Kıçınızı etkili bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Demir sporlarıyla sadece erkeklerin ilgilendiği günler geride kaldı. Modern kızlar da formda ve atletik olmak ister. Ancak V şeklinde bir siluete, yuvarlak omuzlara, geniş göğse, güçlü kollara ve güçlü bacaklara ihtiyaç duyan erkeklerin aksine... Kızların daha mütevazı talepleri var. Genellikle kıçlarını etkili bir şekilde nasıl pompalayacaklarıyla ilgilenirler. Bu yazımızda bu konuyu detaylı olarak konuşacağız...

Çömelme.

İnternette “popo squat” hakkında pek çok bilgi var ama bu egzersiz gerçekten kalçalar için bu kadar etkili mi? Ağız kavgası öncelikle kuadriseps kaslarını (uyluğun ön kısmı) geliştirmeyi amaçlar ve gluteal kaslar dolaylı bir yük alarak asistan görevi görür. Sonuç olarak, bacakların hacmi artar ve kalçaların büyümesi arzulanan çok şey bırakır. Bir çıkış yolu var - ön yorgunluk. Squat yapmaya başlamadan önce yükü bacaklarınızdan kalça kaslarınıza kaydırmak için birkaç set izolasyon egzersizi yapmalısınız. Alt blokta hiperekstansiyon ve bacak kaçırma bunun için mükemmeldir.

Deadlift.

Squat'ın aksine daha etkili bir popo egzersizi deadlift'tir. Uyluğun arka yüzeyi ve gluteal kaslar maksimum yükü alır. Bu hareket halter, dambıl, Smith veya deadlift'i simüle eden diğer makinelerle gerçekleştirilebilir. Ayrıca ön yorgunluk ilkesini kullanabilir veya ciddi ağırlık kaldırma çalışmalarına geçmeden önce birkaç ısınma seti gerçekleştirebilirsiniz.

Hamleler.

Hiçbir temel egzersiz kalçaları hamleler kadar yakından vuramaz. En iyi fakat nadiren kullanılan hareketlerden biri. Statik olarak veya spor salonunda dolaşırken yapılabilir. Ağırlık olarak, deadlift'te olduğu gibi halter, dambıl veya Smith makinesi kullanabilirsiniz. Egzersiz programınıza hamleleri de ekleyin; birkaç ay içinde kıçınız daha güçlü seksi çılgına çevirecek.

Kalça üzerinde çalışmanın özellikleri.

Poponuzu etkili bir şekilde şişirmek için antrenmanınıza gluteal kaslara yönelik bir izolasyon egzersiziyle başlamanız gerekir. Daha sonra deadlift yapmaya devam ediyoruz. Kalçalarınız iyi çalıştığında ve yeterince yorulduğunuzda squat'a geçebilirsiniz. Antrenmanı hamlelerle bitirmek daha iyidir. Kızlar ağır ağırlıkları zor başarısızlıkla kaldıramazlar. Dolayısıyla antrenman hacmi arttırılarak ilerleme sağlanacaktır. Çalışma ağırlığı, her yaklaşımda en az on beş tekrar gerçekleştirilecek şekilde seçilir.

Öyleyse sevgili hanımlar, önerdiğimiz tarifler son derece kısa sürede kıçınızı şişirmenize yardımcı olacak, biz de sizin için içtenlikle bunu diliyoruz!