근육 건조 : 운동 및 메뉴

오늘날 몸을 말리는 것은 체중을 감량하고 탄탄한 몸매를 만드는 가장 인기 있는 방법 중 하나입니다. 그러나 원하는 결과를 얻으려면 이 방법의 세부 사항을 알고 훈련과 영양에 올바르게 접근해야 합니다.

몸을 건조시키는 것은 피하 지방을 태우는 과정으로, 몸을 더욱 눈에 띄고 탄탄하게 만들 수 있습니다. 건조를 시작하려면 다이어트부터 시작한 다음 운동을 시작해야 합니다.

몸을 건조하게 만드는 데 적합한 다이어트에는 간헐적 단식과 저탄수화물 다이어트 등이 있습니다.

간헐적 단식은 하루 16시간 동안 아무것도 먹지 않고, 8시간 동안 과식하는 것을 의미합니다. 이 기간에는 단백질과 탄수화물, 특히 메밀과 오트밀을 많이 섭취해야 합니다. 주된 규칙은 과식하지 말고, 기상 후 6시간 이내에 음식을 먹지 않는 것입니다. 이 다이어트는 지방 연소를 촉진하고 신체에 안전합니다.

저탄수화물 다이어트는 가장 엄격한 다이어트 중 하나이므로 신중하고 점진적인 전환이 필요합니다. 첫 주에는 다이어트에서 모든 과자와 패스트 푸드를 제외하고 탄수화물 섭취량을 체중 1kg 당 3g으로 제한해야합니다. 2주 후에는 시리얼로 전환하고 아침에는 느린 탄수화물만 섭취하여 탄수화물 섭취량을 체중 1kg당 2g으로 제한해야 합니다. 그 후 식단은 단백질로만 구성되어야하며 탄수화물의 양은 체중 1kg 당 1g이어야합니다. 칼로리 결핍을 일으키기 위해서는 필요한 것보다 적게 섭취하도록 노력해야 합니다.

저탄수화물 식단의 일반적인 식단에는 아침 식사로 녹차와 오트밀, 점심으로 고기와 야채 수프 200g, 저녁으로 야채와 고기 또는 생선 200g이 포함될 수 있습니다. 다음날 아침 식사는 녹차, 오트밀, 꿀 샌드위치, 삶은 계란 2개로 구성될 수 있습니다. 점심에는 메밀을 곁들인 고기 250g, 코티지 치즈 100g, 저녁에는 야채를 곁들인 생선 조림 200g과 케 피어 잔.

신체 활동은 신체 건조에 없어서는 안될 부분입니다. 근육량을 강화하고 지방 연소 과정을 가속화하는 데 도움이 되는 많은 운동이 있습니다. 여기에는 역기 들기, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 풀업 및 달리기가 포함됩니다.

바벨 체스트 프레스, 레그 프레스, 덤벨 이두근 및 삼두근 프레스와 같은 역기를 들어 올리면 근육을 강화하고 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다. 딥스와 플로어 딥스는 가슴 근육과 삼두근을 강화하고 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

스쿼트는 최고의 다리 운동 중 하나입니다. 그들은 대퇴사 두근, 허벅지 및 둔부 근육을 강화하고 신체의 이 부위에서 빠른 지방 연소를 촉진합니다. 풀업과 딥스는 등 근육과 팔뚝을 강화하고 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

달리기는 지방을 태우는 효과적인 방법 중 하나이며, 특히 인터벌 트레이닝과 결합할 경우 더욱 그렇습니다. 간격 훈련에는 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 수행하는 방식이 포함되어 있어 신진대사 속도가 빨라지고 칼로리 소모량이 늘어납니다.

신체 건조를 위한 대략적인 일일 메뉴에는 다음이 포함될 수 있습니다.

1. 아침 식사: 스크램블 에그 2개, 오트밀과 딸기, 견과류를 곁들인 물, 녹차.
2. 간식: 사과, 그릭요거트.
3. 점심: 구운 닭 가슴살, 신선한 야채와 허브로 만든 야채 샐러드, 떡, 녹차.
4. 간식: 물과 유청 단백질, 배.
5. 저녁: 생선찜, 야채 구이, 녹차.

몸을 건조시키는 것은 시간과 인내가 필요한 과정이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 너무 엄격한 식단과 강렬한 훈련으로 즉시 전환해서는 안 됩니다. 이는 신체에 스트레스를 주고 지방 연소 과정을 늦출 수 있기 때문입니다. 칼로리 섭취를 점차적으로 줄이고 신체 활동을 늘리는 것부터 시작하여 점차적으로 더 강도 높은 훈련과 엄격한 식단으로 넘어가는 것이 가장 좋습니다.