Ombanızı necə effektiv şəkildə pompalamaq olar?

Dəmir idmanla ancaq kişilərin maraqlandığı dövrlər geridə qaldı. Müasir qızlar da fit və atletik olmaq istəyirlər. Amma V formalı siluetə, yumru çiyinlərə, geniş sinə, güclü qollara və güclü ayaqlara ehtiyacı olan kişilərdən fərqli olaraq... Qızların daha təvazökar tələbləri var. Adətən onlar kürəyini necə effektiv şəkildə pompalamaqla maraqlanırlar. Bu yazıda bu haqda ətraflı danışacağıq...

Çömbəlmək.

İnternetdə "butt squats" haqqında çoxlu məlumat var, amma bu məşq omba üçün həqiqətən təsirlidirmi? Squats ilk növbədə quadriseps (budun ön hissəsi) inkişafına yönəldilmişdir və gluteal əzələlər dolayı bir yük alaraq köməkçi rolunu oynayır. Nəticədə, ayaqların həcmi artır və ombaların böyüməsi arzuolunan bir şey buraxır. Bir çıxış yolu var - ilkin yorğunluq. Çömbəlməyə başlamazdan əvvəl, faydalı yükü ayaqlarınızdan glutlarınıza köçürmək üçün bir neçə izolyasiya məşqini yerinə yetirməlisiniz. Alt blokda hiperekstansiyon və ayaq qaçırma bunun üçün əladır.

Deadlift.

Çömbəlməkdən fərqli olaraq, daha təsirli butt məşqi deadliftdir. Budun arxa səthi, eləcə də gluteal əzələlər maksimum yükü alır. Bu hərəkət barbell, dumbbells, Smith və ya deadlifti simulyasiya edən digər maşınlarla həyata keçirilə bilər. Siz həmçinin əvvəlcədən tükənmə prinsipindən istifadə edə bilərsiniz və ya ciddi qaldırıcı ağırlıqlara keçməzdən əvvəl sadəcə bir neçə istiləşmə dəsti həyata keçirə bilərsiniz.

Ağciyərlər.

Heç bir əsas məşq ombalara ağciyərlər qədər yaxın deyil. Ən yaxşı, lakin nadir hallarda istifadə edilən hərəkətlərdən biridir. Statik şəkildə və ya idman zalında gəzərkən həyata keçirilə bilər. Ağırlıq olaraq, ölü qaldırma vəziyyətində olduğu kimi, ştanq, dumbbell və ya Smith maşınından istifadə edə bilərsiniz. Məşq proqramınıza ağciyərləri daxil edin və bir neçə ay ərzində kalçanız güclü cinsi çılğınlaşdıracaq.

Omba üzərində işləmək xüsusiyyətləri.

Ombanızı effektiv şəkildə pompalamaq üçün məşqinizə gluteal əzələlər üçün izolyasiya məşqi ilə başlamalısınız. Sonra, deadliftləri yerinə yetirməyə davam edirik. Döşlər yaxşı işlədikdə və kifayət qədər yorğun olduqda, çömbəlməyə keçə bilərsiniz. Məşqi ağciyərlərlə bitirmək daha yaxşıdır. Qızlar ağır çəkiləri ağır uğursuzluğa qaldıra bilməzlər. Buna görə də, təlimin həcmini artırmaqla irəliləyiş baş verəcəkdir. İş çəkisi seçilir ki, hər yanaşmada ən azı on beş təkrar yerinə yetirilsin.

Odur ki, əziz xanımlar, bizim təklif etdiyimiz reseptlər sizə son dərəcə qısa müddətdə göbəyinizi doldurmağa kömək edəcək ki, biz də sizə ürəkdən arzulayırıq!