Chaque constructeur et lifter devrait savoir comment gonfler le trapèze.

De nombreux athlètes souhaitent avoir un beau corps et, surtout, un corps harmonieusement développé. Pour ce faire, vous devez entraîner tous les muscles sans exception. Et même ces impopulaires auxquels vous n’attachez peut-être pas beaucoup d’importance. Et l'un de ces groupes musculaires sera abordé dans cet article. D'accord, un trapèze développé donne à un athlète une très belle apparence, surtout lorsqu'il pose en musculation, et selon les sondages d'opinion, cette partie particulière du corps est très attractive pour le beau sexe. Il est à noter que les débutants connaissent peu ce groupe musculaire et l'entraînent au hasard, ce qui d'ailleurs peut être très traumatisant. Après avoir lu cet article, vous pouvez affirmer en toute confiance que vous savez désormais comment gonfler vos trapèzes. Nous aiderons aussi bien les professionnels que les débutants à comprendre les enjeux de sa formation.

1. Excursion à l'anatomie.
2. Rôle de soutien.
3. Comment entraîner le trapèze ?
4. Types de haussements d'épaules :
5. Classique, debout.
6. Avec des haltères.
7. Avec une barre.
8. Hausse les épaules sur la Hack Machine.
9. Sur un banc incliné.
10. Sur un banc horizontal.
11. Dans la voiture de Smith.
12. Tirez vers le menton.
13. Soulevé de terre.
14. La tête s'incline.
15. Conclusions.
16. Table des matières:

Excursion à l'anatomie.

Qu'est-ce que le « Trapèze » (Trapezius - de Latsyb) - c'est un muscle plat et large situé dans le tiers supérieur du dos, qui saisit également la nuque dans le haut du dos. Il se compose de deux moitiés : gauche et droite. Extérieurement, la moitié du muscle ressemble à un triangle et les deux parties ressemblent à un trapèze, d'où le nom correspondant.

En pratique, le muscle trapèze est divisé en trois parties, à savoir :

1. I) en haut,
2. II) moyenne,
3. III) et inférieurs.

Le plus souvent, les gens confondent le haut avec l’ensemble du muscle, car le haut est le plus visible. Il joue un rôle énorme dans la construction d'un beau corps, car, d'une part, il agrandit visuellement le cou et, d'autre part, il soulage l'athlète des épaules creuses, rendant la silhouette plus proportionnelle.

Concernant la partie inférieure et médiane du muscle trapèze, ils aident les autres muscles du dos. Leur tâche principale est de rapprocher les omoplates les unes des autres, bien que les parties inférieure et médiane soient plus petites que la partie supérieure, mais leur présence permet de mieux souligner le relief du dos.

Rôle de soutien.

Ce muscle est impliqué dans de nombreux exercices, mais souvent son rôle est secondaire et se réduit à des mouvements auxiliaires, à savoir : la fixation des omoplates et de l'épaule. On ne peut pas dire que de telles charges gonflent très bien le trapèze, donc pour obtenir un très bon résultat, vous devez recourir à des exercices spécialisés, presque isolants, comme abaisser et relever les épaules avec un poids impressionnant dans les mains (c'est-à-dire si on parle de la partie supérieure). Pour le bas et le milieu, un entraînement utilisant des mouvements permettant de rapprocher les omoplates et de les écarter avec résistance serait plus préférable. Notons également que beaucoup de gens se laissent trop emporter par le gonflage des trapèzes, oubliant d'entraîner tous les autres, ou leur prêtant moins d'attention. Bien sûr, cette approche est incorrecte et peu pratique, car d'autres groupes musculaires apparaîtront visuellement petits et imperceptibles sur fond de pompage.

Comment entraîner le trapèze ?

Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez entraîner chacune des trois parties, examinons donc les moyens qui vous aideront à gonfler harmonieusement vos trapèzes :

1. Les haussements d'épaules dans toutes leurs variantes,
2. Tirer vers le menton
3. Soulevé de terre,
4. La tête s'incline.

Commençons par l'exercice le plus célèbre et aussi le plus populaire - le haussement d'épaules - pour en savoir plus sur cet exercice, cliquez ici. En fait, c'est le seul moyen, mais très efficace, d'impact isolé sur le groupe trapézoïdal. Il existe cependant de nombreuses variantes de cet exercice, nous allons les examiner maintenant...

Sélection du poids de travail.

Tout d’abord, vous devrez sélectionner le bon poids avec lequel vous pourrez effectuer le nombre de séries et de répétitions prévu. Une sélection correcte de la charge est nécessaire pour les raisons suivantes :

1. premièrement, les trop lourds ne permettront pas une réduction maximale,
2. et deuxièmement, ils ne vous permettront pas d'étirer le muscle autant que possible.
3. il n'y aura absolument aucun avantage à en utiliser des trop légers.

En essayant d'être à la hauteur de la devise : « pas de douleur, pas de gain », de nombreux athlètes commencent à utiliser des poids lourds lors de l'entraînement, jusqu'à 90 % de la levée maximale maximale. Cette approche, bien sûr, présente des avantages dans d'autres exercices, mais pour gonfler le trapèze, il est nécessaire d'exclure les poids importants, car ils perturbent d'une part une posture correcte et, d'autre part, répartissent le poids entre d'autres muscles. Le nombre de répétitions le plus optimal est considéré comme étant de 12 à 16.

Le haussement d'épaules cible principalement le trapèze supérieur, les autres sections étant travaillées à travers divers exercices tels que :

1. abduction des bras, surtout juste au-dessus du niveau horizontal,
2. pompes sur barres parallèles, ou depuis le sol,
3. et, bien sûr, dans d’autres exercices effectués en position debout.

Les muscles rhomboïdes et élévateurs de l’omoplate sont également impliqués à parts égales dans cet exercice.

Types de haussements d'épaules :

Classique, debout.

La première variante de l'exercice que nous envisageons est le haussement d'épaules debout, qui peut être effectué avec des haltères et une barre. C'est le plus populaire.

Recommandations d'amélioration.

Prenez la position de départ, c'est-à-dire écartez vos pieds à la largeur des épaules pour plus de stabilité. Les haltères ou une « W-bar » (avec une barre incurvée) sont parfaits pour cet exercice, car ils n’exerceront pas de pression sur vos jambes ni ne frotteront votre aine. Ce sera vraiment cool - si vous le faites dans une machine Smith ou à partir de racks, vous pouvez définir la limite inférieure de l'amplitude afin de ne pas avoir à soulever la barre du sol à chaque fois. S'il n'y a pas de « W-bar » et que vous devez le faire avec une barre ordinaire, prenez-la avec une prise différente et après chaque approche, vous devez changer la position de vos mains.

Avec des haltères.

Considérons maintenant la technique consistant à réaliser des haussements d'épaules avec des haltères.

Pour commencer, vous devez placer vos jambes un peu plus étroites que la largeur des épaules, puis saisir les haltères de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le corps, elles doivent être tenues sur vos bras complètement tendus au niveau des coudes devant vous. Gardez le dos droit, pliez légèrement les genoux et pointez le menton vers le haut. Commencez ensuite à relever vos épaules, en le faisant le plus haut possible, le résultat dépend de la bonne technique. Au point haut de la trajectoire, faites une pause d’une seconde et abaissez doucement vos épaules jusqu’à la position de départ.

En faisant cela, ne vous livrez pas à la « triche », c'est-à-dire ne vous aidez pas avec vos biceps et ne vous penchez pas en avant. Certains athlètes pensent que la rotation des épaules a un effet bénéfique sur l'obtention du résultat souhaité, mais ce n'est pas vrai, car cela empêche les muscles de se contracter complètement et au maximum, tout en sollicitant les articulations des épaules, ce qui est assez traumatisant.

Poignée marteau.

Cette variante de l'exercice avec des haltères ne diffère que par le fait que la position des mains avec des haltères n'est pas devant vous, mais sur les côtés, le long du corps. Position de départ : bras le long du corps, haltères tenus dans les paumes à l'aide d'une poignée marteau. Une si petite modification de l'exercice modifiera considérablement le niveau de charge sur les muscles qui, comme vous le savez, n'aiment pas la constance et la routine ennuyeuse. Alors, variez votre prise, cela ne vous sera que bénéfique.

Avec une barre.

Un autre type de haussement d'épaules consiste à le réaliser avec une barre. Pour prendre la position de départ, vous devrez écarter vos pieds à la largeur des épaules et prendre la barre dans vos mains ; si elle est au sol, prenez-la comme si vous faisiez un soulevé de terre. La barre doit être tenue avec les bras tendus, évitant ainsi d'engager les biceps dans le travail ; la distance entre les paumes doit être à la largeur des épaules, le dos doit être légèrement cambré, la poitrine doit être redressée, le regard doit être uniquement tourné vers l'avant, et, par conséquent, le menton doit être horizontal par rapport au sol.



Relevez vos épaules en inspirant ; au point le plus haut, ressentez la tension des muscles comprimés, faites une brève pause et, en expirant, abaissez doucement vos épaules. Concernant la sécurité de l'exécution de l'exercice, il faut dire ce qui suit : ne faites jamais pivoter votre corps et ne roulez jamais vos épaules, car faire l'exercice avec un poids, même s'il est petit, peut causer des blessures graves. Lorsque vous effectuez l'exercice en question, votre tâche principale est de lever les épaules le plus haut possible et de le faire uniquement verticalement.

Lorsque vous travaillez avec une barre, vous pouvez également varier votre prise et vos angles d'impact. Essayez d'abord de faire cet exercice en tenant la barre avec une poignée en crochet, derrière votre dos. La position de départ ici est la même que pour les hack squats, mais nous ne faisons pas de squats, mais nous haussons les épaules. Cette variation apporte de la nouveauté à votre entraînement et évite à vos muscles de s'habituer à un travail routinier et monotone.

Hausse les épaules sur la Hack Machine.

De plus, sans perdre en efficacité, vous pouvez hausser les épaules sur une machine pour gonfler les muscles des mollets - « comme une machine ». Pour ce faire, il suffit de prendre la position de départ comme pour entraîner vos mollets, mais sans monter jusqu'à la barre pour vos jambes. Dans le même temps, vous devez appuyer vos mains contre votre corps et vous concentrer autant que possible sur le levage de vos épaules.

Il est conseillé de plier légèrement le dos et de le maintenir de manière rigide, sans transférer la charge sur d'autres parties du corps, en passant d'une jambe à l'autre. Il y a certainement des avantages à cet exercice, car vos bras ne se fatigueront pas et ne se plieront pas, c'est-à-dire que vous pourrez travailler efficacement sur la partie souhaitée, mais en même temps, il peut y avoir un inconfort dû à la pression du poids sur votre épaules ; cela peut être réduit en ajoutant du caoutchouc mousse.

Sur un banc incliné.

Faire des haussements d'épaules sur un banc incliné peut également gonfler votre trapèze. En termes d'impact, réaliser cet exercice sur un banc incliné (45 degrés) n'est pas très différent de la version habituelle, mais il sollicite très bien le haut du dos et permet d'éradiquer l'affaissement. Comment gonfler un trapèze de cette façon ? Tout d'abord, vous devez vous allonger sur le ventre sur le dossier d'un banc incliné (45 degrés), tout en gardant la tête au-dessus du bord du banc, ce qui soulagera partiellement la charge sur la colonne cervicale. Prenez ensuite les haltères à deux mains, en pronation. Avec vos genoux pliés, placez vos pieds sur le sol ou sur la jambe du banc et tenez les haltères dans vos mains pendantes. Pendant que vous inspirez, rapprochez vos omoplates, n'oubliez pas de faire une pause au point le plus haut et abaissez doucement vos bras jusqu'à la position de départ.



Vous ne devez pas prendre d'haltères trop lourds, vous devez d'abord apprendre la technique avec des poids légers dans cet exercice, puis l'augmenter ensuite seulement. Essayez de ne pas faire de mouvements de haut en bas, comme dans la forme classique, sinon l'effet sera minime en raison du manque de tension appropriée.

Sur un banc horizontal.

Pour une variété maximale de gonflage du trapèze, vous pouvez vous entraîner en position allongée sur un banc horizontal. Ce type fait également travailler la poitrine et les deltoïdes. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur un banc, poser vos pieds au sol pour vous appuyer, écarter la poignée à la largeur des épaules et demander qu'on vous remette la barre (ou la retirer des supports), puis redresser votre bras. Après avoir pris cette position de départ, et sans relâcher vos bras, serrez vos omoplates l'une contre l'autre, en expirant, écartez-les et soulevez vos épaules du banc. Dans ce cas, il faudra tendre les muscles pectoraux et les rapprocher. Très probablement, au début, il ne vous sera pas très pratique et difficile de maintenir le projectile dans la bonne position, mais avec le temps, cela passera.

En faisant des haussements d'épaules dans la machine Smith, vous vous protégerez du relâchement, car là vous pourrez les faire selon une trajectoire claire. En fait, en travaillant ici, vous étouffez dans l’œuf d’éventuelles tricheries. Mais comme cette machine augmente l'amplitude, vous ne devez pas l'utiliser souvent, car cela pourrait provoquer des blessures.

Tirez vers le menton.

Comme vous l’avez déjà compris, ce sont les haussements d’épaules qui ont le plus grand impact sur le trapèze de l’athlète. Il existe cependant un certain nombre d’exercices dans lesquels ces derniers sont également impliqués, et dans une mesure suffisante. Ainsi, en plus des haussements d’épaules, vous pouvez utiliser des tractions au menton pour gonfler vos trapèzes ; cet exercice sépare les muscles trapèzes des deltoïdes. Pour ce faire, prenez la barre avec une prise étroite en pronation, pliez légèrement le dos au niveau de la taille, redressez vos bras et la barre doit toucher vos hanches. Ensuite, contractez vos muscles du cou et des trapèzes, puis soulevez la barre jusqu'à votre menton en écartant les coudes. Au sommet de l'amplitude, vos coudes doivent être plus hauts que vos épaules, puis revenir en douceur à la position de départ.

Encore une fois, nous vous recommandons de faire cet exercice avec une barre « W » - varier la prise vous ajoutera des sensations plus aiguës, ce qui n'aura qu'un effet positif sur votre progression à l'entraînement et, par conséquent, sur la croissance musculaire.

Soulevé de terre.

De plus, comme nous l’avons mentionné, le trapèze grandira également à partir d’autres exercices dans lesquels il est indirectement impliqué. Par exemple, lors d'un soulevé de terre, notamment classique, le muscle trapèze est très fortement sollicité et en même temps il est sérieusement affecté par le poids du projectile. Regardez le travail des haltérophiles lorsqu'ils soulèvent des poids impressionnants - vous pouvez généralement voir même à l'œil nu combien de tension le haut de leur dos et leur cou ont - et c'est exactement ce dont nous avons besoin. Assurez-vous donc d'ajouter ce soulevé de terre à votre plan d'entraînement, pas si vous ne l'avez pas déjà fait, bien sûr...

La tête s'incline.

Un autre exercice sympa qui implique le trapèze consiste à incliner la tête d’avant en arrière avec un casque lesté : un « métronome ». Et malgré le fait que l'accent principal de cet exercice soit mis sur les muscles du cou, le haut du dos est également largement inclus dans le travail.

L'exercice peut être réalisé :

1. que ce soit en position debout ou assise,
2. et depuis une position allongée sur un banc horizontal.

Apprenez-en davantage à ce sujet dans cet article.

Conclusions.

En fonction de votre programme d'entraînement et du résultat souhaité, choisissez le bon nombre d'approches et de répétitions, ainsi qu'une pause entre les séries. L'essentiel est de faire attention à la technique d'exécution et à la sécurité, alors vous, sachant déjà gonfler le trapèze, pourrez obtenir un bon résultat.

Table des matières:

1. Introduction.
2. Anatomie.
3. Rôle de soutien.
4. Des exercices.
5. Sélection du poids de travail.
6. Variétés de haussements d'épaules.

1. 1. avec des haltères.
   2. poignée de marteau.
   3. avec une barre.
   4. Hack hausse les épaules.
   5. sur la machine Gak.
   6. sur un banc incliné.
   7. sur un banc horizontal.
   8. dans la voiture de Smith.

1. Tirez vers le menton.
2. Soulevé de terre.
3. La tête s'incline.
4. Conclusions.