Come gonfiare efficacemente i glutei?

Sono finiti i tempi in cui solo gli uomini erano interessati agli sport con il ferro. Anche le ragazze moderne vogliono essere in forma e atletiche. Ma a differenza degli uomini, che hanno bisogno di una silhouette a V, spalle rotonde, petto ampio, braccia forti e gambe potenti... Le ragazze hanno esigenze più modeste. Di solito sono interessati a come pompare efficacemente il sedere. Ne parleremo approfonditamente in questo articolo...

Squat.

Su Internet si trovano molte informazioni sui “butt squat”, ma questo esercizio è davvero così efficace per i glutei? Gli squat mirano principalmente allo sviluppo dei quadricipiti (parte anteriore della coscia) e i muscoli glutei fungono da assistenti, ricevendo un carico indiretto. Di conseguenza, il volume delle gambe aumenta e la crescita dei glutei lascia molto a desiderare. C'è una via d'uscita: la fatica preliminare. Prima di iniziare gli squat, dovresti eseguire diverse serie di esercizi di isolamento per spostare il carico utile dalle gambe ai glutei. L'iperestensione e l'abduzione della gamba sul blocco inferiore sono ottimi per questo.

Stacco.

A differenza degli squat, un esercizio per i glutei più efficace è lo stacco. La superficie posteriore della coscia, così come i muscoli glutei, ricevono il carico massimo. Questo movimento può essere eseguito con bilanciere, manubri, Smith o altre macchine che simulano uno stacco. Puoi anche utilizzare il principio del pre-esaurimento o semplicemente eseguire alcune serie di riscaldamento prima di passare al sollevamento pesi serio.

Affondi.

Nessun esercizio di base colpisce i glutei così da vicino come gli affondi. Una delle mosse migliori, ma usata raramente. Può essere eseguito staticamente o camminando per la palestra. Come peso, come nel caso degli stacchi, puoi usare un bilanciere, dei manubri o una macchina Smith. Includi gli affondi nel tuo programma di esercizi e nel giro di un paio di mesi i tuoi glutei faranno impazzire il sesso più forte.

Caratteristiche del lavoro sui glutei.

Per pompare efficacemente i glutei, devi iniziare l'allenamento con un esercizio di isolamento per i muscoli glutei. Successivamente, procediamo con l'esecuzione degli stacchi. Quando i glutei hanno lavorato bene e sono sufficientemente stanchi, si può passare agli squat. È meglio terminare l'allenamento con gli affondi. Le ragazze non possono sollevare pesi pesanti fino al fallimento. Pertanto la progressione avverrà aumentando il volume dell’allenamento. Il peso di lavoro viene selezionato in modo tale da eseguire almeno quindici ripetizioni in ciascun approccio.

Quindi, care ragazze, le ricette che vi abbiamo proposto vi aiuteranno a gonfiare i glutei in brevissimo tempo, che è ciò che vi auguriamo di cuore!