Как ефективно да напомпате дупето си?

Отминаха дните, когато само мъжете се интересуваха от железни спортове. Модерните момичета също искат да бъдат във форма и атлетични. Но за разлика от мъжете, които се нуждаят от V-образен силует, кръгли рамене, широк гръден кош, силни ръце и силни крака... Момичетата имат по-скромни изисквания. Обикновено те се интересуват от това как ефективно да изпомпват дупето си. Ще говорим за това подробно в тази статия...

Клякове.

В интернет има много информация за „клековете за дупе“, но наистина ли това упражнение е толкова ефективно за дупето? Клековете са насочени предимно към развитие на квадрицепсите (предната част на бедрото), а глутеалните мускули действат като помощници, получавайки непряко натоварване. В резултат на това обемът на краката се увеличава, а растежът на задните части оставя много да се желае. Има изход - предварителна умора. Преди да започнете с клекове, трябва да изпълните няколко комплекта изолиращи упражнения, за да прехвърлите полезния товар от краката към глутеусите. Хиперекстензията и отвличането на крака на долния блок са чудесни за това.

Мъртва тяга.

За разлика от клека, по-ефективно упражнение за дупе е мъртвата тяга. Задната повърхност на бедрото, както и глутеалните мускули получават максимално натоварване. Това движение може да се изпълнява с щанга, дъмбели, Смит или други машини, които симулират мъртва тяга. Можете също така да използвате принципа на предварително изтощение или просто да изпълните няколко серии за загряване, преди да преминете към сериозно вдигане на тежести.

Нападания.

Никое основно упражнение не удря задните части толкова силно, колкото нападите. Един от най-добрите, но рядко използвани ходове. Може да се изпълнява статично или докато се разхождате из фитнеса. Като тежест, както в случая на мъртва тяга, можете да използвате щанга, дъмбели или машина на Смит. Включете напади в тренировъчната си програма и след няколко месеца дупето ви ще подлуди представителите на силния пол.

Характеристики на работа върху задните части.

За да напомпате ефективно дупето си, трябва да започнете тренировката си с изолиращо упражнение за седалищните мускули. След това пристъпваме към изпълнение на мъртва тяга. Когато задните части са работили добре и са достатъчно уморени, можете да преминете към клякания. По-добре е да завършите тренировката с напади. Момичетата не могат да вдигат големи тежести до тежък отказ. Следователно прогресията ще настъпи чрез увеличаване на обема на обучението. Работното тегло е избрано така, че да се извършват поне петнадесет повторения във всеки подход.

И така, мили дами, предложените от нас рецепти ще ви помогнат да напомпате дупето си за изключително кратко време, което искрено ви желаем!