Сушка м'язів: вправи та меню

Сушіння тіла сьогодні є одним із найпопулярніших способів схуднення та створення спортивного тіла. Але щоб досягти потрібного результату, необхідно знати специфіку цього методу і правильно підійти до тренувань та харчування.

Сушіння тіла - це процес спалювання підшкірного жиру, який дозволяє зробити тіло більш рельєфним та спортивним. Для початку сушіння необхідно почати з дієти, а потім приступити до фізичних вправ.

Існує кілька дієт, які підходять для сушіння тіла: періодичне голодування та безвуглеводна дієта.

Періодичне голодування передбачає відмову від їжі на 16 годин на добу, а потім міцне харчування протягом 8 годин. У цей період необхідно вживати багато білка та вуглеводів, особливо з гречки та вівсянки. Головне правило - не переїдати та не вживати їжу раніше, ніж через 6 годин після пробудження. Такий режим харчування сприяє жироспаленню і є безпечним для організму.

Безвуглеводна дієта є однією з найсуворіших дієт, що вимагає акуратності та поступовості в переході на неї. У перший тиждень необхідно виключити з раціону всі солодощі та фаст-фуд, обмежуючи споживання вуглеводів до 3 г на 1 кг ваги. За два тижні потрібно перейти на каші та вживати лише повільні вуглеводи у першій половині дня, обмежуючи споживання вуглеводів до 2 грам на 1 кг ваги. Після цього раціон повинен складатися виключно з білка, а кількість вуглеводів становитиме 1 грам на 1 кг ваги. Необхідно намагатися їсти менше, ніж потрібно створити дефіцит калорій.

Приблизний раціон на безвуглеводній дієті може включати зелений чай і вівсяну кашу на сніданок, 200 грамів м'яса і овочевий суп на обід, а також овочі і 200 грамів м'яса або риби на вечерю. На другий день сніданок може складатися із зеленого чаю, вівсяної каші, бутерброду з медом та двох варених яєць, на обід – 250 грамів м'яса з гречкою та 100 грамів сиру, на вечерю – 200 грамів тушкованої риби з овочами та склянку кефіру.

Фізичні навантаження є невід'ємною частиною сушіння тіла. Існує безліч вправ, які допомагають посилити м'язову масу та прискорити процес спалювання жиру. Деякі з них включають підйоми ваг, віджимання, присідання, підтягування і біг.

Підйоми важких речей, такі як жим штанги на груди, жим ногами, жим гантелей на біцепс і трицепс, дозволяють зміцнити м'язи і прискорити метаболізм. Віджимання на брусах та на підлозі допомагають зміцнити грудні та трицепсові м'язи, а також збільшити витривалість.

Присідання є однією з найкращих вправ для ніг. Вони зміцнюють квадрицепс, стегнові та сідничні м'язи, а також сприяють швидкому спалюванню жиру в цьому районі тіла. Підтягування та віджимання на брусах допомагають зміцнити м'язи спини та біцепси, а також збільшити витривалість.

Біг є одним із ефективних способів спалювання жиру, особливо якщо він поєднується з інтервальними тренуваннями. Інтервальні тренування включають чергування високоінтенсивних і низькоінтенсивних вправ, що прискорює метаболізм і збільшує кількість калорій, що спалюються.

Зразкове меню на день для сушіння тіла може включати наступне:

1. Сніданок: яєчня із двох яєць, вівсянка на воді з ягодами та горіхами, зелений чай.
2. Перекушування: яблуко, грецький йогурт.
3. Обід: куряча грудка на грилі, овочевий салат зі свіжих овочів та зелені, рисові коржики, зелений чай.
4. Перекус: білок із сироватки з водою, груша.
5. Вечеря: риба на пару, овочі на грилі, зелений чай.

Важливо пам'ятати, що сушіння тіла – це процес, який потребує часу та терпіння. Не варто відразу ж переходити на занадто жорстку дієту та інтенсивні тренування, оскільки це може призвести до стресу для організму та загальмувати процес спалювання жиру. Краще починати з поступового зменшення кількості споживаних калорій та збільшення фізичної активності, а потім поступово переходити на більш інтенсивні тренування та сувору дієту.