Mengeringkan otot: latihan dan menu

Mengeringkan tubuh saat ini merupakan salah satu cara yang paling populer untuk menurunkan berat badan dan membuat tubuh atletis. Namun untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu mengetahui secara spesifik metode ini dan melakukan pendekatan pelatihan dan nutrisi dengan benar.

Mengeringkan tubuh merupakan proses pembakaran lemak subkutan yang membuat tubuh lebih menonjol dan atletis. Untuk mulai mengeringkan, Anda harus memulai dengan diet, lalu mulai berolahraga.

Ada beberapa pola makan yang cocok untuk mengeringkan tubuh: puasa intermiten dan diet rendah karbohidrat.

Puasa intermiten melibatkan tidak makan selama 16 jam sehari, kemudian makan banyak selama 8 jam. Selama periode ini, Anda perlu banyak mengonsumsi protein dan karbohidrat, terutama soba dan oatmeal. Aturan utamanya adalah jangan makan berlebihan dan jangan makan lebih awal dari 6 jam setelah bangun tidur. Diet ini mendorong pembakaran lemak dan aman bagi tubuh.

Diet rendah karbohidrat adalah salah satu diet paling ketat yang memerlukan transisi yang hati-hati dan bertahap. Pada minggu pertama, semua makanan manis dan cepat saji harus dikeluarkan dari diet, membatasi asupan karbohidrat hingga 3 gram per 1 kg berat. Dalam dua minggu, Anda perlu beralih ke sereal dan hanya makan karbohidrat lambat di pagi hari, membatasi asupan karbohidrat hingga 2 gram per 1 kg berat badan. Setelah itu, makanan harus hanya terdiri dari protein, dan jumlah karbohidrat harus 1 gram per 1 kg berat. Anda harus mencoba makan lebih sedikit dari yang Anda butuhkan untuk menciptakan defisit kalori.

Pola makan khas pada diet rendah karbohidrat mungkin termasuk teh hijau dan oatmeal untuk sarapan, 200 gram sup daging dan sayuran untuk makan siang, serta sayuran dan 200 gram daging atau ikan untuk makan malam. Keesokan harinya, sarapan dapat terdiri dari teh hijau, oatmeal, sandwich dengan madu dan dua telur rebus, untuk makan siang - 250 gram daging dengan soba dan 100 gram keju cottage, untuk makan malam - 200 gram ikan rebus dengan sayuran dan a segelas kefir.

Aktivitas fisik merupakan bagian integral dari pengeringan tubuh. Ada banyak latihan yang membantu memperkuat massa otot dan mempercepat proses pembakaran lemak. Beberapa di antaranya adalah angkat beban, push-up, squat, pull-up, dan lari.

Mengangkat beban seperti barbell chest press, leg press, dan dumbbell biceps dan triceps press dapat memperkuat otot dan mempercepat metabolisme Anda. Dips dan floor dips membantu memperkuat otot dada dan trisep serta meningkatkan daya tahan tubuh.

Squat adalah salah satu latihan kaki terbaik. Mereka memperkuat otot paha depan, paha dan gluteal, dan juga meningkatkan pembakaran lemak dengan cepat di area tubuh ini. Pull-up dan dips membantu memperkuat otot punggung dan bisep, serta meningkatkan daya tahan Anda.

Lari merupakan salah satu cara membakar lemak yang efektif, apalagi jika dipadukan dengan latihan interval. Latihan interval melibatkan latihan intensitas tinggi dan intensitas rendah secara bergantian, yang mempercepat metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Perkiraan menu harian untuk mengeringkan tubuh dapat mencakup hal-hal berikut:

1. Sarapan: dua butir telur orak-arik, oatmeal dalam air dengan beri dan kacang-kacangan, teh hijau.
2. Camilan: apel, yogurt Yunani.
3. Makan siang: dada ayam panggang, salad sayuran dari sayuran segar dan rempah-rempah, kue beras, teh hijau.
4. Camilan: protein whey dengan air, pir.
5. Makan malam: ikan kukus, sayuran panggang, teh hijau.

Penting untuk diingat bahwa mengeringkan tubuh merupakan proses yang membutuhkan waktu dan kesabaran. Sebaiknya Anda tidak langsung beralih ke pola makan yang terlalu ketat dan olahraga yang intens, karena dapat menimbulkan stres bagi tubuh dan memperlambat proses pembakaran lemak. Yang terbaik adalah memulai dengan mengurangi asupan kalori secara bertahap dan meningkatkan aktivitas fisik, lalu secara bertahap beralih ke olahraga yang lebih intens dan diet ketat.