Hver bygger og løfter bør vite hvordan man pumper opp trapezius.

Mange idrettsutøvere ønsker å ha en vakker kropp, og viktigst av alt, en harmonisk utviklet. For å gjøre dette må du trene alle muskler uten unntak. Og til og med de upopulære som du kanskje ikke legger stor vekt på. Og en slik muskelgruppe vil bli diskutert i denne artikkelen. Enig, en utviklet trapes gir en idrettsutøver et veldig godt utseende, spesielt når han poserer i kroppsbygging, og i følge meningsmålinger er denne delen av kroppen veldig attraktiv for det rettferdige kjønn. Det skal bemerkes at nybegynnere vet lite om denne muskelgruppen og trener den tilfeldig, noe som forresten kan være veldig traumatisk. Etter å ha lest denne artikkelen, kan du trygt si at du nå vet hvordan du skal pumpe opp trapezius. Vi vil hjelpe både profesjonelle og nybegynnere å forstå problemene med opplæringen.

1. Utflukt til anatomi.
2. Støtterolle.
3. Hvordan trene trapezius?
4. Typer skuldertrekk:
5. Klassisk, stående oppreist.
6. Med manualer.
7. Med vektstang.
8. Trekker på skuldrene på Hack Machine.
9. På en skråbenk.
10. På en horisontal benk.
11. I Smiths bil.
12. Trekk til haken.
13. Markløft.
14. Hodet vipper.
15. Konklusjoner.
16. Innholdsfortegnelse:

Utflukt til anatomi.

Hva er "Trapezius" (Trapezius - fra Latsyb) - det er en flat, bred muskel som ligger i den øvre tredjedelen av ryggen, som også griper baksiden av nakken i øvre del av ryggen. Den består av to halvdeler: venstre og høyre. Utvendig ligner den ene halvdelen av muskelen en trekant, og begge deler ligner en trapes, derav det tilsvarende navnet.

I praksis er trapezius-muskelen delt inn i tre deler, nemlig:

1. I) topp,
2. II) gjennomsnitt,
3. III) og lavere.

Oftest feiler folk toppen for hele muskelen, siden toppen er den mest merkbare. Det spiller en stor rolle i å bygge en vakker kropp, fordi den for det første visuelt forstørrer nakken, og for det andre lindrer det atleten med hule skuldre, noe som gjør figuren mer proporsjonal.

Når det gjelder nedre og midtre del av trapezius-muskelen, hjelper de andre ryggmuskler. Hovedoppgaven deres er å bringe skulderbladene nærmere hverandre, selv om de nedre og midtre delene er mindre enn de øvre, men deres tilstedeværelse lar deg understreke lindring av ryggen enda bedre.

Støtterolle.

Denne muskelen er involvert i mange øvelser, men ofte er dens rolle sekundær og reduseres til hjelpebevegelser, nemlig å fikse skulderbladene og skulderen. Det kan ikke sies at slike belastninger pumper opp trapezius veldig bra, så for å få et virkelig godt resultat bør du ty til spesialiserte, nesten isolerende øvelser, som å senke og heve skuldrene med en imponerende vekt i hendene (dette er, hvis vi snakker om den øvre delen). For de nedre og midterste vil trening med bevegelser for å bringe skulderbladene sammen og spre dem med motstand være mer å foretrekke. La oss også merke seg at mange mennesker lar seg rive med av å pumpe opp trapezius, glemme å trene alle de andre, eller ta mindre hensyn til dem. Selvfølgelig er denne tilnærmingen feil og upraktisk, fordi andre muskelgrupper visuelt vil virke små og umerkelige mot bakgrunnen til en pumpet.

Hvordan trene trapezius?

For å oppnå maksimale resultater, må du trene hver av de tre delene, så la oss se på måter som vil hjelpe deg med å pumpe opp trapezius harmonisk:

1. Trekker på skuldrene i alle sine varianter,
2. Trekk til haken
3. Markløft,
4. Hodet vipper.

La oss starte med den mest kjente og også den mest populære øvelsen – skuldertrekket – les mer om denne øvelsen her. Faktisk er dette det eneste, men veldig effektive middelet for isolert påvirkning på den trapesformede gruppen. Imidlertid er det mange varianter av denne øvelsen, vi skal se på dem nå...

Valg av arbeidsvekt.

Først må du velge riktig vekt som du kan gjøre det planlagte antallet sett og repetisjoner med. Riktig lastvalg er nødvendig av følgende årsaker:

1. for det første vil for tunge ikke tillate maksimal reduksjon,
2. og for det andre vil de ikke tillate deg å strekke muskelen så mye som mulig.
3. det vil absolutt ikke være noen fordel å bruke for lette.

For å prøve å leve opp til mottoet: «ingen smerte-ingen gevinst», begynner mange idrettsutøvere å bruke tunge vekter i trening, opptil 90 % av maksimalt enkeltløft. Denne tilnærmingen gir selvfølgelig fordeler i andre øvelser, men for å pumpe opp trapezius, er det nødvendig å utelukke store vekter, fordi de for det første forstyrrer korrekt holdning, og for det andre fordeler vekten mellom andre muskler. Det mest optimale antallet repetisjoner anses å være 12-16.

Skuldertrekninger retter seg først og fremst mot øvre trapezius, mens de andre seksjonene jobbes gjennom ulike øvelser som:

1. abduksjon av armene, spesielt like over horisontalt nivå,
2. push-ups på parallelle stenger, eller fra gulvet,
3. og selvfølgelig i andre øvelser utført mens du står.

Musklene rhomboids og levator scapulae er også like involvert i denne øvelsen.

Typer skuldertrekk:

Klassisk, stående oppreist.

Den første varianten av øvelsen vi vurderer er stående skuldertrekk, som kan utføres med manualer og vektstang. Det er den mest populære.

Anbefalinger for forbedring.

Ta startposisjonen, nemlig spre føttene i skulderbredde fra hverandre for stabilitet. Hantler eller en "W-bar" (med en buet stang) er perfekt for denne øvelsen, siden de ikke vil legge press på bena eller gni lysken. Det blir veldig kult - hvis du gjør det i en Smith-maskin eller fra stativer, kan du stille inn den nedre grensen for amplituden slik at du ikke trenger å løfte vektstangen fra gulvet hver gang. Hvis det ikke er noen "W-bar" og du må gjøre det med en vanlig, ta den med et annet grep, og etter hver tilnærming bør du endre posisjonen til hendene.

Med manualer.

La oss nå vurdere teknikken for å utføre skuldertrekk med manualer.

Til å begynne med må du plassere bena litt smalere enn skulderbredden, deretter ta tak i manualene slik at håndflatene er vendt mot kroppen, de skal holdes på armene dine helt rettet ved albuene foran deg. Hold ryggen rett, bøy lett i knærne og pek haken oppover. Begynn deretter å heve skuldrene opp, gjør det så høyt som mulig, resultatet avhenger av riktig teknikk. På toppen av banen, ta en pause et sekund og senk skuldrene jevnt til startposisjonen.

Når du gjør dette, ikke delta i "juks", nemlig ikke hjelp deg selv med biceps og ikke len deg fremover. Det er idrettsutøvere som tror at å rotere skuldrene har en gunstig effekt på å oppnå ønsket resultat, men dette er ikke sant, fordi det hindrer musklene i å trekke seg helt og maksimalt sammen, samtidig som det belaster skulderleddene, noe som er ganske traumatisk.

Hammergrep.

Denne varianten av øvelsen med manualer skiller seg bare ved at posisjonen til hendene med manualer ikke er foran deg, men fra sidene, langs kroppen. Startposisjon: armer ved sidene, med manualer holdt i håndflatene med et hammergrep. En så liten modifikasjon av øvelsen vil betydelig endre belastningsnivået på musklene, som, som du vet, ikke liker konstant og kjedelig rutine. Så, varier grepet – det vil bare være til nytte for deg.

Med vektstang.

En annen type skuldertrekk er å utføre den med en vektstang. For å ta startposisjonen, må du plassere føttene i skulderbredde fra hverandre og ta vektstangen i hendene; hvis den er på gulvet, så ta det som om du gjorde en markløft. Stangen skal holdes med strake armer, slik at man unngår å engasjere biceps i arbeidet; avstanden mellom håndflatene skal være i skulderbredde, ryggen skal være lett buet, brystet skal rettes ut, blikket skal bare være fremover, og følgelig bør haken være horisontal i forhold til gulvet.



Løft skuldrene opp mens du puster inn; på det øverste punktet, kjenn spenningen i de komprimerte musklene, ta en kort pause og, pust ut, senk skuldrene jevnt ned. Når det gjelder sikkerheten ved å utføre øvelsen, bør følgende sies: aldri roter kroppen eller rull skuldrene, fordi å gjøre øvelsen med vekt, selv om den er liten, kan forårsake alvorlige skader. Når du utfører den aktuelle øvelsen, er hovedoppgaven din å heve skuldrene så høyt som mulig og gjøre det kun vertikalt.

Når du arbeider med vektstang, kan du også variere grepet og støtvinklene. Prøv å gjøre denne øvelsen først ved å holde vektstangen med et krokgrep - bak ryggen. Startposisjonen her er den samme som for hack squats, men vi gjør ikke knebøy, men trekker på skuldrene. Denne variasjonen bringer nyhet til treningen din og hindrer musklene i å venne seg til rutinemessig, monotont arbeid.

Trekker på skuldrene på Hack Machine.

Uten å miste effektivitet, kan du også trekke på skuldrene på en maskin for å pumpe opp leggmusklene - "som en maskin." For å gjøre dette trenger du bare å ta startposisjonen som om du skulle trene leggene, men uten å stige til stangen for bena. Samtidig bør du presse hendene mot kroppen og konsentrere deg mest mulig om å heve skuldrene.

Det er tilrådelig å bøye ryggen litt og holde den stivt, uten å overføre belastningen til andre deler av kroppen, ved å skifte fra det ene benet til det andre. Det er definitivt fordeler med denne øvelsen, fordi armene dine ikke blir trette og bøyes, det vil si at du effektivt kan trene ønsket del, men samtidig kan det oppstå ubehag på grunn av trykket fra vekten på skuldre; dette kan reduseres ved å tilsette skumgummi.

På en skråbenk.

Å trekke på skuldrene på en skråbenk kan også pumpe opp trapezius. Når det gjelder støt, er det å utføre denne øvelsen på en skrå benk (45 grader) ikke mye forskjellig fra den vanlige versjonen, men den belaster den øvre delen av ryggen veldig godt og hjelper til med å eliminere slingring. Hvordan pumpe opp en trapes på denne måten? Først må du ligge på magen på baksiden av en skrå benk (45 grader), mens du holder hodet over kanten av benken, noe som delvis vil avlaste cervikal ryggraden. Ta deretter manualene i begge hender ved å bruke et overhåndsgrep. Med knærne bøyd, plasser føttene på gulvet eller benkbenet og hold manualene i dine hengende hender. Mens du inhalerer, bring skulderbladene sammen, ikke glem å ta en pause på topppunktet og senke armene jevnt til startposisjonen.



Du bør ikke ta manualer som er for tunge; først bør du lære teknikken med lette vekter i denne øvelsen, og først deretter øke den. Prøv å ikke gjøre opp og ned bevegelser, som i den klassiske formen, ellers vil effekten være minimal på grunn av mangelen på riktig spenning.

På en horisontal benk.

For maksimal variasjon i å pumpe opp trapezius, kan du trene mens du ligger på en horisontal benk. Denne typen fungerer også på brystet og deltoidene. For å gjøre dette må du ligge på en benk, legge føttene på bakken for støtte, gjøre grepet i skulderbredde fra hverandre og be om at vektstangen skal gis til deg (eller fjerne den fra stativene), og deretter rette ut våpen. Etter å ha tatt denne startposisjonen, og uten å slappe av i armene, klem skulderbladene sammen, mens du puster ut, spre dem og løft skuldrene fra benken. I dette tilfellet må du spenne brystmusklene og bringe dem sammen. Mest sannsynlig vil det til å begynne med ikke være veldig praktisk og vanskelig for deg å holde prosjektilet i riktig posisjon, men over tid vil dette gå over.

Ved å gjøre skuldertrekk i Smith-maskinen vil du beskytte deg mot å løsne, for der kan du gjøre dem langs en tydelig bane. Faktisk, ved å jobbe her, napper du mulig juks i knoppen. Men siden denne maskinen øker amplituden, bør du ikke bruke den ofte, da dette kan forårsake skade.

Trekk til haken.

Som du allerede forstår, er det skuldertrekk som har størst innvirkning på utøverens trapezius. Det finnes imidlertid en rekke øvelser der også sistnevnte er involvert, og i tilstrekkelig grad. Så, i tillegg til skuldertrekk, kan du bruke haketrekk for å pumpe opp trapezius; denne øvelsen skiller trapeziusmusklene fra deltoidene. For å utføre dette, ta vektstangen med et smalt overhåndsgrep, bøy ryggen litt i midjen, rett ut armene, og stangen skal berøre hoftene. Deretter stram nakke- og trapezius-musklene, og løft deretter vektstangen opp til haken og spre albuene. På toppen av amplituden bør albuene være høyere enn skuldrene, og deretter jevnt tilbake til startposisjonen.

Igjen, vi anbefaler å gjøre denne øvelsen med en "W"-stang - å variere grepet vil gi deg mer akutte opplevelser, noe som bare vil ha en positiv effekt på fremgangen din i trening og følgelig muskelvekst.

Markløft.

I tillegg, som vi nevnte, vil trapezius også vokse fra andre øvelser som den indirekte er involvert i. For eksempel, når du utfører en markløft, spesielt en klassisk, belastes trapezius-muskelen veldig sterkt og samtidig påvirkes den alvorlig av vekten av prosjektilet. Se på kraftløfternes arbeid når de markløfter imponerende vekter - du kan vanligvis se selv med det blotte øye hvor mye spenning de har i øvre rygg og nakke - og dette er akkurat det vi trenger. Så pass på å legge til denne markløften i treningsplanen din, ikke med mindre du selvfølgelig allerede har gjort det...

Hodet vipper.

En annen kul øvelse som involverer trapezius er å vippe hodet frem og tilbake med et vektet hodeplagg: en "metronom." Og til tross for at hovedvekten i denne øvelsen er fokusert på nakkemuskulaturen, er også øvre del av ryggen i stor grad inkludert i arbeidet.

Øvelsen kan utføres:

1. fra stående eller sittende stilling,
2. og fra liggende stilling på en horisontal benk.

Les mer om det i denne artikkelen vår.

Konklusjoner.

Avhengig av treningsopplegget ditt og ønsket resultat, velg riktig antall tilnærminger og repetisjoner, samt en pause mellom settene. Det viktigste er å ta hensyn til utførelsesteknikken og sikkerheten, da vil du, som allerede vet hvordan du pumper opp trapesen, kunne oppnå et godt resultat.

Innholdsfortegnelse:

1. Introduksjon.
2. Anatomi.
3. Støtterolle.
4. Øvelser.
5. Valg av arbeidsvekt.
6. Varianter av skuldertrekk.

1. 1. med manualer.
   2. hammer grep.
   3. med vektstang.
   4. Hack trekker på skuldrene.
   5. på Gak-maskinen.
   6. på en skråbenk.
   7. på en horisontal benk.
   8. i Smiths bil.

1. Trekk til haken.
2. Markløft.
3. Hodet vipper.
4. Konklusjoner.