Uppvärmningens roll och betydelse i fysisk träning

På grund av intensiveringen av klasserna har innebörden av uppvärmning också förändrats, vilket inte bara skapar gynnsamma förutsättningar för att genomföra huvuddelen av träningen, utan också är en del av hela komplexet träning påverkar. Därför löser valet av övningar som utförs i uppvärmningen och metoder för deras genomförande problemet med inte bara inlärning, utan också den tillhörande utbildningen av motoriska förmågor och förmågan att kontrollera olika rörelser.

1. Fysisk uppvärmning
2. Mål och mål för uppvärmning, dess betydelse
3. Genomför en uppvärmning. Metodiska egenskaper för att använda övningarna som ingår i dess sammansättning.

Fysisk uppvärmning

Kroppens övergång från ett tillstånd av motorisk vila till ökad muskelaktivitet orsakar en betydande ökning av ämnesomsättning och energi, en förändring av aktiviteten i det centrala nervsystemet och cirkulations- och andningsorganen. På grund av att mänskliga organ och system har en viss tröghet kan de inte snabbt nå en hög aktivitetsnivå. Komplexa mekanismer för nervös och hormonell reglering ger inte dessa förändringar omedelbart. Därför är det nödvändigt att gradvis engagera kroppen i arbete med hjälp av speciellt utvalda fysiska övningar.

Uppvärmning har en fysiologisk och psykologisk effekt på kroppen. Med fysiologiska effekter aktiveras aktiviteten i alla kroppssystem, inklusive hjärt- och kärl- och andningsorganen, hjärtats hjärtfrekvens, stroke och minutvolymer ökar, andningen påskyndar, lungventilation och syretillförseln till arbetande muskler ökar. Den psykologiska effekten av uppvärmning förbättrar deltagarnas känslomässiga tillstånd och förbereder dem för den kommande träningsbelastningen.

I den vetenskapliga litteraturen innehåller den interna strukturen för uppvärmningen flera obligatoriska avsnitt: inledande, allmän och speciell förberedande. Utöver dessa sektioner föreslår vi att du använder en extra uppvärmningssektion.

Detta motiveras av det faktum att den huvudsakliga metodiska metoden för att använda fysiska och tekniska träningsmedel i utbildnings- och träningsprocessen inom idrott är komplex träning, som innebär att samtidigt lösa ett antal undervisnings-, tränings- och utbildningsuppgifter. Till exempel, inkluderingen i en lektion av utvecklingen av en till tre komponenter av motoriska förmågor och deras olika kombinationer. En sådan struktur av klasser kräver ytterligare förberedelser när man byter från en typ av aktivitet till en annan.

De flesta författare erbjuder allmänna krav för varje underavsnitt av uppvärmningen.

Den allmänna förberedande underdelen av uppvärmningen syftar till att öka funktionalitet och prestanda.

Uppgiften för den särskilda förberedande underavdelningen är att återställa elevernas samordningsförmåga och deras förmåga att utföra övningarna i huvuddelen av klasserna.

Analys av praktiken visar att fysisk uppvärmning i de flesta klasser består av de två första undersektionerna, den tredje används sällan och den fjärde utförs som regel inte. Uppvärmningsschemat som används i praktiken tar inte hänsyn till funktionerna i dess fjärde underavsnitt, utan utförs som en oberoende del av lektionen utan sammankoppling med det tidigare materialet, målen för huvuddelen av lektionen, villkoren för dess genomförande, kontingenten av studenter m.m.

Genom att genomföra en uppvärmning enligt ett mallschema utan att lösa specifika problem, utbildnings- och träningsbelastning, tar instruktören en formell position och slösar tid på ett improduktivt sätt.

Bästa praxis bevisar att uppvärmning inte är en självständig del av lektionen, utan fungerar som en integrerad del av en enda pedagogisk process, i kombination med både andra delar av en engångslektion och i en kedja av flera lektioner.

Avvikelse från det allmänt accepterade uppvärmningsschemat öppnar en bred väg för kreativ implementering, gör att du effektivt kan använda den tid som tilldelats för det och övervinna metodologiska klichéer.

Mål och mål för uppvärmning, dess betydelse

Huvuduppgiften för den inledande delen är att organisera eleverna.

Allmänna mål för det allmänna förberedande avsnittet: öka kroppstemperaturen; förändring i känslomässigt tillstånd; utbildning av kroppens aeroba förmåga; utbildning av koordinationsförmåga; öka den totala prestandan; allmän funktionell förberedelse av kroppen.

Särskilda mål för det allmänna förberedande avsnittet: utbildning av enskilda komponenter av motoriska förmågor: reaktionshastighet, rörelsehastighet, styrka uthållighet, explosiv styrka.

Mål för det särskilda förberedande underavsnittet: förbereda eleverna att slutföra den första uppgiften i huvuddelen av lektionen; teknisk förbättring av individuella faser och delar av sport som odlas i en viss utbildningsinstitution.

Den framgångsrika lösningen av de uppgifter som uppvärmningen står inför underlättas genom att ta hänsyn till idrottarnas förmågor och träningens förutsättningar.

Genomför en uppvärmning. Metodiska egenskaper för att använda övningarna som ingår i dess sammansättning.

När du väljer övningar för uppvärmning är det nödvändigt att ta hänsyn till deras sekvens, volym och intensitet, såväl som vilointervaller mellan dem.

Sekvensen av övningar som ingår i uppvärmningen bestäms av fysiologiska faktorer och logiska samband mellan dem. Detta är viktigt och obligatoriskt, eftersom övningar av olika slag har olika effekter på kroppen. På grund av regelbundenhet av konsekvenserna av funktionella manifestationer av kroppen och psyket orsakade av någon aktivitet, är effektiviteten av varje övning till viss del förutbestämd av de funktionella konsekvenserna av tidigare övningar. Denna påverkan kan vara positiv - underlätta genomförandet av nästa uppgift - eller negativ - göra det svårt att slutföra nästa uppgift på träningspasset.

Mängden medel som används bestäms av den tid som tilldelats för uppvärmningen och dess individuella underavdelningar. I allmänhet avsätts cirka 35-40 % av den totala tiden till de inledande och allmänna förberedelserna. Således avsätts 3-4 minuter för den inledande uppvärmningsdelen, 18-20 minuter för allmänt förberedande arbete (inkluderar löpning 10-12 minuter för kvinnliga idrottare och 12-15 minuter för idrottare, en uppsättning allmänna utvecklingsövningar eller utomhus spel 6-8 minuter) och 8-10 minuter för speciell förberedelse.

När man bestämmer belastningsintensitet Under uppvärmning rekommenderas att följa följande förhållande:

1. 1:a zonen (återhämtning, 114-132 slag/min) - 30 %,
2. 2:a (stödjande, 138-150 slag/min) - 45 %
3. 3:a (utvecklingsmässigt, 156-168 slag/min) - 25 % av den totala tiden som avsatts för uppvärmning.

Som ett resultat av de fysiska övningarna som används vid uppvärmning energiförbrukning bör vara 200-250 kcal.

Vilointervaller mellan övningarna är samma medel som motoriska handlingar. Irrationella tidsperioder mellan upprepade utföranden av givna övningar kommer inte att motsvara de uppgifter som löses, orsaka andra energikostnader och

processer kopplade till detta i de inblandades kropp. Vilointervaller kan vara: långa - när excitabiliteten hos organ och vävnader minskar (pulsfrekvens upp till 70-80 slag/min); medium - när återhämtning inträffar (pulsfrekvens - 90-100 slag/min); liten - pulsen minskar till 110-120 slag/min; mycket liten, under vilken pulsfrekvensen minskar till 130-140 slag/min. Uppvärmningen använder huvudsakligen aktiv, passiv och blandad vila.

Samtidigt är det viktigt när man bygger en uppvärmning rationellt urval och kombination av övningar. Således genomförs uppvärmning av kroppen under uppvärmningsprocessen framgångsrikt med hjälp av promenader och löpning av varierande intensitet, uppsättningar av allmänna utvecklingsövningar (utan föremål, med föremål och vikter, på en gymnastikvägg och bänk), utomhus och sportspel och uppsättningar av rytmiska gymnastikövningar.

De två första kombinationerna är de mest effektiva. På grund av det faktum att löpning i 10-15 minuter påverkar uppvärmningen av kroppen, manifestationen av frivilliga ansträngningar (i lämplig takt) och förbättringen av funktionerna i kardiovaskulära och andningsorgan, är det det bästa sättet för värmer upp. En uppsättning av 10-12 allmänna utvecklingsövningar, utförda i olika takt i 6-10 minuter, har en omfattande och samtidigt selektiv effekt.

Spel låter dig utföra en mängd olika rörelser på ett roligt sätt, ger dig möjlighet att upprepa individuella inlärda tekniker i nya kombinationer, hjälper dig att gå vidare till att lära dig nya, mer komplexa rörelser och bidra till elevernas övergripande utveckling. Varje spel, som består av olika element, får exceptionellt värde för utveckling av koordination, handlingshastighet, utveckling av nödvändiga motoriska förmågor, för att stärka och utveckla muskuloskeletala systemet. Genom att använda spelmetoden vid uppvärmning kan du öka idrottarnas intresse för klasser, vilket gör dem känslomässiga och ganska intensiva.

Inom varje kombination finns det ett antal olika träningsalternativ, till exempel kan långlöpning faktiskt ersättas med att jogga 4-5 gånger på 400-500 m, och mellan löpsegmenten utföra allmänna utvecklingsövningar, varva övningar i rörelse. med övningar på plats, kombinera övningar med bollen och allmänna utvecklingsövningar m.m.

När man sammanställer uppsättningar av allmänna utvecklingsövningar bör man ta hänsyn till följande krav:

1. planera uppsättningar och alternativ för uppvärmningsövningar för både kortsiktiga och längre perioder;
2. ta hänsyn till den optimala förändringen i kombinationer av övningar och deras komplex i uppvärmningen;
3. upprepa inte samma uppvärmning två eller flera gånger i rad;
4. inkludera inte i uppvärmningen mer än två övningar förknippade med en komplex koordinationsstruktur;
5. välj flera övningar för varje led som låter dig arbeta i alla möjliga vinklar och i olika startpositioner (liggande, sittande, stående); följ sekvensen av övningar från topp till botten (först för armar och axelgördel, sedan för bålen, bäckenområdet och slutligen de nedre extremiteterna). I det här fallet bör du gå från att arbeta med mindre muskelgrupper till större.