Lihasten kuivaus: harjoitukset ja menu

Kehon kuivaaminen on nykyään yksi suosituimmista tavoista laihtua ja luoda urheilullinen vartalo. Mutta halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on tiedettävä tämän menetelmän erityispiirteet ja lähestyttävä harjoittelua ja ravintoa oikein.

Kehon kuivaaminen on ihonalaisen rasvan polttoprosessi, jonka avulla voit tehdä kehosta näkyvämmän ja urheilullisemman. Aloittaaksesi kuivauksen, sinun on aloitettava ruokavaliolla ja aloitettava sitten harjoittelu.

Kehon kuivaamiseen soveltuvia ruokavalioita on useita: ajoittainen paasto ja vähähiilihydraattinen ruokavalio.

Jaksottaiseen paastoon sisältyy syömättä 16 tuntia vuorokaudessa ja sitten raskaan syömisen 8 tuntia. Tänä aikana sinun on kulutettava paljon proteiinia ja hiilihydraatteja, erityisesti tattaria ja kaurapuuroa. Pääsääntö on, että älä syö liikaa eikä syö ruokaa aikaisemmin kuin 6 tuntia heräämisen jälkeen. Tämä ruokavalio edistää rasvanpolttoa ja on turvallinen keholle.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on yksi tiukimmista ruokavalioista, joka vaatii huolellista ja asteittaista siirtymistä siihen. Ensimmäisellä viikolla on välttämätöntä sulkea pois kaikki makeiset ja pikaruoat ruokavaliosta rajoittamalla hiilihydraattien saanti 3 grammaan 1 painokiloa kohti. Kahden viikon kuluttua sinun on vaihdettava viljaan ja syötävä vain hitaita hiilihydraatteja aamulla, rajoittamalla hiilihydraattien saanti 2 grammaan 1 painokiloa kohti. Tämän jälkeen ruokavalion tulisi koostua yksinomaan proteiineista ja hiilihydraattien määrän tulee olla 1 gramma painokiloa kohden. Sinun tulisi yrittää syödä vähemmän kuin tarvitset kalorivajeen luomiseksi.

Tyypillinen vähähiilihydraattisen ruokavalion ruokavalio voi sisältää vihreää teetä ja kaurapuuroa aamiaiseksi, 200 grammaa liha- ja kasviskeittoa lounaaksi ja vihanneksia ja 200 grammaa lihaa tai kalaa päivälliseksi. Seuraavana päivänä aamiainen voi koostua vihreästä teestä, kaurapuurosta, voileivästä hunajalla ja kahdesta keitetystä munasta, lounaaksi - 250 grammaa lihaa tattarilla ja 100 grammaa raejuustoa, päivällisellä - 200 grammaa haudutettua kalaa vihannesten kanssa ja lasillinen kefiiriä.

Fyysinen aktiivisuus on olennainen osa kehon kuivaamista. On monia harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan lihasmassaa ja nopeuttamaan rasvanpolttoa. Joitakin näistä ovat painonnosto, punnerrukset, kyykky, vedot ja juoksu.

Painojen nostaminen, kuten tankorintapuristimet, jalkapuristimet ja käsipainohauis- ja tricepspuristimet voivat vahvistaa lihaksia ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Dipit ja lattiadipit vahvistavat rinta- ja tricepslihaksia ja lisäävät kestävyyttä.

Kyykky on yksi parhaista jalkaharjoituksista. Ne vahvistavat nelipäisiä, reisi- ja pakaralihaksia ja edistävät myös nopeaa rasvanpolttoa tällä kehon alueella. Vedot ja notkahdukset vahvistavat selkälihaksia ja hauislihaksia sekä lisäävät kestävyyttäsi.

Juokseminen on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa, varsinkin jos se yhdistetään intervalliharjoitteluun. Intervalliharjoittelussa vaihdellaan korkean ja matalan intensiteetin harjoittelua, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisää polttamiesi kalorien määrää.

Likimääräinen päivittäinen valikko kehon kuivaamiseksi voi sisältää seuraavat:

1. Aamiainen: kaksi munakokkelia, kaurapuuro vedessä, marjoja ja pähkinöitä, vihreää teetä.
2. Välipala: omena, kreikkalainen jogurtti.
3. Lounas: grillattua kananrintaa, kasvissalaattia tuoreista vihanneksista ja yrteistä, riisikakkuja, vihreää teetä.
4. Välipala: heraproteiini vedellä, päärynä.
5. Illallinen: höyrytetty kala, grillatut kasvikset, vihreä tee.

On tärkeää muistaa, että kehon kuivaaminen on aikaa ja kärsivällisyyttä vaativa prosessi. Liian tiukkaan ruokavalioon ja intensiiviseen harjoitteluun ei kannata heti siirtyä, sillä se voi aiheuttaa stressiä keholle ja hidastaa rasvanpolttoa. On parasta aloittaa vähentämällä asteittain kalorien saantia ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta, ja sitten vähitellen siirtyä intensiivisempään harjoitteluun ja tiukempaan ruokavalioon.