blir alltför medryckta av att pumpa upp trapezius, glömmer att träna alla andra eller ägnar mindre uppmärksamhet åt dem. Naturligtvis är detta tillvägagångssätt felaktigt och opraktiskt, eftersom andra muskelgrupper visuellt kommer att verka små och omärkliga mot bakgrunden av en pumpad.

Hur tränar man trapezius?

För att uppnå maximala resultat måste du träna var och en av de tre delarna, så låt oss titta på sätt som hjälper dig att pumpa upp din trapezius harmoniskt:

1. Rycker på axlarna i alla dess varianter,
2. Dra till hakan
3. marklyft,
4. Huvudet lutar.

Låt oss börja med den mest kända och även den populäraste övningen – axelryckningen – läs mer om denna övning här. I själva verket är detta det enda, men mycket effektiva sättet för isolerad påverkan på den trapetsformade gruppen. Det finns dock många varianter av denna övning, vi ska titta på dem nu...

Val av arbetsvikt.

Först måste du välja rätt vikt som du kan göra det planerade antalet set och repetitioner med. Korrekt belastningsval är nödvändigt av följande skäl:

1. För det första kommer för tunga sådana inte att tillåta maximal minskning,
2. och för det andra kommer de inte att tillåta dig att sträcka muskeln så mycket som möjligt.
3. det blir absolut ingen fördel av att använda för lätta.

För att försöka leva upp till mottot: "ingen smärta-ingen vinst", börjar många idrottare använda tunga vikter i träningen, upp till 90 % av det maximala enstaka lyftet. Detta tillvägagångssätt ger naturligtvis fördelar i andra övningar, men för att pumpa upp trapezius är det nödvändigt att utesluta stora vikter, eftersom de för det första stör korrekt hållning och för det andra fördelar vikten mellan andra muskler. Det mest optimala antalet repetitioner anses vara 12-16.

Axelryckningar riktar sig i första hand till den övre trapezius, medan de andra sektionerna bearbetas genom olika övningar som:

1. bortförande av armarna, särskilt precis ovanför den horisontella nivån,
2. armhävningar på parallella stänger eller från golvet,
3. och, naturligtvis, i andra övningar som utförs stående.

Musklerna romboider och levator scapulae är också lika involverade i denna övning.

Typer av axelryckningar:

Klassisk, stående upprätt.

Den första varianten av övningen vi överväger är stående axelryckningar, som kan utföras med hantlar och skivstång. Det är den mest populära.

Rekommendationer för förbättringar.

Ta utgångsläget, nämligen sprida fötterna axelbrett isär för stabilitet. Hantlar eller en "W-bar" (med en böjd stång) är perfekta för denna övning, eftersom de inte kommer att pressa dina ben eller gnugga din ljumskar. Det kommer att bli riktigt coolt - om du gör det i en Smith-maskin eller från rack kan du ställa in den nedre gränsen för amplituden så att du inte behöver lyfta skivstången från golvet varje gång. Om det inte finns någon "W-bar" och du måste göra det med en vanlig, ta den med ett annat grepp, och efter varje närmande bör du ändra positionen på dina händer.

Med hantlar.

Låt oss nu överväga tekniken för att utföra axelryckningar med hantlar.

Till att börja med måste du placera benen lite smalare än axelbredden, ta sedan tag i hantlarna så att handflatorna vänds mot kroppen, de ska hållas på armarna helt uträtade vid armbågarna framför dig. Håll ryggen rak, böj lätt på knäna och peka upp hakan. Börja sedan höja axlarna, gör det så högt som möjligt, resultatet beror på rätt teknik. På toppen av banan, pausa en sekund och sänk axlarna mjukt till startpositionen.

När du gör detta, engagera dig inte i "fusk", nämligen, hjälp inte dig själv med dina biceps och luta dig inte framåt. Det finns idrottare som tror att rotation av axlarna har en gynnsam effekt för att uppnå det önskade resultatet, men det är inte sant, eftersom det förhindrar att musklerna drar sig samman fullt och maximalt samtidigt som axellederna belastas, vilket är ganska traumatiskt.

Hammargrepp.

Denna variant av övningen med hantlar skiljer sig endast genom att positionen för händerna med hantlar inte är framför dig, utan från sidorna, längs kroppen. Startposition: armarna vid sidorna, med hantlar hållna i handflatorna med ett hammargrepp. En sådan mycket liten modifiering av övningen kommer avsevärt att förändra belastningsnivån på musklerna, som, som du vet, inte gillar konstant och tråkig rutin. Så variera ditt grepp - det kommer bara att gynna dig.

Med en skivstång.

En annan typ av axelryckning är att utföra det med en skivstång. För att ta startpositionen måste du placera fötterna axelbrett isär och ta skivstången i dina händer; om den ligger på golvet, ta det sedan som om du gjorde ett marklyft. Stången ska hållas med raka armar, så att man undviker att engagera biceps i arbetet; avståndet mellan handflatorna ska vara axelbrett isär, ryggen ska vara lätt välvd, bröstkorgen ska rätas ut, blicken ska bara vara framåt, och följaktligen bör hakan vara horisontell mot golvet.



Lyft upp axlarna medan du andas in; vid den översta punkten, känn spänningen i de sammanpressade musklerna, pausa en kort stund och andas ut och sänk ner axlarna mjukt. När det gäller säkerheten för att utföra övningen, bör följande sägas: rotera aldrig din kropp eller rulla axlarna, eftersom att göra övningen med vikt, även om den är liten, kan orsaka allvarliga skador. När du utför övningen i fråga är din huvudsakliga uppgift att höja axlarna så högt som möjligt och göra det bara vertikalt.

När du arbetar med en skivstång kan du också variera ditt grepp och islagsvinklar. Försök att göra den här övningen först genom att hålla i skivstången med ett krokgrepp - bakom ryggen. Startpositionen här är densamma som för hack squats, men vi gör inte knäböj, utan rycker på axlarna. Denna variation tillför nyhet till din träning och förhindrar dina muskler från att vänja sig vid rutinmässigt, monotont arbete.

Rycker på axlarna på hackmaskinen.

Dessutom, utan att förlora effektivitet, kan du göra axelryckningar på en maskin för att pumpa upp vadmusklerna - "som en maskin." För att göra detta behöver du bara ta startpositionen som om du skulle träna dina vader, men utan att stiga till ribban för dina ben. Samtidigt bör du trycka händerna mot kroppen och koncentrera dig så mycket som möjligt på att höja axlarna.

Det är lämpligt att böja ryggen lätt och hålla den stelt, utan att överföra belastningen till andra delar av kroppen, genom att flytta från ett ben till det andra. Det finns definitivt fördelar med den här övningen, eftersom dina armar inte blir trötta och böjas, det vill säga du kan effektivt träna den önskade delen, men samtidigt kan det uppstå obehag på grund av trycket från vikten på din axlar; detta kan minskas genom att lägga till skumgummi.

På en lutande bänk.

Att göra axelryckningar på en lutande bänk kan också pumpa upp din trapezius. När det gäller påverkan, att utföra denna övning på en lutande bänk (45 grader) skiljer sig inte mycket från den vanliga versionen, men den belastar den övre delen av ryggen väldigt bra och hjälper till att utrota nedsjunkning. Hur pumpar man upp en trapets på detta sätt? Först måste du ligga på magen på baksidan av en lutande bänk (45 grader), samtidigt som du håller huvudet ovanför bänkkanten, vilket delvis kommer att avlasta halsryggraden. Ta sedan hantlarna i båda händerna med ett överhandsgrepp. Med böjda knän, placera fötterna på golvet eller bänkbenet och håll hantlarna i dina dinglande händer. När du andas in, för ihop skulderbladen, glöm inte att pausa vid den översta punkten och sänk smidigt armarna till startpositionen.



Du bör inte ta hantlar som är för tunga, först bör du lära dig tekniken med lätta vikter i denna övning och först därefter öka den. Försök att inte göra upp och ner rörelser, som i den klassiska formen, annars blir effekten minimal på grund av bristen på korrekt spänning.

På en horisontell bänk.

För maximal variation i att pumpa upp trapezius kan du träna liggandes på en horisontell bänk. Denna typ fungerar även på bröstet och deltoiderna. För att göra detta måste du ligga på en bänk, sätta fötterna på marken för stöd, göra greppet axelbrett isär och be om att du ska lämna skivstången (eller ta bort den från ställen), och sedan räta ut din vapen. Efter att ha intagit denna utgångsposition, och utan att slappna av i armarna, kläm ihop skulderbladen medan du andas ut, sprid dem och lyft axlarna från bänken. I det här fallet måste du spänna bröstmusklerna och föra dem samman. Troligtvis kommer det till en början inte att vara särskilt bekvämt och svårt för dig att hålla projektilen i rätt position, men med tiden kommer detta att gå över.

Genom att göra axelryckningar i Smith-maskinen skyddar du dig från att lossna, för där kan du göra dem längs en tydlig bana. I själva verket, genom att arbeta här, kväver du eventuellt fusk i sin linda. Men eftersom den här maskinen ökar amplituden bör du inte använda den ofta, eftersom det kan orsaka skada.

Dra till hakan.

Som du redan förstår är det axelryckningar som har störst inverkan på idrottarens trapezius. Det finns dock ett antal övningar där även de senare är inblandade, och i tillräcklig omfattning. Så, förutom axelryckningar, kan du använda hakdraget för att pumpa upp trapezius, denna övning skiljer trapeziusmusklerna från deltoiderna. För att utföra detta, ta skivstången med ett smalt överhandsgrepp, böj ryggen lätt i midjan, räta ut armarna och stången ska nudda dina höfter. Spänn sedan nacken och trapeziusmusklerna, lyft sedan skivstången upp till hakan och sprid ut armbågarna. På toppen av amplituden bör dina armbågar vara högre än dina axlar och sedan smidigt återgå till startpositionen.

Återigen rekommenderar vi att du gör den här övningen med en "W"-stång - att variera greppet kommer att ge dig mer akuta förnimmelser, vilket bara kommer att ha en positiv effekt på dina framsteg i träningen och följaktligen muskeltillväxten.

Marklyft.

Dessutom, som vi nämnde, kommer trapezius också att växa från andra övningar där den är indirekt involverad. Till exempel, när man utför ett marklyft, speciellt en klassisk sådan, ansträngs trapeziusmuskeln mycket kraftigt och samtidigt påverkas den allvarligt av projektilens vikt. Titta på kraftlyftarnas arbete när de marklyft imponerande vikter - du kan vanligtvis se även med blotta ögat hur mycket spänning deras övre rygg och nacke har - och det är precis vad vi behöver. Så se till att lägga till detta marklyft i din träningsplan, inte om du förstås inte redan har gjort det...

Huvudet lutar.

En annan cool övning som involverar trapezius är att luta huvudet fram och tillbaka med en viktad huvudbonad: en "metronom." Och trots att huvudvikten i den här övningen är inriktad på nackmusklerna ingår även övre delen av ryggen till stor del i arbetet.

Övningen kan utföras:

1. från en stående eller sittande position,
2. och från en liggande position på en horisontell bänk.

Läs mer om det i vår artikel.

Slutsatser.

Beroende på ditt träningsprogram och önskat resultat, välj rätt antal tillvägagångssätt och repetitioner, samt en paus mellan seten. Det viktigaste är att uppmärksamma utförandetekniken och säkerheten, då kommer du, som redan vet hur man pumpar upp trapetsen, att kunna uppnå ett bra resultat.

Innehållsförteckning:

1. Introduktion.
2. Anatomi.
3. Stödjande roll.
4. Övningar.
5. Val av arbetsvikt.
6. Varianter av axelryckningar.

1. 1. med hantlar.
   2. hammargrepp.
   3. med en skivstång.
   4. Hack rycker på axlarna.
   5. på Gak-maskinen.
   6. på en lutande bänk.
   7. på en horisontell bänk.
   8. i Smiths bil.

1. Dra till hakan.
2. Marklyft.
3. Huvudet lutar.
4. Slutsatser.