Rola i znaczenie rozgrzewki w wychowaniu fizycznym

W związku z intensyfikacją zajęć zmieniło się także znaczenie rozgrzewki, co nie tylko stwarza dogodne warunki do przeprowadzenia głównej części treningu, ale także jest składnikiem całego kompleksu wpływy szkoleniowe. Dlatego dobór ćwiczeń wykonywanych w ramach rozgrzewki oraz sposobów ich realizacji rozwiązuje problem nie tylko uczenia się, ale także związanego z nim kształcenia zdolności motorycznych i umiejętności kontrolowania różnych ruchów.

1. Rozgrzewka fizyczna
2. Cele i zadania rozgrzewki, jej znaczenie
3. Przeprowadzenie rozgrzewki. Cechy metodyczne stosowania ćwiczeń wchodzących w jego skład.

Rozgrzewka fizyczna

Przejście organizmu ze stanu spoczynku motorycznego do wzmożonej aktywności mięśni powoduje znaczny wzrost metabolizmu i energii, zmianę aktywności ośrodkowego układu nerwowego oraz narządów krążenia i oddechowego. Ze względu na to, że narządy i układy człowieka mają pewną bezwładność, nie mogą one szybko osiągnąć wysokiego poziomu aktywności. Złożone mechanizmy regulacji nerwowej i hormonalnej nie zapewniają tych zmian natychmiast. Dlatego konieczne jest stopniowe angażowanie organizmu do pracy za pomocą specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych.

Rozgrzewka ma fizjologiczny i psychologiczny wpływ na organizm. Dzięki efektom fizjologicznym aktywowana jest aktywność wszystkich układów organizmu, w tym układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, zwiększa się częstość akcji serca, udar i minutowe objętości serca, przyspiesza się oddychanie, zwiększa się wentylacja płuc i dopływ tlenu do pracujących mięśni. Psychologiczne oddziaływanie rozgrzewki poprawia stan emocjonalny trenujących i przygotowuje ich do nadchodzącego obciążenia treningowego.

W literaturze naukowej wewnętrzna struktura rozgrzewki obejmuje kilka obowiązkowych sekcji: wprowadzającą, ogólną i specjalną przygotowawczą. Oprócz tych sekcji sugerujemy skorzystanie ze specjalnie dodatkowej części rozgrzewkowej.

Jest to uzasadnione faktem, że główną metodą metodologiczną wykorzystania środków wychowania fizycznego i technicznego w procesie edukacyjno-szkoleniowym w wychowaniu fizycznym jest trening kompleksowy, polegający na jednoczesnym rozwiązywaniu szeregu zadań dydaktycznych, szkoleniowych i wychowawczych. Na przykład włączenie do jednej lekcji rozwoju od jednego do trzech elementów zdolności motorycznych i ich różnych kombinacji. Taka struktura zajęć wymaga dodatkowego przygotowania przy zmianie rodzaju zajęć na inny.

Większość autorów podaje ogólne wymagania dla każdego podrozdziału rozgrzewki.

Ogólna podsekcja przygotowawcza rozgrzewki ma na celu zwiększenie funkcjonalności i wydajności.

Zadaniem podsekcji specjalnie przygotowawczej jest przywrócenie studentom zdolności koordynacyjnych i dyspozycji do wykonywania ćwiczeń z głównej części zajęć.

Analiza praktyki pokazuje, że rozgrzewka fizyczna na większości zajęć składa się z dwóch pierwszych podrozdziałów, trzecia jest rzadko stosowana, a czwarta z reguły nie jest wykonywana. Stosowany w praktyce schemat rozgrzewki nie uwzględnia funkcji czwartej podsekcji, ale jest realizowany jako niezależna część lekcji bez powiązania z poprzednim materiałem, celami głównej części lekcji, warunkami za jego realizację, kontyngent studentów itp.

Prowadząc rozgrzewkę według szablonowego schematu, bez rozwiązywania konkretnych problemów, obciążenia edukacyjno-szkoleniowego, instruktor zajmuje formalne stanowisko i bezproduktywnie marnuje czas.

Najlepsza praktyka dowodzi, że rozgrzewka nie jest samodzielną częścią lekcji, ale stanowi integralną część pojedynczego procesu pedagogicznego, łącząc się z obiema częściami jednorazowej lekcji oraz w łańcuchu wielu lekcji.

Odejście od ogólnie przyjętego schematu rozgrzewki otwiera szerokie możliwości twórczej realizacji, pozwala efektywnie wykorzystać przeznaczony na nią czas i pokonać klisze metodologiczne.

Cele i zadania rozgrzewki, jej znaczenie

Głównym zadaniem części wprowadzającej jest organizacja zajęć dla studentów.

Ogólne cele ogólnej części przygotowawczej: podniesienie temperatury ciała; zmiana stanu emocjonalnego; edukacja możliwości tlenowych organizmu; edukacja zdolności koordynacyjnych; zwiększenie ogólnej wydajności; ogólne przygotowanie funkcjonalne organizmu.

Cele szczegółowe części przygotowawczej ogólnej: kształcenie poszczególnych składowych zdolności motorycznych: szybkości reakcji, szybkości ruchu, wytrzymałości siłowej, siły eksplozywnej.

Cele specjalnego podrozdziału przygotowawczego: przygotowanie uczniów do wykonania pierwszego zadania z głównej części lekcji; doskonalenie techniczne poszczególnych etapów i elementów sportu uprawianego w danej placówce oświatowej.

Pomyślne rozwiązanie zadań stojących przed rozgrzewką ułatwia uwzględnienie możliwości zawodników i warunków treningu.

Przeprowadzenie rozgrzewki. Cechy metodyczne stosowania ćwiczeń wchodzących w jego skład.

Wybierając ćwiczenia na rozgrzewkę, należy wziąć pod uwagę ich kolejność, objętość i intensywność, a także przerwy między nimi.

O kolejności ćwiczeń wchodzących w skład rozgrzewki decydują czynniki fizjologiczne i logiczne między nimi powiązania. Jest to kluczowe i obowiązkowe, ponieważ ćwiczenia różnego rodzaju mają różny wpływ na organizm. Ze względu na prawidłowość następstw funkcjonalnych przejawów ciała i psychiki wywołanych jakąkolwiek aktywnością, skuteczność każdego ćwiczenia jest w pewnym stopniu zdeterminowana funkcjonalnymi konsekwencjami poprzednich ćwiczeń. Wpływ ten może być pozytywny – ułatwić wykonanie kolejnego zadania – lub negatywny – utrudnić wykonanie kolejnego zadania sesji szkoleniowej.

Wielkość wykorzystanych środków zależy od czasu przeznaczonego na rozgrzewkę i jej poszczególne podsekcje. Ogólnie rzecz biorąc, około 35–40% całkowitego czasu przeznacza się na część wprowadzającą i przygotowanie ogólne. Zatem na podsekcję rozgrzewki wstępnej przeznaczono 3-4 minuty, na ogólne prace przygotowawcze 18-20 minut (obejmuje bieganie 10-12 minut dla zawodniczek i 12-15 minut dla sportowców, zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych lub na świeżym powietrzu gry 6-8 minut) i 8-10 minut na specjalne przygotowanie.

Przy ustalaniu intensywność obciążenia Podczas rozgrzewki zaleca się zachowanie następującej proporcji:

1. I strefa (regeneracja, 114-132 uderzeń/min) – 30%,
2. 2 miejsce (podtrzymujące, 138-150 uderzeń/min) - 45%
3. 3. (rozwojowy, 156-168 uderzeń/min) - 25% całkowitego czasu przeznaczonego na rozgrzewkę.

W wyniku ćwiczeń fizycznych stosowanych w rozgrzewce zużycie energii powinno wynosić 200-250 kcal.

Przerwy odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami są tymi samymi środkami, co działania motoryczne. Nieracjonalne okresy czasu pomiędzy powtarzaniem danych ćwiczeń nie będą odpowiadały rozwiązywanym zadaniom, spowodują inne koszty energii i

procesy z tym związane w organizmie zaangażowanych osób. Przerwy spoczynkowe mogą być: długie – gdy zmniejsza się pobudliwość narządów i tkanek (tętno do 70-80 uderzeń/min); średni – gdy następuje powrót do zdrowia (tętno – 90–100 uderzeń/min); mały - tętno spada do 110-120 uderzeń/min; bardzo małe, podczas którego tętno spada do 130-140 uderzeń/min. W rozgrzewce wykorzystuje się głównie aktywne, pasywne i mieszane rodzaje odpoczynku.

Jednocześnie ważne jest również budowanie rozgrzewki Racjonalny dobór i łączenie ćwiczeń. Zatem rozgrzewkę ciała podczas rozgrzewki z powodzeniem przeprowadza się za pomocą chodzenia i biegania o różnej intensywności, zestawów ćwiczeń ogólnorozwojowych (bez przedmiotów, z przedmiotami i ciężarami, na ściance gimnastycznej i ławce), na świeżym powietrzu i gry sportowe oraz zestawy ćwiczeń z gimnastyki artystycznej.

Pierwsze dwie kombinacje są najskuteczniejsze. Ze względu na to, że bieganie przez 10-15 minut wpływa na rozgrzewkę organizmu, manifestację wolicjonalnego wysiłku (w odpowiednim tempie) oraz poprawę funkcji układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, jest to najlepszy sposób na rozgrzewka. Zestaw 10-12 ćwiczeń ogólnorozwojowych, wykonywanych w różnym tempie przez 6-10 minut, ma działanie kompleksowe i jednocześnie selektywne.

Gry pozwalają na wykonywanie różnorodnych ruchów w zabawny sposób, dają możliwość powtarzania poszczególnych poznanych technik w nowych kombinacjach, pomagają przejść do nauki nowych, bardziej złożonych ruchów i przyczyniają się do ogólnego rozwoju uczniów. Każda gra, składająca się z różnych elementów, nabiera wyjątkowej wartości dla rozwoju koordynacji, szybkości działania, rozwoju niezbędnych zdolności motorycznych, wzmocnienia i rozwoju układu mięśniowo-szkieletowego. Stosowanie metody gry w rozgrzewce pozwala zwiększyć zainteresowanie zawodników zajęciami, czyniąc je emocjonalnymi i dość intensywnymi.

W ramach każdej kombinacji istnieje wiele różnych opcji ćwiczeń, np. długie biegi można faktycznie zastąpić bieganiem 4-5 razy na dystansie 400-500 m, a pomiędzy segmentami biegowymi wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe, naprzemiennie wykonywać ćwiczenia w ruchu z ćwiczeniami na miejscu, łącz ćwiczenia z piłką i ćwiczenia ogólnorozwojowe itp.

Komponując zestawy ćwiczeń ogólnorozwojowych należy wziąć pod uwagę następujące wymagania:

1. planować zestawy i opcje ćwiczeń rozgrzewkowych zarówno na krótki, jak i dłuższy okres;
2. uwzględnić optymalną zmianę kombinacji ćwiczeń i ich kompleksów podczas rozgrzewki;
3. nie powtarzaj tej samej rozgrzewki dwa razy lub więcej razy z rzędu;
4. nie uwzględniaj w rozgrzewce więcej niż dwóch ćwiczeń związanych ze złożoną strukturą koordynacyjną;
5. wybierz kilka ćwiczeń dla każdego stawu, które pozwolą Ci pracować pod wszystkimi możliwymi kątami i w różnych pozycjach wyjściowych (leżenie, siedzenie, stanie); postępuj zgodnie z kolejnością ćwiczeń od góry do dołu (najpierw ramiona i obręcz barkową, następnie tułów, okolice miednicy i na końcu kończyny dolne). W takim przypadku należy przejść od pracy z mniejszymi grupami mięśni do większych.